Waa wax caadi ah in tababarayaasha ama macallimiinta jimicsiga ay kugula taliyaan inaad beddesho jadwalkaaga tababarka waqti ka waqti. Dhab ahaantii, fasallada kooxuhu waxay sidoo kale beddelaan riwaayadahooda si ay u abuuraan kicin cusub muruqyada. Jidhka bini'aadamku waxa uu leeyahay la qabsi naxariis daran, markaa marka aad u malaynayso inaad gaadhay xadka, waxaad awood u yeelanaysaa in aad naftaada sii riixdo. Mar haddii aad degto, ku dhegganida isla hab nololeedkii ayaa laga yaabaa inay ku sii socoto, laakiin ma ogaan doontid wax faa'iido dheeraad ah oo laga yaabo inaad dib u noqoto haddii aad caajisto.
Immisa jeer ayaan beddelnaa habka tababarka?
Beddelka habsocodka saddex ilaa afartii toddobaadba mar waa cabbir guud oo wanaagsan, laakiin waa taas, cabbir guud. Haddii aad rabto inaad gaadho natiijooyinka ugu fiican, waa inaad beddeshaa laylisyada iyadoo ku xidhan heerka khibradaada iyo halka aad ku socoto wadada yoolkaaga. Waxaa jiri doona qaybo ka mid ah habka caadiga ah kuwaas oo awoodi kara (oo waa in) isku mid ahaan doona muddo dheer, waxaana jiri doona qaybo isbeddeli kara toddobaad kasta.
Waxay ku saabsan tahay u diyaarinta jidhkaaga la qabsiga joogtada ah oo aad uga gudubto heerka murqaha. Jirku waxa kale oo uu ka jawaabaa tababbarka xoogga leh ee heerka hoormoonka, gudaha habka dhexe ee neerfayaasha, iyo unugyada isku xiran. Iyadoo ku xiran inta uu le'eg yahay tababarka, waxaad u baahan doontaa waqti ka badan ama ka yar si aad u tababarto, u soo kabsato, oo aad u sii wado la qabsiga wanaagsan.
Haddii aad tahay bilow ama samaynayso jimicsi markii ugu horeysay, waxay qaadan doontaa dhowr laba toddobaad abaabulidda isuduwidda neuromuscular iyo booska wadajirka ah si loo barto qaab dhaqdhaqaaq kasta. Markaas waxaad u baahan doontaa mid kale saddex toddobaad si loo sameeyo la qabsiga anatomical. Markaa waa inaad samayso dhaqdhaqaaqyo taxane ah shan toddobaad ka hor intaadan beddelin.
Taas oo la yiraahdo, dhammaan cayaartoyda waa inay sameeyaan jimicsi diirran oo firfircoon ka hor intaysan bedelin.
Jimicsiga kululaynta firfircoon, sida sambabada dambe ee madaxa, squats, iyo dhaqdhaqaaqyada kale ee miisaanka jidhka, waa hab aad u fiican oo wax looga qabto dheellitir la'aan badan iyo arrimaha dhaqdhaqaaqa kuwaas oo u baahan kara wakhti dheeraad ah si ay u bartaan oo ay ula qabsadaan. Waxa lagu talin lahaa in si dhab ah loo dhigo laba ilaa afar bilood.
Sidee loo beddelaa habka jimicsigaaga?
Bedelida jimicsiga ma aha habka kaliya ee lagu bedeli karo caadada. Waxaa laga yaabaa inaad rabto inaad ku celceliso jimicsi isku mid ah dhowr toddobaad ka hor intaadan beddelin, si aad marar badan u ciyaarto culeysyo beddela. Culaysku waa waxa abuuraya xooggaaga la dareemayo iyo sida uu jimicsigu "adag" kuugu yahay. Waxaad bedeli kartaa culayska adiga oo kordhiya miisaanka ama beddela tirada wakhtiyada, habaynta, ama ku celcelinta.
Tusaale ahaan, haddii aad sameyso dhimista aasaasiga ah ee saddex qaybood oo ah 10 reps, si aad u bedesho culeyska, waxaad sameyn doontaa shan qaybood oo ah 5 reps oo leh miisaan sare. Ama waxaad sidoo kale bedeli kartaa wakhtiga, adoo samaynaya afar qaybood oo ah 3-4 afar ku celcelin ah, oo qaadashada saddex ilbiriqsi si aad u kacdo iyo saddex ilbiriqsi si aad hoos u dhigto.
culaysku wuu kala duwan yahay 7-10 maalmood kasta waxaadna ogaan doontaa sida aad u aragto faa'iidooyinka mustaqbalka fog.
Waxa kale oo aad qorshayn kartaa in aad beddesho habka xooggaaga adiga oo beddela habka caadiga ah ee iska caabbinta. Tusaale ahaan, adoo kordhinaya tababbarka iska caabinta, hoos u dhigista mugga, iyo ka gudubka qolka miisaanka. Waxaa xiiso leh inaad sii wadato inaad ka shaqeyso daciifnimadaada iyo muruqyada kale ee ku lug leh jimicsigaas.
Dabcan, ha ilaawin inaad dejiso soo kabasho buuxda. Waa inaad dejisaa oo aad si joogto ah u nasato si muruqyadaada iyo habdhiska dareenkaagu ay si buuxda uga soo kabtaan jimicsigaas. Dhammaan waxay ku saabsan tahay dhimista walbahaarka aad jidhka geliso.
Markaa, gabagabadii, waxaan ku talinayaa inaad beddesho nidaamkaaga tababarka saddex ilaa afar toddobaadba mar, iyadoo ku xidhan heerka khibradda iyo wakhtiga sanadka. Xasuusnoow inaad u baahan tahay inaad farsamayso farsamada dhowr toddobaad marka hore, ka dibna aad u beddesho culeyska marar badan.