Para muchos plantearse entrenar sin salir de casa es un sueño. Evitar el frío o el calor, el camino hacia el gimnasio, la espera en las máquinas o simplemente la pereza que a todos nos acecha antes del ejercicio es una bendición, sin embargo siempre nos persigue el mismo problema: establecer una rutina.
Hace no mucho os aconsejábamos elementos fundamentales para crear un gimnasio en casa, y lo cierto es que con alguna que otra mancuerna, una cinta elástica y una esterilla podíamos hacer gran cantidad de cosas, sin embargo no tenemos un entrenador que nos prepare un plan para sacarle partido. Hoy os ofrecemos una amplia rutina básica con la que podrás ejercitarte desde casa. Sacando variaciones a este corpus básico, no tendrás que salir fuera para entrenar.
Calentar, lo más complejo
El cardio es lo más sufrido de entrenar en casa. La falta de espacio será evidente en la mayoría de los casos, y la típica carrera continua para calentar se hace imposible. De todas formas siempre se pueden plantear alternativas.
Actividades como el skipping alto o los saltos nos pueden poner a sudar en poco tiempo. Junto a ello, si vives en una casa, aprovechar los peldaños de una escalera para ejercitarte también es una gran solución.
Ya si crees que esto de entrenar en casa va a ser algo duradero, plantéate hacerte con una bicicleta elíptica o una cinta para correr. La inversión es importante, pero si se amortiza, no será tan dolorosa, todo es planteárselo.
Ejercicios básicos para la rutina
A continuación te vamos a resumir una serie de ejercicios fundamentales para entrenar desde casa. En su amplia mayoría, únicamente necesitarás una esterilla. Mantén 30 segundos de descanso entre series, y un minuto al acabar el ejercicio completo. El orden, el que prefieras, al mismo tiempo que todas las actividades no deben darse a diario. Mide y organiza tu tiempo.
- Salto a la comba: Podría ser un perfecto ejercicio aeróbico también. Ocupa poco espacio y se puede practicar en cualquier lado. Una comba será económica y si tiene un debe es que puede hacer ruido. Según tu destreza el ejercicio durará más o menos. Un par de series de unos cinco minutos estará bien.
- Sentadillas: Un clásico. Siempre con los pies paralelos a los hombros y sin flexionar para nada la espalda para evitar lesiones, te recomendamos dos sesiones de quince sentadillas. Si te cuestan, toma una silla como apoyo para la bajada.
- Flexiones: Te recomendamos bien flexiones de brazos normales, o plancha. Tres sesiones de quince. Recuerda, cuentan las que estén bien hechas, aguanta hasta que puedas. Si haces menos, no dejes de hacer el ejercicio a diario, seguro que con el tiempo llegarás al objetivo.
- Abdominales: Tipos hay mil, tú eliges el que más te convenza. No fuerces el cuello al subir, y de hecho te recomendamos no llevar las manos a la cabeza. Tres sesiones de treinta. ¡El six-pack no llega solo!
- Zancadas: En este caso habrá que plantear las zancadas sin movimiento, ya que poco espacio de reacción habrá en una habitación. Si hubiera espacio, muévete, pero si no, desde el mismo sitio. Un par de series de diez repeticiones. De nuevo, la espalda no es protagonista, mantenla erguida.
- Bicicleta: No te hará falta comprar nada. Los abdominales de bicicleta cumplen su función. Tumbado, sube las piernas y pedalea en el aire. Aguanta treinta segundos por repetición y haz un par.
- Dominadas: Si tienes un estado físico óptimo para ello, y una barra para realizarlas, las dominadas son también magníficas para casa. Unas cinco por serie, y si puedes hacer dos series magnífico. No es un ejercicio para todos.
- Levantamiento de peso con mancuernas: Un par de mancuernas es una inversión muy agradecida, y para bíceps y hacer remo se agradecen mucho. En caso de tenerlas llena botellas de agua de arena o similar. Con peso, dos sesiones de quince para cada músculo.
- Steps: No te hace falta un banco de gimnasio, de hecho si tienes escalera, tu escalón es el mejor aliado. Ejercicios de treinta segundos bajando y subiendo el banco con cada pierna. Aeróbico y provechoso. Dos series.
Con todos estos ejercicios y con su correspondiente estiramiento posterior, tendrás una media hora larga de ejercicio desde casa sin una inversión desmedida y con un desempeño físico importante. Te recomendamos de toda forma acompañar este ejercicio con cardio, por lo que si al acabar esto te calzas las zapatillas y ruedas un poco, no estaría nada mal. Por lo demás nuestra casa poco tiene que envidiar a un gimnasio si la aprovechamos así.