Muruqyadu waa koox muruq ah oo isku xirta miskaha iyo dhabarka jilibka. Waxay leedahay door aasaasi ah oo ku saabsan fidinta bowdada iyo dabacsanaanta lugta markaan taagannahay. Inkasta oo uu yahay muruqa weyn iyo mid ka mid ah kuwa ugu muhiimsan, waxaa jira ciyaartoy badan oo illoobay inay ku tababaraan xoogga ay tahay inay sameeyaan. Dhab ahaantii, haddii aad rabto in aad xoojiso lugahaaga oo aad tustid kuwa la sawiray, ma seegi kartid 13-kan jimicsi. Diyaar ma u tahay in muruqyadu ay gubaan?
Kaliya 15 daqiiqo waxaad ku diyaarsan doontaa tababarkaaga. Ka dooro saddex jimicsi kuwa aan hoos ku soo bandhigno. Samee 3 qaybood oo ah 15 ku celcelin, waadna dhammaatay!
Buundada glute
U jiifso dhabarkaaga adigoo jilbahaaga foorarsan, cagahaagana ku deji sagxadda meel fog oo qiyaastii 30 sentimitir u jirta dhabarkaaga. Iyada oo xuduntaada oo dhami ay siman tahay dhulka, riix ciribtaada oo ku cadaadi badhidaada si aad miskahaaga kor ugu qaaddo xagga saqafka. Qabo laba ilbiriqsi oo dib ugu soo noqo si aad u bilowdo. Samee 15 ku celis.
Hal lug Glute Bridge
Dhabarkaaga u jiifso adigoo gacmahaaga u fidsan dhinacyadaaga, jilbaha foorarsan yihiin, cagahana si siman dhulka u dhig (ballac miskaha kala duwan). Adiga oo bowdyahaagu safka ku jira, toosi hal lug si ay suulashaadu u tilmaamaan xagga saqafka. Tuuji dabadaada si aad kor ugu qaaddo sinta adoon lumin xakamaynta, ka dibna hoos u dhig. Samee 15 ku celcelin dhinac kasta.
Laad Dameer Dumbbell
Geli meel afar laab ah oo sariirtaada ah. Dhig dumbbell gudaha jilibka, adigoo u foorarsan 90º. Kor u qaad lugtaada ilaa jidhkaagu ka sameeyo xariiq toosan garabka ilaa jilibka, iyadoo cagtaadu u jeedo saqafka. Samee 15 ku celcelin dhinac kasta.
loox gadaale
Waxaad samayn kartaa layligan adiga oo ku tiirsan gacmahaaga hore ama gacmahaaga. Ku fadhiiso sariirtaada oo gacmahaaga saar dhulka, garbahaaga hoostooda. Ku cadaadi gacmahaaga, adigoo lugahaaga toosan oo miskaha kor u qaadaya hawada. Jidhkaagu waa inuu sameeyaa xariiq toosan oo ka bilaabma cagahaaga ilaa jilibkaaga. Ku hay booska miskahaaga ilaa saddex ilbiriqsi, oo si tartiib ah hoos u dhig naftaada.
Looxa u rog oo lugaha la taabto
Adiga oo ka faa'iidaysanaya isla booskii jimicsigii hore, miskahaaga kor u qaad markaad jilbahaaga midig foorarsato oo suulashaadu dhulka taabtaan. Lugta midig dib ugu celi booska bilowga oo ku celi dhinaca bidix.
buundada march glute
U jiifso dhabarkaaga iyadoo jilbahaagu foorarsan yihiin cagahaagana ay siman yihiin dhulka. Gacmahaaga ku deji dhinacyadaaga, calaacasha kor u jeedda, iyo dhererka garabka. Kor u qaad miskahaaga si jidhkaagu u sameeyo xariiq toosan garbahaaga ilaa jilbahaaga. Ku taageer xuduntaada dhulka oo u qaad jilibkaaga midig xagga laabtaada. Jooji oo hoos u dhig cagtaada midig. Mar kale ku samee lugta kale.
Haddii aad rabto xoog badan, cagahaaga saar xadhig iska caabin ah, si aad u soo jiidatid markaad kor u qaadayso mid ka mid ah lugaha.
buundada galley simbiriirixan
U jiifso dhabarkaaga iyadoo jilbahaagu foorarsan yihiin cagahaagana ay siman yihiin dhulka. Gacmahaaga uga tag dhulka, calaacalaha kor iyo dhererka garabka (sidii hore). Kor u qaad miskahaaga si jidhkaagu u sameeyo xariiq toosan garbahaaga ilaa jilbahaaga. Si fiican u taageer dhabarkaaga hoose, leexi jilibkaaga midig oo ka soo qaad suulashaada dhulka ilaa dabadaada. Hadda sidaas oo kale ku samee bidixda. Si tartiib ah ugu soo laabo booska bilawga.
carsaanyo fuulid
Waxaan jeclahay u socodka sida xayawaanka! Xaaladdan oo kale waxaan dooneynaa inaan ku dayanno tallaabooyinka carsaanyada. Si aad tan u samayso waa inaad fadhiisataa iyadoo jilbahaagu foorarsan yihiin, cagahaaguna si siman yihiin dhulka. Calaacashaada dhig labada dhinac ee dabadaada. Gacmahaaga iyo cagahaaga dhulka u riix oo kor u qaad lafahaaga iyo bowdada ilaa dhawr inji, samaynta baridaadu inay sabbayso hawada. Horey u qaad tillaabo, isku mar dhaqdhaqaaji gacantaada midig iyo cagta bidix. Ku celi gacanta bidix iyo cagta midig. Ha u ogolaan misigtaadu inay hoos u dhacdo.
Laalaab laalaab leh shukumaan ama taargo
Dhabarka u jiifso iyadoo jilbahaagu foorarsan yihiin cagahaagana ku dul saar tuwaal. Taageer xuduntaada oo riix ciribtaada si aad miskahaaga kor ugu qaaddo xagga saqafka. Qabo booska marka aad lugahaaga dheeraynayso ilaa ay si buuxda u toosan yihiin. Ka dib ka soo riix murqahaaga, jilba jilbahaaga, oo cagahaaga u soo jiid xagga dabadaada. Haddii aad dareento qanjaruufo muruqa, kordhi kaliya ilaa uu jiro xanuun.
Laad laad leh band iska caabin ah
Istaag oo ku duub xadhig iska caabin ah oo ku wareegsan cagtaada bidix, adigoo dhinaca kale ku haya labada gacmood. In yar u leexi jirkaaga sare hore. Lugtaada midig gadaal u riix, ilaa ay si buuxda u fidayso.
Dumbbell Deadlift ee Romania
Ku qabo gacmahaaga laba dumbbells, cagahaaga sinta u kala fogee, jilbahaagana waxoogaa foorarsan. Dubbooyinka dhig bowdadaada horteeda, calaacashaaduna u jeeddaan jidhkaaga. Jilbahaaga oo xoogaa foorarsan, miskahaaga dib u riix markaad laaloosato dhexda oo hoos u dhig miisaanka xagga dhulka. Tuuji gluteus si aad ugu soo laabato booska bilowga.
Lugta Keliya ee Roomaaniga Deadlift
Layligan waxaad u haysataa si la mid ah kii hore, inkasta oo hadda adigoo jilbahaaga wax yar foorarsan doona, waxaad dib u dheerayn doontaa lugtaada midig markaad dhexda ku foorarsato oo aad miisaanka dhulka hoos ugu dhigto. Tuuji suufkaaga si aad kor ugu qaaddo. Aad bay u dhib badan tahay, maadaama aad u baahan tahay inaad xajiso dheelitirnaanta. Markaa ha ku adkaysan inaad qaado culays badan ilaa aad ka maaranto dhaqdhaqaaqa.
subax wanagsan dumbbell
Aan jeclaa!
Waxa aad taas samayn kartaa adiga oo ka soo qaadata baallaha ama shandad ciid ka soo qaada dhabarka sare. Laakiin waan ka warqabaa in ay dhib ku noqon karto oo ay ku dambayn karto qoortaada. Sidaa darteed, waxaan ku barayaa nooca la dumbbells ama kettlebell. Cagahaaga kala saar ballaca garabkaaga. Ku qabo gacmahaaga laba dumbbells oo ku wareeji garbahaaga si ay gacmahaagu kuugu dambeeyaan. Adiga oo jilbahaaga xoogaa foorarsan oo lafahaaga toosan, si tartiib ah u foorarso miskaha ilaa jidhkaaga sare uu la siman yahay dhulka. cabbaar qabso oo kor u kac.