Ventajas de hacer burpees en los entrenamientos

Ventajas de hacer burpees en los entrenamientos

Carol Álvarez

Cada vez están más integrado los burpees en cualquier rutina de deporte. Empezó a ponerse de moda cuando el CrossFit vivió su boom deportivo y ahora lo realizan todo tipo de deportistas profesionales y amateurs. Es cierto que las primeras veces llegas a odiarlo, pero cuando empiezas a notar resultados solo te darán más ganas de volver a entrenar.

Un burpee es esencialmente un ejercicio de dos partes: una flexión seguida de un salto en el aire. Hacer varios seguidos puede ser agotador, pero este ejercicio versátil puede valer la pena, sobre todo si estás buscando una manera de desarrollar fuerza y ​​resistencia, mientras quemas calorías y mejoras la aptitud cardiovascular.

¿Qué son los burpees? Técnica correcta

Es posible que haya alguien en el mundo que no sepa de qué ejercicio estamos hablando. Los burpees están compuestos por cuatro movimientos explosivos: flexión, sentadilla, salto, sentadilla. Si te estás preguntando acerca de cómo surge este ejercicio, vas a descubrir que es más interesante de lo que pensabas. Real H Burpee fue un psicólogo estadounidense que ideó este mix explosivo para poner a prueba las diferentes partes del cuerpo. El objetivo es ver que avanzan sin problemas, de forma eficiente, rápida y ganando fuerza.

Como suele ser habitual, este ejercicio fue diseñado para militares y navales. De esta forma podían identificar la fortaleza de sus cuerpos y mentes momentos previos a que la Segunda Guerra Mundial estallase. Por suerte, en la actualidad lo realizamos con ganas y de forma divertida, siendo un gran pilar en el mundo del fitness.

Para hacer una técnica adecuada del movimiento, los pasos que debes seguir son:

  • Ponte de pie con los pies separados a la altura de los hombros y los brazos a los lados.
  • Baja a una posición de sentadilla y coloca las manos en el suelo.
  • Patea o da un paso con las piernas para volver a la posición de tabla.
  • Salta o da un paso con las piernas hacia delante para volver a la posición de sentadilla.
  • Regresa a la posición de pie.

Si un burpee clásico es demasiado desafiante al principio, puedes hacer algunos cambios para reducir la intensidad. Por ejemplo, no realices la flexión y salta. Comienza como un burpee, pero en lugar de hacer una flexión y luego saltar, simplemente comienza en la posición de sentadillas, lleva las piernas hacia atrás para estar en una posición de flexión y luego regresa a la posición inicial.

También puedes evitar el salto. En lugar de saltar en el aire después de la flexión, simplemente regresa a la posición de sentadilla. Y si lo prefieres, no realices la flexión. Si los músculos del pecho o los hombros no están listos para hacer flexiones, mantén una posición de plancha durante un par de segundos en lugar de hacerlas. También puedes hacer una flexión de brazos parcial hasta que desarrolles más fuerza.

Beneficios de este ejercicio compuesto

Si no estás seguro de subirte al tren del burpee, los siguientes puntos favorables terminarán por convencerte. Recuerda que los ejercicios compuestos son una gran opción para ponernos en forma en menos tiempo.

Trabajarás todo el cuerpo

Al realizar cuatro movimientos, estaremos trabajando todos los músculos, tanto los grandes grupos principales (espalda, piernas, abdomen, pectorales) como los más pequeños (torso, hombros, brazos). Los burpees trabajan todo el cuerpo. Es bastante efectivo si buscas fortalecer todo tu cuerpo a la vez, sin tener que separar los entrenamientos por músculos.

Además, al entrenar con tu propio peso, tendrás menos posibilidades de lesionarte; es por eso que se consideran un ejercicio de calistenia. Esto significa que usan el peso corporal como resistencia. Con los burpees, la atención se centra en un entrenamiento de calistenia de cuerpo completo que tiene como objetivo desarrollar la fuerza y ​​la resistencia muscular tanto en la parte inferior como en la superior del cuerpo.

Los burpees atacan directamente a la grasa corporal

Acción, reacción, repercusión. Al trabajar todos los músculos de nuestro cuerpo, la grasa corporal se verá reducida de forma considerable.

Hacer burpees no es moco de pavo, vas a tener que aportan mucha energía a tus músculos, haciendo que se quemen una importante cantidad de calorías. Cuando hacemos ejercicios muy explosivos, la quema de grasa suele durar un poco más de tiempo después de entrenar, hasta que tu metabolismo se establezca. Los burpees al aumentar la frecuencia de respiración, activan favorablemente el metabolismo. Así que inclúyelos en tu rutina de ejercicios para fortalecerte y quemar grasa.

Los burpees se pueden realizar como parte de un régimen de entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT). HIIT es un tipo de ejercicio cardiovascular que requiere que realices ráfagas cortas de ejercicio intenso, seguidas de un período de descanso breve. La ciencia ha demostrado que el HIIT puede ser una forma eficaz de quemar grasa corporal, especialmente alrededor del abdomen y el área del estómago.

personas haciendo burpees

Imagen: Les Mills

Mejora tu resistencia

Son una buena opción para salir de los entrenamientos clásicos de cardio. ¿Quieres mejorar tu resistencia, pero te aburre correr o hacer spinning? Entrena con burpees. Además, partes con la ventaja de que no necesitas nada material y puedes hacerlo en cualquier lugar.
Para aquellos que hacen musculación y tienen miedo a perder su volumen por realizar ejercicios aeróbicos, los entrenamientos de HIIT son ideales. ¡Imagina hacer HIIT con series de burpees! Mejorarás tu resistencia pulmonar y cardiovascular.

Además de quemar grasa, incluir burpees en su rutina de ejercicios puede ayudarlo a obtener muchos otros beneficios cardiovasculares, como tener un corazón y pulmones más fuertes, mejora el flujo sanguíneo, hay un menor riesgo de enfermedad cardíaca y diabetes, se controla el colesterol y hay una presión sanguínea más baja.

Variantes difíciles de los burpees

Hay varias formas de aumentar la dificultad de un burpee clásico. Lo importante es dominar la técnica antes de pasar a cualquiera de estas variantes. Usar material deportivo incrementa la intensidad, pero también puede favorecer a las lesiones si no se realiza de manera adecuada.

Burpees con salto al cajón

Para esta variación, necesitarás un cajón de gimnasio, un banco de parque u otro objeto sólido que soporte tu peso.

  • Párate frente al cajón en tu posición habitual de sentadillas, pero en lugar de caer al suelo para hacer una flexión, coloca las manos en la caja o banco y haz una flexión modificada.
  • Luego, en lugar de saltar al aire, salta sobre el cajón.
  • Aterriza suavemente en el suelo, con las rodillas dobladas, y pasa directamente a la siguiente repetición.

Burpee con un bosu

Con esta variación, usarás un Bosu con el lado plano hacia arriba. Esto provocará inestabilidad al hacer las flexiones o acercar el pecho al suelo.

  • Comienza en una posición de sentadilla con las rodillas dobladas, sosteniendo los bordes exteriores de la pelota Bosu.
  • Baja las manos al suelo, sosteniendo un Bosu.
  • Coloca el Bosu directamente debajo de ti y coloca tus manos sobre la superficie plana mientras haces una flexión.
  • Luego, agarra los bordes opuestos del Bosu y levántalo por encima de tu cabeza mientras te pones de pie.
  • Bájalo al suelo y repite.

Burpees con mancuernas

  • Comienza en una posición de sentadilla sosteniendo una mancuerna de 2 kilos en cada mano.
  • Baja al suelo, con las mancuernas debajo de los hombros. Sostén las mancuernas mientras haces la flexión.
  • En lugar de saltar, párate de pie y levanta ambas mancuernas por encima de tu cabeza.
  • Baja las pesas a tu lado y vuelva a la posición inicial.

Para un desafío aún mayor, puedes saltar mientras sostiene las mancuernas, pero solo si puede controlar fácilmente las pesas. Además, debes tener cuidado al apoyarte para hacer la flexión sobre ellas.