Badhida waa mid ka mid ah qaybaha ugu xoogan uguna wayn jidhkeena, lama huraan u ah dhaqdhaqaaqyo badan oo maalinle ah iyo in wiilal iyo gabdhaba ay tahay inay tababaraan. Waxaa jira dad leh barida mugga leh, laakiin "dabacsan". Taas macnaheedu waa in xajmigiisu yahay ururinta dufanka, markaa waa in lagu dhaqaajiyaa jimicsiga si loo kordhiyo murqaha oo loo gaaro saameyntaas sare.
Isbeddelka dabada lama dareemo muddada gaaban, sidaa darteed ha quusan oo samir. La dagaallama "amnesia gluteal" (maxaa dhacaya markaan waqti badan ku qaadanno fadhi iyo jiif) oo soo celi murqaha dabadaada. Hoos waxaad ka heli doontaa jimicsiga ugu fiican ee kor u qaadi doona badhidaada.
kalsoonida sinta
Qaadista sinta ayaa ah mid ka mid ah jimicsiga ugu fiican ee lagu dhaqaajiyo gluteus oo dhan. Jimicsiga jiifka ah ayaa ah kuwa si weyn u kiciya muruqa weyn. Samee bar (ama shandad ciid, haddii taasi dhici weydo) oo samee kor u qaadista misigta. Xoogga ay tahay inaad ku fuliso dabadaada, weligaa dhabarka hoose.
Sumo Kettlebell Squat
Noocyada noocan oo kale ah ayaa ka qoto dheer kuwa caadiga ah, ku samee furitaanka lugaha ilaa ballaca miskaha. Ku samaynta tillaabooyinka waa in lagu daro dhaqdhaqaaqyo kala duwan, laakiin haddii aad tahay bilow bilow inaad ku sameyso dhulka. Miisaanku waa inuusan noqon mid aad u sarreeya sidoo kale sababtoo ah waxaad la kulmi kartaa isbeddello adiga oo aan si fiican u baran farsamada.
koob koob
Noocyada noocan oo kale ah ayaa inta badan lagu wareersan yahay sumo squat, markaa waxaan ku tusayaa labadaba. Layligan waxaan ku gaari doonaa qoto dheer oo ah in xusulladaadu ay ka hoos mari doonaan jilbahaaga. Suxullada waa inay ku dhawaadaan jirkaaga si ay uga fogaadaan isu dheelitir la'aanta, waxaana aad muhiim u ah in cagahaagu si buuxda loogu taageero dhulka. Waan ogahay kakanaanta jimicsiga, markaa ha ku adkaysan inaad miisaan badan qaado ilaa aad ka faa'iidaysato farsamada dhaqdhaqaaqa.
Miisaan culus
Layligan waxa aanu samaynaa nooc ka mid ah miskaha si aanu kor ugu qaadno jidhka sare ee haya bar (ama dumbbells, ama kettlebells). Khaladka ugu weyn ee bilawga ahi sameeyo waa in ay garbaha hore u dhaqaajiyaan oo ay abuuraan qalooca dhabarka, taas oo u horseedi doonta xanuunka dhabarka hoose. Ha moogaanin 12 Talooyin si aad ugu fiicnaato Tababarka Deadlift.
dhidid dhinac
Nooc kale oo ka mid ah squat kaas oo kaa dhigi doona inaad gubto jirkaaga hoose kaas oo uu sameeyo dhaqdhaqaaqyo lateral. Waxa aad samayn kartaa adiga oo lugahaaga saaraya xadhig iska caabbin ah ama culeeska gacmahaaga aad ku isticmaasho si aad culays ugu kordhiso. Waa muhiim inaad hoos u dhigto gluteus, ma aha jirridda. Waxaad ogaan doontaa inay aad u daran tahay oo waxaad hagaajin doontaa booskaaga.
lulidda kettlebell
Shaki la'aan waa mid ka mid ah jimicsiyada iskudhafka ah ee aan jeclahay. Lulida kettlebell waxaanu ku shaqayn doonaa glutes-ka, murqaha muruqyada, quadriceps, xudunta iyo gacmaha. Hubi in sinta aysan horay u sii bixin marka ay kor u kacdo, jirkaagu waa in uu ahaadaa mid toosan. Ka faa'iidayso "lulida" kettlebell si aad u siiso dhaqdhaqaaq.