tababarka caloosha oo lagu sameeyo guriga

Qulqullada aan dhammaadka lahayn kaliya maaha caajis; si gaar ah, waxay sidoo kale noqdaan kuwo aan waxtar lahayn marka aan rabno inaan muujinno a lix baakad o shukulaato. Marka lagu daro samaynta jimicsiga caloosha ee guriga si loo sawiro riyo abs, waxaan sidoo kale rabnaa inaan dhisno xudunta adag, taas oo aad uga badan kaliya abs.

Halkan waxaan ku tusinaynaa jimicsiga caloosha ugu fiican ee lagu sameeyo guriga. Waxaad tababari doontaa qaybtaada dhexe oo dhan, waxaad ka heli doontaa inaad u dhaqaaqdo, haa, waxaad heli doontaa aasaaska qaybo ka mid ah abs loo xardhay sida farshaxannada Giriigga.

Jadwalka caloosha ee guriga oo aan lahayn walxo

Tababarka abs ee guriga ma aha mid adag. Inkasta oo qaar badani ay u maleynayaan in ay lagama maarmaan tahay in la aado jimicsiga si loo dareemo caloosha, habkan fudud ayaa ku caawin kara.

Tallaabooyinka carsaanyo - Socodka carsaanyo

1. Ku bilow hoosta, gacmaha iyo cagaha dhulka, jilbaha foorarsan, iyo gacmaha gadaashaada.
2. Ku cadaadi gacmahaaga iyo cagahaaga si aad kor ugu qaaddo miskahaaga ilaa jidhkaagu ka sameeyo xariiq toosan oo ka bilaabma jilbahaaga ilaa bartamaha dhabarkaaga.
3. Adiga oo xariiqan toosan ku haya, u soco gadaal tillaabooyin beddelanayo gacantaada midig iyo cagtaada iyo gacantaada bidix iyo cagtaada.

Inkasta oo ay u egtahay ciyaarta orodka ee carruurta ( si aad ah ayaa loogu talinayaa maalmo aadan ka bixi karin guriga), waa jimicsi si weyn loogu dhaqmo ciyaartoyda qaangaarka ah. Ku dhawaad ​​dhammaan shaqadayada ugu muhiimsan waxay ka timaadaa joogitaanka dhulka.

Bird Dog

1. Ka bilow dhammaan afarta lugood, jilbahaaga hoostooda miskahaaga iyo garbahaaga gacantaada.
2. Adiga oo dhabarkaagu siman yahay, kala bixi gacantaada midig iyo lugta bidix dibadda.
3. U sawir suxulkaada midig iyo jilibka bidix xagga midba midka kale, adigoo dhulka ka sarreeya.
4. Ku soo celi dhinaca kale (cududda bidix iyo lugta midig), beddelashada 20 jeer wadarta (10 dhinacba).

Layligan ka-hortagga wareegga waa mid aad u wanaagsan sababtoo ah wuxuu ka shaqeeyaa shaqo hal dhinac ah. Jidhkeenu si dabiici ah uma dheeli tirnayn, sidaa awgeed ka shaqaynta dhinacyada beddelka ah ee jidhku way caawisaa.

Kutaan dhintay

1. U jiifso dhabarkaaga adigoo gacmahaaga u fidsan xagga saqafka.
2. Iyada oo jilbahaagu u foorarsan yihiin 90 darajo, hoos u dhig garbahaaga oo cagahaaga leexleex.
3. Samee xuduntaada oo ka fogee gacantaada midig iyo lugtaada bidix.
4. Ku laabo booska bilowga
5. Ku soo celi dhinaca kale (cududda bidix iyo lugta midig), beddelashada 20 jeer wadarta (10 dhinacba).

Kani waa jimicsi aad u fiican si aad calooshaada u gudubta u sii xoogaysato.

Kor u Qaadista Misigta Toe Touch

1. Ku bilow isla booska uu socdo carsaanyosku, adiga oo gacmahaaga iyo cagahaaga lagu beeray dhulka, miskahaaga ayaa kor u qaaday oo samaynaya xariiq toosan oo ka soo jeeda jilbahaaga ilaa bartamaha dhabarkaaga.
2. Lugtaada midig kor u qaad oo ku taabo gacantaada bidix adigoo ilaalinaya meel siman oo jirka ah.
3. Gacantaada iyo cagtaada ku soo celi dhulka oo ku celi tan gacantaada midig iyo lugta bidix.

Hip kor u qaad dhinaca looxa

1. Geli booska looxa dhinaca dhinaca bidixda ah, iyadoo cududdaada bidix ay ku fadhido dhulka oo u samee xariiq toosan madaxaaga ilaa cagahaaga.
2. Si tartiib ah kor ugu qaad sintaada oo xakamee dhaqdhaqaaqa si aad dhulka ugu dejiso.
3. Ku laabo booska bilowga Ku celi 30 ilbiriqsi, ka dibna u beddel dhinaca kale.
4. Hubi in sinta ay ku jirto xariiq toosan; in la adkeeyo gluteus waxay noqon doontaa caawinaad weyn.

cagaha taabashada

1. U jiifso dhabarkaaga iyadoo jilbahaagu u foorarsan yihiin 90 darajo iyadoo cirarkaadu siman yihiin dhulka.
2. Adigoon bedelin laabta jilbahaaga iyo, tan ugu muhiimsan, adigoon u oggolaan qayb ka mid ah dhabarkaaga hoose inay lumiso xiriirka dhulka, hoos u dhig hal lug ilaa suulkaagu dhulka taabto.
3. Mar kale kor u qaad si aad u bilowdo oo hoos ugu dhigto lugta kale.

Dhaqdhaqaaqa Pilates ayaa aad uga adag sida uu u dhawaaqo. Fasalada Pilates waxay ku saabsan yihiin kantaroolka asaasiga ah, markaa ha la yaabin haddii qaybtaada dhexe ay bilaabato rux inta aad samaynayso.

qaado talaabooyin

1. Ku bilow inaad gacmahaaga iyo jilbahaaga dul dhigto.
2. Jilbahaaga dhulka ka qaad oo sintaada u soo jiid xagga saqafka.
3. Adigoo isticmaalaya calaacalahaaga iyo cagahaaga, horay u qaad dhowr tillaabo, dhaqdhaqaaji gacantaada midig iyo cagtaada, ka dibna gacantaada bidix iyo cagtaada.

Kaliya isku day inaad qaado tallaabooyin afar mitir ah oo degdeg ah waxaadna ogaan doontaa sida ay carruurtu u xooggan yihiin. Waxaad ku socotaa qaabka ugu aasaasiga ah ee goobta, waxaadna dib u hagaajinaysaa isku xirka neuromuscular ee aad lahayd ilmo yaraantii.

Tallaabo orso leh saddex taageero

1. Si la mid ah sida kor ku xusan, ku billow socodka orso adiga oo gacmahaaga iyo cagahaaga si siman dhulka u saaran, jilbaha kor ugu kacaya, iyo miskahana xagga saqafka.
2. Culayskaaga saar gacantaada midig iyo lugta bidix.
3. Lugtaada midig ka soo qaad dhulka oo gacantaada bidix u qaad xagga suulashaada midig.
4. Lugtaada midig iyo gacanta bidix dhulka keen.
5. Kadib, ku celi dhaqdhaqaaqan gacantaada midig iyo lugta bidix.

bood booda

Haddii aan ku isticmaaleyno habkan joogtada ah ee caloosha guriga ka hor tartanka isboortiga, waxaa laga yaabaa inaan rabno inaan ku darno layligan ugu dambeeya. Boodka leh maroojin ayaa loogu talagalay in lagu mashquuliyo murqaha wareega miskaha, lafaha, iyo lafdhabarta.

1. Waxaan raadin doonaa meel bannaan oo ku filan si aan u qaadno 10 tallaabo oo buuxa si aan u samayno jimicsiga.
2. Waxaan ku bilaabaynaa in aan horay u boodno 10 tallaabo (dhinacba shan), annagoo gacmahayaga u lulaya dhinac ilaa dhinac.
3. Markaan dhaqaaqeyno, waa inaan u leexannaa dhanka midig marka aan kor u qaadno jilibkayaga midig oo u leexo bidix markaan kor u qaadno jilibka bidix.
4. Waxaan diirada saari doonaa inaan ilaalino murqaha xudunta u ah inay adkaadaan laakiin ayan adkeyn.
5. Waanu sii wadi doonaa ilaa jidhku si buuxda u diirimaadyo oo kala goysyadu ay dareemaan dabacsanaan iyo dabacsanaan.

fadhiga fadhiga

Yaa kuu sheegi lahaa inaad samaynayso fadhi-ku-dirir! Shay hortaada dhig oo lugahaaga kor u qaad si aad dhinac uga lulaan dhinaca kale. Su'aashu waxay tahay in si fiican loo tuujiyo caloosha si aad u ilaaliso meel adag oo aad dhaqdhaqaaq sameyso oo kaliya lugaha (oo aan lahayn miskaha). Waxaad ka fogaan kartaa jirkaaga in ka badan ama ka yar si aad u abuurto xoog weyn.

Lugta toosan ayaa kor u qaadaysa

1. Dhabarka u jiifso gacmahaaga dhinacyadaaga iyo lugahaaga oo toosan.
2. Ilaalinta qalooca dabiiciga ah ee laf dhabartaada, tuujin xuduntaada oo si tartiib ah u kor u qaad lugahaaga, adoo si toos ah u ilaalinaya oo fidsan.
3. Adigoon dhabarka ku mashquulin, hoos u dhig lugahaaga oo dib u bilow.

Waa muhiim inaadan gacmahaaga dhigin badhida hoosteeda. Tani waxay kuu horseedi kartaa inaad dhabarkaaga hoose ka qaaddo dhulka oo aad ku dadaalto dhabarka hoose, oo ay suurtogal tahay inaad naftaada dhaawacdo. Kor u qaad oo hoos lugahaaga ilaa dhererka kuu ogolaanaya inaadan kor u qaadin dhabarkaaga hoose.

Madhan - Booska Booska

1. Sariir ku jiifso oo hel meel bannaan adiga oo garbahaaga ka soo qaadaya sagxada oo gacmahaaga kor u fidinaya, dhegahaaga korkooda.
2. Lugahaaga toosan, oo qiyaastii 10 sentimitir u jirta dhulka.
3. Hor iyo dib u rux sidii qoolley foorari, adigoo jidhkaaga ka ilaalinaya mid adag ilaa caarada farahaaga ilaa suulashaada.
4. Samee dhaqaaq tan 12 ilaa 15 jeer, wadar ahaan ilaa afar ilaa shan wareeg.

Talaabadan ayaa ah mid si liidata u socota. Iska ilaali inaad sinta u leexiso ama aad garbahaaga ku ilaaliso dhulka. Waa jimicsi xoog leh oo gaar ah oo aad u wanaagsan in guriga la aado adigoo calool-xanuun fiican leh, ka dib markaad wax walba siiso jimicsiyadii hore.

Jadwalka caloosha ee guriga oo leh walxo

Haddii ay dhacdo in aan rabno inaan kordhinno xoojinta jimicsiga caloosha ee guriga, isticmaalka qalabka isboortiga iyo qalabka ayaa ku caawin kara.

Darbi-ku-jileec oo taabasho dhinacyada

1. Dhabarkaaga ku dheji gidaarka oo u laab lugahaaga ilaa 90º, sidii adigoo ku fadhiya kursi khiyaali ah.
2. Qabo booska marka aad dhinaca dambe taabato kubbad gidaarka.

Ha dhaafin miisaanka kubbadda sababtoo ah waa jimicsi aad u daran. Qiyaastii 4 kilo waa miisaan ku habboon.

Kubadda Laabta

1. Ka istaag ilaa afar cagood darbi adag oo jilbahaagu wax yar u foorarsan yihiin.
2. Kubad laabtaada ku qabo labada gacmood, xusulka dibadda.
3. Inaga oo xuduntayada iyo laabtayada adkaynaya, waxaanu kubbada u gudbin doonaa dhinaca gidaarka, anagoo toosinayna xusulada si aanu kubbada hore ugu soo qaadno.
4. Waxaan kubada ku qaban doonaa joogga laabta marka ay ka soo boodaan darbiga oo ku celiyaan.

Waxaan hubin doonnaa inaan dhalino xoogga lagama maarmaanka u ah in kubbadda laga joojiyo caloosha oo aan laga joojin gacmaha. Haddii aan rabno inaan kordhinno xoojinta dhaqdhaqaaqan, waxaan isticmaali doonaa kubbadda daawada.

Laadi oo tuur kubad

Waxaan hubaa in midkeen uu kubad guriga ku haysto ( dhib malaha in aanay dawo ahayn).

1. Dib u istaag dhawr cagood oo gidaar u jeeda dhinacyada. Dhinacaaga midig waa inuu u dhawaadaa gidaarka.
2. Jidhkaaga bidix u leexi, kana fogee gidaarka. Kubbada ku qabo gacmahaaga oo fidsan oo xoogaa la foorarsan dhererka xabadka.
3. Adiga oo jilbahaaga xoogaa foorarsan, marooji madaxaaga si aad kubbadda ugu miiqdo dhinacaaga midig, una sii dayso si ay ugu duusho darbiga ku wareegsan dhererka xabadka.
4. Qabo kubbadda oo dib u milicso si aad u bilowdo.

socodka beeralayda

1. Istaag cagahaaga oo kala fogeeya ballac ahaan, adigoo gacanta kasta ku haysta kettlebell.
2. Inaad dhabarkaaga toosiso, laabtaada sareeyso, garbahana hoos u dhigto, horay u soco adoon u oggolaanin miisaankaaga inuu ka tuuro booskaaga dheelitirka.
3. Soco ilaa 45 sekan

Layligani waa qallafsanaan ka-hortagga jireed, oo marka si sax ah loo sameeyo, waxay kaaga baahan tahay inaad ilaaliso meel qumman oo wanaagsan. Waxay nagu qasbeysaa inaan jirka oo dhan mashquulinno.

Si aad u sii tartanto xuduntaada, waxaad culeyska ku qaadi kartaa hal dhinac oo keliya, adigoo ku haya dhumuc ama dhalada dhererka cududda ama booska rafka (xulka oo laabta iyo miisaanka garabka). Qaadashada hal dhinac waxay abuurtaa xasillooni-darro dhinac-ka-dhan ah, oo ku tiirsan calooshaada si ay u magdhowdo.