Estiramientos básicos para después del ejercicio

Las prisas, la pereza o el desconocimiento no pueden evitar estirar concienzudamente al acabar una actividad física. Las famosas y temibles agujetas pueden evitarse en parte cuidando nuestro cuerpo, y no hay mayor manera de cuidarlo que haciendo una buena rutina de estiramientos al acabar nuestro entrenamiento. Sin prisas y sin agobios, invertir unos 15 o 20 minutos evitará muchos males mayores.

Hoy te explicamos y enumeramos una serie de estiramientos estáticos básicos para realizar luego de cualquier actividad deportiva. Si bien es cierto que deberás hacer hincapié en aquellos grupos musculares que más has ejercitado, cualquiera de los ejercicios ofrecidos a continuación te servirán para estirar de manera eficiente y volver a casa sin riesgos de lesiones o molestias

Estiramientos siempre estáticos

Si bien para antes de comenzar el ejercicio físico te recomendábamos dar mezcla de los estiramientos con una buena dosis de cardio para ir cogiendo temperatura e ir sudando, a posteriori del entrenamiento es todo lo contrario.

Has de buscar relajar los músculos, y estirar para reducir la rigidez de los músculos luego de una actividad física dura. Ganarás comodidad en la vuelta a casa, y un ‘reseteo’ del sistema muscular, el que tiene su memoria también. Con un buen estiramiento los músculos pasarán de posiciones de esfuerzo a posiciones de relajamiento muscular.

Pero lo principal en esto será tomártelo de una manera relajada. Apuesta por ejercicios de estiramiento que te lleven al suelo, y donde predomine el estiramiento sobre cualquier movimiento aeróbico. Es el momento de que notes que los músculos ‘tiran’, nada más.

Beneficios de estirar al acabar

• Ayuda a prevenir lesiones: Los estiramientos reducirán la rigidez muscular producida por un esfuerzo importante en una actividad deportiva, y evitarás entrar en estado de reposo con los músculos muy tensionados. Junto a ello, estirando se gana flexibilidad, y unos músculos más flexibles y menos rígidos serán menos proclives a lesiones.
• Alivia las agujetas posteriores: Esto quizá es el beneficio que mejor te parezca sin duda. Estirar es el momento de decirle al cuerpo basta, y en la medida de lo posible llevarlo a la posición inicial que tenía antes de comenzar la actividad física. Por ello, irte en caliente sin estirar, te acabará llevando a molestias cuando te enfríes, unas molestias que podrías haber evitado estirando. Si estiras, acabarás con el músculo en estado de reposo. Si no estiras, lo has dejado como estaba, tensionado tras un gran esfuerzo físico.
• ¡Relájate!: El tiempo de estirar también será el tiempo de decir basta al entreno y hacer balance. No hay nada mejor que la sensación del deber cumplido, y puedes pensar sobre la rutina y que tal ha ido durante el entrenamiento. Luego volverás a casa y a la rutina, pero estos serán los últimos minutos del día dedicados al ejercicio. Aprovéchalos.
• Ganas higiene postural: La higiene postural no es más que el seguir consejos y recomendaciones para evitar altas cargas en la columna vertebral y el sistema muscular. Las posturas al dormir, levantar peso y estar sentado afectan a esta higiene, al igual que un mal ejercicio. Por ello, un buen estiramiento posterior aliviará a la columna de posibles tirones y dolencias, al mismo tiempo que te hará ganar flexibilidad para estar erguido de manera satisfactoria.

Estiramientos por zonas corporales

Una vez conoces los beneficios de hacer un buen estiramiento posterior al ejercicio, es momento de recomendarte una serie de prácticas para estirar todos los grupos musculares y zonas corporales y evitar con ello lesiones. Iremos uno a uno, de manera que sea sencillo saber la realización de cada ejercicio y a que zona afecta especialmente.

Musculatura del pie y tobillo

• Primero vamos con un estiramiento de la planta del pie. Para ello, sentados cruza una de tus piernas y déjala reposada sobre el muslo de la otra pierna. Ahí, tira de los dedos hacia atrás para así estirar la fascia plantar. Es una de las zonas donde más tirones se sufren y más duelen, por lo cual evitar su tensión es lo mejor.
• Poste inestable: En este caso vamos con el tobillo. Este ejercicio no es más que estar a la pata coja durante un minuto en una superficie fija (vigila que así sea, no queremos torceduras). Incluso hay quien lo hace con los ojos cerrados. Ganaremos fortaleza y estiraremos los ligamentos de nuestro pie y tobillo.

Gemelo y pantorrilla

• El primero, un clásico. El protagonista en este caso es el músculo gastrocnemio. Para realizarlo debemos apoyar el pie de forma recta a una distancia de unos dos, tres pasos de una pared con la que haremos fuerza. Una vez estiremos la rodilla, haremos fuerza con los brazos en la pared para ir tirando del gemelo. Unos treinta segundos con cada pierna es suficiente, y notarás el tirón ampliamente.
• El segundo que recomendamos es el estiramiento frente a una pared. Será tan sencillo como apoyar los dedos del pie en la pared con el talón en el suelo. La otra pierna la dejaremos a un par de pasos de la pared. Una vez tenemos el pie apoyado, será momento de hacer fuerza con los brazos en la pared para poder notar la tensión. La rodilla deberá estar estirado. Si no tienes una pared, cualquier escalón puede valernos también.

Estiramientos para rodillas

• El primero es el más común y es básicamente hacer circunferencias con las dos rodillas juntas. Juntando las piernas completamente, haremos giros con las rodillas, primero hacia un lado y luego hacia el otro. Es recomendable llevar las manos hacia las rodillas y flexionar ligeramente la espalda para hacer más sencillo el giro.
• Otro ejercicio para la rodilla al acabar nuestro ejercicio no será más que doblar las rodillas lentamente estando de pie. Mirando al frente echaremos la pierna hacia atrás, intentándonos dar en los glúteos. Varias repeticiones sin mucha velocidad y listo.

Cuádriceps

• Empezamos por el más clásico. De pie, tomaremos un pie con la mano del mismo lado y flexionando las rodillas estiraremos el músculo ayudándonos con la propia mano, la que ayudará a la tensión del mismo. Ten cuidado con perder el equilibrio. En caso de perderlo, apóyate en algo cercano para que el ejercicio se realice correctamente.
• El segundo se basará en lo mismo pero tumbado boca abajo. Empezando con ambas piernas extendidas, tomaremos con una mano el pie del mismo lado y tiraremos de él flexionando la rodilla. Ahí ya notaremos la tensión. No intentemos forzar, si hay dolor mejor reducir el tirón de la mano al pie.
• Un último para estirar las dos piernas a la vez. Para ello nos arrodillaremos en el suelo (cuidado con las rodillas, mejor un pavimento blando, como una colchoneta) y tiraremos del tronco hacia atrás haciendo impulso con los brazos, siempre sin doblar la espalda. Los brazos estarán con ambas palmas de la mano en el suelo, para hacer tensión.

Estiramientos para isquiotibiales

• El primero es el más clásico, el denominado flexión de pie. No será más que intentar tocar el suelo con las manos sin flexionar las rodillas. En caso de no poder, se podrá doblar ligeramente las rodillas o tocarnos las zapatillas en vez del suelo.
• Posteriormente podemos pensar en la flexión con piernas abiertas, que es un ejercicio muy similar. Trataremos de tocar el suelo con las manos sin flexionar las rodillas de nuevo, pero en este caso con las piernas abiertas. Es ligeramente más cómodo que el anterior.
• Por último, el más cómodo y de los más vistos por norma general será el de llevar las piernas a una pared. Tumbados en el suelo, buscaremos generar un ángulo de noventa grados con nuestras piernas, pegadas a la pared con los glúteos lo más cercano a ellas, y nuestro torso, en el suelo. Con una posición cómoda, el objetivo será acercar el glúteo lo máximo posible a la pared para generar el estiramiento.

Cadera

• El primero no dista mucho de lo hecho con las rodillas. De nuevo recurrir a giros amplios es una buena idea. Realiza varios en varias direcciones y listo.
• En esta ocasión, realizaremos un estiramiento para el psoas, músculo clave para la flexión de la cadera. Para ello, tumbados en una superficie elevada, tomaremos con nuestras manos una rodilla, flexionándola hacia la altura del pecho aproximadamente. La otra pierna quedará suelta. Déjala caer en reposo.
• Por otra parte, el recto anterior del cuádriceps será el otro gran responsable de la flexión de la cadera. Para estirarlo, buenas ideas pueden ser apoyar un pie en un escalón elevado acercando la cadera hacia el apoyo y dejando la pierna de atrás totalmente extendida. Es una posición parecida a la de una zancada, pero con un resalte donde colocar nuestro pie.
• Otra para el recto anterior del cuádriceps puede ser colocarnos en posición de zancada, como si estuviéramos realizando una genuflexión, con las manos mirando hacia el suelo. Flexionaremos las rodillas hasta que las manos toquen el suelo. En varias repeticiones el estiramiento estaría realizado.

Estiramientos para pectoral

• Solemos hacer mucho ejercicio de pecho, pero poco estiramiento posterior. El primer ejercicio recomendable es con una columna, dejar la espalda mirando hacia la columna, y extender un brazo hasta atrás formando un ángulo de noventa grados con nuestro core. Una vez estamos agarrados, llevemos el torso hacia el lateral opuesto. Quince segundos y cambiamos de brazo.
• Otro de nuevo con columna consiste en apoyar la palma de la mano y el antebrazo en ella. Luego, colocaremos la pierna del mismo lado que el brazo hacia delante y la contraria hacia atrás. Una vez tengamos la postura tendremos que alejar el tronco de la columna. Quince segundos con cada brazo de nuevo.
• Tumbados en el suelo, llevemos las manos a la nuca y estiremos los codos. Notaremos como el pectoral se estira.

Estiramientos para abdominales

• Otro músculo que se nos olvida muchas veces que es un músculo más. Para estirarlo el primer ejercicio se basa en tumbarnos boca abajo y tomar una posición parecida a la de una flexión de brazos. Mantente unos 30 segundos en esa posición. Es ejercicio para los abdominales frontales.
• Este es más para los oblicuos. De pie con la espalda recta y las piernas separadas a la altura de los hombros, sube los brazos hacia arriba y flexiona el tronco hacia un lado haciendo fuerza con los brazos. 30 segundos y repite con el otro lado.

Tríceps

• En este caso son dos estiramientos muy comunes. El primero no es más que llevar uno de los codos al otro lado del cuerpo, utilizando la mano para acercarlo. 20 segundos y cambio de mano.
• El otro clásico será elevar el brazo sobre la cabeza y doblar el codo hasta que la mano queda detrás del cuello. Con el otro brazo estabilizando el codo, se mantiene veinte segundos y se cambia de brazo.

Bíceps

• El primero, es prácticamente el mismo que realizamos con los pectorales, pero en este caso con énfasis en el brazo. De pie, con el brazo extendido y el cuerpo girado, nos agarramos a una columna y giramos el torso.
• El segundo es sobre todo para el deltoides. Enlazando las manos con las palmas hacia delante, estiramos los brazos hacia delante también.

Estiramientos de hombros

• El primero es un clásico y lo puedes ver en este vídeo. No es más que subir nuestros hombros los dos a la vez hacia arriba, como fingiendo sorpresa. Unos cinco segundos y unas tres series es suficiente.
• Otro método puede ser cruzar las muñecas entrelazando las manos con los brazos completamente extendidos. Estiraremos los brazos por detrás de la cabeza al máximo. Estiraremos así deltoides y trapecio.

Cuello

• Muy importante acordarse del cuello y rara vez se hace. El primer estiramiento se basa en inclinar la cabeza hacia un lado con la ayuda de la mano. Así estiraremos lateralmente el cuello.
• Con el mismo método tomamos la cabeza con las manos en la nuca y tiramos de la cabeza hacia abajo sin mover el tronco, hasta tocar el pecho. Ayuda tanto al cuello como al trapecio.
• Mismo método, pero hacia atrás. Mano en la frente e impulso hacia atrás sin mover el tronco.
• Por último, nos colocaremos en posición de abdominales sin más, con las rodillas flexionadas, pies en el suelo y manos en la nuca. Sin embargo, solo moveremos el cuello hacia arriba.

Estiramientos estáticos para manos

https://www.youtube.com/watch?v=hrUHOHSPKQ0

• Para deportes de equipo como el baloncesto o el balonmano, o una rutina de pesas y mancuernas dura, hay que acordarse de las manos. Primeramente, vamos con el tipo oración, que no es más que colocar las palmas juntas haciendo presión a la altura del pecho. Al bajar las manos presionadas hasta cerca del abdomen, comenzarán a estirar. Mantente unos 15 segundos y haz varias repeticiones.
• Vamos con la muñeca: Para estirar su flexor, extiende un brazo hacia delante y flexiona con una mano los dedos hacia el suelo de la otra. Unos veinte segundos y unas dos repeticiones es suficiente.
• Si para el flexor ha sido tirar los dedos hacia arriba, para el extensor haz lo mismo pero para abajo. Estira el brazo hacia delante y flexiona los dedos mirando al suelo.
• Realizar círculos con la muñeca también es positivo, al mismo tiempo que complementarlo con círculos con algunos de los dedos.