Sidee loo dhaqaajiyaa glutes ka hor tababarka?

Glutes-ku wuu sii xoog badnaan karaa waana ka sii weynaan karaa iyadoo ay ugu wacan tahay tababarka xoogga. Laakin haddii aad samaynayso jimicsi sax ah oo aanad weli dareemin gubashada dabadaada, waxay la macno noqon kartaa inaadan ku mashquulin xuubkaaga xaglaha oo dhan.

Way ku adag tahay dad badan inay kiciyaan glutes sababtoo ah waxay leeyihiin qaab nololeed fadhiid ah ama waxay fadhiyaan maalinta oo dhan shaqada. Tababar la'aanta ku filan ama cunto cunid ku filan si loo dhiso murqaha waxay sidoo kale gacan ka geysan kartaa la'aanta firfircoonida glute. Muruqyadan ayaa la qabsaday inay kabuubyomaan oo aanay ka qayb qaadan haddii aan si joogto ah loo isticmaalin. Iyo, waqti ka dib, tani waxay u horseedi kartaa dhibaatooyin waaweyn.

Marka firfircoonida gluteal aysan dhicin, laba kooxood oo kale oo muruq ah ayaa la wareegaya shaqada: murqaha murqaha iyo murqaha laf-dhabarka, kuwaas oo caawiya in laf dhabarta toosanaadaan. Natiijo ahaan, casiraadyada murqaha iyo dhabarka ayaa soo muuqan kara.

Muhiimadda ay leedahay kicinta glutes-ka

Muruqyada gluteal waxaa sameeyay gluteus maximus, dhexdhexaad ah iyo minimus. Gluteus maximus waa kan ugu weyn ee saddexda murqood shaqadiisa aasaasiga ah waa inay fidiso oo dibadda u wareegto bowdada sinta. Si kastaba ha ahaatee, dhexdhexaadku wuxuu u fidaa dhinaca dambe ee sinta iyo bowdada, wuxuuna ka shaqeeyaa inuu ka afduubto bowdada sinta.
Ugu dambeyntii, muruqa ugu yar ee kooxdu waa gluteus minimus kaas oo la shaqeeya dhexdhexaadiyaha si uu u afduubo bowdada wuxuuna ka caawiyaa ka hortagga miskaha ama jilbaha inay ku dhacaan gudaha. Ka qayb qaadashada dhammaan saddexda muruq ayaa ku caawin doona xasili sinta, miskaha iyo jirridda.

Firfircoonida gluta waxay ku lug leedahay dareenka murqahaan oo adkeynaya inta lagu jiro jimicsiga. Si aad taas u samayso inta lagu jiro dhaqdhaqaaqyada waaweyn ee isku dhafan sida squats iyo deadlifts, waxaad marka hore u baahan doontaa diiri barida oo hubi inay si sax ah u shaqaynayaan jimicsiyada fudud.

Taasi waxay la macno noqon kartaa in aad dib ugu noqoto miisaanka aad isticmaalayso iyo tirada reps ee aad samaynayso sababtoo ah murqahaaga murqaha iyo dhabarka ayaa loo isticmaalaa in ay la wareegaan. Jimicsiga fudud iyo midka fudud ayaa hubiya in glutes-ka kabuubyada ay dhab ahaantii hawl galaan. Marka ay firfircoon yihiin, waad go'doomin kartaa.

Si aad u ogaatid in glutes-ku firfircoon yahay, waa inaad ka fekertaa tuujin iyaga. Laakin waxa kale oo aad muraayadda ka eegi kartaa si aad u hubiso in aad arki karto tuujin ama taabasho dabadaada si aad ugu sheegto marka ay tahay in ay tuujiyaan.

Samee jimicsi joogto ah si aad u dhaqaajiso glutes-ka

Dhammaan dhaqdhaqaaqyada aan hoos ku muujinno, barida waa in si miyir leh loo tuujiyo. Haddii aad rabto inaad ogaato saamaynta tababarka oo aad horumariso waxqabadka, u fiirso.

Dameer laad

• Ku bilow meel miiska dushiisa ah adigoo gacmahaaga hoostooda garbahaaga hoostooda, jilbahaagana si toos ah miskahaaga hoostooda.
• Tuuji suufkaaga midig ka hor inta aanad lugtaada midig ka qaadin dhulka, adigoo xagal 90-degree ah jilibka ku haya.
• Lugtaada midig kor u qaad inta aad awoodid adiga oo aan dhabarka saarin.
• Ku hay booska ugu sarreeya dhowr ilbiriqsi, adoo ilaalinaya glutes-kaaga.
• Si tartiib ah lugtaada midig dib ugu soo celi booska bilowga oo ku celi lugtaada bidix.

Hubi inaadan dhabarka xirin markaad samaynayso layligan. Firfircoonida Glute waa waxa muhiimka ah halkan, maaha inta hawada sare ee aad kor u qaadi karto lugtaada. Waa layli si fudud loo ballaadhin karo iyadoo la isticmaalayo band iska caabin ah marka aad xoog dhisto.

Eeyga shimbiraha

• Ku bilow meel miiska dushiisa ah adigoo gacmahaaga hoostooda garbahaaga hoostooda, jilbahaagana si toos ah miskahaaga hoostooda.
• Tuuji xuduntaada iyo suufkaaga midig markaad lugtaada midig iyo cududdaada bidix ka qaadayso dhulka.
• Kor u qaad ilaa ay fidsan yihiin oo ay la socdaan dhabarkaaga.
• Ku hay booskan dhowr ilbiriqsi ka hor intaadan ku soo celin gacantaada iyo lugtaada meeshii ay ka bilowdeen.
• Ku celi lugta bidix iyo gacanta midig.

U hubso inaad ku hayso kacsanaanta glutes-kaaga xagga sare ee dhaqdhaqaaqa. Haddii aad joojiso tuujintooda, muruqyo kale ayaa shaqayn doona si ay lugtaada hawada ugu sii jirto.

Fidinta lugta ee booska u nugul

• Ku bilow inaad wejiga u jiifsato. Waad ka gudbi kartaa gacmahaaga oo aad u isticmaali kartaa sidii barkin haddii taasi ay kugu habboon tahay.
• Tuuji glutes-kaaga oo si tartiib ah lugahaaga uga soo qaad dhulka dhowr inch oo jilbahaaga toosan.
• Qabo booska ugu sarreeya markaad tuujinayso glutes-kaaga dhowr ilbiriqsi ka hor inta aanad lugahaaga ku soo celin dhulka.

Tallaabo dhinac ah oo leh band

• Istaag cagahaaga oo kala fog oo garab-ballaaran iyo xadhig wareeg ah oo la dhigay wax yar oo ka sarreeya jilbahaaga.
• Laab jilbahaaga iyo miskahaaga si aad u ilaaliso booska jilbahaaga.
• Kadibna tallaabo u qaado dhinaca, adigoo jilbahaaga hore ka soo saaraya oo dhaqaajiya murqahaaga gluteal.
• Ku soo celi lugta daba socota booska bilowga.
• Sii wad inaad tillaabo 10-15 jeer oo kale ka hor intaadan u dhaqaaqin jihada kale, adigoo riixaya jilibka ka soo horjeeda.

qolof si ay u dhaqaajiso glutes

Sixitaanku waxay noqon kartaa mid dhib badan. Dad badan ayaa doorta silsilado aad u xoog badan ama qallooca dhabarka hoose. Mid kasta oo ka mid ah guuldarrooyinkan ma oggolaan doono firfircoonida saxda ah ee gluteus.

• U seexo dhinacaaga miskahaaga oo ah 45 ° jilbahana 90 ° adigoo xadhig ka sarreeya jilbahaaga.
• Cagahaaga isku hay mar kasta markaad furto jilibkaaga sare oo ka soo horjeeda iska caabinta kooxda.
• Si tartiib ah u soo celi jilibkaaga sare si uu ula kulmo jilibkaaga hoose.
• Ku celi 10 ku celcelin
• Kadibna ku dhamaystir dhinaca kale.

Tallaabada-ups

Koritaanka khaanadda ama jaranjarada kor u kaca ayaa ah mid kale oo ka mid ah jimicsiyada firfircoonida ugu fiican. Tani ma diirin doonto oo kaliya gluteus, laakiin sidoo kale quadriceps, adctors iyo weylaha.

• Istaag adigoo hal lug ah dulsaar sanduuqa jaranjarada gacmahana miskahaaga.
• Ka dib, lugta kale u soo bixi dhinaca oo taabo dhulka.
• Samee muruqyada gluteal oo dhan oo ku celi 10 reps 3 qaybood oo lug kasta ah.
• Haddii aad rabto inaad jimicsiga ka dhigto mid aad u daran, ku bilow isla booska bilawga adiga oo hal cag saaran sanduuqa tallabada lugta kalena dhinaca u soo bax.
• Ka dib dib u soo laab adigoo lugtaada dhinaca ah ilaa 45° jidhkaaga ka dambeeya.
• Ku celi 10 reps 3 qaybood oo lug kasta ah.

kubad ku haboon darbiga

• Ku duub xadhig iska caabbin ah oo ku wareegsan sintaada gudaha, ku tiirso sintaada gudaha kubbadda layliga ee gidaarka, oo gacanta ugu soo jiid dhinaca sintaada dibadda ah.
• Iyada oo xuduntaada gudaha ku hawlan tahay oo mawqifkaaga uu dheer yahay, u laab jilibkaaga gudaha ilaa laabtaada.
• Ku billow inaad sintaada dibadda ku riixdo kubbadda si aad u soo qaadato sintaada oo aad la sinaato sintaada kale.
• Dabadeed sii daa oo miskahaaga hoos u soo dhig oo ku celi. Samee 10 ku celcelin 3 taxane ah.

Buundada glute

Buundada glute waa mid ka mid ah layliyada ugu fiican ee lagu dhaqaajiyo glutes. Waxa suurtogal ah in ay tahay midda keliya ee ay dad badani ka fikiraan in ay diiriyaan jidhka hoose ka hor inta aanay samayn miskaha kor u qaadida. Xaaladdan oo kale, waxa fiican in la bilaabo miisaan la'aan. Waxaan culeyska ku qiyaasi karnaa adeegsiga xargaha iska caabinta ama culeysyo fudud.

• Ku bilow inaad dhulka u jiifsato adigoo gacmahaaga dhinacyadaaga ah.
• Jilbahaaga laab oo cagahaaga u soo jiid xagga dabadaada ilaa ay si toos ah uga hooseeyaan jilbahaaga.
• Diirada saar inaad tuujiso badhidaada si aad dhabarkaaga iyo baridaada uga qaaddo dhulka.
• Kor u qaad baridaada ilaa jidhkaagu uu ku jiro xariiq toosan min laabta ilaa jilbaha.
• Ku hay booskan dhowr ilbiriqsi markaad tuujinayso glutes-kaaga.
• Adigoo isticmaalaya badhidaada si aad u taageerto miisaanka, si tartiib ah hoos ugu dhig dhulka.

koob koob

Inkasta oo qaar badani ay u arkaan jimicsi lug ah oo lagu dari karo nidaam xoog leh, sidoo kale waa jimicsi firfircooni xoog leh. Waxaan ku samayn karnaa miisaan la'aan si tartiib ah ama culeys aad u fudud. Waxaan kaliya kicineynaa glutes, sidaas darteed muhiim maaha in la qaado miisaan badan.

• Istaag cagahaaga oo kala fog oo garab-ballac ah.
• Ku qabo dumbbell khafiif ah labada gacmoodba laabtaada hortiisa.
• Culayskaaga dib ugu laabo glutes-kaaga marka aad jilbahaaga laabato oo aad miskahaaga gadaal u riixdo oo aad fadhiiso fadhiisato. Ha ku dhaafin 90 darajo jilbahaaga.
• Ku xaji xiisadda glutes-kaaga xagga hoose ee dhaqdhaqaaqa oo isticmaal xiisadda glute si aad ugu soo laabato booska bilowga.

bahal socod

Layligani waxa uu dhaqaajiyaa dhammaan gluteus medius. Caadi ahaan way adag tahay in la shaqeeyo, sababtoo ah dhaqdhaqaaqyo badan ayaa lagu magdhabaa muruqyo kale. Waxaa lagu talinayaa in si tartiib ah loo sameeyo oo leh xarig canqowga ah.

• Waxaan bilaabi doonaa inaan istaagno, anagoo ku duubin xarigga lugaha. Hoosta aan dhigno kooxda, way sii adkaan doontaa socodkani.
• Halkii aad cagahaaga isku keeni lahayd sida dhaqdhaqaaqa dambe, halkan waxaan ka qaadan doonaa mawqif ballaadhan oo aan ku hayno markaan hore u soconno.
• Waxaan qaadi doonaa tallaabo weyn oo "bahal" ah oo hore u ah lugteena midig, ka dibna bidixda, annaga oo ilaalinayna mawqif ballaadhan. Sidii aan u soconnay safaf ahaan.
• Waxaan horey u socon doonaa 4 tilaabo, ka dibna gadaal ayaan u socon doonaa 4 tillaabo.