Inkastoo aan u muuqano inaan jecelnahay inaan adkeyno taam ahaanshiyahayaga, maaha inay noqoto. Haddii aad si joogto ah u foorarsato, nadiifiso, u cadaadiso, oo aad si joogto ah u nadiifiso, waxa ay u badan tahay in aad ku habboon tahay. Waxa ay tahay inaadan iloobin ayaa ah inaad soo bandhigto tillaabooyin ku saabsan jadwalkaaga tababarka. Waan ogahay in dad badan ay neceb yihiin iyaga (aniga marka hore), laakiin waxay aad u xiiseeyaan sida squats.
Muxuu qofna u waydiin waayay waxa hal rep max u yahay horumarka? Markaad ka eegto dhinaca tababarka, waa hab badbaado leh oo si cajiib leh wax ku ool ah oo aad ku shaqeyso glutes, muruqyo, iyo xuduntaada. Talaabooyinku waxay waxtar u leeyihiin hagaajinta dheelitirka iyo baabi'inta dheelitir la'aanta muruqas, marka lagu daro kordhi firfircoonaanta gluteal iyo dabacsanaanta sinta.
Nasiib wanaag, marka ay timaado layligan, kala duwanaanshuhu waa mid aan xad lahayn sida buffet-aad-cuni karto oo dhan. Si aad uga baxdo kelinimadaada, waxaanu ku baraynaa 5 nooc oo sambabada ah kuwaas oo u dhaqdhaqaajin doona jidhkaaga hoose si naxariis darro ah. Waxaan kaaga digayaa in haddii aad aad u fogaato, ay dhici karto in maalinta xigta aanad jaranjarada ka soo degi karin. La soco culayska, mugga iyo xoojinta.
boodboodid
Kuwa u maleynaya in sambabada caadiga ah ay aad u fudud yihiin, waxaan kugu dhiirigelinayaa inaad ku darto boodboodka! Uma baahnid inaad booddo mid aad u sareysa, maadaama ficilka sinta si aad u hesho firfircooni waxay ku siin doontaa feerka muhiimka ah ee qarxa ee aad raadineyso. U fiirso inaad si sax ah u degtay, adigoo jilibka wax yar ka soo baxay oo barkinaya dayrta.
Talaabooyin barakac leh
Uma maleyn doontid in sambabku fudud yihiin ka dib markaad nus mayl u jirtid samaynta layligan. Waxaad ku samayn kartaa beerta, qolka jimicsiga, ama mashiinka treadmill. Ha dhigin xawaare aad u sarreeya, oo naftaada ku dhiirigeli inaad sameyso 500 mitir oo socod ah.
Dib u sambabada
Haddii aad rabto in aad miisaan yeelato, kani waa nooca aad raadinayso. Aad bay uga ammaan badan tahay (oo deggan tahay) in la sameeyo sambabada dib-u-dhaca. Bac ama bir dhig qoorta gadaasheeda oo samee dhowr ku celcelin.
sambabada hore
Sambabbada hore kama dhigi doonaan oo kaliya inay dabadaadu gubato, laakiin sidoo kale ma dareemi doono nabarkaaga. Hubi, adigoo kaashanaya muraayadda, in jilibkaagu aanu si buunbuunin u ahayn cidhida cagta horteeda. Lugta dambena waa in aan la dhaafin midkoodna, sinta si toos ah u ilaali.
Dumbbell sambabada sare
Haddii dhaqdhaqaaqaagu kuu ogolaado, isku day inaad sambabada ku samayso dusha sare ee dumbbell (hal ama laba gacmood). Waxaad u samayn kartaa hore, gadaal, u rogid ama meel. Dooro noocaaga oo si fiican u dhaqaaji scapulae si aanu garabku u xanuunin.