Tababarka garabka ee caadiga ah wuxuu ku salaysnaan karaa cadaadis sare iyo kor u qaadis dambe. Laakin wareegyada garabka gudaha iyo dibadda ee leh xargaha laastikada waa jimicsi aan la qiimeyn oo aadan rabin inaad ka baxdo jimicsigaaga.
Layligani wuxuu ku salaysan yahay ka-qaybgalka kala-goysyada iyadoo la xidhayo oo la furayo xagga iyo ka fogaanshaha jidhka. Farqiga ugu weyn ee u dhexeeya wareegga gudaha iyo dibadda waa in wareegga gudaha uu ku lug leeyahay keenista garabka xagga jidhka; halka dibeddu ay kala fogaato wadajirka. Wareegyada ayaa xooga saaraya ka shaqaynta deltoids hore, latissimus dorsi, pectoralis major, teres major dhabarka, iyo subscapularis, mid ka mid ah afarta muruq ee wareega wareega. Dibadeedku waxay xoojiyaan deltoids-ka dambe, iyo sidoo kale infraspinatus iyo teres yaryar, laba muruq oo kale oo rotator ah oo xasiliya garbaha garbaha.
Kani runtii waa jimicsi badbaado leh oo dadka badankiisa ah waana layli dhaqancelin caadi ah oo loogu talagalay dhaawacyada garabka. Si kastaba ha ahaatee, qof kasta oo hore u soo gaaray dhaawacyo garbaha (ama dareemaya xanuun ama qanjaruufo) waa inuu la hadlo daaweeyaha jireed ka hor inta uusan isku dayin dhaqdhaqaaqyo cusub.
Faa'iidooyinka samaynta wareegyada garabka
Noocyada noocaan ah waxay caawiyaan dhaqdhaqaaqa wanaagsan ee wadajirka, ma aha oo kaliya inta lagu jiro tababarka, laakiin sidoo kale nolol maalmeedka. Marka xigta, waxaan falanqeyneynaa faa'iidooyinka waaweyn ee ay ku jiraan wareegyadan.
Yaree halista dhaawacyada garabka
Inkasta oo ay ku hareeraysan yihiin murqaha xasilinta yar yar, garbuhu waa kala-goysyada ugu xasilloon ee jirka. Oo marka muruqyadu aanay helin feejignaan ku filan, kala-goysyadu waxay noqdaan kuwo aad ugu nugul dhaawaca.
Taasi waa sababta lagu taliyay in lagu daro wareegyada garabka gudaha iyo dibadda ee nidaamkaaga kululaynta. Toosinta kuwan yar yar ee xasiliya ka hor inta aan la samayn jimicsiga jidhkaaga sare waxa ay kaa caawin karaan in garbahaagu ay xasiloonaadaan oo ay sugaan inta ka hadhay jimicsigaaga.
Hagaajinta waxqabadka tababarka
Garbaha kululi ma aha oo kaliya ammaan, sidoo kale way ka xoog badan yihiin. Layligani waxay hagaajiyaan toosinta dhabarka sare iyo garabka, taas oo kaa caawin karta inaad miisaan dheeraad ah u guurto jimicsiga sida kuwa dhintay iyo sambabada.
Si aan uga dhigno jimicsiga garabka iska caabinta mid dhib badan ama ka yaraa, waxa kaliya ee ay tahay inaan sameyno waa inaan sii dheeraano ama u sii dhawaano barta barroosinka ee kooxda. Ama, haddii aad leedahay koox ka kooban kooxo badan, waxaad si fudud u dooran kartaa mid leh iska caabin sare ama hoose.
Waxay kobciyaan xoogga iyo murqaha garabka
Wareegga garabka gudaha iyo dibedda waa jimicsi diirran oo weyn, laakiin dhaqdhaqaaqyadu waxay sidoo kale iskood u istaagi karaan tababarka xoogga. Waxaad ku samayn kartaa wareegga dibadda garabka adigoo isticmaalaya dumbbell si aad ugu saxdo cadadka caabbinta aad isticmaalayso oo aad ula socoto horumarkaaga.
Iyaga oo ka dhigaya mid ka mid ah jimicsiga ugu fiican garabka, wareegyada waxay ku dhufteen murqaha wareega wareega ee sida caadiga ah la dayacay. Si aad u dhisto xoogga iyo murqaha ugu badan, diirada saara inaad keento daal kasta. Dhammaadka qaabkaaga, waa inaan dareemnaa inay taasi tahay wakiilkii ugu dambeeyay ee aan ku sameyn karno farsamo wanaagsan.
Sidee loo sameeyaa wareegyada garabka ee xargaha?
Waxaa jira kuwa isticmaala dumbbells si ay u qabtaan jimicsiga, inkastoo ay ugu habboon tahay isticmaalka xadhig laastikada ah. Qalabkani wuxuu ka dhigayaa caabbinta ugu badnaan marka la kala bixinayo, laakiin ugu yaraan marka la bilaabo dhaqdhaqaaqa. Si ka duwan sida dumbbells, kuwaas oo had iyo jeer bixiya iska caabin isku mid ah inta lagu jiro jimicsiga.
wareegga gudaha garabka
- Ku dheji band iska caabbinta mishiin adag, raakidh, ama tiir, dhererka jirridda. Istaag, si ay bidixdaada u noqoto.
- Gacantaada bidix ku qabo cidhifka xorta ah ee faashadda oo dhawr tillaabo ka fogee barta barroosinka ilaa ay ka fidsan tahay faashadda.
- Istaag dheer adiga oo xusulkaaga bidix u laalaada 90 darajo oo ku cadaadi dhinacaaga.
- Laga bilaabo gacantaada hore ee dhinacaaga, u soo jiid xadhiga dhinaca dhexe ee jidhkaaga adigoo suxulkaaga ku adkeynaya dhinacaaga.
- Jooji, ka dibna si tartiib ah ugu soo celi guutada dhinacaaga.
wareegga dibadda garabka
- Ku dheji xadhig iska caabin ah shay adag oo dhererkiisu yahay. Istaag si aad midigta u istaagto.
- Gacantaada bidix ku qabo cidhifka xorta ah ee faashadda oo dhawr tillaabo ka fogee barta barroosinka ilaa ay ka fidsan tahay faashadda. Kooxda waa in laga gudbo jirka hortiisa.
- Joog dheer adiga oo suxulka bidix u laalaada 90 darajo oo ku cadaadi dhinacaaga.
- Laga bilaabo cududdaada hore ee jidhkaaga oo dhan, ka soo jiid xadhigga barroosinka oo dhinacaaga u soo jiid adigoo suxulkaaga ku dhejinaya dhinacaaga.
- Haki, dabadeed si tartiib ah u soo celi guutada hortaada taal.
Talooyin si sax ah loo sameeyo
Waxaa muhiim ah in la tixgeliyo talooyinka qaarkood si loo sameeyo wareegyo garabka iyada oo aan nafta dhaawacin. Dhaqdhaqaaqyadani waa inay caawiyaan diirigelinta wadajirka, maaha inay ka sii daraan.
suxullada wali
Marka xusulku ka guuro dhinaca, waxaad bilaabaysaa inaad lumiso qaar ka mid ah faa'iidooyinka jimicsiga. Si aad u ilaaliso suxulka, waxaa lagu talinayaa in la dhigo tuwaal duuban inta u dhaxaysa suxulka iyo feeraha. Tani waxay naga ilaalin doontaa inaan diirada saarno ku haynta meesha inta lagu jiro jimicsiga.
Marka aan ka shaqeyno inaanan hoos u dhigin tuwaalka, farsamada dhaqdhaqaaqa ayaa si toos ah u hagaajin doonta. Marka ay fadhiyadu socdaan, waxaan si toos ah u xakameyn doonaa dhaqdhaqaaqa suxullada.
Isticmaal caabbinta iftiinka
Sababtoo ah jimicsiyadani waxay bartilmaameedsanayaan murqaha xasilinta yar ee garabka, ha filanin inaad guurto miisaan badan (oo leh kooxo).
Haddii ay nagu adag tahay inaan samayno 8-10 reps oo leh farsamo wanaagsan, isticmaal iska caabin khafiif ah ama istaag meel u dhow barta barroosinka ee kooxda. Kuwani waa jimicsiyo ay tahay inaynaan sida caadiga ah u rarin si ka culus inta la ogol yahay ugu badnaan 8 ama 10 ku celcelin.
ku dhaqaaq oo gacanta ku hay
Waa inaad dhaqdhaqaaqa u ilaalisaa sida ugu macquulsan. Uma ogolaan karno burcadda inay amar bixiyaan waana inaan iska caabinnaa rabitaanka inaan cududdeena lulanno ama aan ka faa'iidaysano xawaaraha.
Haddi ay dhib naga haysato xawli tartiib tartiib ah oo xasilan, waxaan isku dayi karnaa inaan xisaabino 2 ilbiriqsi oo dhaqaaq ah, 1 ilbiriqsi oo hakad ah, ka dibna 2 ilbiriqsi si aan mar kale u bilowno.
caloosha adkee
Waa inaad ka ilaalisaa caloosha inay qandaraas la gasho miskaha iyo garbaha hore. Waa in aan ka fogaano in aan maroojinno jirkeena marka aan jiideyno kooxda iska caabbinta oo aan ka fogaano in aan dhabarka hoose ku foorarno.
Mid ka mid ah tabaha ugu fiican ayaa ah in la tuujiyo glutes si ay u caawiso in la kordhiyo xasilloonida inta lagu jiro dhaqdhaqaaqa. Tani waxay sidoo kale ka dhigi doontaa xuduntaada iyo glutes-ka inay bilaabaan inay dhaqaajiyaan inta lagu jiro kululaynta.
Kala duwanaanshaha wareega garabka
Si aan kaliya loo samayn wareegyada garabka ee aan kor ku soo aragnay, waxaa jira kala duwanaansho gaar ah oo hagaajinaya dhaqdhaqaaqa oo weerara garabka xaglo kala duwan.
Wax soo saarka dibadda oo leh xargaha
- Ku dheji xadhig iska caabin ah shay adag oo dhererkiisu yahay. Istaag si aad midigta u istaagto.
- Gacantaada bidix ku qabso dhamaadka xorta ah ee kooxda Kooxdu waa inay ka gudubtaa jidhka hortiisa.
- Istaag dheer adiga oo xusulkaaga bidix u laalaada 90 darajo oo ku cadaadi dhinacaaga. Shukumaan duuban dhig suxulka iyo feeraha dhexdooda haddii loo baahdo. Waa inaad jagadan haysaa.
- Dhowr tillaabo u qaad bidixdaada ilaa ay kooxdu si buuxda uga hortagto.
- Dhaqdhaqaaqa dib u celi.
Bixinta gudaha oo leh xargo
- Ku dheji xadhig iska caabin ah shay adag oo dhererkiisu yahay. U istaag si aad midigta u istaagto.
- Gacantaada midig ku qabso dhamaadka xorta ah ee kooxda.
- Istaag dheer adiga oo xusulkaaga midig u laalaabsan 90 darajo oo ku cadaadi dhinacaaga. Shukumaan duuban dhig suxulka iyo feeraha dhexdooda. Qabo booskan.
- Dhowr tillaabo u qaad bidixdaada ilaa ay kooxdu si buuxda uga hortagto.
- Dhaqdhaqaaqa dib u celi.
Wareegtada Dibadda ee Garabka Dumbbell
- U jiifso dhinacaaga bidix iyadoo jilbahaagu is dulsaaran yihiin oo foorarsanayaan xagal 90 darajo ah.
- Gacantaada midig ku qabo dumbbell fudud, oo la siman dhulka.
- Ku hay suxulka dhinacaaga midig, u leexo 90 darajo.
- U soo qaad dumbbell xagga saqafka, adigoo suxulkaagu xasiloon.
- Dib u celi dhaqdhaqaaqa oo ku soo celi booska bilowga.
- Samee dhammaan ku celcelinta, ka dibna u beddel dhinacyada.