Waxa ugu dambeeya ee aad rabto inaad sameyso ka dib fasax dheer oo tabobar ah waa inaad dib ugu laabato hawl maalmeedkaaga sidii hore oo aan waxba is beddelin. Xataa haddii aad ku dareento raynrayn aad ku soo laabatay qolka jimicsiga, waxaad u baahan tahay inaad ku soo noqoto wadadii saxda ahayd oo aadan ka badin maalinta kowaad.
Si loo yareeyo khatarta dhaawaca (iyo sidaas awgeed nasasho kale oo aan la qorshayn oo jimicsiga ah), waxaa jira dhaqdhaqaaqyo yar oo aad rabto inaad karantiil sameyso markaad dib u soo ceshato awooddaada. Dib u dhig jimicsigan ilaa aad dib ugu soo laabato horumarkaagii, oo isku day waxyaalahan beddelka ah inta lagu jiro wakhtigan.
5ta jimicsi ee ugu xun ee aad samayn karto mudo kadib tababar la'aan
Sanduuqa boobka ayaa booda
Mid ka mid ah walxaha jimicsiga ee aad rabto inaad iska ilaaliso ka dib nasasho dheer oo jimicsi ah ayaa ah jimicsiyo saameyn sare leh. Iyadoo jimicsiga plyometric (boodboodka) ay ku fiican yihiin horumarinta xirfadaha isboortiga gaarka ah iyo awoodda guud, waxaa ugu badbaado badan inaad ka fogaato sanduuqyada boodboodka haddii aadan jimicsi sameynin in muddo ah.
Plyometrics waxay noqon kartaa dhaqan khatar ah haddii aan si joogto ah loo samayn oo iyada oo la raacayo hagidda xirfadle. Mararka qaarkood awoodda joogtada ah ee jimicsiga plyogenic waxay noqon kartaa ilaa toddoba jeer miisaanka jidhkaaga, taasoo ka dhigaysa inay si gaar ah u canshuuraan xubnaha.
Taa beddelkeeda, ku bilow shaqada plyometric fudud, sida jimicsiga boodboodka ama boodadasida barafka Waqti ka dib, u gudub sanduuqa joog hoose ee caadiga ah, si tartiib tartiib ah u kordhiya dhererka, ka shaqeynta habkaaga ilaa bouncing sanduuqa boodboodka markaad dareento raaxo dhaqdhaqaaqa.
tricep dips
Jimicsiga Triceps waa mid ka mid ah jimicsiga gacanta ugu caansan, laakiin sidoo kale waa muran. Tani waa sababta oo ah layligani wuxuu gelin karaa walaac aan loo baahnayn oo ku saabsan wadajirka garabka, taas oo keeni karta xannibaad iyo xanuun marka lagu sameeyo qaab liita.
Haddii aadan dhaqaaqin in muddo ah, malaha caqli maaha inaad mar kale soo qaadato. Garabkaagu waxay ku tiirsan yihiin murqahaaga iyo seedahaaga xasilloonida inta lagu jiro riixitaanka garabka ee triceps. Oo haddii aanad muddo u tababarin muruqyadan, waxa ay u badan tahay in aanay yeelan doonin itaal iyo tamar ay si sax ah u fuliyaan jimicsiga.
Halkii, waxaan ku talinaynaa riixitaanka triceps, maadaama ay yihiin beddelka badbaadsan oo waxtar badan.
Kipping Up Up
Xataa marka aad ku sugan tahay xaalada ugu fiican, jiid jiididu waa adag yihiin. Haddii aadan haysan qaboojin/xoog ku habboon, xawliga iyo xawaaraha ku lug leh layligan waxay la macno tahay in murqahaagu aanay awoodin inay xakameeyaan.
Si ka duwan jiidashada caadiga ah, kuwani waxay ku lug leeyihiin wadista iyo lulid si aad laabtaada u keento baarka, taasoo ka dhigaysa wadne iyo dhaqdhaqaaq koronto, iyo sidoo kale xoog. Sidoo kale, haddii aadan dhaqaaqin in muddo ah, waxaad halis u tahay inaad dhaawacdo garabkaaga booskan sare.
Halkii, ku bilow jiid-jiidashada lateral iyo riixid si dib loogu soo celiyo jirka sare ee dhaqdhaqaaqa. Markaad kordhiso xooggaaga dabinnada, u gudub jiid-jiidashada adag iyo safafka birta. Kadib, mar haddii itaalkaaga iyo xooggaagu ay joogaan meeshii ay joogeen nasashadaada ka hor, waxaad si badbaado leh ugu soo laaban kartaa soo jiidashada.
Saf toosan
Inkasta oo ay u muuqato mid fudud oo ku filan, safka qumman waa dhaqdhaqaaq kale oo u baahan ku-dhaqan joogto ah. Kuwani waxay garabkaaga dhigaan meel gudaha ah oo wareeg ah, oo u jeeda jidhkaaga. La'aanta jimicsiga joogtada ah ee saxda ah, waxaad garabkaaga gelinaysaa halis ah in uu kugu dhaco iyo xanuun.
ka Wejiga fiilada ayaa jiidaya iyo kor u qaadida dambe Waxay ka shaqeyn doonaan murqaha garabka iyo trapezius meel dibadda ah ama dhexdhexaad ah, hoos u dhigista khatarta garabka.
Markaad u gudubto saf toosan oo buuxa, ku celceli wareegga gudaha ee garbaha adigoon iska caabin dib ugu soo celin dhaqdhaqaaqa wadajirka.
Deficit Barbell Deadlift
Dhimashadu waa jimicsi isku dhafan oo weyn oo ka shaqeeya ku dhawaad koox kasta oo weyn oo muruqa ah. Laakin haddii aad dib ugu noqonayso maydka, waa in aanad bilaabin halkii aad ka tagtay. Deficit deadlifts waa horumar adag, markaa waa inaad ula dhaqantaa dhaqdhaqaaqa sidii inaad tahay qof cusub.
Waxay ku bilaabataa a dhintay oo leh kettlebell ama bar sare si aad dib ula qabsato dhaqdhaqaaqa miskaha. Kettlebells iyo baararka ayaa kaa caawin doona inaad ku tababarato qaabka dhaqdhaqaaqa saxda ah iyo makaanikada adiga oo aan cashuurin dhabarkaaga hoose, taas oo aad halis u tahay inaad sameyso haddii aad ku bilowdo horumar aad u adag.
Waxyaabaha kale ee la tixgelinayo
tartiib u bilow
Qofna ma jecla inuu dib u laabto, laakiin waa lagama maarmaan haddii aad rabto inaad dhaawac la'aan ku ahaato. Hoos u dhig xooggaaga marka ugu horraysa ee aad soo noqoto oo yaree miisaanka aad qaadayso. Kor u qaadista qiyaastii 75 boqolkiiba miisaankaagi hore guud ahaan waa badbaado, laakiin bilow xitaa hoos u dhacyada ugu horreeya ee jimicsi kasta.
Ku daa ku celiska kaydka
Looma baahnid inaad isla markiiba dib ugu noqotid sets si aad u fashilanto jimicsigaaga ugu horreeya. Jidhkaagu wuxuu u baahan yahay wakhti uu ku dedejiyo oo uu dib ugu habeeyo tababarka. Qayb kasta oo aad qabato, jooji dhawr reps oo ka gaaban ugu badnaankaaga.
Ka bilow dhaqdhaqaaqyada aad taqaan
Had iyo jeer ku bilow jimicsiyo aad ku qanacsan tahay. Haddii aad samaynaysay squats dhowr sano oo aad qaadatay nasasho lix bilood ah, qaabka dhaqdhaqaaqa ayaa si dhakhso ah kuugu soo laaban doona. Taa bedelkeeda, haddii farsamadu aysan kuu aqoon, waxaa fiican inaad ka bilowdo xoqdo oo aad dib u barato dhaqdhaqaaqa.
kululaynta iyo qaboojinta
Si aad dhaawac la'aan u ahaato, u qaad jidhkaaga hab diirimaad iyo qaboojin ka hor iyo ka dib jimicsi kasta. Xataa laga bilaabo dhowr wareeg oo bisad iyo lo'da ah oo lagu dhammeeyo sanbabada orodyahanka waxay samayn kartaa adduunyo kala duwan. Nidaamyadani waxay hubin doonaan in muruqyadaadu ay diyaar u yihiin fadhigaaga tababarka.