De un tiempo a la actualidad, los gimnasios se han empezado a equiparar con unas cuerdas muy similares a las de los barcos. Estas cuerdas (Battle Ropes) son el eje de diferentes tipos de entrenamientos, como el CrossFit o el entrenamiento funcional.

Algunos corredores sienten que su resistencia no está a la altura para terminar una carrera y esto viene dado porque no trabajan con ejercicios de fuerza. Las battle ropes son ideales para aumentar la fuerza en varios grupos musculares a la vez.

¿Qué son las Battle Ropes?

Pese a que su apariencia suele aparentar que son demasiado pesadas, estas cuerdas rondan los 14 kilos. Lo que te quema durante el entrenamiento es el movimiento continuado durante unos determinados segundos. Las cuerdas son un accesorio que puede usar cualquier persona sin la necesidad de haber cargado peso antes.

Estas cuerdas no solo tratan de mejorar nuestra fuerza. Es lógico que incrementan la potencia de nuestros músculos, pero además aportan ejercicio cardiovascular para ser un entrenamiento corporal completo.
Es un accesorio casi perfecto por su bajo impacto articular. Evitarás tener sobre carga en las articulaciones (rodillas y tobillos) y los corredores suelen verlo como un ejercicio divertido y dinámico.

Las battle ropes han alcanzado popularidad en el mundo fitness y culturista. Aparte de desarrollar musculatura, nos permite quemar calorías y grasa corporal sin caer en la temida pérdida de volumen muscular.

Este tipo de entrenamiento es totalmente compatible con otras disciplinas deportivas. Los nadadores y remeros las utilizan para fortalecer sus brazos y aumentar su capacidad cardiovascular y respiratoria. Incluso refuerza la coordinación de las brazadas, ya que se realiza un movimiento similar. Los boxeadores y jugadores de fútbol americano también las incluyen en sus entrenamientos ya que las batidas de las cuerdas son parecidas a los movimientos del ring o terreno de juego.

¿Qué músculos se ejercitan?

Seguro que piensas que tan solo ejercitas los músculos del bíceps y tríceps, y te equivocas. Los hombros y el core hacen una función estabilizadora fundamental para nuestros entrenamientos, sobre todo los corredores.

Asimismo, dependiendo de la postura que adoptemos, el tren inferior se verá ejercitado. Si nos ponemos en posición de sentadilla, estaremos trabajando a la vez los cuádriceps, glúteos e isquiotibiales.

Beneficios de las Battle Ropes

  • Quemarás calorías. Sí, se queman calorías y muchas. Gracias a los latigazos que pegas hacen que mejoren la tracción muscular y haya una activación cardiovascular y respiratoria. En una sesión de cuerdas de unos 30 minutos, habrás consumido entre 300 y 500 calorías. Si lo comparamos con otras máquinas de gimnasio, puedes llegar a quemar lo mismo que en una bicicleta estática.
  • Requiere poco tiempo. En la actualidad nos solemos centrar en entrenamientos que requieran poco tiempo, ya que debido a nuestras rutinas no nos suele quedar mucho tiempo libre para entrenar. En sesiones de unos 20 minutos de alta intensidad, trabajarás notablemente tu capacidad aeróbica.
  • No te lesionarás. Al ser un ejercicio de bajo impacto articular, el numero de lesiones en músculos, articulaciones y ligamentos es bastante bajo. Además, la fuerza que realizamos la hacemos nosotros mismos, por lo que también reducimos el riesgo. Ya sabéis que las máquinas de entrenamiento, la fuerza se obtiene mecánicamente por el peso que le pongamos.
  • Puedes ejercitarte al aire libre. Cualquier actividad al aire libre nos aporta mayores beneficios que si lo hacemos en un sitio cerrado. Podemos trabajar con las battle ropes al aire libre sin problema, no requieren tornillos ni instrucciones de instalación complicadas. Simplemente debes pasarlas por algún poste para que te sirva de retención.
  • Mejoran el equilibrio. Cuando trabajas con las cuerdas necesitas mantenerte estable. Con la práctica habitual conseguirás desarrollar mayor estabilidad y equilibrio en tu cuerpo.
  • Trabajarás varios músculos a la vez. Dependiendo de las combinaciones que hagas, podrás ir variando la rutina y trabajando tanto el tren inferior como el superior. Además, es un ejercicio con componente cardiovascular que hará que quemes la grasa cercana a los músculos que implican ese movimiento.

¿Cómo entrenar?

Existen dos movimientos básicos para entrenar con estas cuerdas:

  • Ondas. Es posiblemente el movimiento más básico de este entrenamiento y hará que tomes primeros contactos con las cuerdas. Flexiona tus codos en un ángulo de 90º y no los mantengas tensionados, sube y baja los brazos creando ondas con las cuerdas de manera continua. Alterna los brazos, uno tirando de la cuerda hacia arriba y otro hacia abajo.
  • Slams. Tu misión debe ser golpear las cuerdas bien fuerte contra el suelo, partiendo de la posición de brazos arriba. Coge las cuerdas por los extremos y golpea fuerte mientras mantienes la posición firme. Intenta no curvar tu espalda y darle movilidad a tus hombros. Ejercitarás hombros, brazos, espalda y abdominales.

Como te decimos, son dos de los movimientos más básicos. Cuanto más amplíes el movimiento y añadas giros, más trabajarás la musculatura. No todo son movimientos de subir y bajas cuerdas.

Los mejores ejercicios con battle ropes

Sentadilla estática con ondas alternas

1. Comienza en una posición cuadrada vertical con un agarre por encima, dejando un poco de holgura en la cuerda.

2. Vuelve a colocar las caderas en una posición se sentadilla como si fueras a sentarte en una silla, transfiriendo tu peso a los talones y manteniendo el pecho erguido.

3. Mueve con fuerza los brazos hacia arriba y hacia abajo, alternando los brazos (uno hacia arriba y otro hacia abajo, luego cambie) y llévala a través de las piernas para obtener una mayor potencia.

Haz tu mejor esfuerzo para mantener olas consistentes en toda la serie. Las olas más pequeñas se dirigen a los músculos de contracción rápida y velocidad en los brazos, y las olas más grandes promueven una mayor participación del core y la potencia general a través de tus brazos y piernas.

Sentadilla estática con doble onda

1. Comienza en una posición cuadrada vertical con un agarre por encima, dejando un poco de holgura en la cuerda.

2. Vuelve a colocar las caderas en una posición de sentadilla como si fueras a sentarte en una silla, transfiriendo tu peso a los talones y manteniendo el pecho erguido.

3. Mueve los brazos hacia arriba y hacia abajo juntos, creando una ola consistente con ambos lados de la cuerda.

De sentadilla con salto a slam

1. Empieza parándote y asegurándote de tener mucha cuerda floja.

2. Inclina tus caderas hacia atrás y explota a través de las plantas de tus pies mientras saltas del suelo.

3. Mientras saltas hacia arriba, inhala profundamente y sube las manos por encima de la cabeza todo lo que puedas.

4. Mientras aterrizas, tira la cuerda al suelo con la mayor potencia que puedas, hundiéndote en una posición de sentadilla y exhalando con fuerza con el golpe.

Este movimiento pliométrico mejora tu poder explosivo y general. Asegúrate de usar el patrón de respiración adecuado para fomentar el reclutamiento de los músculos centrales: inhala mientras saltas, exhala mientras bajas.

Rotación de cadera

1. Empieza en una posición cuadrada, aguantando la cuerda con un agarre bajo la mano.

2. Hunde las caderas a la posición de media sentadilla y mantén una postura atlética durante todo el movimiento.

3. Lleva la cuerda a la cadera derecha y pásala con fuerza por el torso hasta la cadera izquierda.

4. Mientras giras la cuerda hacia la cadera izquierda, gira el pie y la rodilla derechos hacia adentro, como si estuvieras aplastando un insecto debajo de la punta del pie.

5. Tan pronto como la cuerda caiga al suelo, llévala inmediatamente hacia la cadera derecha, girando el pie y la rodilla hacia adentro.

Este funcional movimiento de battle rope apunta a tu core y piernas. Concéntrate en generar energía desde el suelo hacia arriba a través de tus piernas, a través de tu core y a través de tus brazos.

Jumping jacks

1. Comienza en una posición cuadrada con un agarre bajo la cuerda. Asegúrate de que haya suficiente holgura en la cuerda.

2. Haz un salto normal, pero a medida que tus pies saltan a la posición ancha, asegúrate de subir las piernas.

3. Salta las piernas hacia arriba y baja los brazos.

Esta variación de jack de salto con cuerdas de batalla apunta a tus hombros, espalda, brazos y piernas. Al llevar el movimiento a través de las piernas con mayor fuerza que un jumping jack tradicional, ayudará a tus brazos a levantar la cuerda sobre tu cabeza. Si no usas las piernas, este ejercicio será mucho más difícil de lo que debería. Si tienes dificultades, intenta hacer una repetición a la vez.

De slam a burpee

1. Desde tu posición cuadrada y usando un agarre por encima, húndete hasta la mitad de la sentadilla.

2. Lleva la energía a través de tus piernas para mover tus brazos hacia arriba y hacia afuera de modo que tus brazos formen una Y sobre tu cabeza (similar al jumping jacks pero sin las piernas). Inhala profundamente mientras levantas los brazos.

3. Una vez que tus brazos lleguen a la parte superior, exhala mientras llevas los brazos hacia el suelo.

4. Al aterrizar, hunde las caderas en una posición en sentadilla ompleta.

5. Lleva las piernas hacia la posición de tabla como lo harías en un burpee, con las manos debajo de los hombros.

6. Inmediatamente lleva las piernas hacia las manos, manteniendo los pies bien abiertos, y luego ponte de pie para volver a empezar.