Dad yar ayaa garan kara, laakiin murgacashada waa laga hortagi karaa haddii aan ognahay sida loo xoojiyo cagaha, anqawyada, iyo weylaha. Tani waa jimicsi joogto ah oo ay tahay in aan u bandhigno caruurteena, dadka waaweyn ee nagu hareeraysan, iyo nafteena marka aan nahay dadka waaweyn. Waxaan dooneynaa inaan sharaxno nooca jimicsiga sida loo sameeyo.
Waxaa ina hor yaal sirta ugu wanaagsan ee la xafido waana in la iska ilaalin karo murgacashada oo cidina weligeed nooma sheegin. Anqawyadu waa meel aad xasaasi u ah jidhkeena sababtoo ah waxay hayaan dhammaan miisaankeena waxayna noo ogolaanayaan dhaqdhaqaaqyo aan dhammaad lahayn oo aynaan seegin ilaa aan ka naafadano.
Anqawyadu waa qayb muhiim ah oo ka mid ah jidhkeena sidoo kale waxay aad ugu nugul yihiin wax kasta oo la xidhiidha dhaqdhaqaaqa jirkeena iyo dhulka aan ku socono. Dhicis kasta oo xun wuxuu noo keeni karaa inaan dhaawacno anqawgayaga, markaa waa muhiim in la saadaaliyo oo la xoojiyo kala-goysyadaas.
Haddii aan ka mid nahay kuwa aaminsan in jimicsiyada ka hortagga murgacashada aysan jirin, waxaan sii joogi doonnaa ilaa dhammaadka, si aan u muujinno inay jiraan. Dhab ahaantii, taada run ahaantii waxaa soo gaaray murgacasho halis ah dhowr sano ka hor taasna waxay keentay in aan nafteyda u ballan qaaday mid kale ma noqon doono. Kaftanka ayaa imaanaya markii labo sano kadib aan ku dhameystay jilibka jilibka sare ee canqowgayga kale. Laakiin kaftan dhinac ah, canqowgaas si fiican ayuu u soo kabtay sababtoo ah hore ayaa loo xoojiyay ka dib markaan soo kabsado waxaan sii waday xoojinta cagaha, anqawyada iyo weylaha.
Waxay ku saabsan yihiin jimicsi aad u fudud taas oo ay tahay inaad sameyso dhowr jeer todobaadkii, xitaa ma aha inaad sameyso maalin kasta. Waxaa lagu sameyn karaa fadhiga fadhiga, sariirta, inta aan dharka sudhayno, soconeyno eeyga, ku hadalka taleefanka, xafiiska, iwm.
Faa'iidooyinka xoojinta anqawyada
Xoojinta anqawyada waxay dhaafsiisan tahay ka soo kabashada degdega ah ee dhaawaca ama si fiican u taageerta dhaqdhaqaaqa jirka qaarkood, waxaan xitaa ku raaxaysan karnaa nooc ka mid ah kabaha gaarka ah, sida kiiska ciribta ee haweenka, laakiin maanta waxaa jira faa'iidooyin badan oo ku wareegsan jimicsigan si loo xoojiyo anqawyada, cagaha iyo weylaha.
- Fursadaha uu ku soo gaaro dhaawacyo sida murgacashada waa la yareeyaa.
- Soo kabsasho degdeg ah
- Dhaawaca canqowga ka dib, aagga ay dhibaatadu saameysey waxay ku soo noqon doontaa xaaladdeeda caadiga ah si dhakhso ah.
- Isku dheelitirnaan ka wanaagsan.
- Waxay wanaajisaa wareegga dhiigga.
- Waxaan awood u yeelan doonaa inaan taageerno miisaan badan.
- Waxaan noqon doonaa kuwo aad u firfircoon.
- Waxaan ka hortagnaa atrophy muruqa.
- Waxaan yeelan doonnaa raad aad u hufan.
- Waxaan saxnay qaabka jirka.
Sida aan arki karno, anqawyada si fiican u tababaran waa wax aad muhiim u ah maalinteena maalinlaha ah, taas oo ah sababta aan ku talineyno in carruurta iyo waayeelka iyo nafteena aan samayno. Waa jimicsi aad u fudud oo aan keenin xanuun ama qallafsanaan, laakiin in yar oo yar waxay caawiyaan jidhka intiisa kale, gaar ahaan wareegga, dheelitirka iyo cagaha.
jimicsiga ka hortagga murgacashada
Layliyadani waxay wanaajin doonaan maalinteena maalinba maalinta ka dambaysa, maadaama ay naga caawin doonaan inaan qabano hawlo joogto ah oo leh xirfado badan, sida ku istaagida suulasha, socodka dheereeya iyo hagaajinta wareega dhiiga. Waxaan ku celineynaa in kuwani ay yihiin jimicsi aad u fudud oo ku habboon qoyska oo dhan.
Ku socoshada lugaha iyo cidhibta
Waa jimicsi fudud oo waxtar leh. Waxay ka kooban tahay inaad ku socoto suulashaada ka dibna aad ku socoto cidhibtaada. Waa wax caadi ah in la arko caruur ciyaaraya si ay u sameeyaan dhaqdhaqaaqyadan, markaa way sahlanaan doontaa in lagu daro hawlahooda caadiga ah.
Si cagta loo saaro, Waxaan ku samayn karnaa kabo-la'aan, sharabaadyo, kabo ama sidaan rabno. Si pues-yadu u noqdaan kuwo dabacsan, way fiicantahay in lagu sameeyo sharabaadyo aan adkeynin ama cago qaawan.
Waa in aan dhowr mitir hore u soconaa iyo waliba gadaal, anagoo lugaha iyo cidhibta is qabsanaya. Waa laba jimicsi oo aad u fudud oo naga caawin doona jimicsiga anqawga oo aan kala bixino cagaha iyo weylaha.
gefo
Waxay u badan tahay in aynaan weligeen ereygan maqal, laakiin waanu orday annagoo aan dhaqaaqin oo aan jilbahayaga saarayn laabtayada. Waana in ay ka kooban tahay jimicsi taas waxay kordhisaa xasiloonideena, waxay kor u qaadaysaa garaaca wadnaha waxayna sameeyaan jimicsi kooxo badan oo muruq ah.
Intaa waxaa dheer, waxaan ku ordi karnaa cagahayaga oo fidsan ama suulashayada, taas oo ah sida cagaha, anqawyada iyo weylaha lagu xoojiyo jimicsigan. Inta aan samayno, yeynan iloobin in gacmuhu ay u socdaan si isku mid ah, waxaa muhiim ah in la kordhiyo garaaca wadnaha, dhaqdhaqaaqa gacmaha oo aan lumin dheelitirka.
Squats boodhka
Waxaan sameynaa kulees caadi ah, laakiin markaan kacno, Waxaan ku istaagnaa lugaha cagaha oo waxaan sameynaa wax yar oo kor u kaca. Marka aynu kufno, waxaan ku celcelineynaa jimicsiga ilaa uu jirkeena xamili karo oo aan nasano dhowr ilbiriqsi ama daqiiqado, waxaana ku celineynaa boodboodka boodboodka mar kale.
Layligani kuma habboona dadka aadka u da'da ah, sidaas darteed waxaa loo beddeli karaa nooc iyada oo aan la boodin. Taasi waa, waxaanu samaynaa squat khafiif ah, marka aan kacno waxaan ku istaagaynaa suulashayada iyo halkii aan ka bood lahayn, waxaan kor u qaadeynaa gacmahayaga.
Sida iska cad isku dadaal maaha, laakiin waa la qabsiga dadka dhaqdhaqaaq yar ama aan boodi karin dhibaato caafimaad awgeed.
talaabooyinka
Sidee u fududahay in kor loo qaado wiishka, sax? Hagaag, hadda wixii ka dambeeya, waxaan bilaabi doonaa samaynta jaranjarada. Kor u qaadida tillaabooyinka hab la buunbuuniyay waxay xoojisaa kala-goysyada anqawga, habka la buunbuuniyayna waxaanu ula jeednaa in aanu marba tallaabo kor u qaadno samaynta dabacsanaan la mid ah tan aan si dabiici ah u samayno, laakiin tartiib tartiib ah oo qasab ah in canqawga la kordhiyo, kor u kaca jilibka oo dheeraad ah oo kala bixiya jilibka badan. cag. Sidii aan u soconnay aayar.
Layli kale oo leh tillaabo ama tallaabo waa in la saaro suulasha cagaha (kabo ka fiican) dhammaadka tallaabada iyo isku dayaya inaan kor u qaadno oo hoos u dhigno jirkeena dhowr jeer. Waanu nasanaynaa oo ku celinaynaa. Layligani wuxuu caawiyaa xoojinta seedaha iyo murqaha dhammaan cagta, canqowga iyo aagga kubka.
xadhig laastikada ah
Xadhkaha laastikada ee xulafadayada iyo iyaga waan awoodnaa Caawi cagaheenna si ay u sameeyaan dhaqdhaqaaq iyo kala bixin hab siman.
Mid ka mid ah jimicsiga ayaa ah in la dhigo xadhigga aagga canqowga, sida haddii ay tahay faashad daboolaysa cidhibta, oo gacmahayaga ayaanu ku jiideynaa cidhifyada. Marka xigta, waxaan samaynaa dhaqdhaqaaq wareeg ah oo lugta ah, marka hore hal cag ka dibna ta kale inta aan ku fadhino sagxada, fadhiga, sariirta, iwm.
Layli kale ayaa ah in la dhigo cajaladda agagaarka jaranjarada oo aad u riixdo hal dhinac oo cagtu u riixdo xoogga dhinaca ka soo horjeeda. Waxaan sidoo kale dhigi karnaa xargaha laastikada ee aagga faraha (lacagga) oo u soo jiid xaggayaga si aan u kala bixino cirifka cagta.
Boodhka ama kubbadda dheelitirka
Waa miis go'an ama lug wareegsan leh oo ay tahay in aan fuulno oo aan isku dheelitirno. Waxaan sidoo kale ku fadhiisan karnaa kursi, cagahayaga saar miiskaas iyo samee riixid canqowgas, taas oo ah, ku qas cagta in ay taabato dhulka ka dibna ku soo celi meeshii asalka ahayd.
Kubadaha dheelitirka waa isku mid. Waxay u eg yihiin kubbadda yoga oo leh dusha sare oo ka samaysan walxo adag, adkaysi iyo fidsan. Waxa kale oo jira noocyo yar yar, ama xitaa waxaan isticmaali karnaa sabbeyn ama gogosha, ujeedadu waa in aysan ahayn meel deggan iyo in muruqyagu ay xoojiyaan oo aan hagaajinno dheellitirkayaga.