Jadwalka joogtada ah

Baro waxa ugu fiican jimicsiga dhabarka leh dumbbells. Wax ka baro faa'iidooyinka ku jira tababarka dhabarkaaga qalabkan.

Awoodda jidhku waxay isku darsataa miisaanka iyo aerobics, jimicsi wadnaha oo hooseeya oo ku habboon gubashada baruurta dhowr toddobaad gudahood.

Baro sida loo baabi'iyo dufanka gacanta hoostiisa adigoo isticmaalaya nidaam tababar oo fudud. Samee jimicsiyadan si aad kor ugu qaaddo kilkilahaaga.

Helitaanka muruqa ee cududaha hore waa wax ka dhib badan kan biceps-ka, tusaale ahaan. Layligan, waxaad ku guuleysan doontaa dhowr bilood gudahood.

Haddii aad rabto inaad balaadhiso oo aad xoojiso badhida miisaanka jidhka, waxaanu kuu sheegaynaa jimicsiyada muhiimka ah si aad u gaarto.

Jimicsiga biceps-ka waa sahlan tahay haddii aan raacno habkan caadiga ah ee miisaanka jidhka ee tallaabo tallaabo ah ee aan hoos uga tagno.

Waxaan kuu sheegaynaa mishiinada ugu fiican si aad u hesho barida qumman, iyo sidoo kale sababta ay muhiim u tahay in la tababaro barida.

Soo ogow sida loo sameeyo AMRAP joogto ah kettlebells, dumbbells, xargaha laastikada ama miisaanka jidhka. Baro jimicsiyo kala duwan.

Waxaa jira jimicsiyo taxane ah oo aan ku dari karno hab-nololeedkayada joogtada ah kuwaas oo naga caawin doona xoojinta anqawyada oo aan iska ilaalinno murgacashada.

Soo hel sida loo sameeyo wareegyada garabka si aad u ilaaliso kala-goysyadaada mid caafimaad qaba. Baro dhaq-dhaqaaq gudaha iyo dibadda ah adigoo wata kooxo.

Cagtu waxay leedahay kacsanaan badan sababtoo ah qallafsanaanta, markaa waxaan kugula talineynaa layliyada ugu fiican si loo yareeyo xiisadda aaggaas.

Waxaa jira jimicsi loogu talagalay haweenka uurka leh, waxayna ku xiran tahay xaaladdaada caafimaad iyo talooyinka dhakhtarka, hawshani waxay noqon kartaa mid fudud ama dhexdhexaad ah.

Soo hel jimicsiyada ugu fiican si aad ugu shaqayso xuubka iyo laabta miisaanka jidhkaaga oo aanad lahayn qalabka ciyaaraha.

Soo hel jimicsiga ugu fiican ee miisaanka jidhka si aad u xoojiso triceps-ka iyada oo aan lahayn qalabka ciyaaraha. Nidaam tababar oo xooggan.

Soo ogow sida loo dhaqaajiyo glutes ka hor tababarka. Ogow muhiimada iyo jimicsiga firfircoonida gluteal ee ugu fiican.

Soo hel jimicsiga is-load-gaynta ugu fiican si loo xoojiyo dhabarka hoose. Baro sida looga fogaado dhaawacyada dhabarka hoose.

Ogow sida loo daweeyo cagaha fidsan. Wax ka baro jimicsiga ugu fiican si aad u hagaajisid dhaqdhaqaaqa oo aad u yareyso xanuunka ciribta cagta.

Soo ogow layliyada ugu fiican ee baxnaaninta tendonitis patellar. Baro sida jimicsigu u hagaajiyo dhaawaca jilibka.

Waxaan la qabsanay tababarka guriga, laakiin haddii aynaan ka taxaddarin ama aan khibrad hore u lahayn, si fudud ayaan nafteena u dhaawaci karnaa.

Soo hel sida loo sameeyo HIIT kuwa bilowga ah. Waxaan kuu sheegaynaa faa'iidooyinka tababarka u dhexeeya iyo noocyada kala duwan ee jira.

Soo ogow layliyada ugu fiican ee kuwa xasaasiyadda manka ku jira badhtamaha gu'ga. Waxaan ku baraynaa tababar joogto ah iyo talooyinka ugu fiican si aad isaga ilaaliso weerarada xasaasiyadda.

Soo ogow jimicsiga ugu fiican ee bukaanada sariirta jiifa ee aan iskood u dhaqaaqi karin ama u baahan dhawr maalmood oo nasasho ah.

Soo hel jimicsiga ugu fiican si aad u baabi'iso suumanka kartoonada. Baro habka tababarka si aad u baabi'iso baruurta sinta.

Soo hel habka ugu fiican ee tababarka feerka guriga. Waxaan ku baraynaa dhaqdhaqaaqyada aasaasiga ah ee bilowga ah iyo habka caadiga ah iyada oo aan lahayn qalab isboorti oo aad ku sameyso meel kasta.

Soo hel jimicsiga gacanta ugu fiican si loo yareeyo xanuunka ka yimaada tallaalka COVID-19. Soo ogow sababta cududdaadu u xanuunayso ka dib tallaalka tallaalka iyo sida jimicsigu u hagaajin karo xanuunka.

Soo hel jimicsiga ugu fiican hargabka ka dib. Waxaan ku baraynaa tababar fudud oo joogto ah oo leh xoog, diirimaad iyo dhaqdhaqaaq dhaqdhaqaaq.

Soo hel jimicsiga ka soo kabashada COVID-19 ka dib. Waxaan ku baraynaa dhaqdhaqaaq fudud oo fudud si aad u soo kabsato.

Baro habka tababarka ee jimicsiga Foam Roller si aad u horumariso dhaqdhaqaaqa iyo dabacsanaanta. Waxaan ku baraynaa dhaqdhaqaaqyada rullaluistemadka xumbo.

Soo ogow waxa jimicsiga ugu fiican ee glutes. Waxaan falanqeyneynaa faa'iidooyinka ku-jiidashada sinta iyo marka la barbardhigo kuwa dhintay.

Baro habka jimicsiga lugaha barbell. Waxaan ku bareynaa jimicsiga ugu fiican si aad ugu tababarto jirka hoose oo kaliya baar jimicsiga.

Soo hel jimicsiga looxa ugu fiican kettlebell si aad u xoojiso caloosha. Waxaanu ku baraynaa hab-socodka caloosha oo leh miisaan Ruush ah.

Ka hel jimicsiga caloosha ugu fiican TRX. Waxaan ku bareynaa tababar joogto ah si aad u sameyso abs oo aad u xoojiso xudunta.

Soo hel jimicsiyada ugu waxtarka badan ee shaqeeya ee dadka ka weyn 50. Waxaan ku baraynaa tababar joogto ah oo yareeya halista dhaawaca oo xoojiya murqaha.

Soo ogow layliyada ugu fiican ee layliyada. Waxaan falanqeyneynaa anatomy muruqyada lugahaan waxaanan kuu sheegaynaa faa'iidooyinka xoojinta iyaga. Baro inaad diiriso jilbaha ka hor tababarka.

Soo hel sida saxda ah ee loo sameeyo Kutaanta Dhimatay. Waxaan eegi doonaa sababta aadan u bixin karin jimicsigan abs iyo sida loo sameeyo.

Soo ogow waxa uu yahay serratus anterior, sida loo isticmaalo iyo waa maxay faa'iidooyinka tababarka. Baro jimicsiga si aad u xoojiso.

Soo hel jimicsiga ugu fiican ee leh baararka lix geesoodka ah. La kulan tababar joogto ah oo leh baarka dabinka si aad u xoojiso jirka oo dhan.

Soo ogow jimicsiga psoas ee ugu fiican si loo ilaaliyo muruqa. Waxaan ku baraynaa hab joogto ah si aad isaga ilaaliso dhaawacyada sinta.

Soo ogow khaladaadka ugu badan ee ku jira jimicsiyada wadista dunbbell. Waxaan falanqeyneynaa farsamada saxda ah waxaana ku siineynaa talooyin si aad u saxdo booskaaga oo aad uga fogaato dhaawacyada jimicsiga dhabarka.

Soo ogow sababta ay dhib kugu tahay fuulitaanka jaranjarada ama samaynta kor u qaadida jimicsiga. Waxaan eegeynaa sababaha iyo sida aad uga fogaan karto xanuunka kala goysyada iyo cadaadiska.

Soo ogow jimicsiyada ugu fiican si aad u xoojiso lats ee jimicsiga. Baro nidaam tababar oo fudud oo waxtar leh si aad u horumariso mugga dhabarka.

Soo hel jimicsiyada lagu sameeyo mashiinka Smith. La kulan jadwalka jimicsiga si aad qolka jimicsiga ugu sameyso mashiinka Smith.

Baro sida loo tababaro pectoral leh dumbbell. Waxaan ku baraynaa jimicsi joogto ah oo laabta hal dhinac ah si aad u xoojiso.

Soo ogow saamaynta samaynta jimicsiga HIIT maalin kasta. Waxaan falanqeyneynaa sida nooca jimicsiga xoogga badan uu u saameeyo.

Soo hel jimicsiga ugu fiican si aad dib ugu bilowdo tababarka ka dib nasasho dheer adiga oo aan jimicsi samayn. Ogow habka ugu wanaagsan ee tababarka si aad uga fogaato dhaawacyada.

Baro jimicsiga dhabarka ee ugu fiican ee leh xargaha laastikada. Soo hel nidaam joogto ah si aad dhabarkaaga ugu xoojiso xadhkaha iska caabinta.

Soo hel jimicsiyada ugu fiican si aad u sii dhiirigeliso fasaxyada kirismaska. Waxaanu ku baraynaa dhawr tababar oo joogto ah si aad uga baxdo kelinimada.

Soo hel jimicsiyada saamaynta hoose ee ugu fiican ee dadka waaweyn. Waxaanu kuu sheegaynaa waxa uu yahay jimicsiga saamaynta hoose leh iyo faa'iidooyinka uu keeno.

Soo ogow khaladaadka ugu badan marka aad samayso jimicsiyo leh xargaha iska caabinta. Waxaan falanqeyneynaa sida farsamada saxda ah ay tahay in laga fogaado dhaawacyada.

Soo ogow jimicsiyada ugu fiican si aad u hagaajisid xanuunka baker's cyst. Waxaan ku baraynaa hab joogto ah si aad uga soo kabsato dhaqdhaqaaqa jilibka.

Soo hel jimicsiga ugu fiican ee TRX ee dhabarka. Baro inaad ku xoojiso dhabarkaaga tababarka joogtada ah ee joojinta.

Baro jimicsiga triceps dumbbell ee ugu fiican ee lagu sameeyo guriga ama qolka jimicsiga. Ku xooji habkan tababarka.

Layligan ku ogow sida looga fogaado murqaha murqaha. Waxaan ku baraynaa dhaqdhaqaaqa ugu fiican si aad isaga ilaaliso ilmada muruqa iyo dhabarka bowdada.

Ogow waxa ay yihiin taxanaha soo degaya iyo faa'iidooyinka ay leeyihiin. Soo hel jadwalka tababarka ee taxanaha soo degaya.

Baro sida loo xoojiyo sagxada miskaha, iyada oo aan la samayn jimicsi Kegel ah. Caadi ahaan in la helo sagxada miskaha oo xooggan ragga iyo dumarka.

Baro sida loo xoojiyo tababarka jimicsiga fadhiga. Soo ogow habka tababarka si aad u xoojiso muruqyada oo aad u lumiso miisaanka.

Soo ogow jimicsiga afduubayaasha ugu fiican ee aad ku samayn karto jadwalkaaga tababarka. Waxaan sidoo kale kuu sheegaynaa jimicsiyada afduubka ee ugu xun.

Soo hel tababar joogto ah oo leh jimicsiga miskaha ugu fiican si aad u nafiso xanuunka lafaha. Waxaan ku baraynaa dhaqdhaqaaq fudud oo badbaado leh oo aad ku samayso sinta arthritis-ka.

Soo ogow sida Henry Cavill ugu tababaray doorkiisa Witcher. Ogow jimicsiga aasaasiga ah ee joogtada ah, iyo sidoo kale nooca cuntada ay tahay inaad qaadato.

La kulan jimicsiyo leh xargaha laastikada ee loogu talagalay dadka ka weyn 60 sano. Baro hab joogto ah si aad u xoojiso muruqyada jidhka oo dhan.

Soo hel nidaam jireed oo buuxa si aad ugu tababarto guriga ama qolka jimicsiga adigoo wata koox iska caabin ah. Waxaan ku baraynaa jimicsiga ugu fiican si aad u xoojiso dhammaan muruqyada jidhka.

Soo ogow jimicsiga caloosha ee ugu fiican ee aad samayn karto adigoo ku laalaada baarka. Ku xooji nabarkaaga hab jimicsi fudud.

Soo hel jimicsiga dhabarka ugu fiican si aad uga hortagto oo aad u wanaajiso xanuunka dhabarka hooseeya ee dadka ka weyn 50. Waxaan ku baraynaa tababar joogto ah oo aad meel kasta ku sameyso.

Soo hel Mike Tyson nidaamkiisa tababarka miisaanka jirka. Baro sida loogu tababaro guriga adiga oo isticmaalaya jimicsi is-loading ah iyo iyada oo aan lahayn qalabka ciyaaraha.

Soo ogow waxa ugu fiican jimicsiga triceps ee baaskiil wadayaasha. Waxa aanu ku baraynaa habka caadiga ah ee tabobarka tababarkaaga baaskiil wadista.

Soo hel beddelka ugu fiican ee jimicsiga superman si loo xoojiyo dhabarka iyo barida. Ogow nidaam joogto ah heer kasta.

Soo hel sida loo sameeyo jimicsiga lugaha eccentric Waxaan ku bareynaa jimicsiga ugu fiican ee eccentric iyo faa'iidooyinka ay keenaan.

Tababarka xoogga ayaa lama huraan u ah qof kasta iyo da' kasta. Baro sida loo tababaro haddii aad qabtid arthritis-ka, si aad uga fogaato dhaawacyada.

Soo hel jimicsiga ugu fiican si aad u xoojiso deltoids gadaasha leh dumbbells. Waxaan ku baraynaa tababar sahlan oo qumman oo joogto ah oo aad ku sameyso jimicsiga ama guriga.

Soo hel jimicsiga ugu fiican si aad ugu tababarto gluteus-kaaga guriga. Waxaan ku bareynaa tababar joogto ah si aad u xoojiso dhabarka iyo dhammaan jirka hoose.

Soo ogow kala duwanaanshaha kor u qaadista dambe ee ugu fiican si loo horumariyo deltoids xooggan. Intaa waxaa dheer, waxaan ku siinaynaa talooyinka ugu fiican si aad u hagaajisid waxqabadkaaga samaynta garbaha kor u qaadista.

Soo hel jimicsiga wadnaha ee ugu fiican adiga oo aan boodin si aad ugu tababarto guriga adoon dhibin deriska. Waxaan ku baraynaa tababar fudud oo joogto ah iyo inaad meel kasta ku sameyso.

Baro inaad ku xoojiso calooshaada jimicsiga saxda ah. Soo ogow jimicsiga ugu xun ee caloosha hoose iyo kuwa run ahaantii shaqeeya.

Tababarka biceps-kaaga adigoon tagin goobta jimicsiga ayaa sidoo kale suurtagal ah. Soo hel jimicsiyada biceps-ka ee ugu fiican ee lagu sameeyo guriga adiga oo aan alaab lahayn. Shukumaan kaliya ayaad ku xoojin kartaa jirkaaga sare.

Baro inaad ku xoojiso xuubka xuubka dibadda si joogto ah tababar ku habboon jimicsiga. Waxaan ku baraynaa jimicsiga ugu fiican.

Farta jaban waxay kaa gaabin kartaa jadwalkaaga tababarka, laakiin waa inaadan joojin jimicsiga. Soo ogow jimicsiga aad ku samayn karto far jaban.

Wax ka baro jimicsiga ugu fiican ee lagu tababaro xoogga dabaasha. Soo hel jadwalka tababarka si aad u horumariso dabaasha.

Fasaxyada, dhaawacyada ama jirrooyinka ayaa naga kaxeyn kara tababarka in muddo ah. Soo ogow jimicsiyada ugu xun ee aad samayn karto muddo ka dib tababar la'aan.

Baro sida loo sameeyo jimicsiga ugu fiican ee laastikada si aad ugu dhawaaqdo triceps-kaaga. Tababar joogto ah oo lagu sameeyo guriga ama qolka jimicsiga.

Soo hel beddelka ugu fiican ee ku-jiidashada Bulgaariya. Baro qaar ka mid ah noocyada si isku mid ah waxtar u leh si loo xoojiyo jirka hoose.

Baro sida loo sameeyo noocyada kala duwan ee darbi jiifka si aad u xoojiso lugahaaga, xudunta, iyo jidhkaaga sare.

Baro inaad jidhkaaga ku tababarto kettlebell. Waxaan ku baraynaa tababar joogto ah oo aad ku xoojiso gacmahaaga iyo calooshaada kettlebell oo kaliya.

Soo ogow waxa ugu xun jimicsiga kubka ee aad ku samayn karto qolka jimicsiga. Waxaan ku baraynaa beddelka ugu fiican si aad u xoojiso weylaha adigoon dhaawac u geysan.

Soo ogow sida loo tababaro jidhka sare adoon samayn riix-ups. Waxaan ku baraynaa jimicsiga laabta ugu fiican ee aad ku samayso qolka jimicsiga oo aad ku xoojiso iyada oo aan la riixin heerka caadiga ah.

Socodku waa mid ka mid ah siyaabaha ugu wanaagsan ee lagu joogi karo taam, heer kasta oo jirdhiska. Soo ogow khaladaadka ugu badan ee ku jira dhaqankaaga iyo sida aad iskaga ilaalin lahayd inaad dhaawacdo naftaada.

Curyaaminta Biceps waa jimicsi aan caadi ahayn oo loogu talagalay xoojinta jirka sare. Ogow sida loo sameeyo.

Soo hel jimicsiga ugu fiican ee gacmaha hore, labadaba lagu sameeyo guriga iyo qolka jimicsiga. Tababarkan joogtada ah wuxuu kaa ilaalin doonaa inaad dhaawacdo wuxuuna kaa caawin doonaa inaad gacmahaaga ka dhigto mid adag.

Jimicsiga maalinlaha ah waa caado caafimaad qabta. Ogow haddii samaynta jimicsi isku mid ah maalin kasta ay leedahay saameyn xun. Ma samayn kartaa HIIT dhowr jeer todobaadkii?

Soo hel jimicsiga ugu fiican ee lagu sameeyo TRX. Waxaan ku bareynaa jimicsiga jirka sare, jirka hoose, caloosha iyo wadnaha. Baro inaad ku tababarto TRX oo ku hagaajiso xooggaaga miisaanka jidhkaaga.

Soo hel jimicsiyada ugu fiican ee bowdada toon iyo kuwa shaqeeya. Hel lugo qeexan oo aan buurnayn habkan tababarka. Jimicsi fiican oo lagu sameeyo guriga ama qolka jimicsiga.

Soo ogow sida loo sameeyo looxa gadaale. Waxaan kuu sheegaynaa faa'iidooyinka booskan, iyo sidoo kale farsamada iyo beddelka looxa rogan.

Socodka ama socodka ayaa noqon kara dhaqan ku habboon in la dhimo miisaanka adiga oo aan saameyn weyn ku yeelan kala-goysyada. Soo ogow sida ugu dhakhsaha badan ee ay tahay inaan u soconno si aan miisaanka u lumino.

Socodku wuxuu u noqon karaa dhaqdhaqaaq jireed oo weyn miisaanka dhimista. Soo ogow qorshe aad ku luminayso miisaankaaga oo aad ku dhex socoto magaalada, baadiyaha ama mashiinka lagu tumanayo.

Soo hel tababar joogto ah oo lagu sameeyo guriga adiga oo leh jimicsi lugaha oo xoogan. Ku xooji jimicsigan hoose ee jirka. Looma baahna in la isticmaalo qalabka ciyaaraha.

Soo ogow jimicsiga wadnaha ee ugu fiican ee lagu sameeyo guriga. Qalab ciyaareed la'aan iyo iyada oo aan dhibin deriska. Joog qaab ahaan oo lumin miisaankaaga joogtada ah ee tababarka.

Soo hel jimicsiga triceps-ka ugu fiican ee lagu sameeyo guriga adiga oo aan walxo lahayn. Samee jimicsi joogto ah heerarka oo dhan iyo miisaanka jidhkaaga.

Soo hel jimicsiga laabta ugu fiican si aad uga hortagto dhaawacyada una xoojiso murqaha. Habkan tababarka waxaad ku sixi kartaa isku dheelitir la'aanta muruqa.

Wax ka baro jimicsiga xudunta u ah ugu wanagsan. Baro sida loo yareeyo xanuunka dhabarka hoose jimicsigan.

Soo hel noocyada ugu fiican ee riixitaanka si aad jidhka ula tartanto iyada oo aan la helin qalab isboorti oo dheeri ah. Kala duwanaanshahan riixitaanka ayaa xoojin doona jirkaaga sare, meel kasta oo aad joogto.

Soo ogow waxa caadiga ah ee lugta torso ay ka kooban tahay. Ciyaartoyda badan ayaa doorta tababarka noocaan ah si ay u dhisaan usbuuca jimicsiga jirka. Ogow sida loo sameeyo iyo faa'iidooyinka ay keenayso.

Soo ogow waxa ugu fiican ee jimicsiga dhabarka baarka ee lagu tababaro qolka jimicsiga. Jadwal leh jimicsiyo kala duwan si aad isaga ilaaliso hal-abuurkaaga tababarkaaga.

Soo hel jimicsiga garabka dumbbell ee ugu fiican si aad u xoojiso gacmahaaga sare. Ku fiican in lagu sameeyo qolka jimicsiga ama guriga.

Soo ogow kuwa ugu fiican ee xoogga iyo jimicsiga iska caabinta ee dadka waaweyn. Waxaan ku baraynaa sida loo tababaro garaaca garaaca iyo iska caabinta da' kasta.

Arnold Schwarzenegger ayaa shaaca ka qaaday tababarkii uu guriga ku sameyn jiray markii uu yaraa. Soo hel dhammaan jimicsiga iyo sawirada si aad u ogaato sida loo sameeyo.

Soo ogow sida loogu soo laabto jimicsiga muddo ka dib adoon tababbar sida aad u baahan tahay. Waxaan ku bareynaa inaad ka soo kabsato tababarka jimicsigaaga si aad uga fogaato dhaawacyada.

Soo ogow jimicsiyada saamaynta hoose leh ee ugu fiican si aad miisaanka u lumiso. Waxaad ku samayn kartaa jimicsigan joogtada ah guriga, goobta jimicsiga, ama bannaanka.

Soo hel jimicsiga ugu fiican si aad ugu tababarto jirka hoose guriga. Baro habka jimicsiga lugaha ee guriga.

Baro inaad ku firfircoonaato jaranjarada guriga. Jadwalka jimicsiga ee jaranjarooyinka ayaa kaa caawin doona qaabkaaga jireed oo sii wad samaynta wadnaha adigoon tagin jimicsiga.

Ku xooji calooshaada jimicsiyadan caloosha oo aad ku sameyso guriga. Nidaam fudud oo aan lahayn qalabka isboortiga.

Baro sida loo tababaro jirkaaga sare (gacmaha, dhabarka, garbaha iyo laabta) adiga oo aan guriga ka tagin.

Baro inaad ku tababarto mashiinka doonyaha (ergometer) si aad u wanaajiso dulqaadkaaga, xawaarahaaga ama walxaha qarxa. Soo hel dhowr tabobar oo isdhaafsi ah si aad u dhammaystirto jadwalkaaga tababarka.

Soo hel barnaamijyada caadiga ah ee baaskiil wadida gudaha ugu fiican si aad gurigaaga ugaga fiicnaato. Layligan wareeggu wuxuu kuu oggolaanayaa inaad firfircoonaato, labadaba heer xirfadle iyo heer bilowba.

Soo hel jimicsiga ugu fiican si aad lugahaaga u kala bixiso una horumariso tababarkaaga ama waxqabadkaaga orodka.

Baro hababka ugu wanaagsan ee wax loo riixo si aad u xoojiso laabta. Haddii aad neceb tahay samaynta riix-upka, waxaad xiisayn doontaa inaad ogaato jimicsiga laabta ee door bida tababarka jidhka sare.

Soo hel jimicsiga ugu fiican si aad u xoojiso weylaha qolka jimicsiga ama guriga. Nidaamkan tababarka ayaa kaa caawin doona inaad sameysid weylo xoog badan kana fogaato halista dhaawaca.

Nidaamka 5x5 waa mid ka mid ah kuwa ugu caansan ee loo yaqaan tababarka si loo hagaajiyo xoogga. Baro sida saxda ah ee loo sameeyo oo ogow xiriirka ay la leedahay daalka muruqa.

Aragtidu waxay door aasaasi ah ka ciyaartaa waxqabadka jirka marka aad tababarayso. Soo ogow sida aragu uga shaqeeyo dhaqdhaqaaqyada tababarka iyo maxay yihiin layliyada aragga ee ugu fiican si loo horumariyo.

Baro inaad sameyso duqsi hore oo miisaan leh oo ku jira jimicsiga garbahaaga xoojinaya. Layligan ku billow jadwalkaaga caadiga ah una kordhi xoogga jidhkaaga sare si fudud.

Soo ogow waxa ay yihiin jimicsiyada is-loading ah iyo faa'iidooyinka ay u keeni karaan caafimaadkaaga. Baro dhaqdhaqaaqyada jimicsigaaga joogtada ah.

Soo hel jimicsiga ugu fiican si aad u xoojiso dhabarka jimicsiga. Baro dhaqdhaqaaqyo cusub oo aad ku soo bandhigi karto jadwalkaaga tababarka.

Soo hel jimicsiyada kettlebell ee ugu fiican si aad u xoojiso murqahaaga markaad hawlgelinayso xooggaaga asaasiga ah. Baro inaad si ka fiican u qabato jadwalkaaga tababarka.

Soo ogow jimicsiyada kaliya ee ay tahay inaad sameyso haddii aad rabto inaad sii haysato xoogga nolosha. Ogow dhammaan kala duwanaanshaheeda si aad horumar u gaadho kana fogaato fadhiidnimada tababarka.

Soo ogow jimicsiyada ugu fiican si aad calooshaada uga dhigto mid muuqda. Ma lagama maarmaan ma tahay in la sameeyo ku celcelin badan? Ma tahay inaad joojiso jilcinta? Baro sida loo helo lix baakidh.

Haysashada dheelitirka rogan, oo loo yaqaanno istaagga madaxa, ma fududa in la gaaro. Soo ogow sida aad ku gaari karto booskan iyo leyliga ku gaarsiin doona yoolkaaga.

Gacan-gacmeedku waa layli sifada leh ee CrossFit. Baro sidaad u gaadhi lahayd farsamada gacanta oo kaamil ah oo ogow sababta ay u adagtahay in lagu qabto booskan.

Baro inaad sameyso jimicsiyada asaasiga ah ee ugu fiican si aad u xoojiso jirkaaga oo aad uga fogaato dhaawacyada. Soo hel tababar fudud oo degdeg ah oo lagu sameeyo meel kasta, labadaba qolka jimicsiga iyo gurigaba.

Ilaalinta lafaha adag waa lagama maarmaan markaan sii weynaano. Soo hel sida loo daryeelo caafimaadka lafahaaga marka aad marayso habka miisaan dhimista. Waxaan ku baraynaa tababarka iska caabinta si aad u horumariso waxqabadka dadka da'da ah.

Tababarka xoogga, oo leh culeysyo sarreeya, waa lagama maarmaan in la yeesho neefsasho wanaagsan. Soo ogow sida cadaadiska caloosha hoose u shaqeeyo iyo faa'iidooyinka uu u keeno suunka caloosha iyo xudunta u ah.

Squats waxay u baahan yihiin meel cayiman oo cagaha ah si ay awood ugu yeeshaan in si sax ah loo sameeyo. Soo ogow inta ay cagahaagu u kala fog yihiin, iyo inay ka fiican tahay inaad tilmaanto ama hore u socoto. Hagaajinta booska cagaha ee kubadaha si aad u kordhiso waxqabadkaaga.

Dumbbell pullover waa jimicsi aad loo isticmaalo si uu uga shaqeeyo jirka sare. Soo ogow murqaha lagu leyliyo dhaqdhaqaaqan, iyo haddii ay aad u saameeyaan laatiinka ama laabta.

Soo hel sida loo helo tababar joogto ah si aad uga faa'iidaysato wakhtigaaga jimicsiga. Waxaan ku baraynaa qodobbada muhiimka ah ee ay tahay inaan ka maqnaan kulamadaada jimicsiga jirka.

Sariirta kursiga keydka waa jimicsi xoog leh oo sare oo jirka ah oo cajiib ah. Soo ogow sida ugu wanaagsan ee looga faa'iidaysan karo, hagaajinta booska dhabarka iyo cagaha.

Jimicsiga miskaha (kor u qaadista miskaha) waa mid ka mid ah jimicsiga ugu fiican ee jirka hoose. Soo hel kala duwanaanshiyaha si aad uga fogaato hal-abuurka.

Ciyaartoyda badan ayaa soo bandhiga qaboojinta dheef-shiid kiimikaadka jadwalka tababarka. Soo ogow waxa uu ka kooban yahay, maxay yihiin nidaamyada kala duwan ee shaqeeya iyo faa'iidooyinka ay bixiyaan.

Dad badan oo cayilan ama cayilan ayaa raba inay bilaabaan tababarka si ay u lumiyaan kiilooga baruurta. Soo ogow sida loo sameeyo si badbaado leh oo waxtar leh, yaraynta khatarta dhaawaca.

Soo ogow jimicsiga ugu fiican si aad u shaqeyso xoogga asaasiga ah iyada oo aan lahayn naas. Waxaan ku baraynaa tababar joogto ah oo leh jimicsi isku dhafan, oo aad u fudud in la sameeyo iyo kettlebells.

Soo hel tababar joogto ah oo leh miisaanka jidhkaaga si aad uga shaqeyso dhammaan muruqyada jidhka. Ku habboon in lagu qabto meel kasta, labadaba guriga iyo qolka jimicsiga.

Sariirta kursiga keydka waa mid ka mid ah jimicsiga ugu caansan ee lagu xoojiyo jirka sare. Soo hel jimicsiga ugu fiican si aad u hagaajisid xoogga triceps-ka inta lagu jiro dhaqdhaqaaqan.

Soo hel jimicsiga hal lugood ee ugu fiican ee aad ku dari karto jadwalkaaga tababarka si aad u wanaajiso xoogga qarxa. Ku xooji daciifnimadaada oo ku kordhi waxqabadkaaga ciyaaraha 10-kan dhaqdhaqaaq ee aasaasiga ah.

Buuraha fuula waa jimicsi isku dhafan oo ka shaqeeya tiro badan oo muruq ah hal mar. Soo hel sababta ay u adag tahay in la saxo iyo sida loo hagaajiyo farsamada dhaqdhaqaaqaaga.

Baro sida loo tababaro weylaha si wax ku ool ah. Soo hel jimicsiga ugu fiican si aad u kordhiso muruqa muruqa weylaha oo aad u doorato waxqabadka tababarkaaga.

Tababarka asaasiga ah waa mid ka mid ah kuwa ugu muhiimsan si loo gaaro waxqabad wanaagsan. Soo hel jimicsiga ugu fiican si aad u xoojiso.

Soo hel jimicsiga caloosha ugu fiican ee baaskiil wadayaasha. Baro inaad ka shaqeyso dhammaan murqaha calooshaada iyo dhabarkaaga si ay ugu sii jiraan biraha baaskiilka.

Baro sida loo sameeyo mid ka mid ah jimicsiga kettlebell ee ugu daran. Ku-boodboodka boodboodka iyo halo waxay ka shaqeeyaan dhammaan murqaha jirkaaga waxayna kaa caawin doonaan inaad hagaajiso dulqaadka iyo xoogga. Ku billow layligan jadwalkaaga shaqo ee tababarka.

Burpees waa mid ka mid ah jimicsiga wadajirka ah ee ugu wanaagsan, isku-darka xoogga wadnaha iyo dhaqdhaqaaqa. Waxaan ku bareynaa layliyada ugu fiican si aad u hagaajisid iska caabbintaada samaynta dhaqdhaqaaqan oo aad uga hortagto inaad daashid dhawaan.

Layligan ku baro sida loo hagaajiyo epicondylitis. Tababar joogto ah si looga fogaado xusulka teniska.

Soo hel waxa ay yihiin layliyada ugu xoogan ee ugu fiican ee aad ku bari karto jadwalka HIIT. Ka fogow inaad ku dhacdo hal-abuur leh jimicsi orod ama socod caadi ah. Waxaan ku baraynaa dhaqdhaqaaqa qaraxyada iyo gebi ahaanba daran.

Jimicsiyada isku dhafan ee badan ayaa ku fiican dhisidda xoogga iyo hagaajinta gubashada kalooriga. Soo ogow kuwa ugu fiican ee ay tahay inaad soo bandhigto jadwalkaaga tababarka haddii aad rabto inaad kordhiso cufnaanta muruqa.

Inta badan dumarka jirkooda sare waa daciif, waxaana ku adag inay kordhiyaan awoodooda. Soo ogow jimicsiga cudud ee ugu fiican ee haweenka, kuwaas oo aan ahayn inay ka maqnaadaan nidaamkaaga tababarka.

Baro inaad ku tababarto isticmaalka kettlebells adoon keenin xanuun dhabarkaaga. Soo hel jimicsiga kettlebell kaamil ah oo lagu sameeyo guriga ama qolka jimicsiga. Kettlebell lulid ma jiro! Mar labaad xanuun kuma yeelan doontid dhabarka hoose.

Soo hel jimicsiga hal-gacan ee ugu fiican si aad uga fogaato dheelitir la'aanta muruqa oo aad u wanaajiso horumarka xoogga muruqa. Jimicsiyada loogu talagalay in lagu xoojiyo jidhka sare iyo caloosha.

Duqsiga dambe ee leh dumbbells waa layli aasaasi ah oo lagu shaqeeyo deltoids gadaal. Soo hel sida loo sameeyo dhaqdhaqaaqan si sax ah iyo waa maxay booska ugu fiican si loo gaaro waxqabad weyn.

Tababarka dambe waa lagama maarmaan si looga fogaado isku dheelitir la'aanta muruqa. Baro faa'iidooyinka tababarkan iyo qaar ka mid ah jimicsiyada aasaasiga ah ee ay tahay inaan ka maqnaan habka tababarkaaga.

Soo hel jimicsiyada ugu fiican ee leh xargaha iska caabinta si aad u tababarto oo aad u xoojiso glutes-ka. Tababar fudud oo la sameeyo oo ku habboon tababarka guriga ama qolka jimicsiga.

Soo hel beddelka ugu fiican ee lagu sameeyo jimicsiga miisaan qaadista ee ugu caansan. Baro sida loo sameeyo squats, kursiga keydka iyo maydadka si sahlan oo aan waxyeello lahayn.

Soo ogow layliyada ugu fiican si aad u wanaajiso qabsashada tababarka. Baro inaad kordhiso caabbinta farahaaga iyo cududahaga hore.

Soo hel jimicsiga ugu fiican ee aad ku samayn karto Kursiga Kabtanka. Baro inaad ku xoojiso caloosha iyo qulqulka qalabkan jimicsiga.

Talaabooyinku waa jimicsi aasaasi ah oo lagu shaqeeyo laguna xoojiyo jidhka hoose. Soo hel noocyada kala duwan ee sanbabada si aad isaga ilaaliso hal-abuurka caadiga ah ee tababarkaaga.

Arnold Press waa mid ka mid ah jimicsiga ugu fiican ee lagu xoojiyo garbaha. Baro sida loo sameeyo iyo faa'iidooyinkeeda jimicsiga.

Gluteal amnesia ama Gluteus syndrome oo dhintay waxaa sabab u ah in aad saacado badan fadhido oo aanad garanayn sida loo dhaqaajiyo gluteus dhaqdhaqaaqyada. Soo hel shan jimicsi si aad isaga ilaaliso gluteus medius tendinosis.

Dhimashadu waa mid ka mid ah jimicsiyada isku xidhka ee ugu xiisaha badan ee ka shaqaynta glutes iyo silsiladda dambe. Soo hel lix nooc oo kala duwan oo kicin doona oo kicin doona xaglo kala duwan oo baridaada ah.

Soo ogow waxa uu ka kooban yahay Imtixaanka FMS (Shaashada Dhaqdhaqaaqa Waxqabadka) Ogow layliyada ka kooban tijaabadan dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa.

Soo ogow jimicsiga ugu fiican si aad u xoojiso quadriceps. Nidaam aad u fudud oo lagu sameeyo meel kasta, markaa muhiim maaha inaad tagto jimicsiga si loo hagaajiyo xoogga lugahaaga. Waa waajib saaran baaskiil wadayaasha.

Soo hel sida loo sameeyo jadwal jidhka oo buuxa oo kursi leh. Waxaad ku heli kartaa qaab guriga, adoon u baahnayn inaad tagto jimicsi ama isticmaal qalab isboorti oo badan. Jimicsi fudud oo loogu talagalay in lagu xoojiyo murqaha.

Soo ogow leyliga Robert Pattinson ee joogtada ah. La kulan tababarka milatari si aad u noqoto Batman.

Soo hel jimicsiga caloosha ugu fiican oo leh xargaha iska caabinta. Jimicsi aan caadi ahayn oo kobcin doona xoog weyn oo caloosha ah oo saameyn hoose leh. Way fududahay in meel kasta lagu sameeyo.

Gluteus medius waxa iska leh kooxda muruqa gluteus. Soo ogow shaqada ay leedahay, halka ay si gaar ah u tahay iyo maxay yihiin layliyada ugu fiican ee lagu xoojinayo. Caadi ah in la sameeyo meel kasta iyo miisaan la'aan.

Soo ogow sida uu noqon doono tijaabada cusub ee ciidamada mustaqbalka ee Ciidanka Mareykanka ay tahay in ay gudbaan, laga bilaabo Oktoobar 2020. Dhammaan leyliga iyo farsamada lagu fulinayo. Ma gudbi kartaa?

Ku samee habkan tababarka caadiga ah ee barkada dhexdeeda, adoon dabaalan. Biyaha hoostooda waxaad samayn kartaa jimicsiyo badan si ay kaaga caawiyaan inaad qaab ahaan u sii jirto. Ogow sida looga faa'iidaysto barkadda.

Feedhku waa mid ka mid ah siyaabaha ugu fiican ee aad jidhkaaga u hagaajin karto. Waxaan ku baraynaa hab joogto ah si aad u awooddo inaad meel kasta ku soo bandhigto, adoon aadin goobta jimicsiga. Soo hel furayaasha si aad u fuliso tababarka feerka oo dhamaystiran guriga.

Soo hel jimicsiga dhabarka ee ugu fiican si aad ugu darto kulaylkaaga, qaboojinta caadiga ah, ama fadhiyada soo kabashada firfircoon. Ilaalinta dhabarka xooggan waxay kaa dhigi doontaa xanuunka yar waxayna yaraynaysaa fursadaha dhaawac.

Ku dhiirranow inaad sameyso habkan tababarka lugta oo leh 1000 ku celcelin. Toban jimicsi oo aasaasi ah si loo qaabeeyo jirkaaga hoose oo loo yareeyo boqolkiiba dufanka jidhka.

Ciyaartoyda badan ayaa ku tababara biceps-ka oo leh jimicsiyo curls. Soo ogow jimicsiyada biceps-ka ee dumbbell iyo barbell si aad u wanaajiso xoogga iyo dulqaadka muruqan. Beddel habka tababarkaaga si aad u kiciso murqaha siyaabo kala duwan.

Soo hel jimicsiga ugu fiican ee xabadka si aad u sameyso jimicsiga kana fogow isku dheelitir la'aanta muruqa. Dad badan oo jimicsiga jecel ayaa sameeya jimicsiyo khatar gelinaya suurtagalnimada dhaawac. Waxaan ku baraynaa farsamada si aad isaga ilaaliso inaad dhaawacdo garbahaaga iyo dhabarkaaga hoose.

Soo ogow sida loo xoojiyo obliques leh dumbbells. Waxaan daaha ka qaadaynaa habka tababarka miisaanka fudud.

Muruqyadu waa koox muruqa weyn oo u baahan xoojinta si looga fogaado dhaawac. Soo ogow jimicsiga ugu fiican ee ka shaqeeya xoogga femoris biceps. Ku fiican in lagu sameeyo qolka jimicsiga ama guriga.

Calooshadu waa koox muruqa aasaasiga ah si ay u yeeshaan muuqaal wanaagsan iyo dheelitirnaan. Soo hel jimicsiga ugu fiican adiga oo aan haysan qalab isboorti oo ku dhammaystir habka tababarka caloosha in ka yar shan daqiiqo.

Will Smith ayaa mas'uul ka noqon doona noqoshada Aladdin's Genie. Si aad ugu raaxaysato jir ahaan qumman, jilaagu waxa uu soo maray tababar adag. Soo ogow inta maalmood ee uu tabobbaray iyo jimicsiga uu sameeyay.

Soo ogow jimicsiga ugu fiican ee lagu tababaro dibadda oo kor loogu qaado miisaan dhimista. Jadwalka tababarku uma baahna qalab isboorti, markaa waxaad ku samayn kartaa jardiino kasta ama xeebta.

Triceps-yadu waa muruq yar oo ku yaal jirka sare, laakiin aad muhiim ugu ah fidinta suxulka. Soo hel jimicsiga ugu fiican si aad u yarayso bararka gacmaha, u xooji una horumariso waxqabadkaaga ciyaaraha.

Iskudhisyada bastooladaha ama hal lugaha oo la isku dhejiyo ayaa ah mid ka mid ah jimicsiyada ugu adag. Soo ogow jimicsiyada ugu fiican si aad ugu hagaajisid xoogga hal lug oo aad kordhiso waxqabadkaaga iyo dheelitirkaaga.

Firfircoonaanta maalinlaha ah waxay keentaa faa'iidooyin caafimaad oo badan. Soo ogow faa'iidooyinka baaskiil wadida maalin kasta. Waxaad hagaajin doontaa caafimaadkaaga jireed iyo maskaxeed, marka lagu daro inaad awood u leedahay inaad kordhiso noloshaada.

Pilates waa edbin xoojiya dhammaan muruqyada jidhka. Soo ogow jimicsiyada ugu fiican si aad u yeelato calool adag oo aad awood u yeelato inaad si fiican u qabato tababarkaaga iska caabinta.

Tababarka adag macnaheedu maaha inaad samayso jimicsi aad u xoogan ama saamayn sare leh. Soo hel jimicsiyada saamaynta hoose leh ee ugu fiican kuwaas oo aad ku xoojin doonto jirkaaga oo dhan.

Tababbarka qallafsan waa xeelad wanaagsan oo lagu helo calool calaamaysan. Soo ogow sida loo sameeyo iyo kuwee kuwa ugu fiican si aad u hesho lix xidhmo oo qumman.

Kettlebell waa mid ka mid ah qalabka isboortiga ugu fiican si loo xoojiyo jirka oo dhan. Ku ogow habka caadiga ah ee tababarka jimicsiga jimicsiga kaas oo kordhin doona garaaca wadnahaaga. Ku fiican samaynta HIIT!

Xoojinta caloosha ayaa ah hadafka ciyaartoy badan. Soo hel jimicsiga ugu fiican si aad ugu tababarto shukumaan meel kasta. Looma baahna in la aado jimicsiga si loo calaamadiyo caloosha.

Soo ogow jimicsiga ugu fiican si loo kordhiyo xoogga haweenka. Waxaad ka shaqayn doontaa jirka oo dhan, adigoon u baahnayn inaad sameyso jimicsi adag ama farsamo aad u badan.

Muruqyadu waa muruq adag si loo xoojiyo haddii aynaan samaynin jimicsiga la tilmaamay. Soo ogow jimicsi, marka loo eego daraasad dhowaan la sameeyay, ayaa kala badh yaraynaysa fursadahaaga dhaawac.

Jimicsiga hal dhinac ah waa hab ka duwan si loo tababaro daciifnimada loona yareeyo khatarta dhaawaca. Soo ogow faa'iidooyinka ay leeyihiin iyo qaar ka mid ah talooyin si aad si sax ah u sameyso.

Si loo xoojiyo gacmaha waxaa lagama maarmaan ah in aad si xooggan u shaqeyso triceps-ka, marka lagu daro biceps-ka. Soo hel jimicsiga ugu fiican si aad ugu shaqeyso miisaankaaga, meel kasta. Uma baahnid inaad aado jimicsiga si aad u yeelato muruqyo qeexan.

Muruqyadu waa muruqyo adag in lagu tababaro si gooni ah. Waxaan ogaan doonaa habka ugu wanaagsan ee lagu gaari karo si aan u kordhino mugga si siman oo aan naftaada dhaawacmin.

Jilbaha waa mid ka mid ah kala-goysyada ugu nugul dhaawaca. Soo ogow jimicsiga ugu fiican si aad u xoojiso muruqyada ku xeeran jilibka oo aad uga hortagto xanuun ama dhaawac kasta.

Xoojinta jidhka hoose waa lagama maarmaan si loo ilaaliyo kala-goysyada jilibka iyo miskaha. Soo hel jimicsiga ugu fiican si aad u shaqeyso xoog, isku dubarid, dhaqdhaqaaq iyo dabacsanaan.

Jadwalka tababarka ee jinsiyadaha steeplechase waa in ay ka sii xoog badnaadaan sidii caadiga ahayd. Soo hel qorshe tababar kaas oo xoojin doona jirkaaga oo dhan waqti yar gudaheed.

Garabka ayaa ah qayb muhiim ah oo ka mid ah jirka, ciyaartoy badanna ma yaqaanaan sida loo tababaro iyaga oo aan u baahnayn isticmaalka qalabka ciyaaraha. Soo hel jimicsiga ugu fiican miisaankaaga.

Ku safrida diyaarad waxay saaraysaa dadaal dheeri ah jirkeena. Caadi ahaan waxaynu ku dhamaataa qallafsanaan iyo jidh xanuun ka dib markii aanu saacado badan fadhiisanaynay. Soo hel habka tababarka ugu fiican si aad u dhaqaajiso wareegga una nasato murqaha.

Glutes waa mid ka mid ah murqaha ugu adag si loo xoojiyo. Soo ogow layliyada ugu fiican si aad u gaadho adigoo isticmaalaya xargaha iska caabinta. Tababarka joogtada ah ee ragga iyo dumarka.

Gacmaha ayaa ah qayb aasaasi ah oo ka mid ah jirka oo ay tahay inaan tababarno si aan u wanaajino waxqabadkeena ciyaar kasta. Soo ogow jimicsiga ugu fiican si aad u xoojiso, xitaa haddii aadan jeclayn inaad tababarto jirka sare.

Muruqyadu waa muruqyo ka kooban baakad caloosha ah. Soo ogow muhiimada ay leedahay inay xoog yeeshaan iyo maxay yihiin layliyada ugu fiican ee lagu xoojinayo.

Xadhkaha iska caabintu waa qalab aad u fiican oo loogu talagalay tababbarka xooggan ee leh miisaanka jidhkaaga. Soo ogow jimicsiyo fudud oo kaa caawin doona inaad xoojiso jirkaaga meel kasta.

Bosu waa qalab isboorti oo aan ka helno jimicsi kasta. Soo ogow faa'iidooyinka isticmaalkiisa iyo jimicsiga ugu fiican ee lagu xoojinayo dhammaan jirkeena. U diyaar garow tababar jireed oo buuxa.

Si aad miisaanka u lumiso waxaad u baahan tahay inaad yeelato cunto habboon oo aad firfircoonaato inta lagu jiro maalinta. Cilmi-baaristu waxay daaha ka qaadaysaa in orodka, waqtiyada xoogga badan, ama wadnaha dhexdhexaadka ah ay ugu fiican yihiin.

Firfircoonida waa xirfad aan luminay sanadihii la soo dhaafay. Soo ogow layliyada ugu fiican si aad u horumariso oo u baro jadwalkaaga tababarka.

quadriceps waa mid ka mid ah murqaha ugu muhiimsan ee jidhkeena. Waxay maareeyaan inay jilibka ku biiraan sinta, sidaas darteed waa lagama maarmaan inaad sii xoojiso si ay u helaan xasilooni jidheed oo wanaagsan. Soo hel jimicsiga ugu fiican ee lagu sameeyo qolka jimicsiga ama guriga.

Soo hel jimicsiga ugu fiican si aad u xoojiso gacmahaaga jimicsiga dhexdiisa. Baro inaad si wanaagsan u shaqeyso dhammaan jirkaaga sare. Ku dar leylisyadan jadwalkaaga tababarka si aad natiijo u hesho waqti gaaban gudaheed.

Soo hel habka ugu wanaagsan ee tababarka si aad u xoojiso jirka hoose. Waxaad baran doontaa sida loo sameeyo noocyo kala duwan oo squats ah waxaadna la shaqeyn doontaa qalabka isboortiga ee jimicsiga. U diyaargarow inaad xoog ku yeelato afarleydaada, muruqyada murqaha, glutes, iyo xudunta.

TRX waa qalab isboorti oo lagula taliyay in lagu tababaro jirka oo dhan miisaankaaga. Ku-darka xasillooni-darrada waxay bixisaa xoojinta dhammaan jimicsiyada. Soo hel habka ugu fiican ee jirka oo buuxa TRX.

Tababarka lamaane ahaan ee loogu talagalay Maalinta Jacaylka waa mid ka mid ah xulashooyinka jaceylka iyo ugu wanaagsan. Soo hel afar nooc oo tababar joogto ah kuwaas oo aad si buuxda u xoojin doonto jidhkaaga oo aad ku hagaajin doonto waxqabadkaaga ciyaaraha.

Dhabarku waa muruqyo kala duwan oo soo saara xasiloonida laf dhabarta. Soo hel jimicsiga ugu fiican si aad ugu xoojiso miisaankaaga oo ay fududahay in meel kasta lagu sameeyo.

Kettlebell waa qalab isboorti oo u oggolaanaya jimicsiyo kala duwan oo kala duwan. Soo hel jimicsiga ugu adag ee ugu fiican si aad u lumiso baruurta, u qeex murqaha ama u kordhiso dhibka tababarkaaga.

Xoojinta jidhka sare maaha inay noqoto mid caajis badan oo kali ah. Si aad isaga ilaaliso isticmaalka mishiinada ama jimicsiyada goonida ah, ogow habka tababarka ugu fiican ee jimicsiga isku dhafan.

Xoojinta tareenka hoose waa suurtogal iyada oo aan lagu tallaabsan fasalka GAP. Soo ogow habka tababarka ugu fiican ee caloosha, barida iyo lugaha oo leh dhaqdhaqaaq shaqeynaya iyo jimicsi isku dhafan.

Helitaanka calool adag ma fududa sida ay u muuqato. Beddelka jimicsiga caadiga ah ee dhulka jiifa, waa jimicsiyada toosan. Soo ogow habab cusub oo aad ku jimicsato naaskaaga oo baro jadwalkaaga tababarka.

Lahaanshaha abs xoog leh oo calaamadeysan waa yoolka ciyaartoy badan. Soo hel sidii aad u bilaabi lahayd jimicsiga murqahaan, haddii aad tahay bilow ama aadan soo bandhigin absasha jadwalkaaga tababarka.

Qeexida muruqyada waa yoolka dad badan oo jimicsiga jecel. Soo hel jimicsiyada ugu fiican si aad u wanaajiso jirka oo dhan adiga oo aan u baahnayn inaad tagto jimicsiga.

Inaad aado qolka jimicsiga adigoon lahayn nidaam tababar waa qalad dhab ah. Waxaan ku bareynaa habka ugu fiican ee aad u shaqeyso jirka oo dhan oo aad u habeyn karto waqtiga jimicsiga jirka.

Helitaanka calool fidsan oo xoogaysan waa hadafka rag badan. Awood u yeelashada inaad muujiso lix baakidh oo kaamil ah waxay suurtogal noqon doontaa habkan jimicsiga caloosha. Soo ogow dhaqdhaqaaqyada ugu fiican oo hadda bilow tababarka.

Helitaanka calool fidsan waa yoolka jireed ee dumar badan. Soo ogow jimicsiga ugu fiican si aad u xoojiso caloosha oo aad u yarayso baruurta jidhka. Waxaad ku samayn kartaa guriga ama qolka jimicsiga.

Caloosha waa mid ka mid ah kooxaha murqaha ee ugu muhiimsan jirkeena. Soo ogow jimicsiga ugu fiican si aad si adag ugu shaqeyso caloosha hoose. Ku bar iyaga jadwalkaaga tababarka si aad u gaarto yoolkaga sida ugu dhaqsaha badan.

Tababbarka jimicsiga dhex-dhexaadka ah waa mid ka mid ah siyaabaha ugu wanaagsan ee lagu sameeyo hawlaha wadnaha iyo xididdada dhiigga, iyadoo la ilaalinayo xajmiga muruqa. Soo ogow sida saxda ah ee loo sameeyo iyo sifooyinka ay tahay inay lahaato.

Kor u qaadida dabada waa mid ka mid ah yoolalka ugu badan ee adduunka jimicsiga. Soo ogow jimicsiga ugu fiican si aad u dhaqaajiso qaybtan jirka ah. Ka takhalus xanuunka 'gluteal amnesia' ee habkan tababarka.

Waqti la'aantu waxay ka dhigan tahay in rag badan aysan aadi karin goobaha jimicsiga si ay u tababaraan. Soo hel jimicsiga ugu fiican ee lagu tababaro guriga oo ku xooji miisaankaaga jirka oo dhan.

Dumar badan ayaan haysan wakhti ay ku aadaan goobta jimicsiga si ay u tababaraan. Soo hel jimicsiga ugu fiican ee lagu sameeyo guriga adiga oo leh jidhkaaga iyo dhawr kursi. Waxaad heli kartaa qaab adiga oo aan ka bixin gurigaaga, waan ku tusi doonaa!

Gadhka labanlaaban waa meel jidhka ka mid ah oo ururisa dufanka jidhka mana aha mid qurux badan. Soo hel jimicsiga ugu fiican si aad uga saarto garka labanlaaban oo aad muujiso qoor adag oo adag.

Glutes waa murqaha ugu xoogga badan jidhkeena. Soo ogow habka jimicsiga waxtarka leh ee kaa dhigi doona dabada birta ah. Xoojinta gluteus-kaaga maaha mid adag haddii aad doorato dhaqdhaqaaqyada saxda ah.

Waylaha ( weylaha) waa qayb ka mid ah jidhka oo ay dad tiro yar ku qaataan waqti tababar. Waxaan ku bareynaa dhowr jimicsi si aad u xoojiso weylaha oo aad u yareyso suurtagalnimada dhaawaca anqawyada. Layligan ku baro habka tababarkaaga toddobaadlaha ah.

Tababarka ka baxsan jimicsiga waa suurtagal. Soo ogow jimicsiga ugu fiican ee jaranjarooyinka aad samayn karto si aad u xoojiso jirkaaga oo dhan. Jadwalka HIIT, jimicsiga gacmaha iyo lugaha, jimicsiga plyometric, iwm.

Birta caloosha ( loox) waa mid ka mid ah layliyada ugu fiican ee aad ku bari karto habka tababarkaaga si aad u xoojiso caloosha iyo xudunta u ah. Soo hel siddeed jimicsi loox ah, oo ka duwan kuwa caadiga ah oo aad ku kicin doonto jirka oo dhan.

Soo hel jimicsiga gacanta ugu fiican oo aan miisaan lahayn. Baro hab joogto ah si aad u xoojiso jidhka sare adiga oo aan lahayn dumbbells ama miisaan.

Dufanka dhabarku way adag tahay in laga takhaluso, laakiin ma aha wax aan suurtagal ahayn. Soo ogow shan jimicsi oo Pilates ah kuwaas oo kaa dhigi doona xoojinta murqahaaga oo aad u yarayn doonta baruurta jidhka wax yar.

Soo ogow jimicsiyo xooggan oo kaa caawinaya inaad lumiso dufanka oo xoojiya murqahaaga. Ku haboon in lagu qabto qolka jimicsiga iyo guriga. Ku dar dheeraad ah xoojinta jimicsigaaga si aad uga dhigto kuwo aad u xiiso badan

Muruqa brachioradialis wuxuu ku yaalaa gacanta hore wuxuuna muhiim u yahay samaynta jimicsiga biceps. Baro hab-socodka brachial.

Kubadda Tornado waa qalab isboorti oo qumman si loo xoojiyo xudunta iyo jirka sare. Soo hel sida ay u shaqeyso iyo jimicsiyada qaar si aad u soo bandhigto jadwalkaaga tababarka.

Feerka, iyo fannaanka dagaal ee kale, waxay u baahan yihiin xoog weyn oo udub dhexaad u ah si loo sameeyo dhaqdhaqaaqyo iyo feerar. Soo hel jimicsiga ugu fiican si aad u yeelato calool adag, diyaarna u ah dagaal.

Tababarka joogtada ah ee la mid ah habka tababarka ayaa naga dhigi doona inaan joogteyno oo aan istaagno natiijooyinka. Soo ogow inta jeer ee ay tahay inaad u beddesho kicinta muruqyadaada iyo sida saxda ah ee loo sameeyo.

Kettlebell (ama miisaanka Ruushka) waa qalab isboorti oo qumman si loo xoojiyo loona helo muruqa. Soo ogow shan jimicsi oo ka shaqayn doona jidhkaaga oo dhan si joogto ah tababar,

Baaskiil kaxaynta, baaskiil wadida ama laftirka casriga ah ayaa faa'iidooyin aad u weyn u leh caafimaadkeena. Soo ogow toban faa'iido oo ku saabsan badelinta dhawr jeer toddobaadkii. Ma doonaysaa in aad dhimato miisaanka iyo walbahaarka? Ma u baahan tahay inaad u ekaato mid ka galmo badan?

Dib-u-eegis cusub oo dhowr daraasadood oo saynis ah ayaa lagu falanqeeyay in jimicsiga jirka ee habeenkii uu si xun u saameeyay hurdadeena. Ka hel dhammaan xogta cilmi-baaristan oo ogow xoojinta ku habboon tababarka.

Burpees ma aha jimicsiga kaliya ee lagu xoojiyo jirkaaga oo dhan. Soo ogow toban jimicsi oo ay tahay inaad ku darto jadwalkaaga jirka oo dhan. Waqti u ilaali tababarka oo sii kicin cusub muruqyadaada.

Muruqyada trapezius ayaa aad loo ilaaway tababarka. Waxaan kugula talineynaa seddex jimicsi oo kaa caawin doona inaad xoojiso trapezius si gaar ah oo kordhiso xoogga dhabarkaaga.

Yoga waa waxqabad muuqda oo aan dhaawac lahayn, laakiin waxay ku xidhan tahay awooddeena iyo arrimo kale, waxaan ku soo afjari karnaa fasalka xanuunka. Soo ogow lix tilmaamood si aad isaga ilaaliso dhaawac kaa kaxeeya tababarkaaga.

Isticmaalka kettlebell (miisaanka Ruushka) ayaa ah kan ugu faa'iidada badan in lagu tababaro jirka oo dhan habka tababarka. Dhibaatadu waxay tahay in ciyaartoy badani aysan qiimeeynin dejinta qorshe lagu ogaanayo miisaanka ay tahay inay qaadaan. Soo hel 5 fure si aad u horumariso tababbarka kettlebell.

Yaraynta dufanka caloosha, dhexda, bowdada iyo miskaha waa mid ka mid ah ujeedooyinka…

Kubadda Chi ama kubbadda yar waa mid ka mid ah qalabka ugu soo noqnoqda ee dhaqanka Pilates. Waxaan ku bareynaa jimicsiyada qaar si aad si fiican uga faa'iidaysato caadadaada oo aad u xoojin karto jirkaaga si sahlan.

Yaraynta dufanka jidhka ee dhexda ma aha hawl fudud. Soo hel lix jimicsi oo ka kooban jadwalka tababarka ugu fiican si loo yareeyo dhexroorka dhexda.

Bawdyadu waa qaybta jidhka ee dufanka ugu badan lagu kaydiyo, oo ay weheliso caloosha. Soo ogow sida aad u yareyn karto dufanka iyo jimicsiga ku habboon caateynta bowdada.

Kubadda Swiss (kubadda fiidnimo) waa mid ka mid ah qalabka isboorti ee ugu fiican ee aan ka heli karno jimicsiga. Waxaan soo jeedineynaa jimicsi joogto ah oo kubbadda si aad si xooggan u tababarto oo aad u hagaajiso xasilloonidaada.

Gacmahaaga oo aad khafiifiso maaha hadaf sahlan. Soo ogow jimicsiyada ay tahay inaan ka maqnaan nidaamkaaga tababarka iyo waxyaabaha ay tahay inaad ku darto qaab nololeedkaaga si aad u gaadho yoolka sida ugu dhakhsaha badan.

Maqaarka waa mid ka mid ah qaybaha ugu caansan ee caloosha. Kuwa jimicsiga jecel waxay ku riyoodaan inay haystaan ​​kiniin si fiican loo qeexay. Soo ogow leylisyada ugu habboon si aad u xoojiso meelaha ku habboon oo aan ka maqnaan karin jadwalkaaga tababarka.

Cellulite waa dhibaato saameeya dumarka iyo ragga. Soo ogow sababta ay u soo baxdo, noocyada jira iyo jimicsiga aad ku samayn karto tababarkaaga si aad u yareyso cellulite ama gebi ahaanba baabi'iso.

Waxaa jira squats badan oo mid kastaa gabi ahaanba waa ka duwan yahay. Soo hel sida saxda ah ee loo sameeyo squat koobab. Ciyaartoyda oo dhan ma samayn karaan? Ma jiraan xayiraad dhaqdhaqaaqa? Sidee buu u ekaan karaa?

Neefsashadu waa awood bini'aadmigu ku dhalan karo. Soo ogow jimicsiyada neefsashada si aad ugu nasato xaaladaha walaaca, welwelka ama xanaaqa. Soo hel xidhiidhka ka dhexeeya jidhkaaga iyo maskaxdaada, adigoo nasinaya dhammaan muruqyada.

Kubbada daawadu waa qalab isboorti oo ku habboon si uu jirka oo dhan si xooggan ugu shaqeeyo. Soo ogow jimicsiyo cusub oo aad ku bari karto jadwalkaaga tababarka oo kordhi xoojinta iyo qaraxyada dhaqdhaqaaqa.

Layliyada hal lugood leh ayaa ah horumarka dad badan oo aan ku samayno labadaba qaab dhaqameed. Soo ogow saddex jimicsi oo aad ku dari karto jadwalkaaga tababarka si aad u xoojiso caloosha iyo dhabarka hoose.

Shandad ciid ah (bacda ciidda) waa walxo isboorti oo si weyn loogu isticmaalo tababarka shaqada ama CrossFit. Soo ogow saddex jimicsi oo qarxa oo kaa dhigi doona inaad xoojiso jirka oo dhan oo aad hagaajiso tababarka dheef-shiid kiimikaadka.

Dheelitiran waa xirfad aynu baranno si aynu u horumarino marka aynu yar nahay. Sanadihii la soo dhaafay waanu ku guulaysanay, waanan illownay inaan horumarino. Waxaanu ku baraynaa shan layli oo aad ku hagaajin karto awoodan.

Isboortiga jecel waxay u muuqdaan inay naftayada kaxeeyaan si ay u ogaadaan halka ay xaddidan yihiin awooddeena jireed. Waa…

Dhiirrigelintu waa arrin aasaasi ah oo lagu gaadho yool kasta oo tababarka ah. Waxaan ku siinaynaa sideed talo oo kaa caawin doona inaad diirada saarto yoolkaaga oo aad ku guulaysato wax kasta oo aad dejisay jimicsiga jirka.

Dhammaadka jimicsiga xooggan oo culus, isbeddello isdaba-joog ah ayaa ka dhaca jirkeena. Waxaan kuu sheegaynaa daraasad lagu baaray waxa ku dhacay dhiigga saacado ka dib marka la dhammeeyo jimicsiga jirka.

Soo ogow waxa ay yihiin ciyaaraha saamaynta hoose leh, goorta lagu dhaqmo iyaga iyo tusaalayaal. Ku celcelinta isboortiga waa lama huraan, laakiin mar walba waxaa jira dhinacyo gaar ah oo ay tahay in la tixgeliyo, marka la dooranayo mid ama mid kale.

Ku samaynta jimicsiyada meelaha aan xasiloonayn ayaa noqday mid caan ah iyada oo ay ugu wacan tahay tababarka shaqada. Daraasadu waxay go'aaminaysaa inay badbaado tahay iyo inay faa'iido leedahay in la sameeyo jimicsiyadan iyo sida ay u saamayn karaan.

Xuddunta, ama caloosha, waa mid ka mid ah qaybaha jidhka ee ugu muhiimsan ciyaartoyda. Waxaa jira shaki badan oo ku saabsan jimicsiga ugu fiican si loo xoojiyo dhammaan nasashada caloosha, daraasadduna waxay leedahay furaha. Ogow dhammaan faahfaahinta baaritaankan.

Bawdada caatada ah waa mid ka mid ah caqabadaha ugu waaweyn ee ay dadku qabaan. Waxaan ku siineynaa xeelado, labadaba cunto iyo jimicsi jireed, si aad u yareyso mugga lugahaaga.

Galmada ayaa muhiim u ah nolosha aadanaha. Marar badan waxaan ka hadalnay shaqada uu jimicsiga jirku ku leeyahay nolosheenna galmoodka. Waxaan kuu sheegaynaa seddex sababood oo isticmaalka kettlebell uu si firfircoon u wanaajiyo waxqabadkaaga sariirta.

Jimicsiga Kegel wuxuu had iyo jeer si dhow ula xiriiray haweenka iyo sagxada miskaha. Waxaan kuu sheegaynaa waxa ay yihiin, sida loo sameeyo iyo sababta ay raggu ugu daraan habka tababarka.

Tababarka isometric wuxuu noqday mid aad moodo in lagu sameeyo fadhi-ku-fadhiyo aan saameyn ku yeelan laf dhabarta.Waxaan kuu sheegi doonaa waxa dhabta ah ee tababarkani ka kooban yahay, sida loo sameeyo iyo goorta ay tahay in la sameeyo.

Helitaanka calool fidsan maaha mid adag sida ay u muuqato. Waxaan ku baraynaa jimicsiyada ay tahay inaad ku darto jadwalkaaga tababarka si aad u lumiso baruurta una xoojiso calooshaada.

Gluteus waa mid ka mid ah qaybaha ugu xoogga badan ee jirkeena. Waxa aanu ku baraynaa todoba jimicsi oo gacanta Vikika ah si aad u ogaato sida loo kordhiyo xajmiga barida. Ku billow layliyadan jadwalkaaga tababarka si aad u ogaato natiijooyinka dhawaan.

Diirintu waa qayb aasaasi ah oo ka mid ah jadwalka tababarka. Waxaan kuu sheegaynaa sababta ay muhiim u tahay, maxay yihiin noocyada kala duwan ee jira iyo jimicsiga ay tahay inaad ku darto si aad si sax ah u diiriso.

Plyometrics waa nooc ka mid ah tababarka xoojinta sare. Ciyaartoyda aad u yar ayaa og inta ay tahay in ay nastaan ​​inta u dhaxaysa fadhiyada jimicsiga plyometric. Soo hel jawaabta ay bixiso daraasad cilmiyaysan oo ku salaysan ciyaartoyda kubbadda cagta.

Jimicsi kasta oo ka mid ah hawlahayaga joogtada ah wuxuu u nugul yahay kororka xoojinta. Ku darista walxaha dheeriga ah, tusaale ahaan, waa hal dariiqo oo tan lagu sameeyo.

Waxaa jira siyaabo badan oo loo tababaro wadnaha, laakiin qaar ayaa ka waxtar badan kuwa kale. Weligaa ma is weydiisay in dabaasha ay la mid tahay orodka dhulka? Waxaan kuu sheegaynaa daraasad diiradda saartay dhismahan si loo muujiyo shakiyadayada.

Mid ka mid ah siyaabaha ugu badan ee lagu tababaro wadnaha waa in lagu sameeyo elliptical. Waxa caadiga ah waa in hore loo badelo, laakiin waxaanu kuu sheegi doonaa faa'iidooyinka ku jira samaynta jihada ka soo horjeeda socodka. Ku wanaaji soo kabashada dhaawaca jilibka khiyaamadan.

Daalka ayaa sabab u ah in wax qabadkeena hoos loo dhigo habka tababarka. Daraasad ayaa lagu falanqeeyay sababta dareenka daalku u yimaado marka aan ku tababarno xoojinta sare. Soo hel dhammaan faahfaahinta baaritaanka

Xasiloonidu waa awood ay dad aad u yar tababaraan. Waxaan kuu sheegaynaa sababta ay lagama maarmaanka u tahay inaad soo bandhigto layliyo si loo hagaajiyo iyo waxa xasiloonida kala duwan ee jira. Had iyo jeer isku day inaad ka hesho waxqabadka ugu fiican tababarkaaga.

Jirro, dhaawac ama fasaxyo awgeed, waxaa jira dad ka tanaasula tababarkooda. Waxaanu kuu sheegaynaa waxa ku dhaca jidhkaaga marka aad joojiso tababarka, haddii aad tahay ciyaaryahan khibrad leh ama bilow ah.

Soo kabashada ka dib jimicsi xooggan ayaa lagama maarmaan ah si loo yareeyo daalka muruqa. Waxaan kuu sheegaynaa waxa ay tahay soo kabashada firfircoon iyo sida aad ugu dhaqmi karto maalmaha nasashada.

Riix-up-ku waa jimicsi aasaasi ah oo tababar kasta ah. Waxaan ku baraynaa sida aad ugu kordhin lahayd waxqabadkaaga todobadan talo. Si loo gaaro horumar wanaagsan, waxaa lagama maarmaan ah inaad tixgeliso siyaabahan.

Haddii aad ka daalan tahay inaad mar walba sameyso jimicsi caloosha ah, ku dar agabka sida xargaha laastikada si aad u keento wax cusub jadwalkaaga tababarka.

HIT waa nooc ka mid ah tababarka xoojinta sare. Wax badan ayaa laga sheegay faa'iidooyinka tababarka waqti gaaban oo aad u sarreeya. Ma isticmaali karnaa habkan joogtada ah si aan u wanaajino hypertrophy iyo tababbarka xoogga?

Dhaawaca soo gaara inta lagu jiro tababarka ayaa aad ugu badan dadka firfircoon iyo ciyaartoyda. Waxaan ku siineynaa 8 talo si aad si sax ah ugu bogsato oo aad ugu tababarto dhaawac. Uma baahnid inaad nasasho buuxda qaadato.

Squats ama squats waa jimicsiga xiddigaha ee hawl kasta oo isboorti oo shaqeynaya. Ku-fulinta meelaynta saxda ah aad bay muhiim ugu tahay inay noqdaan kuwo waxtar leh oo ay yareeyaan khatarta dhaawaca.

Ku ordaynta mashiinka treadmill, fuulista baaskiilka taagan ama garaacida elliptical-ka ayaa ah doorashada wadnaha ee ugu badan ee laga helo jimicsiga. Haddii aad u malaynayso in ay tahay doorashada ugu fiican ee aad lumiso baruurta jidhka, waxaan kuu sheegi doonaa saddex sababood oo aad u khaldan tahay.

Gaadhida xayaysiisyada sixpack waxay ku lug leedahay kala duwanaansho tababarkaaga iyo samaynta jimicsiga adag ee caloosha. Ha degin oo ha wada gaadhin yoolalkaaga oo dhan.

Soo ogow sida loo sameeyo tababbarka HIST iyo waxa faa'iidooyinka kulanka noocan ah uu keeno. Tababbarka xoogga ma aha inuu ahaado mid keli ah, iyo isbeddelka joogtada ah ayaa kor u qaadi kara waxqabadkaaga.

Xadhkaha dagaalku waa shay lagama maarmaanka u ah tababarka xoogga iyo Crossfit. Waxaan ku baraynaa 7 jimicsi oo kala duwan si aad kor ugu qaaddo gubashada baruurta.

Yoga waa hawl si isa soo taraysa u soo jiidata dad badan. Soo ogow sida loogu diyaariyo fadhigaaga yoga ugu horreeya guriga oo aad hesho dhammaan faa'iidooyinkeeda.

Dhimashada ama bakhtiyeyaashu waa mid ka mid ah layliyada ugu sarreeya ee tababarka xoogga. Waxaan ku siineynaa 12 talo si aad u horumariso farsamada oo aad u kordhiso waxqabadkaaga. Miisaanka dhintay yaanu kuu celin!

Waxaa jira dad badan oo u taga qolka jimicsiga si ay u tababaraan keligood iyo aqoon la'aan. Isboortiga oo aad xog la'aan sameysid waxay wax u dhimi kartaa caafimaadkaaga. Waxaanu kuu sheegaynaa saddex jimicsi oo ay tahay inaadan ku samayn tababarkaaga.

Dhaqanka yoga waa, in kastoo dabacsanaan, aad u daran. Jadwal hore oo diirimaad ah ayaa diyaariya maskaxda, murqaha iyo kala-goysyada si ay u fuliyaan hawsha. Waxaan kuu sheegaynaa sida loo sameeyo.

Daraasad ayaa la waydiiyay waa maxay faa'iidooyinka samaynta looxa ee hakinta TRX. Ma ka wanaagsan tahay in loo sameeyo hab dhaqan? Soo ogow murqaha ugu badan ee shaqeeyay.

Cilmi-baaris lagu daabacay Joornaalka Cilmi-baarista Xoogga iyo Qaboojinta waxay rabeen inay ogaadaan jimicsiga wadnaha ee ugu fiican. Waxa uu falanqeeyay baaskiil wadida ka dhanka ah burpees, ee ciyaartoyda ku dhaqma calisthenics. Soo ogow natiijada daraasaddan.

Tababarka shaqadu waa hawl aad loo jecel yahay waayadan dambe. Soo ogow waxa uu yahay iyo faa'iidooyinka ay u leeyihiin jirka.

Xagaaga wali ma dhamaan, si kastaba ha ahaatee, intooda badan waxay ku soo noqdeen hawlihii caadiga ahaa. Fasaxyada fasaxa…

Helitaanka caloosha togan oo leh dhaqanka yoga waa suurtagal. Nidaamkani wuxuu leeyahay qaabab badan oo kala duwan oo ku siinaya xoog badan oo dibadda iyo gudaha ah.

Lulidku waa mid ka mid ah jimicsiyada ugu caansan marka aan samayno tababarka kettlebell. Waxaan kuu sheegaynaa faa'iidooyinka ay leedahay in lagu sameeyo hal gacan, halkii ay ka ahaan lahayd labadaba. Hubi inaad kordhiso xoojinta jimicsigaaga si aad u horumariso waxqabadka.

Bistoolad bastoolad ayaa kor u kacday ka dib kobaca Crossfit. Sanado badan…

Neefsashada Pilates waa mid ka mid ah tiirarka aasaasiga ah ee habka. Sababtan awgeed, aad bay muhiim u tahay in la bixiyo dareenka ay mudan tahay oo la sameeyo fadhi sax ah oo waxtar leh.

Waxaa jira caadooyin maalinle ah oo burburin kara tababarkaaga. Ma aha oo kaliya inaad maskaxda ku hayso inaad iska ilaaliso inaad ku dhaawacdo qolka jimicsiga, habayso nidaam tababar oo wanaagsan. Waxaan kuu sheegaynaa saddex caadooyin oo ay tahay inaad joojiso samaynta.