Os presento uno de los ejercicios favoritos para entrenar la explosividad, la potencia y la fuerza en las piernas. El salto al cajón o box jump suele formar parte de las rutinas de CrossFit y entrenamiento funcional, ya que no necesitaremos más que una superficie a la que saltar con nuestro propio peso. Aunque no lo parezca, es uno de los movimientos más completos para fortalecer todo el cuerpo.

Saltar te parece fácil, ¿eh? Te aseguro que cuando comienzas a practicarlo en diferentes alturas, la cosa cambia. No nos referimos a saltar alturas tipo step (que para empezar puede ser válido), sino a llegar a los 50-60 centímetros.
El salto vertical, con las dos piernas “juntas”, es un ejercicio exigente que trabaja todos los músculos del tren inferior y el core. Forma parte de los ejercicios pliométricos, los cuales desarrollan la fuerza explosiva y queman muchísimas calorías.

¿Cómo realizar un buen salto vertical?

Ni es fácil, ni imposible. Yo era de las que me paraba frente al cajón y me veía incapaz, me superaba la situación; hasta que después de manejar bien la técnica, rompí la barrera mental. Te confirmo que todo está en la mente y si quieres, puedes.
Lógicamente, la técnica es fundamental para tener una buena caída y no lastimarnos las rodillas o la tibia. Debemos saltar a no mucha distancia de separación y con ambas piernas a la vez. La clave reside en saltar hacia arriba y no hacia delante, es por eso que lo ideal es impulsarte cerca del cajón.

Una vez que te impulsas, al llegar arriba no bloquees tus rodillas. Debes aprovechar su flexión para amortiguar el salto; es decir, intenta aterrizar en una sentadilla. Es importante que al bajar lo hagas dando un paso o un pequeño salto (dejándote caer), pero no cojas impulso para saltar hacia arriba. El impacto no es igual si saltamos hacia arriba (la caída es mínima), que si saltamos hacia abajo.

Comienza practicando en cajones medios, que te proporcionen estabilidad y seguridad. Una vez que tengas confianza, empieza a elevar la altura del cajón. Lo normal es que los hombres puedan llegar a saltar 60 centímetros y las mujeres 50; en mi caso ya voy por los 60 cm y estoy luchando por llegar a los 75 cm. Cada uno se pone el objetivo que más le guste, puedes probar también a no recurrir al impulso de los brazos para tener mayor dificultad.

¿Cómo puedes mejorar el salto vertical?

Hemos estado hablando de cajones de gimnasio, aunque también sirven los bancos del parque o las escaleras de casa. Para saltar tan solo te hace falta imaginación y una base estable.

Como decíamos antes, es un ejercicio pliométrico que mejora la potencia (fuerza por velocidad). Así que cuanta más fuerza y velocidad consigamos, más alto saltaremos. Tampoco implica que tengas que ser un burro, aprende siempre a controlar los movimientos para no lesionarte.

Si quieres aprender a saltar al cajón o mejorar tu salto es importante que:

  • Mejora tu fuerza. Si quieres aumentar tu velocidad de salto, es imprescindible que tu cuerpo esté fuerte para impulsarte y amortiguar la caída.
  • Aunque llegues a tu límite de velocidad, siempre vas a poder aumentando la fuerza. Así que estancarte en este ejercicio será difícil.
  • Primero mejora la técnica y luego hazlo rápido. De poco te servirá saltar rápido si te caes mal o te haces daño.