Ni Mohamed Alí ni Bruce Lee estaban equivocados. Saltar a la comba es una actividad aeróbica perfecta para muchas situaciones en nuestro entrenamiento.
Es que pese a que es un ejercicio muy denostado por muchos, lo cierto es que puede ser la perfecta fórmula para entrar en calor, ganar reflejos o mejorar nuestra respiración. A continuación recogemos cinco grandes beneficios de una actividad económica, practicable en cualquier sitio y que involucra prácticamente todo el cuerpo. ¡A saltar!
Ventajas
Existen efectos beneficiosos en la práctica de saltar a la comba habitualmente, más allá de la pérdida de peso.
Una actividad para todos
Hemos de reconocer el salto a la comba como una actividad aeróbica por excelencia, que permite continuos brincos y rebotes, al mismo tiempo que un desempeño del tren inferior en los saltos y del superior en menor medida en el manejo de la comba.
Bajo esto, evidentemente será una actividad que ayude a perder peso, e incluso hay estudios que hablan de una pérdida de más de 100 calorías si saltamos unos diez minutos al día. Pero la clave en esto está en que cualquiera puede saltarla.
Partiendo de que no debemos tener dolencias en piernas o pies y de que hay que tener cierta psicomotricidad y reflejos para saltarla, lo cierto es que no es necesario una gran condición física para saltar la comba. De hecho, comenzar algo pasado de peso a saltar la comba puede ser el primer ejercicio en un reto por perder peso.
Fortalece los músculos
Si estamos buscando un entrenamiento efectivo para todo el cuerpo, intentaremos saltar a la comba. El acto de saltar la cuerda depende de los músculos de la parte inferior del cuerpo (pantorrillas, muslos y glúteos), la parte superior del cuerpo (hombros y bíceps) y los músculos abdominales.
Esto no solo puede ayudar a mejorar la fuerza muscular, sino también la resistencia muscular, lo que permite que los músculos se ejerciten durante más tiempo y aumente la potencia explosiva para movimientos rápidos y repentinos que son comunes en los deportes.
Fortalece los huesos
Saltar la cuerda es un ejercicio de alto impacto que estresa los huesos de manera saludable para fortalecerlos. Cuando una persona salta, el cuerpo responde al estrés temporal sobre los huesos causado por las fuerzas de reacción del suelo reconstruyéndolos más fuertes y densos.
De hecho, la ciencia ha observado aumentos significativos en la densidad mineral ósea de la columna lumbar y el cuello femoral (una parte del hueso del muslo) después de hacer 20 minutos de saltos a la comba y vibrar todo el cuerpo dos veces por semana.
En cualquier sitio
Otro de sus grandes beneficios es que nada más que necesitamos la cuerda para realizar la actividad. De hecho, con estirar nuestros brazos y ver que tenemos distancia suficiente para estirarlos, ya tendremos espacio para saltar la comba sin problemas.
Como buen ejemplo solemos observar como boxeadores o gimnastas llevan siempre consigo una comba en el túnel antes de entrar a competir, ya que les tiene activos físicamente sin apenas ningún espacio.
Por ello, te recomendamos la comba para ejercitarte en casa y para llevarla siempre en la mochila de entrenamiento. Nunca sabrás cuando es buen momento de usarla.
Mejora la coordinación
La primera vez que coges una comba en tu vida el rato suele ser bastante cómico. Y es que saltar la cuerda no es solo una mera actividad física, sino también mental y de coordinación. Lo normal es que tus piernas al inicio vayan a una velocidad y tu cabeza a otra, pero con tiempo podrás ir perfeccionando los saltos.
Hacer saltos más elaborados no solo te dará la satisfacción de hacer saltos más elaborados sin más, sino también ganar un extra en coordinación entre brazos y piernas que podrás aprovechar en otras actividades. Además, debemos tener el equilibrio adecuado para mantener el centro de gravedad y permitir que los pies se levanten del suelo de manera repetida.
Todo el cuerpo activo
Pocos ejercicios son capaces de trabajar el tren inferior y superior al mismo tiempo, y la comba puede realizarlo sin problema alguno. Más allá de nuestros brazos para impulsar la cuerda y nuestras piernas para saltarla, pecho, hombros, brazos, abdominales o lumbares se trabajan en la rutina.
Como en cualquier ejercicio, llegará el momento de saltos dobles, saltos cruzados y algunas repeticiones de verdadera dificultad donde el desempeño será mayor.
Muy barato
Por último pensemos en algo que no es un músculo pero que también duele como es nuestro bolsillo. Acostumbrados a que el material de fitness sea bastante caro, la comba es la excepción. Encontrando desde combas de cuerda a combas de metal o plástico e incluso algunas combas que ya te cuentan los saltos por sí solas, es importante resaltar su bajo precio.
Por poner un ejemplo, una comba de competición puede rondar los cincuenta euros, siendo los precios más caros de la gama. Así, por unos diez euros podrás encontrar una comba que rinda, un precio a años luz del equipamiento necesario para otras actividades deportivas.
¿Cuánto tiempo se recomienda?
Si somos principiantes, se recomienda que solo saltemos a la cuerda de una a tres veces por semana, haciendo sesiones cortas (de uno a cinco minutos). En el caso de tener más experiencia y hacer ejercicio con regularidad, podemos saltar la cuerda con más frecuencia, de tres a cinco veces por semana, y progresar hasta sesiones más largas (de 15 a 30 minutos o más).
No importa qué tipo de ejercicios hagamos, debemos priorizar la recuperación activa. Saltar la cuerda de tres a cinco veces por semana es suficiente. Dicho esto, si queremos saltar la cuerda todos los días, debemos mantener los entrenamientos de saltos relativamente cortos y su intensidad baja. Escucharemos al cuerpo y descansaremos cuando lo necesitemos.
¿Qué tipo de superficie es mejor?
Uno de los beneficios más increíbles de la cuerda para saltar es la portabilidad. Podemos llevar la comba con nosotros y usarla en casi cualquier lugar y en cualquier superficie. Desafortunadamente, muchas cuerdas para saltar baratas no permanecen intactas cuando se usan en superficies irregulares.
Supongamos que queremos proteger las articulaciones y la comba. En ese caso, lo recomendable es saltar sobre superficies más blandas con más frecuencia (o usar una colchoneta para saltar cuando no haya superficies blandas disponibles). Si nos encontramos constantemente saltando sobre superficies más duras (como asfalto), es importante que no solo mantengamos el volumen semanal bajo, sino que las sesiones de fitness para saltar la cuerda también sean cortas.
¿Cómo añadir la comba al entrenamiento?
Hay muchas maneras excelentes de añadir saltar a la comba en una rutina de entrenamiento. Dependiendo de la experiencia y objetivos, podemos hacer que saltar la cuerda sea un entrenamiento completo o añadirlo a otro entrenamiento. Aunque se puede personalizar los entrenamientos para que se ajusten a nuestras preferencias, es importante tener en cuenta lo siguiente:
- Entrenamiento de resistencia. Para este entrenamiento, el objetivo es saltar la cuerda el mayor tiempo posible, lo que ayudará a desarrollar la resistencia cardiorrespiratoria. El enfoque debe ser el salto lento y de intensidad moderada, en vez de saltar tan rápido como podamos.
- Calentamiento. Si queremos usar una comba para saltar para calentar los músculos antes de otro entrenamiento, intentaremos saltar durante 3 a 5 minutos a un ritmo moderado y constante.
- Al acabar. Para terminar el entrenamiento, intentaremos aumentar el ritmo cardíaco lo más alto posible completando una sesión rápida de saltar la cuerda. Al final de cualquier entrenamiento, saltaremos a un ritmo rápido contando hasta 100 saltos. Tomaremos un breve descanso y continuaremos saltando en intervalos de 100 hasta 500 o más saltos acumulados.
- A mitad del entrenamiento. Si no nos gusta esperar entre series mientras entrenamos con pesas, podemos saltar a la comba durante 30 a 60 segundos para mantener el ritmo cardíaco alto entre series.