Samaynta jimicsiga dhabarka leh dumbbells maaha mid loogu talagalay kuwa daciifka ah. Xaqiiqdii, dumbbell-ka-hoosaadka ayaa ah mid ka mid ah qalabka tababarka ugu badan ee halkaas ka jira. Isticmaalka dumbbells, waxaan u tababaran karnaa cabbirka murqaha, xoogga, ama dulqaadka, waxayna sidoo kale aad ugu fiican yihiin muddada u dhaxaysa xoojinta iyo tababarka wareegga.
Sidoo kale, haddii aan jimicsiga guriga ku jirno, ma qaataan meel badan marka aan isticmaalno ama ku kaydineyno. Taasi waa sababta tababarka xoogga leh ee dumbbells ay u fududahay guriga ama qolka jimicsiga.
Waa maxay sababta loo isticmaalo dumbbells?
Jimicsiyada dhabarka ee Dumbbell waa layliyo-tababarida miisaanka oo loogu talagalay in lagu dhiso xoog jidheed oo buuxa. Iyadoo ku xiran jimicsiga, jimicsiga dumbbell wuxuu dhisi karaa cufnaanta muruqyada gacmahaaga sare, garbaha, iyo laabtaada, iyo sidoo kale abs, glutes, deltoids, lats, lugaha, iyo silsiladda dambe. Layliga dhabarka ee Dumbbell ayaa ku habboon bilowga ah xiiseynaya barashada farsamooyinka tababarka miisaanka. Waxaan isticmaali karnaa dumbbells la hagaajin karo ama si tartiib tartiib ah u culus si aan u tababarno jirka oo aan u qaadno miisaan culus.
Marka lagu daro ku celcelinta jimicsiyada miisaanka jirka sida jiid-jiidashada iyo riixitaanka, ku darista layliyada dumbbell ee jadwalkaaga jimicsiga waa hab fiican oo lagu xoojiyo dhabarkaaga oo lagu dhiso awooda guud ee jirka. Gunno ahaan, dumbbells ma qaataan meelo badan, taas oo ka dhigaysa qalab weyn jimicsiga guriga. Marka loo isticmaalo qayb ka mid ah tababbarka muddada-dheer ee xoogga badan (tababarka HIIT), layliyada dumbbell waxay kaa caawinayaan in ay kor u qaadaan garaaca wadnahaaga si ay sidoo kale u bixiyaan qiyaas xoog leh oo wadnaha ah.
dumbbell dhabarka jimicsiga
Dumbbells ayaa la yaab leh xoojinta dhabarkaaga. Hoos waxaan daaha ka qaadaynaa jimicsiga dumbbell ee ugu fiican ee aad u samayn karto dhabarkaaga sare, hoose iyo dhexe.
Dumbbell ayaa ka leexday safka
Safka laba-gacan ayaa sida caadiga ah lagu sameeyaa bar. Inkasta oo jimicsigaasi uu shaqeeyo, waxaa jira dhinaca hoose; Waxaan kaliya u jiidi karnaa baarka ilaa ay taabato jidhka. Isticmaalka dumbbells waxay ka dhigan tahay inaan ku safan karno dhaqdhaqaaqyo kala duwan, taas oo kordhin karta dhaqdhaqaaqa murqaha. Intaa waxaa dheer, isticmaalka dumbbells waxay xaqiijineysaa inaan si siman u shaqeyno labada gacmood.
- Ku qabo dumbbells dhinacyadaaga oo leh xajin dhexdhexaad ah ama dusha sare ah iyo mawqif in yar ka ballaadhan garabka-ballaadkiisa. Ka dib waxaan laalaabsan doonaa jilbaha marka aan soo dejineyno jilibka (oo ka sarreeya isbarbardhigga) annaga oo ilaalineyna dhabarka toosan iyo xudunta qandaraas.
- Waxaan ku ilaalin doonaa suxullada xagal 45 digrii marka loo eego jirka.
- Waxaan kor u soo jiidi doonaa dumbbells-ka oo aan dhaafi doonnaa lats-yada inta aan la qabsaneyno muruqyada dambe oo aan neefsaneyno.
- Kadibna waxaan si tartiib tartiib ah hoos ugu dhigi doonaa dumbbells inta aan neefsaneyno booska bilowga.
Dumbbell Yacht Row
Inta badan wiish-qaadayaashu waxay u janjeeraan inay ku sameeyaan safka Yates oo leh barbell, laakiin waxay si la mid ah u shaqeysaa dumbbells. Doran Yates waa abuuraha layligan foorarsan, kaas oo ku lug leh xagasha dambe ee muxaafidka ah, taas oo ka dhigaysa waxoogaa saaxiibtinimo badan marka loo eego safafka caadiga ah ee la isku leexiyo.
- Waxaan ku qaban doonaa dumbbells annagoo ku dhegsan (gacanta hoose) ee garabka ballaca.
- Waxaan garbaha u jiidi doonaa hoos iyo gadaal, anagoo caloosha ku tuujin doona, cagahayaga istaagi doona qiyaastii sinta ballac ahaan, oo jilbahayaga wax yar u foorarsan doonaa.
- Iyadoo aan la soo koobin dhabarka hoose, waxaan horay uga tiirin doonaa miskaha. Dubbooyinka waa inay ka sarreeyaan dhererka jilibka.
- Gacmahayada ayaanu laabi doonaa oo aan u soo jiidi doonaa baarka kor iyo xagga qaybta sare ee caloosha / sternum. Waxaan gelin doonaa suxullada inta aan jiideyno.
- Waxaannu garbaha u tuujin doonaa gadaal iyo si kooban, ka dibna hoos u dhigi doonaa dumbbells, anagoo ilaalinayna xiisadda asaasiga ah iyo lafdhabarta dhexdhexaad ah.
- Waxaan ku hakin doonaa dhanka hoose ee wakiilka si aan si kooban u kala bixino dhabarka sare.
gacan keliya oo doon ah
Safafka dumbbells ee cudud leh waa safka dambe ee caadiga ah. Waxaan isticmaali doonaa hal gacan si aan u taageerno jirka sare, waxaan diirada saari karnaa ka shaqeynta dhabarka si raaxo iyo badbaado leh. Sida gunno dheeri ah, waxaan u baahanahay kaliya hal dumbbell jimicsigan.
- Waxaan ku bilaabi doonaa dumbbell-ka gacanta ama dhulka.
- Waxaan dhigi doonaa qaybta hoose ee lugta dhamaadka kursiga waxaanan ku ilaalin doonaa dhabarkeena si toos ah meel u janjeerta. Waxaan adkeyn doonaa caloosha ka hor inta aan la qaadin dumbbell.
- Ka dib waxaan ku qabsan doonaa dumbbell hal gacan oo aan ka qaadeynaa dhulka.
- Waxaan kor u soo jiidi doonaa dumbbell-ka oo aan dhaafi doonnaa lats-ka waxaanan isku qabsan doonnaa murqaha dambe markaannu neefsaneyno.
- Waan sii dayn doonaa oo hoos u dhigi doonaa dumbbell ilaa booska bilowga.
Asalkii la odhan ah Kroc
Safafka Kroc waa nooc aad u daran oo ah safka hal-gacan ee dumbbell. Kala duwanaanshahan, waxaanu isticmaalnaa miisaan aad u culus iyo lugaha iyo dhabarka hoose si ay nooga caawiyaan samaynta soo celinta. Inkasta oo tani ay tahay nooc khiyaamo ah, haddana waa xoog dhabarka oo xoog badan iyo jimicsi cabbir ah.
- Waxaan gacanta ku qaban doonaa dumbbell culus oo waxaan ku istaagi doonaa lugahayaga oo kala fogaansanna lugahana midba midka kale ka horeeyo.
- Horey ayaan u tiirin doonaa oo waxaan dul dhigi doonaa gacanta taageerada kursi xasiloon, rack dumbbell ama wax la mid ah. Garbuhu waa inay ka sarreeyaan miskaha. Jirkaaga sare waa inuu ka fogaadaa 15 darajo dhulka.
- Waxaan tuujin doonaa caloosha si aan u xasilino laf dhabarta waxaanan u jiidi doonaa garbaha hoos iyo dhabarka.
- Ka bilow dhaqdhaqaaqa lugaha iyo miskaha, waxaan u soo jiidi doonaa dumbbell ilaa iyo dhinaca caloosha. Garabka ayaan dib u celin doonaa si aan u qandho qaybta sare ee dhabarka inta ugu badan ee suurtogalka ah.
- Waxaan hoos u dhigi doonaa miisaanka, taasoo u oggolaanaysa garbaha inuu hore u leexiyo xagga hoose ee ku celcelin kasta.
Dumbbell Pendlay Safka
Iyadoo safafka Pendlay, waxaan ku nasanay culeyska dhulka inta u dhexeysa reps, siinta xajinta iyo dhabarka hoose nasasho kooban. Tani waa inay noo ogolaato inaan kor u qaadno miisaan culus ama samayno ku celcelin ka badan kuwa caadiga ah ee safafka ku foorarsan. Waxaan samayn karnaa safafka Pendlay ee dumbbell anagoo adeegsanayna laba dumbbells ama dhaqaaqid hal gacan markiiba.
- Waxaan ku bilaabi doonaa dumbbells dhulka.
- Iyada oo jilbaha wax yar la foorarsado, waxaan horay uga tiirin doonaa miskaha ilaa qaybta sare ee jirku ay la siman tahay dhulka. Waxaan hubin doonnaa in dhabarka hoose uu yara foorarsan yahay oo uusan wareegsanayn. Qabo baarka oo leh xajin sare, oo ka yara ballaaran ballaca garabka. Gadhka ayaanu gelin doonaa oo dheerayn doonaa qoorta.
- Waxaan tuujin doonaa caloosha, waxaan ku biiri doonaa garbaha garbaha oo waxaan u jiidi dumbbells xagga caloosha. Dubbooyinka waa inay taabtaan caloosha. Jirka sare waa inuu ahaadaa mid taagan mar walba. Uma isticmaali doono lugaha ama dhabarka hoose si aan miisaanka u qaadno.
- Xakamaynta, waxaanu hoos u dhigi doonaa dumbbells xagga dhulka oo u oggolaan doonaa inuu taabto dhulka.
Dumbbell Plank Safka
Kani waa jimicsi aan caadi ahayn oo ka shaqeeya dhabarkaaga, biceps, iyo xudunta isku mar. Aad bay u adag tahay, markaa waa inaynaan si degdeg ah u qaadin wax culus. Waxaan u baahanahay oo kaliya dumbbell iyo shay sida kursi adag, kursi ama tallaabo taageero, markaa waa jimicsi weyn oo guriga ah.
- Hal gacan oo dumbbell ah, gacanta kale waxaan dul dhigi doonaa kursiga. Waxaan ku socon doonaa cagaha dibadda iyo dib ilaa lugaha iyo jirku toosan yihiin. Waxaan u ogolaan doonaa in miisaanka hoos u dhaco. Waanu adkayn doonaa absiyada oo aanu garbaha hoos iyo gadaal u jiidi doonaa.
- Anagoon maroojin miskaha ama garbaha, waxaan u soo jiidi doonaa dumbbell kor iyo dhinaca feeraha. Waxaan kor u qaadi doonaa suxullada waxaanan ku hayn doonaa qaybta sare ee cududda meel u dhow dhinaca.
- Gacanta ayaanu dheerayn doonaa oo ku celin doonaa.
Dumbbell Shrug
Garaacista Dumbbell waxay ka shaqeysaa dabinada sare. Inkasta oo dadka qaarkiis ay garbahooda ku tababaraan dabinka, dhab ahaantii waxay ka badan yihiin muruqa dhabarka. Waxaan ku samayn karnaa garbaha oo leh gacaliye, laakiin dumbbells ayaa sidoo kale waxtar u yeelan kara.
Looma baahna inaad garabkaaga dhaqaaqdo markaad ruxayso; kaliya xooga saar inaad kor iyo hoos u dhaqaaqdo. Wareegidda garbaha kaliya waxay kordhisaa daalnimada iyo jeexjeexyada kala-goysyada mana ka dhigayso layligan mid waxtar leh.
dumbbell sare jiidasho
Jiiditaanka sare ee dumbbell waa iskutallaabta u dhaxaysa qulqulka dhintay ee Romania iyo safka toosan, taas oo ka dhigaysa jimicsiga dhabarka dhabarka weyn ee jirka hoose kaas oo sidoo kale ka shaqeeya dabinada sare. Gunno ahaan, layligani wuxuu u fiican yahay dhisidda awoodda qarxa, taasoo ka dhigaysa dhaqdhaqaaq faa'iido leh.
- Waxaan gacanta ku qaban doonaa dumbbell xagga bowdada hore. Calaacasha waa in ay wajahaan lugaha.
- In yar ayaan jilbaheena u leexin doonaa, annagoo aan soo koobin dhabarka hoose, waxaan hoos u dhigi doonaa culeysyada ilaa wax yar ka sarreeya jilbahayaga.
- Waxaan u istaagi doonaa si qarax ah oo aan u isticmaalno xawaarahan si aan uga caawino in aan miisaanka hore ee jidhka kor ugu qaadno dhererka xabadka. Waxaan ka ilaalin doonaa suxullada ka sarreeya heerka gacmaha.
- Waxaan hoos u dhigi doonaa dumbbells.
Dumbbell Deadlift ee Romania
Dadka intooda badan waxay sameeyaan Roomaaniyaanka maydka ah si ay uga shaqeeyaan xuubka iyo murqaha. Si kastaba ha ahaatee, layligani sidoo kale waa jimicsi dhabarka hoose oo faa'iido leh. Waxaan ku samayn karnaa bar, laakiin dumbbells inta badan waa raaxo badan.
- Waxaan gacanta ku qaban doonaa dumbbell xagga bowdada hore. Calaacasha waa in ay wajahaan lugaha.
- Waxaan wax yar u leexin doonaa jilbaha, iyada oo aan la foorarrin dhabarka hoose, waxaan dib u riixeynaa miskaha oo aan hore u tiirin doonaa. Waxaan hoos u dhigi doonaa miisaanka ilaa hoos u hooseeya xagga hore ee lugaha sida dabacsanaantayadu noo ogolaato.
- Cagahayagii ayaan ku soo laaban doonnaa oo ku celin doonnaa, annagoo ka taxaddareyno inaan gadaal u tiirinno xagga sare.
Subax wanaagsan oo dumbbells
Subax wanaagsan ayaa loogu yeeraa, sababtoo ah markaan niraahno, waxay u egtahay inaan u sujuudinno inaan qof salaamo. Layligan waxaa inta badan lagu sameeyaa barbell, laakiin aad ayey u raaxaysan tahay oo waxtar u leh marka lagu sameeyo hal dumbbell. Subax wanaagsan, wuxuu shaqeeyaa dhabarka hoose, glutes iyo muruqa.
- Waxaan ku qaban doonaa hal garaac oo laabta hortiisa ah. Waxaan istaagi doonaa cagahayaga oo kala fogaanaya sinta, jilbaha in yar oo foorarsan. Waxaan tuujin doonaa abs.
- Adiga oo aan soo koobin dhabarkaaga hoose, miskahaaga gadaal u riix oo horay u tiirso ilaa inta ay dabacsanaantu kuu ogolaanayso.
- Waanu istaagi doonaa oo ku celin doonaa.
Duqsi rogaal celis leh
Duqsigu waa layli aad u fiican oo loogu talagalay hab-dhaqan wanaagsan. Anagoo ka shaqaynayna jilbaha danbe, dabinada dhexe, iyo rhomboids, waxaynu kaa caawin karnaa in aan garbaha dib u soo celino oo aan dib u dhigno qaar ka mid ah waxyeelada hore ugu sii foorarsiga kiiboodhka kumbuyuutarka maalinta oo dhan.
- Waxaan qaadan doonaa laba dumbbells fudud ama dhexdhexaad ah.
- Waanu laabi doonaa jilbaha, tuujin doona jilibka oo aan ku tiirsanayno ilaa jirku wax yar ka korayo oo la siman yahay dabaqa, anagoo dhabarka si siman u ilaalinayna.
- In yar oo laab ah oo suxullada ah, waxaan gacmahayaga u soo taagi doonnaa dhinacyada ilaa inta aan awoodno waxaanan tuujin doonnaa deltoids-ka dambe.
- Waxaan si tartiib ah hoos u dhigi doonaa culeyska gadaal oo ku celin doonaa.