Cuando hablamos de entrenamientos con intervalos y a alta intensidad, solemos referirnos al HIIT. Podríamos decir que este tipo de entrenamiento engloba a varios métodos, entre los que está el Tabata. Te vamos a contar en qué consiste, cuáles son sus beneficios y el ahorro de tiempo que conseguirás con estas sesiones.
Personalmente, cuando hago algún entrenamiento funcional, la última ronda la hago con el método Tabata para terminar de forma explosiva.
¿En qué consiste?
Tabata se creó en Japón gracias al profesor Izumi Tabata. Su principal característica es la corta duración que tienen las series y la intensidad que exige. El equipo de Tabata realizó estudios que aseguraban que se pueden obtener los mismos resultados realizando un entreno de intensidad moderada (70% de nuestra capacidad máxima) durante 60 minutos, que con un entrenamiento de intervalos de alta intensidad con una duración de 4 minutos de duración. Eso sí, estaríamos llevando a nuestro cuerpo a un 170% de nuestra capacidad.
Para realizar un entrenamiento de Tabata, tendrás que hacer ocho series de 20 segundos de ejercicio y 10 segundos de descanso. En total, 4 minutos. Puedes realizar ejercicios con tu propio peso (sentadillas, burpees, flexiones, saltos…), con peso adicional (balón medicinal, pesa rusa, sacos de arena…) o usando máquinas (cinta, elíptica, remo…).
Principales ejercicios
Hay muchas maneras diferentes de hacer un entrenamiento de Tabata, y podemos usar varios ejercicios para mezclar en el entrenamiento, como:
- Flexiones. Una flexión ejecutada correctamente se enfoca en el abdomen, así como en los hombros, pecho y tríceps.
- Sentadillas con salto: Nos centraremos en la técnica para asegurar que los glúteos, isquiotibiales, caderas y cuádriceps obtengan un entrenamiento sólido.
- Zancadas: se dirigen a la espalda, los músculos abdominales, los glúteos, los isquiotibiales, los cuádriceps y las pantorrillas.
- Burpees: este es un movimiento de cuerpo completo que trabaja los brazos, el pecho, los hombros, las piernas, las caderas, los cuádriceps, los glúteos y los abdominales.
- Patinadores: este ejercicio se enfoca principalmente en los cuádriceps y los glúteos, pero las piernas y los músculos asociados también sentirán la quemadura.
Uno de los factores clave del método Tabata es que estamos usando el 100% de la energía durante cada ejercicio. Así que debemos esforzarnos mucho o no veremos resultados. Además, es importante calentar y estirar antes de cualquier entrenamiento; de lo contrario, se aumenta el riesgo de lesión.
Consejos
Si estamos interesados en comenzar una rutina de Tabata, es importante examinar los objetivos de acondicionamiento físico y familiarizarnos con los ejercicios clave.
- Establecer nuestra capacidad. Si ya hacemos ejercicio y sabemos de lo que es capaz nuestro cuerpo, es probable que podamos continuar. Sin embargo, si tenemos algún problema médico, se recomienda consultar con un médico.
- Elegir cinco ejercicios que conozcamos bien. Estos son aquellos en los que casi instintivamente sabemos la forma y no tendríamos ningún problema en hacerlo en una situación intensa.
- Establecer un modelo para la rutina. Averiguaremos qué ejercicio queremos hacer primero, segundo y así sucesivamente. Escribiremos la rutina en una hoja de papel y la colocaremos a la vista del entrenamiento para que no perdamos el ejercicio que sigue.
- Usaremos un reloj, un temporizador o un cronómetro. Nos aseguraremos de que un reloj con segundero esté visible, para que podamos realizar un seguimiento de sus ciclos de descanso y ejercicio.
Beneficios
Según la ciencia, las personas que hacen una sesión de Tabata de 20 minutos con peso corporal y ejercicios pliométricos mejoran su resistencia cardiorrespiratoria. Además, queman más calorías que la tasa habitual durante el ejercicio normal.
Aunque el Tabata aporta muchos beneficios, algunas personas no lo encuentran agradable. Es menos placentero que otros tipos de ejercicio menos intensos, especialmente a medida que avanzan las sesiones que se hacen. Sin embargo, los efectos positivos se imponen frente a la posible fatiga acumulada.
Ahorro de tiempo
Ten en cuenta que no es un método fácil y esos 4 minutos serán la muerte. Debes notar fatiga a partir de la cuarta o quinta serie, así que no subestimes el tiempo de entreno. Recuerda que 4 minutos de Tabata pueden llegar a generar un resultado parecido al de una actividad moderada.
Debemos ser conscientes de cuándo entrenar con esta disciplina. No servirá de mucho realizar 4 minutos de entrenamiento todos los días, así que olvida esa nefasta idea. Lo ideal es que si realizas algún circuito, la última vuelta la hagas con esa duración de repetición y descanso. Úsalo para terminar de forma explosiva. También podemos realizarlo los días que hagas entrenamientos de cardio o alguna actividad moderada. Así incrementarás tu gasto energético y no te quitará mucho tiempo.
Mejora la sensibilidad a la insulina
Estaremos evitando que se acumule grasa en nuestro cuerpo gracias a un mayor gasto de glucosa como fuente de energía de nuestros músculos. La insulina es la hormona encargada de introducir en la célula la materia prima necesaria para funcionar (aminoácidos, glucosa, ácidos grasos…).
Si somos personas que entrenamos y nos mantenemos activas, estaremos mejorando esta capacidad y seremos menos resistentes a la insulina.
Beneficios cardiovasculares
Es indudable que al evitar la acumulación de grasa, estaremos esquivando el sobrepeso y la obesidad. Aún así, el Tabata también nos hará tener un corazón fuerte y sano, ayudando a prevenir los infartos.
Ya que estamos esforzando tanto al cuerpo y haciendo cardio, tiene sentido que estemos quemando grasa. Como no da lugar a recuperar el aliento por completo en ese período de descanso de diez segundos, la frecuencia cardíaca permanece elevada y hace que el cuerpo consuma células grasas para obtener energía. Como resultado, es un excelente ejercicio cardiovascular y también puede desarrollar músculo en el proceso.
Algunos riesgos
Los entrenamientos de Tabata no están hechos para todos y tienen desventajas, que involucran los resultados esperados versus los resultados reales.
- La pérdida de peso no está garantizada. Aunque estemos esforzando el cuerpo al máximo, no tenemos la garantía de perder peso. Es posible que no estemos quemando necesariamente muchas calorías en el poco tiempo que hacemos ejercicio. El cuerpo está usando células grasas como energía en lugar de quemar calorías.
- Es intenso. Para que Tabata o cualquier entrenamiento HIIT sea efectivo, debemos esforzarlos lo máximo posible durante 20 segundos a la vez. Por diseño, no podremos recuperarnos por completo en cada período de descanso de 10 segundos, por lo que seremos desafiados durante todo el ciclo de cuatro minutos.
- Debemos conocer bien el cuerpo. Las personas que hacen ejercicio todo el tiempo entienden cuándo se han esforzado demasiado y necesitan descansar. Si somos nuevos en Tabata o en el ejercicio en general, podemos correr el riesgo de lesionarnos.
- Requiere precaución. Si tenemos una afección cardíaca o presión arterial alta, no debemos hacer un entrenamiento de Tabata, ya que puede forzar el sistema cardiovascular. Si el nivel de condición física es bajo y nunca hemos hecho entrenamiento de fuerza, pensaremos en aumentar este tipo de entrenamiento para todo el cuerpo.
Diferencias con HIIT
El entrenamiento HIIT cubre todos los tipos de entrenamiento por intervalos que implican un período de trabajo seguido de un período de descanso. El período de trabajo puede ser un tiempo determinado o un número de repeticiones. Durante la fase activa, nos esforzamos al máximo, incluso hasta el punto de la fatiga.
Los tiempos pueden variar, pero por lo general, cada intervalo dura de 2 a 3 minutos y el entrenamiento completo dura de 20 a 40 minutos. Los entrenamientos HIIT pueden usar ejercicios de peso corporal, una bicicleta estática o una caminadora. Se pueden usar materiales como una pesa rusa, una cuerda para saltar o mancuernas.
Desarrollado por el Dr. Izumi Tabata en 1996, el método Tabata es un tipo de HIIT que es más específico en el tiempo de intervalo y tiene períodos de recuperación más cortos. Generalmente, hacemos Tabata a una intensidad más alta que un entrenamiento HIIT tradicional.
Cada ronda de Tabata dura 4 minutos e involucra ocho intervalos de 20 segundos de ejercicio intenso seguidos de 10 segundos de descanso. Por lo general, podemos hacer un entrenamiento Tabata durante 20 minutos, pero podemos optar por hacer uno o algunos ejercicios para una sesión más corta.