En cualquier plan de entrenamiento los abdominales siempre son una parte fundamental, sin embargo al mismo tiempo son rutinas que terminan por ser muy monótonas, llegando incluso a veces a desear sustituirlas por otros ejercicios. Sin embargo, es curioso como existe una grandísima variedad de ejercicios para los abdominales, tanto en posturas como con otros objetos, y la actividad puede hacerse mucho más dinámica.
Por norma general, recurriremos a los clásicos encogimientos, sin recurrir a otros equipos de elementos. Sin embargo, solo hay que rascar un poco para encontrar otros ejercicios que sean menos monótonos y que involucren a más grupos musculares consigo. Todos queremos un ‘six-pack’ definido, pero tampoco lo es todo.
Beneficios de hacer abdominales
Los abdominales serán fundamentales para realizar actividad física, más allá de la ansiada uniformidad abdominal y lo estético de tener un cuerpo definido. Y es que sobre los abdominales se forma el peso del tronco, y al mismo tiempo favorece al sistema respiratorio y es el nexo perfecto entre tren superior e inferior.
Empezando por ese beneficio respiratorio, al ejercitar los abdominales conseguiremos expulsar todo el aire alojado en la cavidad pulmonar y así dejamos espacio para una mayor cantidad de aire limpio. De esta manera, unos abdominales definidos facilitan una respiración más limpia y con ello una resistencia aeróbica más prolongada.
Respecto el equilibrio que generan los abdominales en nuestro cuerpo, hemos de pensar que problemas como la escoliosis o problemas de espalda se dan básicamente porque nuestros músculos de la zona lumbar suelen estar más desarrollados que los abdominales, y así asumen casi todo el peso de cualquier movimiento de tronco.
Pues bien, imagina que el peso se reparte entre lumbares y abdominales. En ese caso la tensión sobre la espalda no existiría, y las dolencias no serían tales. Serán los abdominales el perfecto complemento para el esfuerzo de espalda, economizando energía y ejerciendo de apoyo a tronco y espalda.
Como último beneficio y más evidente, a unos abdominales más duros, los órganos estarán más protegidos de golpes en el abdomen o similar. Tener una ‘pared abdominal’ potente hará ganar robustez a tu cuerpo.
Composición muscular
El abdomen estará compuesto por el recto, oblicuo mayor, oblicuo menor y transverso. ¿Qué funciones tienen cada uno?
- Recto del abdomen: Es el músculo situado a cada lado de la línea media del abdomen. Nace en el borde superior del pubis y llegará hasta prácticamente el final de los pulmones. Abarca del ombligo hasta la altura de la octava costilla, y lo forman cuatro vientres musculares y tres bandas tendinosas. Ayudará a mantener una posición recta, flexiona la columna a través de las costillas y favorece la espiración, de ahí la importancia de su tonificación.
- Oblicuo mayor del abdomen: La cara lateral del abdomen, es el más grande de todos. Abarca de la quinta costilla a la duodécima. Será fundamental para la inclinación hacia su lado, la rotación hacia el contrario, y trabajando ambos músculos a la vez flexionarán el tronco y contribuirán a la respiración.
- Oblicuo menor: El más pequeño, complementará al mayor en las inclinaciones y rotaciones hacia ambos lados y la flexión del tronco.
- Transverso del abdomen: El más profundo. Nace en la quinta última costilla. Encargado de constreñir el abdomen y es clave para la micción, defecación, vómitos o incluso el parto.
¿Por qué no son tediosos los abdominales?
Hacer series de abdominales suelen estar asociadas a la fatiga muscular y a unas repeticiones algo aburridas. Si bien el ejercicio abdominal requiere de esfuerzo y dedicación, lo cierto es que la amplia mayoría de entrenamientos se cierran en determinados métodos sin abrir la mente, y termina por ser muy repetitivo.
A su vez, por norma general una actividad cuanto más aeróbica sea más liviana se hace, y ante esto, una serie de ejercicios más movidos pueden no solo hacer más llevadera tu rutina, sino beneficiar a varios grupos musculares a la vez. De esta manera, a continuación os ofrecemos diez tipos de abdominales que se salen de lo común y pueden hacer ver tus entrenamientos de una manera distinta:
Diez abdominales distintos
Skipping
Estamos ante un ejercicio que lo que busca es levantar las rodillas el mayor número de veces en un minuto. Tumbado boca arriba con las piernas abiertas a la altura de las caderas y la espalda recta, subir y bajar las rodillas será el objetivo.
En esta ocasión, trabajamos abdominales al mismo tiempo que hacemos un ejercicio aeróbico, saliendo beneficiado nuestro sistema cardiovascular. Si te cansas de subir piernas, prueba con hacer gestos de bicicleta rodillas arriba, es una variante también muy válida.
Caminar en posición de plancha
Ofrece algo de dinamismo a la clásica plancha. Lo que sería la posición previa a una flexión tradicional, varíala pasando de las palmas de las manos al suelo a los codos. Uno después de otro, y vuelta a empezar, quitando el codo del suelo y volviendo a la palma.
Será un ejercicio que también fomentará desarrollo de hombros y espalda.
Plancha con elevación frontal de brazos
Volvemos a la plancha de siempre, solo que ahora levantarás un brazo hacia arriba, formando una ‘V’ entre el suelo y tu brazo. Siempre con la espalda recta y buscando estar estático, es un ejercicio que puede penalizar la espalda si no se realiza bien.
Bird Dog
Este ejercicio ayudará a trabajar torso y fomentar la estabilidad en la zona lumbar, algo clave para ir avanzando hacia ejercicios más exigentes.
Para realizarlo, apoyaremos manos y rodillas, alineando hombros con muñecas y rodillas con caderas. Siempre con la espalda recta, elevaremos el brazo derecho y la pierna izquierda. No intentes levantar en altura, sino lo más lejos posible. Una vez hagas brazo derecho y pierna izquierda, vamos con el brazo izquierdo y la pierna derecha.
Uso del balón suizo
Comenzamos con objetos para amenizar nuestro ejercicio. En esta ocasión, volveremos a jugar con la estabilidad y la búsqueda del equilibrio. En esta ocasión, colocando los tobillos sobre la pelota, tomaremos posición de plancha con las manos en el suelo, y el ejercicio será impulsar las rodillas hacia el pecho.
Evidentemente una vez acerquemos las rodillas hacia el pecho, la cadera se levantará. Para esto, primero hay que tener certeza de que nos podemos quedar en equilibrio, y vigilar de que el balón no esté sudado o similar. Un resbalón puede terminar con una lesión de muñeca indeseada.
Flexiones Spiderman
Imaginando al hombre araña el ejercicio sale completamente solo. Colocándonos en posición de plancha elevada con las manos apoyadas en el suelo y el brazo erguido, acercaremos la rodilla derecha al codo derecho. Haciendo repeticiones y cambiando cada treinta segundos, el ejercicio es sencillo.
¿Lo ves demasiado fácil? Intenta llevar la rodilla al codo opuesto. Los abdominales medios y oblicuos serán los grandes vencedores de este ejercicio.
El gusano
Seguimos con ejercicios con nombres exóticos. En este caso, estamos ante un ejercicio que incentiva los brazos, hombros, el tronco y por supuesto los abdominales.
Para realizarlo, deberemos doblar el tronco, de manera que toquemos con pies y manos el suelo. Andaremos con las manos hasta colocarnos en una plancha elevada. Una vez la tengamos, andaremos con las piernas hasta alcanzar las manos.
Vigila la espalda. El objetivo es que esté lo más recta posible pero si no está del todo recta, dobla más las rodillas para evitar dolencias.
Caminata del granjero con un brazo
Este ejercicio está actualmente muy en boga por el auge del cross-fit y actividades similares. ¿Recuerdas a señores andando con ruedas de camión en los brazos? Pues a menor escala, buscamos eso.
Necesitaremos un objeto pesado (según la persona variará el peso) para hacer más compleja la caminata. Una pesa nos puede valer, o una mochila llena, una bolsa de arena o similar. Con la espalda recta y las piernas alineadas con las caderas, es cuestión de andar.
Cambiaremos el peso de brazo en repeticiones de treinta segundos. Si lo quieres dificultar, haz idas y vueltas o vuelve de espaldas. Pero recuerda, evita los desequilibrios, mismas repeticiones en cada brazo.
Puente de una pierna
De nuevo, vamos con un extra de equilibrio. En esta ocasión, tumbados boca arriba con los brazos en reposo a los lados, apoyaremos el talón derecho mientras levantamos la pierna izquierda hacia el techo. Será el talón el que haga el impulso para levantar las caderas.
Una ves subamos, caigamos en reposo la cadera más suavamente. Una vez hagamos con una pierna, cambiamos a la otra. Series de treinta segundos está bastante bien.
Tuck Jump
Cerramos con un ejercicio bastante exigente. Al castellano podemos traducirlo como salto de toque de rodillas, y no es más que eso, saltar en posición de sentadilla para conseguir subir las rodillas lo más cercano al pecho posible.
Para ello, será fundamental hacer énfasis en la rectitud de la espalda, y caer de nuevo con rodillas flexionadas, a fin de reducir la caída. En una serie de un minuto, ejercitará todo el abdomen y será un magnífico ejercicio cardiovascular.
No olvides estirar
Por supuesto, una vez acabemos una sesión de entrenamiento exigente, y antes de comenzarla, debemos estirar, haciendo un énfasis importante en el grupo muscular que trabajaremos cada día. Si hablamos de los abdominales, recomendamos dos tipos de estiramientos:
- Estiramiento de músculos de pared abdominal: Nos tumbamos boca abajo en el suelo, y con las manos en el pecho, subiremos el tronco suavemente con las piernas en el suelo relajadas. Aguantar unos treinta segundos y no más de dos repeticiones.
- Estiramiento de abdominales oblicuos: Colócate de pie con al espalda recta y las piernas separadas a la altura de los hombros. Entonces sube brazos enlazando una mano con la otra. Flexiona el tronco hacia un lado, y luego hacia el otro. Unos 25 segundos por giro. Notarás el tirón en el lateral, eso es buena señal.