Waa xaqiiqo caan ah oo ragga dhexdooda ah in jidhka sare la siiyo mudnaan, iyo quadriceps-ka la jecel yahay, murqaha iyo glutes ayaa ka tagay xagga dambe. Kaliya waa inaad ku dhex socotaa qolka miisaanka si aad u aragto lugaha digaagga oo ay la socdaan biceps iyo lats weyn.
Nasiib wanaag, CrossFit iyo tababarka shaqada ayaa nolosheenna soo galay, waxaana hadda jira dad dhan oo martigeliya kuwaas oo ku faraxsan inay tababaraan silsiladdooda dambe. Ma qiyaasi kartaa in laguu sheego "waa maxay muruqa ugu xoogan ee aad leedahay" maalin? Waxay noqon doontaa muujinta ciyaaryahan kasta oo ku lug leh xoojinta jirka oo dhan.
Si kastaba ha ahaatee, inkasta oo ay jirto dareen cad oo lagu tababarayo silsiladda dambe ee leh maydhashada iyo squats, xaqiiqadu waxay tahay in qaar badani ay dayacaan kursiga keydka iyo bicep curls. Dhab ahaantii, waxa kaliya ee aad u baahan tahay inaad sameyso waa faallo ku jirta sanduuqa CrossFit oo aad rabto inaad sameyso taxane taxane ah si aad u wada qosliso.
Biceps waa arrin, oo ma aha oo kaliya sababo qurxoon dartood. Waa muruqyo lagama maarmaan u ah dhaqdhaqaaqyada aan samayno maalinteena maalinlaha ah. Hoos waxaan ku tusayaa shan jimicsi oo laba-jibbaaran ah oo wax ka bedeli doona oo si weyn u hagaajin doona murqahaaga.
Curyaaminta Zottman
Layligani waa wax la mid ah curlinka bicep, laakiin leh maroojin. Tani waa in la sameeyo curlinka biceps sida caadiga ah, iyada oo gacanta hoosteeda la qabanayo, laakiin markaa waxaanu u rogi doonaa calaacasha hoos (gacmaha ku dhaq-dhaqaaqa 180 digrii) oo si tartiib ah hoos ugu dhigi doonaa dumbbell anagoo gacanta ku qabsanayna. Waxay u fiican tahay ma aha oo kaliya biceps-ka, laakiin sidoo kale gacmaha hore.
dubbe duuduuban
Inta lagu jiro qalloocan, calaacashaada ku hay in ay u jeedaan jilibkaaga oo kor u qaad dumbbell ilaa gacmahaaga hore iyo cududahaaga sare ay ku dhow yihiin xagal 90-degree ah. Hubi in aad suxulladaada u dhowdahay jidhkaaga oo aad yarayso luqunta adiga oo u adkeeya sida ugu macquulsan. Aad bay u badan tahay in aad isku daydo in aad miisaanka xoog ku kordhiso lats, markaas waa in aad lumisaa miisaanka si aadan saameyn ugu yeelan farsamada dhaqdhaqaaqa.
Kor-u-qaadista Qabsashada Xir
Waxaan ognahay in jiid-jiidashadu ay tahay jimicsi dhammaystiran. Iyadoo ku xiran xajinta, waxaan heli doonaa saameyno kala duwan oo murqaha ah; marka haddii aad qabato qabsi dhow, labajibbaaradaadu way guban doontaa.
Safka birta-garab-ka-sare
Waa wax caadi ah in aad u malaynayso in doonnidu ay ka badan tahay jimicsiga dhabarkaaga marka loo eego biseps-ka, laakiin haddii aad foorarsato, baaskiiladu waa firfircoon yihiin. Safka barbellku aad ayuu ugu fiican yahay muruqaas, maadaama aad awood u yeelan doonto in aad miisaankan ku qaaddo dhaqdhaqaaqan marka loo eego laalaab dhaqameed. Markaad baarka jiidayso, ka fakar inaad suxulladaada gadaashaada u soo jiiddo ka dibna dhawr ilbiriqsi u qabo ka hor intaadan hoos u dhigin miisaanka.
Socodkii beeralayda oo gacmihiisu laabteen
Biceps-kaagu wuu guban doonaa! Layligani waa shay la mid ah tallaabada beeralayda, laakiin gacmihiisu laabteen. Waxay u fiican yihiin oo keliya inay caawiyaan hagaajinta xoogga bicepka iyo adkaysiga, laakiin sidoo kale si ay u ilaaliyaan kala-goysyadaada. Waxaad dareemi doontaa horumar xagga jimicsiga ah sida riix-up-up-ups, kaas oo inta badan u baahan wax badan oo xusul ah iyo ka-qaybgalka garabka marka aad leedahay laba-jibbaaran oo daciif ah.
Xasuusnoow inaadan u baahnayn oo kaliya inaad muruq ku muujiso xeebta. Xooji si ay si ka sii fiican u qabtaan maalintaada.