Sidee loo baabi'iyaa dufanka kilkilaha ee jimicsiga?

Toning gacmaha sare iyo agagaarka kilkilooyinka iyada oo la isticmaalayo jimicsi gaar ah waxay xoojin doontaa murqaha. Laakin luminta dufanka kilkilaha maaha in ay noqoto uun in miisaanka kor loo qaado.

Waxaa jirta fikrad khaldan oo ah inaan si toos ah u dhimi karno baruurta qayb ka mid ah jirka. Fikradan waxaa badanaa loo tixraacaa "dhimista dhibcaha." Daraasadaha intooda badani waxay ogaadeen in farsamadani tahay mid aan waxtar lahayn. 12-usbuuc barnaamijka tababbarka iska caabinta diiradda saaraya gacmaha ayaa kordhay khasaaraha guud ee dufanka, iyada oo saameyn yar ku leh aagga gaarka ah.

Habka wax ku oolka badan ayaa ah in diirada la saaro miisaan dhimista guud. Tani waxaynu ku samayn karnaa inagoo ku daraya jimicsiga wadnaha iyo xoogga caadiga ah. Markaa haddii aan rabno inaan dhimno baruurta kilkilaha, waxaa lagu talinayaa in aan soo bandhigno jimicsiyada soo socda.

Talooyin lagu yareeyo baruurta kilkilaha

Waxaa jira dhowr siyaabood oo aan ku caawin karno baabi'inta ama yaraynta muuqaalka dufanka gacanta hoose. Tusaale ahaan, waa lagu talinayaa miisaanka luminayo si loo yareeyo dufanka gacanta hoose iyo sidoo kale bakhaarada dufanka ee jirka oo dhan. Inkasta oo ay suurtogal tahay in dufankani uu sidoo kale ku ururo dadka aan lahayn kiilooga dheeraadka ah.

Farsamo kale ayaa ah dhis cufka muruqa derbiga laabta iyo gacmaha sare. Dufanka kilkilaha ahi wuxuu u adkaysan karaa jimicsiga, oo ay ku jiraan caabbinta ama tababarka miisaanka si gaar ah ujeedadaas. Dhisidda cufnaanta murqaha ee laabta iyo garaacista gacmaha sare waxay kaa caawin kartaa adkeynta aagga, yaraynta muuqaalka dufanka hoose. Dhisidda murqaha waxay kaloo gubtaa kalooriyooyinka, sidaas darteed waxay ka caawisaa dhimista miisaanka.

Layliga si loo dhawaaqo kilkilaha

Halkan waxaa ah jimicsiga ugu fiican ee lagu beegsanayo gacmahaaga sare, dhabarka, laabta, iyo garbaha. Waxaan ku dari karnaa layliyada kale, oo ay ku jiraan hawlaha wadnaha, barnaamijka jimicsiga dhamaystiran. Qaar ka mid ah leylisyadaan uma baahna qalab tababar, halka qaar kalena ay isticmaalaan qalabka ugu yar.

Riixista

Layligani wuxuu shaqeeyaa muruqyo badan hal mar, oo ay ku jiraan kuwa gacmahaaga sare, garbaha, iyo laabtaada.

1. Waxay ka bilaabataa dhulka. Dhig gacmahaaga si ay u yara ballaadhmaan garbahaaga.
2. Dhig madaxaaga si uu si toos ah hoos u eego.
3. Cagahaaga gadaal u fidi si aad cagahaaga ugu istaagto.
4. Isticmaal gacmahaaga si aad jidhkaaga ugu dejiso dhulka oo aad u soo noqoto.
5. Ku celi dhowr jeer.

Waxaan samayn karnaa riixis wax laga beddelay annagoo jilbaheenna dhulka yaal halkii aan ka samayn lahayn suulasha lugaha ama innagoo riixaya istaaga gidaarka.

bisad-loc

Tani waa booska yoga ee dheereeya jirka oo diiradda saaraya dhabarka iyo laabta. Sida qalab ahaan waxaan u baahan doonaa gogosha. Waa jimicsi kaa caawinaya dhimista baruurta kilkilaha marka aad gasho caado.

1. Ku fuul afarta lugood gogol. Gacmahaagu waa in ay isku dhejiyaan garbahaaga hoostooda, jilbahaagu waa inay ka hooseeyaan miskahaaga.
2. Ku neefso oo u fidi laf dhabarta meel qaanso ah (booska bisadda). Madaxa waa in hoos loo laabo si uu ula qabsado lafdhabarta.
3. Ka dib neefso oo calooshaada hoos u daa marka aad "kor u qaadayso" laabtaada, adiga oo laf dhabartaada iyo calooshaadu u leexanayaan jihada sagxadda (booska lo'da).
4. U kala dhaqaaq labada boos marka aad si qoto dheer u neefsanayso, ka dibna neefta sii deynayso.
5. Ku celi dhowr jeer.

hoos u jeeda eey

Eeyga hoos u sii jeeda waa booska yoga ee diirada saaraya gacmaha, dhabarka, barida, miskaha, iyo lugaha. Waxaan u baahan doonaa sariir iyo tuwaal.

1. Waxaan ku bilaabi doonaa bartamaha sariirta, jilbahayaga.
2. Ka dib gacmahayaga ayaanu horteena saaraynaa sariirta, garab-ballaadhkeeda, oo u dhaqaaqi doona gacmaha iyo jilbaha (sidoo kale booska bislaan-lo'da).
3. Ku tiirsanaanta gacmaheena, waxaan u fidin doonaa lugahayada si aan si tartiib ah miskaha ugu lulno xagga saqafka.
4. Cagahayaga ayaan toosin doonaa oo aan kala bixin doonaa suulasha si aan nooga caawino xasilinta. Waxaan u ogolaan doonaa miisaanka inuu ku soo laabto miskaha iyo lugaha, iyo sidoo kale gacmaha.
5. Madaxa waa inuu la siman yahay dhabarkaaga toosan. Waxaan ahaan doonaa qaab saddex xagal ah.
6. Waxaan booskan hayn doonaa dhowr daqiiqo haddii aan awoodno oo aan si tartiib tartiib ah uga baxno booska dib u celinta dhaqdhaqaaqyada abuuray Eeyga Wajiga Hoos u dhaca.

Waxaa laga yaabaa inaan dareemo gacmaheenna oo si tartiib ah u lumaya markaan riixnay sariirta yoga. Haddii calaacalaha dhididka ah ay wax ku kordhinayaan, haynta tuwaal yar oo u dhow ayaa ku caawin karta.

cadaadiska triceps

Triceps waa muruqa cududda sare. Waxaad muruqan u hagaajin kartaa siyaabo dhowr ah. Mid ka mid ah waa iyada oo loo marayo saxaafadda triceps. Waxaad u baahan tahay miisaanka gacanta ama shay fudud sida daasadaha si aad jimicsigan ugu samayso guriga.

1. Gacan kasta oo miisaan ku leh, waxaan ku fadhiisan doonaa kursi oo aan gacmahayaga kor u qaadno madaxa.
2. Waxaan laaci doonaa suxullada si aan culeyska u qaadno ilaa madaxa ka dambeeya inta dhaqdhaqaaqa dhaqdhaqaaqa uu oggol yahay.
3. Waxaan kor u qaadi doonaa miisaanka ka sarreeya madaxa.
4. Waxaan ku bilaabi doonaa inaan samayno laba taxane oo ah 10 ilaa 15 ku celcelin. Waxaan ku nasan doonaa ilaa 10 ilbiriqsi inta u dhaxaysa taxanaha.

Kordhinta Triceps

Layligani wuxuu la mid yahay saxafada triceps-ka, laakiin waxaan ku sameynaa sagxada ama kursiga keydka. Waxaan u baahan doonaa gogosha jimicsiga ama kursiga miisaanka, iyo miisaanyo bilaash ah.

1. Dhabarkeena ayaan u seexan doonaa oo aan qaadan doonaa miisaan bilaash ah. Waxaan ku hayn doonaa garabka korkiisa, dhinaca madaxa. Waxaan laaci doonaa suxulka si ay cududu ugu jirto 90 darajo iyadoo xusulku u jeedo saqafka.
2. Waxaan ku fidin doonaa miisaanka gacanta xagga saqafka ilaa cudud toosan tahay.
3. Kadibna, waxaanu ku celin doonaa booska laalaabka si tartiib ah. Waxaan samayn doonaa layligan dhowr jeer oo ku celin doonaa gacanta kale.
4. Waxaan ku shaqeyn karnaa hal gacan mar ama waxaan ku sameyn karnaa dhaqdhaqaaqan labada gacmood isku mar.

Saxaafadda laabta

Layligani wuxuu ka shaqeeyaa gacmaha, laabta iyo garbaha. Waxaan u baahan doonaa kursi jimicsi iyo miisaanyo ku habboon gacanta si loo sameeyo layligan. Waxaan si wax ku ool ah u ogaan doonaa sida dufanka kilkisha loo dhimay.

1. Waxaan u jiifsan doonaa wejiga kursiga.
2. Qabashada dumbbells-ka, waxaan keeni doonaa suxullada meesha uu jirku ku yaal kursiga keydka (ma hooseeyo). Gacmaha sare waxay la mid noqon doonaan jidhka intiisa kale, halka gacmaha hoose ay u jeedaan saqafka.
3. Waxaan si tartiib ah kor ugu qaadi doonaa gacmaha waxaanan kor u qaadi doonaa miisaanka ilaa cudud ay ku dhowdahay mid toosan. Annagu ma xidhi doono suxullada.
4. Waxaan u qaadi doonaa miisaanka meesha asalka ah iyadoo gacmaha la foorarsan yahay waana ku celin doonaa.

Curis Curis

Layligan waxaa lagu samayn karaa isagoo fadhiya ama la taagan labo ka mid ah dumbbells. Waxaa sidoo kale jira mashiinnada curlka bicep ee jimicsiyo badan, laakiin boosku ma ogolaan karo dhaqdhaqaaqa dabiiciga ah ee ugu badan.

1. Waxaan istaagi doonaa oo aan ku haynaa miisaan bilaash ah gacan kasta oo gacmaha u fidsan xagga dhulka.
2. Waxaan si tartiib ah u laabi doonaa suxulada oo aan keeni doonaa miisaanka garbaha.
3. Waanu sii dayn doonaa booska oo aanu mar kale soo qaadan doonaa miisaanka dhulka.
4. Waxaan ilaalin doonaa suxullada iyo curcurka inay toosan yihiin inta lagu jiro jimicsiga.

Lacagaha bangiyada

Layligan waxaa lagu samayn karaa meel kasta, laga bilaabo cidhifka sariirta ilaa kursiga jimicsiga ee jimicsiga. Sidoo kale, aad bay wax ku ool u tahay in laga saaro dufanka gacanta.

1. Ku fadhiiso kursiga oo gacmahaaga saar kursiga ku xiga miskahaaga.
2. Ku qabo cidhifka kursiga kaydka calaacalahaaga kursiga iyo faraha cidhifka.
3. Jidhkaaga ka soo qaad kursiga keydka adiga oo jilbahaaga foorarsan oo cagahaaga wada jira.
4. Jidhkaaga u soo deji dhinaca dhulka, laab laab gacmahaaga ilaa gacmahaaga sare ay siman yihiin dhulka.
5. Isticmaal gacmahaaga si aad si tartiib ah uga soo kacdo booskan oo ku celi.

cadaadiska triceps

Halkan waxaan u baahan doonaa oo kaliya mashiinka miisaanka leh jilbaha fiilada ama band caabbinta.

1. Mashiinka fiilada hortiisa ama meesha aan ku sugaynay xargaha iska caabbinta, waxaan istaagi doonaa iyadoo jilbahayagu xoogaa foorarsan yahay.
2. Waxaan ka qaadi doonaa fiilada ama kooxda iska caabinta booska ugu sareysa.
3. Waxaan u soo jiidi doonaa fiilada ama xadhigga xagga sagxada iyadoo xusullada dhinacyada. Waa inaan jiidnaa fiilada ilaa gacmuhu si buuxda u fidiyaan.
4. Waxaan ku laaban doonaa booska bilowga. Markaa waan ku celin doonaa.

Doonida fadhiga

Layligani waxa uu u baahan yahay mishiinka jiidista fiilada oo ka shaqeeya dhabarkaaga iyo gacmahaaga.

1. Ku fadhiiso mishiinka fiilada oo ku qabso jiidka xagga dhererka gacmaha.
2. U soo jiid fiilada xagga jidhka iyada oo xusullada u socdaan dhinacyada jidhka ilaa ay gacmuhu ka gaaraan laabta.
3. Si kooban u hakiso, ka dibna gacmahaaga dib ugu celi meeshoodii hore.

Si aad isugu geyso wadnaha iyo dhaq-dhaqaaqa wadidda, isku day inaad isticmaashid mashiinka wadista taagan (ergometer). Kuwani waxay ku badan yihiin jimicsiga waxayna ku fiicnaan karaan guriga maadaama ay meel yar ka qaataan mashiinka jimicsiga. Waa in aan u diyaar garownaa in aan ka takhalusno baruurta kilkilaha.