Riix-ups waa mid ka mid ah jimicsiga ugu fiican uguna caansan ee jirka buuxa halkaas, xoojinta laabta, gacmaha, dhabarka sare, iyo abs, iyo sidoo kale glutes, dabacsanaan sinta, iyo dhabarka hoose. Laakiin haddii aad gabi ahaanba neceb tahay layligan, xaggee taasi kaa tagaysaa?
Kahor intaadan bilaabin diiqada, akhri tan: Waxaa jira jimicsi laabta oo badan oo adag oo aan ahayn riixis. Markaa, haddii pec la sawiray uu yahay yoolkaaga, isku day jimicsiyada laabta ee dumbbell.
Tababarka hoose wuxuu ku salaysan yahay trisets. Saddex qaybood oo kasta, waxaad samayn doontaa saddex jimicsi oo isku xigta oo aan wax yar ama nasasho lahayn inta u dhaxaysa jimicsiga oo kaliya aad ku nasanayso inta u dhaxaysa sets.
Triset laabta: Kala duwanaanshaha saxafada
Hadafka triset-kan ugu horreeya waa in aad ka qayb qaadato inta ugu badan ee muruqa miskahaaga intii suurtagal ah. Waxaad ku bilaabi doontaa kala duwanaanshaha cadaadiska laabta ee ugu adag oo ku dhammaan doona sida ugu fudud. Kala duwanaanshuhuna wuxuu ku tababaraa pecs-kaaga xagal yar oo kala duwan, isaga oo u bedelaya xoojinta kor ilaa hoos.
Riix laabta u janjeera
- Dhig kursi meel foorar hoose ah (qiyaastii 20 ilaa 30 darajo).
- U jiifso dhabarkaaga kursi miisaan leh oo miisaan ku leh gacan kasta. Ku hay miisaanka gacmahaaga si toos ah laabtaada. Lugahaaga si adag dhulka ugu beer oo majisid nabarkaaga.
- Laabi suxulladaada oo hoos u dhig miisaanka ilaa ay ka sarreeyaan laabtaada.
- Ku celi dhuubbooyinka laabtaada.
- Ku celcelinta: 3 taxane oo ah 10 ilaa 12
cadaadis laabta fidsan
- Kursiga dhig meel siman, oo la siman dhulka.
- U seexo dhabarkaaga kursi miisaan (ama sagxad) oo miisaan ku leh gacan kasta. Ku hay miisaanka gacmahaaga si toos ah laabtaada. Cagahaaga kor u qaad kursiga keydka, adigoo jilbahaagu tilmaamaya.
- Laabi suxulladaada oo hoos u dhig miisaanka ilaa ay ka sarreeyaan laabtaada.
- Ku celi dhuubbooyinka laabtaada.
- Ku celcelinta: 3 taxane oo ah 10 ilaa 12
Isla marka aad dhammayso taxanaha leexleexda, ku rid kursiga si siman cagahaagu kor ugu saaran yihiin. Tani waxay sidoo kale kaa caawin doontaa inaad iska ilaaliso inaad dhabarka saarto. Ma heli doontid xasillooni intaa le'eg, laakiin yoolka kuwan maaha inaad riixdo miisaanka ugu sarreeya. Taa baddalkeeda, diiradda saar inaad ka qaybgeliso dhammaan fiilooyinka xuubkaada.
diiday saxaafadda
- Kursiga dhig meel hoos u dhac ah (qiyaastii 45 darajo), cagahaaga ku xidho kursiga hoostiisa si aad u hesho ammaan dheeraad ah.
- U jiifso dhabarkaaga kursiga miisaanka (ama sagxada buundada glute) oo miisaan ku leh gacan kasta. Ku hay miisaanka gacmahaaga si toos ah laabtaada. Lugahaaga si adag dhulka ugu beer oo majisid nabarkaaga.
- Laabi suxulladaada oo hoos u dhig miisaanka ilaa ay si toos ah uga korayaan laabtaada.
- Ku celi dhuubbooyinka laabtaada.
- Ku celcelinta: 3 taxane oo ah 10 ilaa 12
Triset laabta 2: Duulimaadyada iyo cadaadiska cadaadiska
Layligan saddex-geesoodka ah ee laabta, waxaad ku bilaabi doontaa inaad ku garaacdo qaybaha hoose iyo sare ee murqaha miskahaaga oo leh labada nooc ee duqsiga dumbbell. Kadib, adoo ku dhammeynaya saxafada dumbbell, waxaad beegsan doontaa dhammaan muruqa miskaha si aad naftaada u siiso daal kama dambays ah.
Dumbbell Hooska
- Ku jiifso kursi foorarsan, adigoo gacanta ku haya dumbbell si toos ah laabtaada.
- In yar oo laabta suxullada, ku rog garbaha si ay xusullada u tilmaamaan dhinacyada, calaacashana midba midka kale u jeediyo. Tani waa booska hore.
- Miisaanka u yaree dhinacyada laabtaada adiga oo dhaqdhaqaajinaya ilaa aad ka dareento kala bax yar (aan jiidin ama xanuun) laabtaada.
- Sii daa marka aad dib u celiso dhaqdhaqaaqa oo isticmaal murqaha laabtaada si aad miisaanka dib ugu riixdo oo aad bilowdo.
- Ku celcelinta: 3 taxane oo ah 10 ilaa 12
Duqsiga hoos u dhaca oo leh dumbbells
- U tuur bangiga hoos u dhac. Jiif, adigoo gacan kasta si toos ah laabtaada ugu haya gambaleelka.
- In yar oo laabta suxullada, ku rog garbaha si ay xusullada u tilmaamaan dhinacyada, calaacashana midba midka kale u jeediyo. Tani waa booska hore.
- Miisaanka u yaree dhinacyada laabtaada adiga oo dhaqdhaqaajinaya ilaa aad ka dareento kala bax yar (aan jiidin ama xanuun) laabtaada.
- Sii daa marka aad dib u celiso dhaqdhaqaaqa oo isticmaal murqaha laabtaada si aad miisaanka dib ugu riixdo si aad u bilowdo.
- Ku celcelinta: 3 taxane oo ah 10 ilaa 12
Marka aad dhammayso Duqsiga Duqsiga, isla markiiba Kursigaaga dhig oo ku celi isla jimicsiga. Isbeddelkani waxa uu saamayn doonaa xuubabka miskaha sare iyo hoose. Shaki la'aan, mid ka mid ah jimicsiga laabta ugu fiican.
Dumbbell Compression Press
- Kursigaaga dhig meel siman.
- U jiifso dhabarkaaga oo si fidsan kursiga keydka, lugaha oo la rujiyay sagxada, abs qandho.
- Miisaanka midba midka kale ku qabo gacmahaaga oo toosan, faraha gacanta midba midka kale u jeeddo.
- Laabi suxulladaada oo hoos u dhig miisaanka ilaa ay si toos ah uga korayaan laabtaada.
- Ku celi dhuubbooyinka laabtaada, ku hay meel isku mid ah.
- Ku celcelinta: 3 taxane oo ah 10 ilaa 12