¿Salto al cajón? Descubre los beneficios de este ejercicio

Os presento uno de los ejercicios favoritos para entrenar la explosividad, la potencia y la fuerza en las piernas. El salto al cajón o box jump suele formar parte de las rutinas de CrossFit y entrenamiento funcional, ya que no necesitaremos más que una superficie a la que saltar con nuestro propio peso. Aunque no lo parezca, es uno de los movimientos más completos para fortalecer todo el cuerpo.

Saltar te parece fácil, ¿eh? Te aseguro que cuando comienzas a practicarlo en diferentes alturas, la cosa cambia. No nos referimos a saltar alturas tipo step (que para empezar puede ser válido), sino a llegar a los 50-60 centímetros.
El salto vertical, con las dos piernas «juntas», es un ejercicio exigente que trabaja todos los músculos del tren inferior y el core. Forma parte de los ejercicios pliométricos, los cuales desarrollan la fuerza explosiva y queman muchísimas calorías.

¿Cómo realizar un buen salto al cajón? Técnica perfecta

Ni es fácil, ni imposible. Yo era de las que me paraba frente al cajón y me veía incapaz, me superaba la situación; hasta que después de manejar bien la técnica, rompí la barrera mental. Te confirmo que todo está en la mente y si quieres, puedes.

Lógicamente, la técnica es fundamental para tener una buena caída y no lastimarnos las rodillas o la tibia. Debemos saltar a no mucha distancia de separación y con ambas piernas a la vez. La clave reside en saltar hacia arriba y no hacia delante, es por eso que lo ideal es impulsarte cerca del cajón. Los pasos a seguir son:

  • Una vez que te impulsas, al llegar arriba no bloquees tus rodillas.
  • Debes aprovechar su flexión para amortiguar el salto; es decir, intenta aterrizar en una sentadilla.
  • Es importante que al bajar lo hagas dando un paso o un pequeño salto (dejándote caer), pero no cojas impulso para saltar hacia arriba.
  • El impacto no es igual si saltamos hacia arriba (la caída es mínima), que si saltamos hacia abajo.

Comienza practicando en cajones medios, que te proporcionen estabilidad y seguridad. Una vez que tengas confianza, empieza a elevar la altura del cajón.

Lo normal es que los hombres puedan llegar a saltar 60 centímetros y las mujeres 50; en mi caso ya voy por los 60 cm y estoy luchando por llegar a los 75 cm. Cada uno se pone el objetivo que más le guste, puedes probar también a no recurrir al impulso de los brazos para tener mayor dificultad.

Beneficios de este ejercicio pliométrico

Los movimientos pliométricos pueden aumentar la potencia, la capacidad reactiva, la capacidad de salto y disminuir las lesiones. Es por eso que los saltos al cajón de han vuelto tan populares en los últimos años.

Aumenta la explosividad y fortalece las piernas

Entrenarás tu cuerpo para que se vuelva más explosivo, lo que complementará la fuerza bruta desarrollada durante un peso muerto o una sentadilla. Los saltos al cajón son excelentes para desarrollar la energía y activar el sistema nervioso central. Por lo tanto son perfectos para introducirlos antes del entrenamiento con pesas. También son un calentamiento efectivo antes de las sentadillas.

Además, ayuda a aumentar en gran medida el tamaño y la fuerza de las piernas, porque después de todo, los saltos implican principalmente el uso de los músculos de las piernas para realizar el ejercicio. Se necesita mucha fuerza para hacer saltos al cajón, especialmente en las piernas.

Mejora la extensión y flexión de cadera

El objetivo es extender completa y rápidamente las caderas en la parte superior, cuando ambos pies hayan aterrizado. Este entrenamiento complementará levantamientos de fuerza, que necesitan una extensión igualmente rápida en la parte superior del movimiento.

Otro gran beneficio relacionado con la cadera es que con el tiempo entrenarán el equilibrio. La razón principal de esto es que los saltos al cajón obligan a aterrizar en una superficie pequeña con ambos pies al mismo tiempo. Si no aterrizamos con ambos pies al mismo tiempo, o si no están en la misma posición, es probable que no realicemos un salto exitoso y que simplemente caigamos de trasero. Esto obliga a utilizar la concentración para no caernos.

Esto tiene que ver en gran medida con las cosas en los músculos llamados propioceptores, que son los nervios que explican los cambios de posición. Cada vez que cambiamos de posición, nos movemos o saltamos, los propioceptores lo registran y forzarán a los músculos a moverse en consecuencia para permanecer erguido.

Es un buen acondicionamiento cardiovascular

Otro beneficio del salto al cajón es la intensidad cardiovascular que exige a tu cuerpo. Mientras saltas, en lugar de hacer press de piernas, sentadillas o peso muerto, tu cuerpo consume una mayor cantidad de oxígeno (también conocido como un aumento de la ingesta máxima de oxígeno) durante este movimiento dinámico. Por lo tanto, entrena tu corazón para utilizar el oxígeno de manera más eficiente para bombear sangre a los músculos y puede reducir tu presión arterial después del entrenamiento.

Tanto el corazón como los pulmones se pueden entrenar para que sean más fuertes y más eficientes. Con los saltos, podemos entrenar el corazón para que sea más eficiente en el bombeo de sangre alrededor del cuerpo, especialmente a los músculos, y los músculos necesitan sangre y oxígeno para continuar funcionando correctamente. Por lo tanto, un sistema cardiovascular más fuerte conducirá a un mayor rendimiento físico , entre otras cosas.

Un corazón más fuerte también significa que reducirá la presión arterial, tendrá una frecuencia cardíaca en reposo más baja, una reducción del colesterol malo, una reducción de las enfermedades cardíacas y arteriales y una reducción de las posibilidades de sufrir un derrame cerebral o un ataque cardíaco. También está el hecho de que tener pulmones más fuertes es bueno para ti porque cuando los entrenas a través del ejercicio cardiovascular, aumentan la capacidad para absorber oxígeno y procesarlo.

Mejora la postura

Este ejercicio crea un core más fuerte, o en otras palabras, un estómago y músculos de la espalda más fuertes. Tener un core más fuerte no solo es bueno para ti porque te permite hacer abdominales con facilidad, sino también porque un core más fuerte contribuirá en gran medida a mejorar la postura.

Tener una buena postura es algo muy importante y no solo porque proporcione una espalda recta en lugar de una encorvada. Tener la espalda encorvada hace parecer menos seguro, a diferencia de cuando estamos erguido. De todos modos, tener la espalda recta en la mayoría de las circunstancias es beneficioso porque reducirá las posibilidades de sufrir lesiones lumbares, además de reducir la aparición de dolor de espalda debido a una postura incorrecta.

¿Qué músculos se trabajan?

La pliometría, o ejercicios de salto al cajón, empuja los músculos al máximo, lo que ayuda a aumentar su potencia, fuerza y velocidad. Este ejercicio es el movimiento pliométrico por excelencia en el que saltas desde el suelo a una superficie elevada, como un cajón.

Este ejercicio es de alto impacto y está dirigido a:

  • Cuádriceps
  • Glúteos
  • Isquiotibiales
  • Pantorrillas
  • Abdomen

Involucra a los gemelos, cuádriceps, isquiotibiales, glúteos y todo lo demás. Con el tiempo, notaremos que las piernas se vuelven mucho más fuertes. Este tipo de ejercicio es una de las mejores cosas que podemos hacer para fortalecer las piernas.

También se activa el tren superior, al tener que mover los brazos hacia delante y hacia arriba para dar la fuerza suficiente al impulso. Esto tiene el resultado de entrenar lentamente los músculos de los brazos más grandes y más fuertes durante un período prolongado de salto de caja, sin mencionar que también ayuda a entrenar los dorsales. También obligan a involucrar tu espalda baja y el core, al menos si los haces correctamente. Cuando hacemos un salto al cajón, debemos apretar los músculos del estómago mientras nos preparamos para saltar.

mujer haciendo salto al cajón

¿Cómo puedes mejorar el salto al cajón?

Hemos estado hablando de cajones de gimnasio, aunque también sirven los bancos del parque o las escaleras de casa. Para saltar tan solo te hace falta imaginación y una base estable.

Como decíamos antes, es un ejercicio pliométrico que mejora la potencia (fuerza por velocidad). Así que cuanta más fuerza y velocidad consigamos, más alto saltaremos. Tampoco implica que tengas que ser un burro, aprende siempre a controlar los movimientos para no lesionarte.

Si quieres aprender a saltar al cajón o mejorar tu salto es importante que:

  • Mejora tu fuerza. Si quieres aumentar tu velocidad de salto, es imprescindible que tu cuerpo esté fuerte para impulsarte y amortiguar la caída.
  • Aunque llegues a tu límite de velocidad, siempre vas a poder aumentando la fuerza. Así que estancarte en este ejercicio será difícil.
  • Primero mejora la técnica y luego hazlo rápido. De poco te servirá saltar rápido si te caes mal o te haces daño.

¿Cuáles son los errores más comunes?

Los saltos al cajón solo son beneficiosos cuando se realizan de manera eficiente. Intenta evitar los siguientes hechos:

  • Elegir un cajón que es demasiado alto. En ese caso, puede ser que no llegues arriba y te caigas. Si nunca hemos hecho el ejercicio, se recomienda empezar con una plataforma corta, de solo 15-30 centímetros, para sentirnos cómodos y asegurarnos de usar la forma adecuada. Siempre podemos subir de nivel hasta la siguiente altura de caja si encontramos que los saltos son demasiado fáciles. La intención es trabajar en la potencia explosiva y la altura vertical de su salto, algo que puede hacer tanto con un cajón de 30 centímetros o de 60.
  • Aterrizar en una sentadilla profunda en lugar de una posición de un cuarto de sentadilla, que es lo que debes intentar en un salto de caja.
  • No saltar primero en el suelo para mejorar la técnica. Es una práctica bastante común ver a las personas saltando al cajón para reiniciar o recuperarse para su próxima repetición. Pero es importante entender que saltar desde una superficie elevada, aunque puede parecer más fácil que saltar sobre una superficie elevada, en realidad ejerce una gran presión sobre las articulaciones y, si no tenemos cuidado, es cuando es más probable que ocurran lesiones.
  • Aterrizas con las rodillas bloqueadas o hacia dentro. Aterrizar correctamente el salto de cajón es la clave para prevenir lesiones, especialmente en la rodilla. Los errores comunes son aterrizar con un pie antes que el otro, aterrizar con los pies juntos o experimentar el valgo de la rodilla (un «hundimiento» de las rodillas una hacia la otra) al aterrizar. Se recomienda realizar el ejercicio frente a un espejo o pedirle a un amigo que nos observe para verificar si hay movimientos no deseados de la rodilla. Un culpable común de este problema es la debilidad de los glúteos y las caderas.
  • Hacer saltos al cajón al final de un entrenamiento. Los saltos requieren piernas frescas para ser más efectivos. Si los dejamos para el final del entrenamiento, estaremos cansados y no podremos realizarlos de la mejor manera.
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