Haddii aad samaynayso hal nooc oo tababar ah, waanu necbahay inaan kuu jebinno, laakiin waxaad samaynaysaa khalad. Ku darida xoogaa tabobar isdhaaf ah oo ku saabsan jadwalkaaga, sida jimicsiga mashiinka doonyaha ee aan hadda ku bareyno, ayaa muhiim u ah jirdhiskaaga guud.
El tababarka iskutallaabta Waa muhiim inaad ka hortagto dhaawaca oo aad xoojiso murqaha aanad isticmaalin marka aad samaynayso isla dhaqdhaqaaq marar badan (sida orodka ama baaskiilka). Doonyaha doonuhu si gaar ah ayuu tan u qabtaa. Jidhkaaga sare (sida laabtaada oo kale) ayaa hore ugu tiirsanaya baaskiilka, doonnidu waxay furaysaa muruqyadan iyadoo ay xoojinayso dhinaca dambe ee jidhkaaga (sida dhabarkaaga iyo dhabarka lugahaaga).
Dooxeynta sidoo kale waxay kuu ogolaaneysaa inaad kordhiso xooggaaga adigoon kordhin saameyntaada, taas oo si gaar ah waxtar u leh ka hortagga dhaawaca. Intaa waxaa dheer, waa mid ka mid ah mashiinnada yar ee waxay bixisaa faa'iidooyinka tababarka wadnaha iyo xididdada. Waxaad isticmaashaa 80% murqahaaga marka aad seexanayso, yacni, lugahaaga, murqaha ugu wayn ee jidhkaaga.
Tababarka mashiinka doonyaha si loo hagaajiyo xawaaraha
Si aad ugu degdegto hawlahaaga kale ee joogtada ah, waa inaad ku degdegtaa mishiinkan. Kuwaani waa dhexda orodka, markaa waqtiyada kala qaybsanaantu waa inay ahaadaan agagaarka 1:50 ama ka yar.
- 100m oo saf ah, 30 ilbiriqsi nasasho, ku celi 5 jeer
- 150m oo isku xigta, 45 ilbiriqsi nasasho, ku celi 5 jeer
- 200m oo saf ah, 60 ilbiriqsi nasasho, ku celi 5 jeer
- 2 daqiiqo oo nasasho ah
- 200m oo saf ah, 60 ilbiriqsi nasasho, ku celi 5 jeer
- 150m oo isku xigta, 45 ilbiriqsi nasasho, ku celi 5 jeer
- 100m oo saf ah, 30 ilbiriqsi nasasho, ku celi 5 jeer
Tababarka lagu xoojinayo iska caabinta
Halkan waa inaad si adag u koolkoolisaa, laakiin aad uma degdegsana. Waqtiga kala qaybsanaantu waa inuu ahaadaa 2 daqiiqo oo hoos u dhaca dhammaadka riixid kasta.
- Safka 1-daqiiqo, 30-Nasasho Ilbiriqsi: Qabo booska wadista (aka, fadhiiso dhabarka mashiinka adigoo lugahaaga toosan) samee dhaqdhaqaaqyada gacmaha markaad nasato.
- Safka 2 daqiiqo, naso 60 ilbiriqsi (30 ilbiriqsi nasasho run ah; 30 ilbiriqsi oo haya booska fuulista ee dhabarka mashiinka samaynta istaroogga gacanta marka aad nasato)
- 3 daqiiqo oo isku xigta, 90 ilbiriqsi oo nasasho ah (30 ilbiriqsi oo nasasho run ah; 30 ilbiriqsi oo haya booska fuulista ee dhabarka mashiinka samaynta dhaqdhaqaaqa gacmaha marka aad nasanayso; 30 ilbiriqsi ee dhaqdhaqaaqa lugaha oo kaliya: gacmuhu waxay joogaan toosan, toosi oo laab lugaha)
- Safka 4 daqiiqo, naso 2 daqiiqo (60 ilbiriqsi oo nasasho run ah; 30 ilbiriqsi oo haya booska fuulista ee dhabarka mashiinka samaynta dhaqdhaqaaqyada gacanta marka aad nasanayso; 30 ilbiriqsi ee dhaqdhaqaaqa lugaha oo kaliya)
- 5 daqiiqo oo isku xigta
5 khaladaad caadi ah oo caadi ah oo aan inta badan ku samayno mashiinka doonyaha
tababarka iskutallaabta jirka oo buuxa
Mashiinkaani wuxuu horeyba u shaqeeyaa tiro muruq ah, laakiin tababarkani wuxuu kaa soo saarayaa loolan dhab ah oo jirka ah. Tababarkaani waa xirmada dhameystiran. Waxaad ka shaqayn doontaa xuduntaada, lugaha, iyo gacmahaaga, ka dib waxaad samayn doontaa qaboojinta dheef-shiid kiimikaadka leh burpies. Ka hor raali noqo, laakiin waad dhibtoon doontaa.
- Kuleyl 5 daqiiqo fudud
- 10 xabo; 5 riix-ups + 5 riix-ups. Ku celi 2 jeer oo kale.
- 20 xabo; 10 sambabada rogaal celiska ah + 10 boodbood. Ku celi 2 jeer oo kale.
- 30 xabo; 10 burpes. Ku celi 2 jeer oo kale.
- 30 saf oo labaad; 30 miiska labaad. Ku celi 5 jeer
- Ku soo laabo xasiloonida