¿Salto al cajón? Descubre los beneficios de este ejercicio

¿Salto al cajón? Descubre los beneficios de este ejercicio

Carol Álvarez

Os presento uno de los ejercicios favoritos para entrenar la explosividad, la potencia y la fuerza en las piernas. El salto al cajón o box jump suele formar parte de las rutinas de CrossFit y entrenamiento funcional, ya que no necesitaremos más que una superficie a la que saltar con nuestro propio peso. Aunque no lo parezca, es uno de los movimientos más completos para fortalecer todo el cuerpo.

Saltar te parece fácil, ¿eh? Te aseguro que cuando comienzas a practicarlo en diferentes alturas, la cosa cambia. No nos referimos a saltar alturas tipo step (que para empezar puede ser válido), sino a llegar a los 50-60 centímetros.
El salto vertical, con las dos piernas «juntas», es un ejercicio exigente que trabaja todos los músculos del tren inferior y el core. Forma parte de los ejercicios pliométricos, los cuales desarrollan la fuerza explosiva y queman muchísimas calorías.

¿Cómo realizar un buen salto al cajón? Técnica perfecta

Ni es fácil, ni imposible. Yo era de las que me paraba frente al cajón y me veía incapaz, me superaba la situación; hasta que después de manejar bien la técnica, rompí la barrera mental. Te confirmo que todo está en la mente y si quieres, puedes.

Lógicamente, la técnica es fundamental para tener una buena caída y no lastimarnos las rodillas o la tibia. Debemos saltar a no mucha distancia de separación y con ambas piernas a la vez. La clave reside en saltar hacia arriba y no hacia delante, es por eso que lo ideal es impulsarte cerca del cajón. Los pasos a seguir son:

  • Una vez que te impulsas, al llegar arriba no bloquees tus rodillas.
  • Debes aprovechar su flexión para amortiguar el salto; es decir, intenta aterrizar en una sentadilla.
  • Es importante que al bajar lo hagas dando un paso o un pequeño salto (dejándote caer), pero no cojas impulso para saltar hacia arriba.
  • El impacto no es igual si saltamos hacia arriba (la caída es mínima), que si saltamos hacia abajo.

Comienza practicando en cajones medios, que te proporcionen estabilidad y seguridad. Una vez que tengas confianza, empieza a elevar la altura del cajón.

Lo normal es que los hombres puedan llegar a saltar 60 centímetros y las mujeres 50; en mi caso ya voy por los 60 cm y estoy luchando por llegar a los 75 cm. Cada uno se pone el objetivo que más le guste, puedes probar también a no recurrir al impulso de los brazos para tener mayor dificultad.

Beneficios de este ejercicio pliométrico

Los movimientos pliométricos pueden aumentar la potencia, la capacidad reactiva, la capacidad de salto y disminuir las lesiones. Es por eso que los saltos al cajón de han vuelto tan populares en los últimos años.

Aumenta la explosividad

Entrenarás tu cuerpo para que se vuelva más explosivo, lo que complementará la fuerza bruta desarrollada durante un peso muerto o una sentadilla. Los saltos al cajón son excelentes para desarrollar la energía y activar el sistema nervioso central. Por lo tanto son perfectos para introducirlos antes del entrenamiento con pesas. También son un calentamiento efectivo antes de las sentadillas.

Mejora la extensión y flexión de cadera

El objetivo es extender completa y rápidamente las caderas en la parte superior, cuando ambos pies hayan aterrizado. Este entrenamiento complementará levantamientos de fuerza, que necesitan una extensión igualmente rápida en la parte superior del movimiento.

Es un buen acondicionamiento cardiovascular

Otro beneficio del salto al cajón es la intensidad cardiovascular que exige a tu cuerpo. Mientras saltas, en lugar de hacer press de piernas, sentadillas o peso muerto, tu cuerpo consume una mayor cantidad de oxígeno (también conocido como un aumento de la ingesta máxima de oxígeno) durante este movimiento dinámico. Por lo tanto, entrena tu corazón para utilizar el oxígeno de manera más eficiente para bombear sangre a los músculos y puede reducir tu presión arterial después del entrenamiento.

¿Qué músculos se trabajan?

La pliometría, o ejercicios de salto al cajón, empuja los músculos al máximo, lo que ayuda a aumentar su potencia, fuerza y velocidad. Este ejercicio es el movimiento pliométrico por excelencia en el que saltas desde el suelo a una superficie elevada, como un cajón.

Este ejercicio es de alto impacto y está dirigido a:

  • Cuádriceps
  • Glúteos
  • Isquiotibiales
  • Pantorrillas
  • Abdomen

mujer haciendo salto al cajón

¿Cómo puedes mejorar el salto al cajón?

Hemos estado hablando de cajones de gimnasio, aunque también sirven los bancos del parque o las escaleras de casa. Para saltar tan solo te hace falta imaginación y una base estable.

Como decíamos antes, es un ejercicio pliométrico que mejora la potencia (fuerza por velocidad). Así que cuanta más fuerza y velocidad consigamos, más alto saltaremos. Tampoco implica que tengas que ser un burro, aprende siempre a controlar los movimientos para no lesionarte.

Si quieres aprender a saltar al cajón o mejorar tu salto es importante que:

  • Mejora tu fuerza. Si quieres aumentar tu velocidad de salto, es imprescindible que tu cuerpo esté fuerte para impulsarte y amortiguar la caída.
  • Aunque llegues a tu límite de velocidad, siempre vas a poder aumentando la fuerza. Así que estancarte en este ejercicio será difícil.
  • Primero mejora la técnica y luego hazlo rápido. De poco te servirá saltar rápido si te caes mal o te haces daño.

¿Cuáles son los errores más comunes?

Los saltos al cajón solo son beneficiosos cuando se realizan de manera eficiente. Intenta evitar los siguientes hechos:

  • Elegir un cajón que es demasiado alto. En ese caso, puede ser que no llegues arriba y te caigas.
  • Aterrizar en una sentadilla profunda en lugar de una posición de un cuarto de sentadilla, que es lo que debes intentar en un salto de caja.
  • No has probado a saltar primero en el suelo para mejorar la técnica.
  • Aterrizas con las rodillas bloqueadas o hacia dentro.