Waylaha ayaa u iman kara in loo tixgeliyo muruqyada aadka ugu tiirsan genetics si ay u kordhiyaan mugga. Markaa haddii ay kugu adag tahay inaad xoog hesho, waxa laga yaabaa inay caadi tahay. Waxaa jira kuwa si fudud u horumariya iyaga iyada oo aan loo eegin jimicsiga la doortay, laakiin kuwa kale way ku adag tahay dhididka iyo ilmada. Ha welwelin, waxaan halkaan u joognaa inaan kaa caawino dagaalkan. Waxyaalaha saamaynta ugu badan yeelan doona waa: haysashada ciribta Achilles gaaban, af-gariir dheer iyo boqolkiiba sare oo fiilooyinka degdega ah.
Arrin kale oo mudan in lagu xisaabtamo ayaa ah in dadku maalin walba u raraan weylaha iyagoo socod fudud ku socda, sidaas darteed waa inaan ku jimicsannaa kiciyayaal aan ka ahayn habka caadiga ah ee caadiga ah.
anatomy kubka
Kahor intaanan u gudbin nooca ugu habboon ee tababarka qaybtan jirka, waxaa xiiso leh inaan ogaano waxa muruqyada ay ka kooban yihiin. Waxaan la kulmi doonaa triceps surae, soleus iyo murqaha dhirta, kuwaas oo leh seedaha Achilles ee ay wadaagaan.
Muruqa dhir Waxay cabbirtaa inta u dhaxaysa 5-10 sentimitir, waxaana jira inta u dhaxaysa 7-10% dadka aan haysan, laakiin waa inaynaan ka welwelin sababtoo ah maaha mid ku habboon hypertrophy. The gastrocnemius Waa muruqa ugu muuqda ee kubka waana waxa aynu ku wada darno hal baakidh oo keliya. Waxay ka soo bilaabataa jilibka gadaashiisa waxayna ku dheggan tahay jilibka Achilles. Shaqadeeda ugu weyn waa in ay kor u qaaddo ciribta (jilicsanaanta dhirta) waxayna leedahay door aasaasi ah oo jilibka ah.
El soleus, Dhanka kale, waxay ku taal meel ka hooseysa gastrocnemius, waxay ka gudubtaa kaliya canqowga, shaqadeeda ugu weyni waa dabacsanaanta dhirta. Daraasado badan ayaa xaqiijiya in muruqani uu ka kooban yahay fiilooyin qunyar socod ah iyo gastrocnemius oo la mid ah fiilooyin tartiib tartiib ah oo degdeg ah.
Sidee loo tababaraa qaybtan jirka?
Sida dhammaan jimicsiyada aan samayno si aan u kordhino mugga muruqa, waxa ugu muhiimsan waa in la shaqeeyo safar buuxa. Waana in ahmiyad gaar ah la saaro qaybta sare ee ku celcelinta, taas oo ay tahay in aynu ku qanacno kubka inta aan awoodno.
Haddii aan ku guuleysano inaan ku ilaalino inay kacsan yihiin inta aan sameyneyno jimicsiga, waxaan yeelan doonaa qayb weyn oo ka mid ah shaqada la qabtay, markaa waa inaad si gaar ah diiradda u saartaa. Haddii aan foosha samayno laba ilbiriqsi oo aan iskala bixinno ilbiriqsi xagga hoose, waan fiicnaan lahayn.
Si kastaba ha ahaatee, ma ilaawi kartid inaad sameyso iskala-bixinadaada saxda ah dhamaadka casharka. Sidan oo kale waxaan ku caawineynaa dib u soo kabashada kubka oo aan weyneyno fascia si loo hagaajiyo korriinka muruqa.
Ku celcelinta sare ee miisaankoodu hooseeyo mise si kale?
Haddii aad u malaynayso in aad hibo u leedahay hidde ahaan, waxa laga yaabaa in aad ku guulaysatey in aad samaysato weylaha adiga oo samaynaya kaliya jimicsiyo aasaasi ah sida kuwa kuuskuus ama mayd. Laakiin, kiis ka soo horjeeda, waa inaad ku darto jimicsiyo gaar ah oo loogu talagalay aaggan lugta.
Wax badan ha ka fikirin haddii ay tahay inaad sameyso tiro badan oo reps oo miisaan yar leh, ama haddii dhowr reps iyo culeys sare ay ka fiican yihiin. Isku day inaad ku darto noocyo kala duwan oo jimicsiyadaada ah oo ciyaar inaad qabato hawlo kala duwan si aad u hesho dhiirigelin cusub.
Waxaa laga yaabaa inaad la yaabto haddii aan u tababari karno gastrocnemius iyo soleus si ka duwan, iyo haa. Gastrocnemius wuxuu sameeyaa madaxa dambe iyo dhexe ee kubka waxaana badanaa lagu horumariyaa kor u kaca jilbaha qufulan. Taa bedelkeeda, soleus-ka ayaa si buuxda loo hawlgeliyaa jimicsiyadaas kuwaas oo aan ku leenahay jilbaha foorarsan ama wax yar u jilicsan, sida kor u qaadista cidhibta ama ku celcelinta dameeraha.
Jimicsiga kubka ugu fiican
Waa wax iska caadi ah in qof kastaa aanu haysan waqti uu ku bixiyo tababbarro gaar ah oo kubka, ilaa aad leedahay mudnaan sare mooyaane. Si kastaba ha ahaatee, waxaanu dooranay layliyada ugu fiican haddii aad rabto inaad ku darto kicin cusub jadwalkaaga oo aad wanaajiso mugga weylahaaga.
Dibi Fadhiya Oo Kor U Qaada
Waxaad u baahan doontaa oo kaliya kursi ama khaanad si aad ugu fadhiiso. Layligan u dooro bir-gaab ama laba-lubbeelle. Diirada saar inaad raacdo safar badan oo ha dembaabin adiga oo dooranaya miisaan aad u sarreeya. Waxaad la ciyaari kartaa waqtiyada, adigoo si tartiib ah u socda oo aad u socota, tusaale ahaan.
Dibi fadhiisatay ayaa kor u qaadaya hakad
Xaaladdan oo kale, booska la mid ah kii hore, kaliya wakhtiga joojinta ayaa kala duwanaan doona. Joojinta waa in lagu sameeyaa xagga sare, xagga hoose, ama labadaba haddii aad qaadi karto (laba ilbiriqsi ayaa kugu filan). Si aad u dhamaystirto tirada soo noqnoqoshada, waa inaad hoos u dhigtaa culayska aad caadaysatay layligan.
Kursiga Qarxa Oo Fadhiya
Waxaan sii wadeynaa isla booskaas, laakiin hadda waxaan xoogga saari doonaa inaan u sameyno sida ugu dhakhsaha badan ee aan awoodno. Farsamadani waa mid xiiso leh in la sameeyo sidoo kale ka dib markaad timaaddo guuldarada in set, laakiin kaliya marka aad leedahay waayo-aragnimo badan oo tababar kubka.
kor u kaca hal dhinac oo taagan
Halkan waa inaad fiiro gaar ah u yeelataa qandaraas bixinta iyo fidinta kubka ilaa ugu badnaan. Haddii aad si fiican u sameyso, waxaad ogaan doontaa shaqada muruqa. Looma baahna in la qaado miisaan, miisaanka jidhkaaga ayaa laga yaabaa inuu ku filan yahay. Haddii aad rabto inaad kordhiso culeyska, waxaad naftaada ku caawin kartaa bar-ku-jileeceedka go'an si aad sidoo kale u hesho xasillooni.
Ku dhufo si barbar socda
Xitaa haddii aad ka daashay samaynta squats, waxay yihiin jimicsi ku habboon in la kordhiyo muruqa kubka. Qaybtan jirka ka mid ah ayaa mas'uul ka ah ilaalinta wadajirka jilibka, sidaas darteed waa in ay u koraan si ay u taageeraan culeysyo sii kordhaya.
Anqawgu wuu boodaa
Wax kasta oo la xiriira plyometrics had iyo jeer waa fikrad wanaagsan. Si aad u sameyso boodhadhkan, waxaad naftaada ku caawin kartaa xadhig laastikada ah ama bar ay taageerto qafiska. Sidan waxaad awood u yeelan doontaa inaad ku boodo adigoo isticmaalaya kubka iyo canqowga inta badan, adigoo si toos ah u ilaalinaya jilbaha oo aanad si buuxda u taageerin cidhibta.