Istaag muraayada horteeda oo samee cadaadin garabka. Barku ma u socdaa si toos ah? Hadday sidaas tahay, waa waqtigii aad si toos ah u weerari lahayd daciifnimadan oo aad aqoonsan lahayd inaad leedahay cudud ka xoog badan tan kale. Isku dheelitir la'aanta muruqa bidix-midig waa mid aad u badan, ma aha oo kaliya lugaha, laakiin sidoo kale qaybta sare ee jirka, iyo habka ugu fudud ee lagu xallin karo dheelitir la'aantan waa in lagu shaqeeyo jimicsiyo hal dhinac ah.
El shaqo hal dhinac ah ama hal-gacan (ama lug) sidoo kale waa hab fiican oo lagu hubiyo inaadan culays ku saarin dhinacaaga xoogga badan. Waa wax iska caadi ah in dhinacan uu si caadi ah ula wareego marka uu cuslaado. Waxay sidoo kale wanaajisaa dheelitirka iyo xoogga asaasiga ah waxayna ka caawisaa ka-hortagga dhaawaca iyo baxnaaninta.
Halkan waxaan ku tusineynaa shan jimicsi oo hal dhinac ah, kuwaas oo aad ku baran karto habka tababarkaaga caadiga ah.
Sagxadda sagxadda oo leh xadhig laastikada ah
Halkan waxaan ku samayn doonaa cadaadis dumbbell ah, laakiin jiifa dhulka. In kasta oo aad hal gacan oo keliya ku riixi doonto dumbbell-ka, waxaanu kordhin doonnaa xoojinta annagoo ku hayna xadhig laastikada ah cududda kale. Tani kaliya kama caawin doonto dhisidda xoogga, laakiin sidoo kale waa hab wax ku ool ah oo lagu dhalin karo xiisad dheeraad ah iyada oo loo marayo xuduntaada, maxaa yeelay waxay ku qasbanaan doontaa in ay si aad ah isugu adkayso si ka adag sidii caadiga ahayd sababtoo ah riixida iyo jiidista jimicsiga isku mar.
Suxulladaada ku hay xagal 45 darajo ah oo jidhkaaga ah, oo hubi in cududda jiidaya (midka caagga leh) ay dhulka ku dheggan tahay mar kasta.
Riix garabka nadiifka ah ee Xargaha
Layligani wuxuu la mid yahay kii hore, kaliya hadda waxaad jilba joogsanaysaa (ama Knight's Pose) oo aad kor u soo jiidaysaa bandka oo aad ku hayso xagga sare ee booska qaadista kursiga keydka, halka cududda kale ay keenayso dumbbell.
Badelka garabka riix
Tani waa dariiq aad u wanaagsan oo lagu sheegi karo cududdee ka xoog badan tahay, sababtoo ah waxaad shaki la'aan dareemi doontaa in cudud ka bilaabayso inay ka dhaqso badan tahay kan kale. Talaabadani waxay qaadaysaa ficil seesaw ah, halkaas oo hal cudud ay kor u riixdo halka gacanta kale ay hoos u dhigto dumbbell dhinaca garabka.
Ku xaji xawliga ku celis sare si aad u aragto haddii uu jiro isku dheelitir la'aanta muruqa. Dib-u-celinta sare waxay sidoo kale kaa caawin doontaa dhisidda adkaysiga murqaha.
Hal-gacan dumbbell jiid
Qof kasta oo dhibaato garabka ka haysato waa inuu taxaddaraa. Ha samayn tan haddii aad dareento xanuun iyo haddii wax dhib ahi ka sii daraan marka aad sii waddo samaynta ku celcelinta.
Dadka intooda badan waxay ogaadaan in hal cudud ay si aad ah uga xoog badan tahay kuwan kale, taas oo sidoo kale ka dhigaysa ikhtiyaar weyn oo wax looga qabanayo dheelitir la'aanta xoogga. Hubi in xusulkaagu uu ka sarreeyo gacantaada ku celcelintan, ku hayso dumbbell jirkaaga, oo si tartiib ah u hoos u dhig oo koontarool.
Saf giraanta hal-gacan ah
Waxaan hubaa inaan dhammaanteen samaynay safafka giraanta, laakiin marka aad ku sameyso hal gacan, waxaad arki doontaa in jimicsigu gabi ahaanba ka duwan yahay.
Waxaad ogaan doontaa inay u badan tahay inaad jidhkaaga ku ilaaliso si ka badan sidii caadiga ahayd ee aad lahayd laba gacmood.