Markaad ka fikirto jimicsiyada kaa caawinaya inaad lumiso miisaanka, waxaa laga yaabaa inaad ka fikirto jimicsiyada wadnaha ee xoogga badan sida orodka ama baaskiil wadida. Laakin socodku wuxuu u noqon karaa jimicsi aad u fiican miisaankaaga haddii aad si joogto ah u sameyso oo aad sii wado xawaarahaaga.
Miisaanku wuxuu dhacaa markaad gubto kalooriyo ka badan inta aad qaadato. Nooc kasta oo dhaqdhaqaaq jireed ah ayaa kaa caawin kara inaad tan gaarto, laakiin waxaa jira sababo badan oo ah sababta socodku si fiican u shaqeeyo. Aynu nidhaahno waa qaabka ugu fudud ee jimicsiga aerobic-ka, markaa waa doorasho weyn oo loogu talagalay qorshaha miisaan dhimista bilawga ah. Socodka waxaa lagu samayn karaa mashiinka lagu tumayo ama hawo nadiif ah, looma baahna maalgelin dhaqaale, loomana baahna qalab gaar ah oo aan ahayn kabo socod ah.
Haddii aad hadda bilowday qorshe miisaan dhimis ah, socodka caadiga ah ee fudud ayaa kaa caawin kara inaad gubto kalooriyo badan maalin kasta adigoo kordhinaya jirdhiskaaga. Waqti ka dib, waxaad ku dari kartaa dhaqdhaqaaqyo cusub si aad u kordhiso xoojinta oo aad u sii kordhiso gubashada kaloorigaaga.
Jadwalkan waxa loo qorsheeyay gubi inta u dhaxaysa 200 iyo 400 kalori maalintii, si ay u dedejiso miisaanka dhimista adiga oo kaa caawinaya in aad lumiso in ka badan hal rodol todobaadkii, adiga oo u maleynaya in aad sidoo kale isbeddel ku sameyso cuntadaada. Inkasta oo ay qaadan karto afar ilaa lix toddobaad si loo helo natiijooyin la dareemi karo.
Qorshaha socodka si aad miisaanka u lumiso
Qorshahani wuxuu ku bilaabmayaa kaliya 20 daqiiqo oo socod degdeg ah. Waxaad awood u yeelan doontaa in aad wax yar sii socotid maalin kasta, oo markaad caafimaad qabtid, waxaad ku dari kartaa jimicsiyo dheeraad ah si aad naftaada uga ilaaliso oo aad u kordhiso gubashadaada.
Xusuusnow inaad xawli degdeg ah ku hayso markaad socoto - ujeedadu waa xawaare dhexdhexaad ah oo xoogaa adag. Haddii aanad hadli karin intaad socoto, aad ayaad u shaqaynaysaa. Haddii aad heeso ama hadal badan karto, waxay u badan tahay inaadan si adag u shaqaynayn.
Maalinta 1: 20-daqiiqo socod
- 5 daqiiqo diirran: ku soco xawli nasasho leh
- 10 daqiiqo socod degdeg ah
- 5 daqiiqo qabooji: ku soco xawli nasasho leh
Maalinta 2: 30-daqiiqo socod
- 5 daqiiqo diirran: ku soco xawli nasasho leh
- 20 daqiiqo socod degdeg ah
- 5 daqiiqo qabooji: ku soco xawli nasasho leh
Maalinta 3: 40-daqiiqo socod
- 5 daqiiqo diirran: ku soco xawli nasasho leh
- Socodka degdega ah ee 30-daqiiqo ah ee u dhexeeya: 5tii daqiiqaba, qaado xawaarahaaga 30 ilbiriqsi, ka dibna ku soo celi xawaarahaaga saldhiga 5 daqiiqo oo kale
- 5 daqiiqo qabooji: ku soco xawli nasasho leh
Maalinta 4: 45-daqiiqo socod
- 5 daqiiqo diirran: ku soco xawli nasasho leh
- Socod 35-daqiiqo ah oo xawli degdeg ah leh - dooro waddo u janjeerta inay kordhiso xooggaaga iyo gubashada guud ee kalooriga
- 5 daqiiqo qabooji: ku soco xawli nasasho leh
Maalinta 5: 50-daqiiqo socod
- 5 daqiiqo diirran: ku soco xawli nasasho leh
- Socod 40-daqiiqo ah oo xawli degdeg ah: Waa maalin kale oo dhex-dhexaad ah, marka laga reebo wakhtigan, waxaad samayn doontaa dhexda sare iyo hoose marar badan. U soco sida ugu dhakhsaha badan ee aad awoodid 30 ilbiriqsi oo ku soo celi xawligaaga xawliga ah 60 ilbiriqsi. Isku day inaad tan sii wado ilaa inta aad awoodo.
- 5 daqiiqo qabooji: ku soco xawli nasasho leh
Maalinta 6: 60-daqiiqo socod
- 5 daqiiqo diirran: ku soco xawli nasasho leh
- 50 daqiiqo ku soco xawli dheereeya: Diirada saar inaad ka dhigto xawaaraha saldhigaaga mid ka dhakhso badan sidii caadiga ahayd. (Dhageysiga muusigga degdega ah ayaa ku caawin kara!)
- 5 daqiiqo qabooji: ku soco xawli nasasho leh
Maalinta 7: 60-daqiiqo socod
- 5 daqiiqo diirran: ku soco xawli nasasho leh
- 50 daqiiqo oo socod ah: samee 3 daqiiqo xawliga salka, ka dibna 1 daqiiqo si xawli ah. Ilaali wareeggan 4-daqiiqo ah ilaa iyo 50 daqiiqo oo aad awooddo.
- 5 daqiiqo qabooji: ku soco xawli nasasho leh
Kordhi xoojinta si aad miisaanka u lumiso
Waqti ka dib, marka jirdhiskaagu soo hagaago, waxaad samayn kartaa waxyaabo aad u dhib badan adiga oo ku daraya xoogaa dhaqdhaqaaqyo ah socodkaaga. Isku day waxyaabaha sida:
Riixista
- Ku bilow wejiga hoos gacmahaaga iyo cagahaaga.
- Hubi inaad jidhkaaga ka dhigto mid adag markaad hoos u dhigto oo kor u kacdo oo aad diirada saarto inaad si buuxda u foorarsato suxulladaada.
- Haddii riixitaanka buuxa ay aad u dhib badan yihiin, samee riixid adigoo ku tiirsan gidaarka.
Meesha ayuu ku socdaa
- Istaag meel fidsan oo lugahaagu isbarbar socdaan.
- Ku hay cagtaada hore mid beeranaysa miisaankaagana ku hay kubada cagtaada danbe.
- Si tartiib ah u hoos u dhig jidhkaaga ilaa jilibka dambe uu ku dhawaado inuu taabto dhulka adigoo u oggolaanaya jilibkaaga hore inuu u leexiyo 90 darajo.
- Jilbahaaga hore si toos ah u dhig cagtaada hore.
- Kor u riix ciribta cagtaada hore iyo kubbadda cagtaada dambe ilaa aad ka soo noqoto. (Ha u riixin hore, kaliya kor u riix.)
Griddle
- Ku bilow dhulka adigoo wejiga u jiifa.
- Kor u qaad suulashaada iyo cududahaga hore, adigoo jidhkaaga si buuxda u toosan (ha u ogolaanin miskahaagu inay hoos u dhacaan ama hoos u dhigaan).
- Haddii aad u aragto booskan mid aad u daran, waxaad samayn kartaa nooca la beddelay ee suulasha iyo farahaaga.
Hadafku waa in aan ku sii jirno booskan ilaa inta suurtogalka ah. Marka hore tani waxay noqon kartaa kaliya 10 ilbiriqsi, laakiin isku day inaad jidkaaga u shaqeyso ilaa 60 ilbiriqsi ama ka badan.
Ha iloobin cuntadaada si aad miisaanka u lumiso
Way adag tahay in miisaankaaga la dhimo adiga oo keli ah jimicsi. Aad bay u fududahay in la cuno kalooriyo ka badan inta aad gubto maalintii, xitaa haddii aad jimicsi sameyso maalin kasta. Haddii ay taasi dhacdo, waxaad si fudud u wiiqi kartaa dadaalkaaga dhimista miisaanka ama xitaa korodhka miisaanka.
Waxaad u baahan tahay inaad gubto ilaa 3.500 kalori si aad u lumiso rodol oo baruur ah. Si aad u lumiso miisaankaas toddobaad gudihii, waxaad u baahan doontaa inaad cuntid qiyaastii 500 oo kaloori ka yar maalintii.
cun qaybo yaryar
Isku day inaad wax yar u adeegto cunto kasta. Isticmaalka saxan yar ama baaquli waxay u ekaan kartaa inaad weli cunayso xaddi deeqsinimo ah.
Tani macnaheedu maaha in aynaan cunin qadarka lagama maarmaanka ah si loo daboolo kalooriyeyaasha maalinlaha ah. Waxaa lagu talinayaa inaad u tagto xirfadle si aad u ogaatid inta kaloori ee ay tahay inaad gaarto maalin kasta. Halkaa waxa aad ka ogaan kartaa in qaybahaagu ay yar yihiin ama ay ka fiican tahay in la abaabulo qorshe cunto.
Dooro cuntooyinka kalooriyada yar
Waxa kale oo ay khubaradu ku talinayaan in cuntooyinka kalooriyada ku badan lagu beddelo cuntooyinka kalooriyada yar. Tusaale ahaan, isticmaal mustard sandwichkaaga halkii aad ka heli lahayd majones, ka samee omelet khudaar ah halkii aad ka heli lahayd farmaajo, ama cunto fudud oo tufaax ah halkii aad ka isticmaali lahayd bagel.
Dhaqdhaqaaqyada yaryar waxay macnaheedu noqon karaan tallaabo weyn oo miisaan lumis ah. Waxaan ognahay in tani ay dhacdo marka ay jirto yaraanta kalooriyada, taas oo kalooriyaal ka badan inta la isticmaalo.
Cun daawaynta kaloriyada sare leh marar badan
Keydi buskudka ama jalaatada hal ama laba jeer usbuucii halkii aad maalin kasta ka heli lahayd. Taas macnaheedu maaha inay mamnuuc ka yihiin cuntada, laakiin waa in loo isticmaalo si dhexdhexaad ah oo la xakameeyey.
Waqti ka dib, isbeddelladan yar ee cuntada oo ay la socdaan jimicsiga maalinlaha ah ayaa kordhin doona. Waxaa laga yaabaa inaad aragto horumarka miisaanka usbuuc gudihii oo aad bilowdo inaad aragto farqi muraayadda bil gudaheed ama wax ka badan.