Entrenamiento especial para ser un súperheroe
Chris entrenaba 6 veces a la semana con sesiones de 3 horas al día. Lógicamente, necesitaba perder demasiada grasa en poco tiempo, pero no es necesario que te pases 3 horas diarias entrenando de forma amateur. Este señor vive de su físico, recuérdalo.
Calentamiento diario antes de entrenar
- Correr en cinta a 5km/h durante 10 minutos.
- Dominadas: 3 series de 5 repeticiones.
- Flexiones: 3 series de 10 repeticiones.
- Sentadillas: 3 series de 15 repeticiones.
Entrenamiento de espalda (una vez a la semana)
- Jalón al pecho. 6 series: 20, 15, 15, 15, 12, 12 repeticiones.
- Remo de un solo brazo. 5 series: 20, 15, 12, 12, 12 repeticiones.
- Curl de bíceps con barra. 6 series: 15, 15, 15, 15, 15, 10 repeticiones, cada serie es seguida por 5 flexiones.
- Curl de bíceps concentrado con mancuerna. 3 series: 10, 10, 9 repeticiones.
Entrenamiento de hombros (una vez a la semana)
- Press militar sentado. 7 series: 10, 8, 6, 5, 4, 3, 3 repeticiones.
- Press Arnold. 4 series de 12 repeticiones.
- Barbell shrug. 4 series de 12 repeticiones.
- Levantamiento lateral de pesas. 3 series de 12 repeticiones.
- Levantamiento frontal de pesas.3 series de 12 repeticiones.
Entrenamiento de brazos (una vez a la semana)
- Machaca cráneos. 3 series de 10 repeticiones.
- Curl del predicador. 3 series de 10 repeticiones.
- Curl francés. 3 sets de 10 repeticiones.
- Curl martillo. 3 series de 10 repeticiones.
- Curl de muñeca. 3 series de 10 repeticiones.
- Curl inverso de muñeca. 3 series de 10 repeticiones.
Entrenamiento de pecho (una vez a la semana)
- Press de banco. 4 series: 12, 10, 8 y 6 repeticiones.
- Press de banco inclinado. 4 series de 12 repeticiones.
- Press de banco pesas guiadas. 4 series de 15 repeticiones.
- Dominadas con peso. 4 series de 10 repeticiones.
- Levantamiento de peso con cables cruzados. 4 series de 10 repeticiones.
Entrenamiento de piernas (una vez a la semana)
- Sentadillas. 7 series: 10, 8, 6, 5, 4, 3, 3 repeticiones.
- Peso muerto. 4 series: 12, 10, 8, 6, repeticiones.
- Press de pierna. 4 series de 10 repeticiones.
- Zancadas con pesas en las manos. 4 series de 20 repeticiones.
- Extensión de piernas. 3 series de 20 repeticiones.
- Curl de piernas. 3 series de 20 repeticiones.
Entrenamiento de abdominales (tres veces a la semana)
Implica ejercicios varios: planchas, elevación de piernas, TRX, abdominales cruzados…
Circuito de tabata (tres veces a la semana)
Su entrenador le diseñó un circuito formado por battle rope, flexiones, saltos al cajón, lanzamiento de pelota, burpees y escaladores. El ejercicio duraba 20 segundos y 10 segundos de descanso.
¿Cómo fue su alimentación?
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Como te dije antes, el ejercicio físico no es lo único que cambió en la vida del actor. Chris tendía a consumir cerveza y alcohol, además de productos ultraprocesados, precocinados, fritos, hidratos de carbono simples y muchos lácteos.
Su nutricionista le aconsejó una dieta rica en proteínas (pollo, pescado, carne roja con moderación y huevos). En cuanto a los hidratos de carbono, le permitió aquellos que fueran integrales (pan y arroz), cereales como la avena y verduras como el brócoli, las espinacas y las batatas. Para potenciar aún más sus resultados, la incorporación de suplementos específicos puede ser útil, siempre bajo supervisión profesional, revisando los beneficios de la vitamina E para el entrenamiento. No podían faltar las grasas saludables como las nueces, el aceite de coco, las almendras, el salmón y los aguacates.