Dhabar xanuunka waa mid ka mid ah dhibaatooyinka ugu badan ee ay la kulmaan dadka waaweyn ee waaweyn. Marka la eego saameynta xanuunka noocan ahi uu ku yeelan karo noloshaada, waxaa jira dhowr xeeladood oo lagu maareeyo. Jimicsiga xudunta iyo dhabarka hoose ayaa si gaar ah waxtar u leh ka-hortagga xanuunka iyo maareynta.
Dhabar xanuunka dadka waaweyn
Dhabar xanuunka waa dhibaato aad u badan. Khubarada ayaa sheegay in boqolkiiba 80 dadka ay la kulmi doonaan xanuunka dhabarka mar ka mid ah noloshooda.
Sida laga soo xigtay daraasad November 2014 lagu daabacay joornaalka Neuromodulation: Technology at Interface Neural, xanuunka dhabarka hooseeya wuxuu ku dhici karaa dadka da 'kasta, laga bilaabo carruurta ilaa waayeelka. Si kastaba ha ahaatee, waa dhibaato ay u badan tahay in aan la kulanno marka aan da'eyno.
Xanuunka dhabarka hooseeya ayaa awood u leh inuu saameyn ku yeesho dhinacyo badan oo kala duwan oo nolosha ah. Sababtoo ah waxay socon kartaa toddobaadyo ama bilo, dhabar xanuun badanaa waxay saameeyaan dhaqdhaqaaqa iyo caafimaadka maskaxda. Waxay xitaa saameyn kartaa awoodda shaqo ama nolol bulsho. Waxa ugu fiican ee ku saabsan jimicsiyadan fudud ayaa ah inay u shaqeyn karaan qof kasta oo u baahan xanuunka dhabarka hoose; Uma baahnid inaad gabow noqoto si aad iyaga u samayso.
Faa'iidooyinka ugu weyn ee samaynta jimicsiga asaasiga ah marka aan weyneyno waa:
- Waxay wanaajisaa qaabka waxayna yaraynaysaa xanuunka dhabarka. Haddii aad firfircoon tahay ama aad fadhido, murqahaaga xudunta u ah ayaa mas'uul ka ah inay ku toosiyaan. Marka muruqyadani daciifaan, waxaynu u janjeernaa inay hoos u dhacaan, taasoo keenta xanuunka dhabarka iyo raaxo la'aanta. Hagaajinta xoogga asaasiga ah iyada oo loo marayo jimicsiyada asaasiga ah waxay ku hayn doontaa jirkaaga mid toosan oo jilicsan ilaa ugu yaraan, yaraynta dhabarka xanuunka waqti ka dib.
- Ka caawi hawlaha maalinlaha ah. Muruqyada caloosha ee xoogga badan ayaa fududeeya hawl maalmeedka oo qaar badan oo naga mid ah ay u qaataan si fudud, sida jaranjarada kor iyo hoos u dhaca, foorarsiga si aan u xidhno kabaha, iyo ka kacitaanka sariirta subaxdii. Haddii aad jeceshahay ciyaaraha, xoogga udub-dhexaadka ah ayaa kaa caawin doona inaad lulanto naadiga golf-ka, ku ordo 5K oo aad si fudud u dabaasho.
- Hagaajinta isu dheellitirka iyo iskuduwida. Qaar badan oo ka mid ah murqaha ubucda caloosha ayaa ka shaqeeya inay naga dhigaan xasilloon marka aan fadhiyo, taagannahay, iyo soconno. Marka muruqyadani ay yihiin kuwo xooggan oo caafimaad qaba, waxay si fiican u awoodaan inay qabtaan shaqadan muhiimka ah, taas oo noo ogolaanaysa inaan ilaalino isku dheelitirnaanta iyo iskudubarid iyada oo aan la siinin fikrado badan.
Jimicsiga asaasiga ah ee waayeelka
Markaad gabowdo, murqaha dhabarka iyo caloosha ee jidhkaaga way daciifi karaan. Tani waxay kicin kartaa ama ka sii dari kartaa xanuunka dhabarka hoose.
Nasiib wanaag, tan waxaa lagu sixi karaa fidinta iyo xoojinta gobolladaas. Labada Daabacaada Caafimaadka Harvard iyo daabacaaddii Janaayo 2016 ee JAMA Internal Medicine ayaa sidaas leh jimicsigu wuxuu kaa caawin karaa xakamaynta iyo ka hortagga dhacdooyinka mustaqbalka ee xanuunka dhabarka hooseeya. Jadwalka jimicsiga wanaagsan wuxuu guud ahaan diirada saaraa dhabarka, barida, iyo murqaha caloosha.
Si kastaba ha ahaatee, waa in la xusuustaa in qof walba xanuunka dhabarka hoose uu ka duwan yahay. Tani waxay ka dhigan tahay in jimicsiga dhabarka ee lagu taliyey dadka waaweyn ee qaba arthritis-ku aysan ku habboonayn dadka da'da ah ee qaba xanuunka dhabarka ee ay sababtay dhibaatada lafdhabarta. Ka hubi dhakhtarkaaga ama daaweeyaha jidhka ka hor inta aanad bilaabin jimicsi cusub oo muhiim ah.
Griddle
Looxyada hore waa mid ka mid ah layliyada ugu caansan ee lagu xoojinayo xuduntaada.
- Ku jiifso sariir si ay gacmahaagu u dul saaran yihiin sariirta, suxulladaaduna ay garbahaaga hoostooda u yihiin. Lugaha waa in la isku cadaadiyo si jirkaagu u noqdo xariiq toosan.
- Kor u qaad jidhkaaga si ay gacmahaaga hore iyo cagahaagu u taageeraan miisaankaaga.
- Ku hay booska 60 ilbiriqsi, naso, oo ku celi laba ilaa saddex jeer.
- Ha u ogolaanin dhabarkaagu inuu soo foorarsado ama uu foorarsado markaad samaynayso layligan, hubi in miskaha iyo dhabarkaagu ay toosan yihiin.
Waxa kale oo aad samayn kartaa loox-jilibka ah si aad u kala duwanaato layligan.
Loox Side
Waxa kale oo aad isku dayi kartaa kala duwanaansho kale oo looxa ah, oo loo yaqaan loox dhinac ah (oo jilba siman).
- Gogol u jiifso si aad dhinac u noqoto. Hubi in cududdaada hoose ay ku dul taagan tahay sariirta. Cududdaadu waa inay ahaataa xagal 90 darajo ah si suxulkaagu uga hooseeyo garabkaaga.
- Lugtaada sare ku naso lugtaada hoose, toosi jilbahaaga iyo miskahaaga.
- Kor u qaad jidhkaaga adiga oo kala bixinaya dhexdaada. Jirkaaga oo dhan waa inuu ahaado mid adag.
- Ku hay booska 30 ilaa 60 ilbiriqsi.
- U rog dhinaca kale oo ku celi. Dhinac kasta waa in la sameeyaa laba ilaa saddex jeer.
Maqas
Laadarka maqaska beenta ah ayaa ka firfircoon looxa.
- U jiifso dhabarkaaga si jidhkaagu u sameeyo xariiq toosan. Gacmahaaga saar dhinacyada miskahaaga.
- Labada lugood oo toosan, hal lug kor u qaad. Markaad bilowdo inaad hoos u dhigto, isku mar kor u qaad lugta kale. Lugahaagu waa inay isla mar dhaqaaqaan, si hal lugood kor loo qaado halka kan kalena hoos loo dhigo.
- Sii wad u kala beddelashada lugaha bidix iyo midig.
- Hubi in dhabarka hoose uusan ka soo bixin dhulka.
maroojin fadhiya
- Ku fadhiiso Fitball oo cagahaaga si adag u dhig dhulka hortaada.
- Gacmahaaga saar laabtaada oo dib u tiirso ilaa inta aad awooddo.
- Markaad isku ururinayso murqahaaga xudunta, u rog jilibkaaga bidix.
- Ku laabo booska bilawga oo u leexo midig.
- Buuxi saddex qaybood oo ah 15 reps midkiiba (ama inta aad awooddo).
Kursiga Jilibka Fadhiya
- Ku fadhiiso derin ama, haddii ay taasi adag tahay, kursiga keydka.
- U socoshada si tartiib ah oo ulajeedo leh, labada jilba u soo qaad dhinaca laabtaada ilaa lugahaagu ay taabtaan futada.
- Ku laabo booska bilowga
- U shaqee ilaa saddex qaybood oo ah 15 ku celcelin.
kor u qaadida lugta jilibka
- Jilba joog, adoo hubinaya in miisaankaaga si siman loogu qaybiyay labada dhibcood.
- Tuuji xuduntaada oo lugtaada midig dib u celi si ay dhulka uga yara baxdo.
- Inta aad lugtaada toosinayso, kor u qaad inta aad awoodid adiga oo aan dhabarka dhabarka saarin ama dareemin xanuun.
- Lugtaada dib ugu soo celi booska bilowga.
- Ku celi dhinaca kale. Samee saddex qaybood oo ah 10 ku celcelin.
Buundada glute
- Ku bilow inaad dhabarka u seexato iyadoo jilbahaagu foorarsan yihiin cagahaagana ay siman yihiin dhulka, oo kala fogaansan sinta.
- Dhabarkaaga hoose xagga dhulka u riix oo isku ururi muruqyada calooshaada.
- Markaad neefsato, miskahaaga ka qaad dhulka ilaa ay ka sameeyaan xariiq xariiqa jilbahaaga ilaa feerahaaga.
- Ha badin sintaada, sababtoo ah tani waxay dhaawici kartaa dhabarkaaga hoose.
- Ku cadaadi ciribtaada dhulka si aad u xasilloonaato.
- Neefta oo ku noqo booska bilowga.
- Ku celi wadar ahaan 10 ku celcelin