Estiramientos

El estiramiento muscular es fundamental antes y después de entrenar para prevenir lesiones, adaptar nuestra musculatura antes de realizar un ejercicio físico intenso y sobre todo recuperar. Desde el punto de vista anatómico, estirar el origen y la inserción de un determinado músculo favorece el correcto funcionamiento de las articulaciones y por ello vas a encontrar en lifestyle multitud de artículos que explican como estirar grupos musculares y los diferentes tipos que hay. Vídeos y guías paso a paso que te servirán para realizar los ejercicios de forma correcta.
test de thomas

Conoce tu flexibilidad con el test de Thomas

  • 11 de junio, 2022 • 13:00
  • Carol Álvarez

Los músculos flexores de la cadera saludables son esenciales para todos los deportistas. Mientras que los isquiotibiales y los glúteos son responsables de la mayor parte de la fuerza en el impulso de correr o saltar, los flexores de la cadera deciden cómo de atrás del cuerpo puede ir la pierna. Un rango de movimiento reducido en las caderas, implica que disminuye la velocidad. Por eso, el test de Thomas puede sacarnos de dudas.

Estirar deltoides para evitar contracturas

  • 29 de enero, 2022 • 16:00
  • Sofía Pacheco

Los deltoides son los grandes olvidados cuando terminamos de entrenar y estamos en el turno de estiramientos. Ya sabemos lo importante que es entrenar varias veces por semana, pero hoy veremos como estirar mejora nuestra salud y hasta puede librarnos de las dolorosas contracturas.

Una mujer estirando aductores

Estiramientos en abductor y aductor

  • 25 de enero, 2022 • 14:00
  • Sofía Pacheco

Tan importante es calentar antes del entreno como estirar después. Normalmente estiramos brazos, piernas, espalda, cuello, e incluso los abdominales, pero… ¿también el abductor y aductor? Vamos a explicar cómo localizarlos para trabajarlos a conciencia y para saber estirar esa zona tan importante.

mujer estirando la espalda para crujirla

Estiramientos para crujir la espalda de manera segura

  • 22 de junio, 2021 • 14:00
  • Carol Álvarez

Cuando buscamos crujir la espalda, deseamos ajustar, movilizar o manipular la columna. Por lo general, no supone un gran riesgo hacer esto en la espalda por nuestra cuenta. Estos ajustes no requieren que esos ruidos de crujidos y estallidos sean efectivos, pero sabemos que ofrecen esa sensación momentánea de alivio.

mujer haciendo estiramientos del cuadrado lumbar

10 estiramientos para el cuadrado lumbar tenso

  • 04 de abril, 2021 • 13:00
  • Carol Álvarez

La mejor manera de estirar el músculo cuadrado lumbar (Quadratus Lumborum) es en realidad extremadamente factible para cualquiera que esté dispuesto a relajar la zona baja de su espalda. Es un conjunto de músculos bastante furtivo. Casi nadie habla de ellos a menos que sea demasiado tarde y estés tumbado sobre una mesa de fisioterapia en posiciones en las que nunca imaginaste que estarías.

¿Qué es el cuadrado lumbar?

Además de lo obvio, el único propósito de este músculo en el cuerpo es conectar la pelvis a la columna. Además de eso, el Quadratus Lumborum también es responsable de la flexión lateral de la columna vertebral (acostarte en el suelo y menearte hacia delante y hacia atrás como una serpiente o un pez fuera del agua) y la extensión de la región lumbar. Por ejemplo, cuando estás aguantando de pie una mancuerna de 20 kilos en el lado derecho, el cuadrado lumbar izquierdo se activa para ayudar a estabilizar la columna y mantenerte erguido.

Sin duda, tiene un gran impacto en el dolor lumbar. El problema con el que se encuentran algunas personas es que se tensa con algunos de los otros músculos del área circundante. Si no estás seguro de autodiagnosticarte y resolverlo por tu cuenta, ve a hablar con un fisioterapeuta.

¿Por qué se tensa?

Primero tenemos que dejar en claro que hay muchos factores que pueden causar tensión en los músculos del cuadrado lumbar. Algunos dolores pueden ser dolores crónicos u opresión, mientras que otros síntomas se parecen más a un nudo muscular que simplemente no se puede quitar.

No hay una causa definitiva para un Quadratus Lumborum rígido. La mayoría se derivan de varias cosas diferentes, como cuádriceps tensos e isquiotibiales débiles junto con varios desequilibrios musculares diferentes en la cadera. Una cadera desequilibrada realmente puede desencadenar este dolor.

La cuestión es que si no estás entrenando de una manera que repare ese desequilibrio, no servirá de nada machacarlo si está tenso. Tienes que buscar la causa raíz.

Dicho esto, la razón más común es el uso excesivo, el estrés o la tensión, además de estar demasiado apretado o débil. El por qué detrás de estas cosas normalmente se reduce a hábitos como sentarte durante largos períodos de tiempo sin levantarte y hacer que circule el flujo sanguíneo, movimientos repetitivos junto con músculos débiles de la espalda.

Los mejores estiramientos para el cuadrado lumbar

Desarrolla una rutina de estiramiento lenta y gradualmente. Es posible que experimentes algunas molestias al comenzar estos ejercicios, pero deberían desaparecer en unas pocas semanas. Ten cuidado al hacer estos estiramientos si tienes alguna condición médica que pueda verse afectada por el movimiento.

Evita las curvas hacia delante si experimentas dolor lumbar. En su lugar, opta por estiramientos que se puedan hacer mientras estás acostado boca arriba. Esta posición es menos estresante para la espalda y puede ayudar a aliviar el dolor y prevenir lesiones.

Postura de la puerta

  • Desde una posición de rodillas, extiende la pierna derecha hacia un lado con los dedos de los pies mirando hacia delante o hacia la derecha. Dobla hacia la derecha, colocando tu mano derecha a lo largo de la pierna.
  • Extiende tu brazo izquierdo hacia arriba, llegando a la derecha. Extiende a través de las yemas de los dedos izquierdos y lleva las costillas izquierdas hacia el techo.
  • Mantén esta posición hasta 1 minuto. Repite en el lado opuesto.

Estiramiento lateral

  • Desde una posición de pie, levanta los brazos por encima de la cabeza y entrelaza los dedos.
  • Presiona tus pies y piernas mientras te inclinas hacia la derecha. Sentirás un estiramiento desde las caderas hasta la punta de los dedos.
  • Dobla la barbilla y mira hacia el suelo.
  • Mantén esta posición hasta 30 segundos. Repite en el lado izquierdo y de 2 a 4 veces en cada lado.

Postura del triángulo

  • Párate con los pies más anchos que las caderas, los dedos del pie derecho mirando hacia delante y los dedos del pie izquierdo hacia fuera en un ligero ángulo.
  • Levanta los brazos para que queden paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo.
  • Haz bisagra en la cadera derecha mientras extiendes los dedos derechos hacia delante.
  • Haz una pausa aquí y luego baja la mano derecha a la pierna derecha o un bloque.
  • Coloca tu mano izquierda en la cadera o extiéndala hacia el techo con la palma hacia el lado opuesto de tu cuerpo.
  • Gira la cabeza para mirar en cualquier dirección.
  • Estira la columna vertebral mientras activa los músculos centrales y lumbares.
  • Mantén esta posición hasta 1 minuto.
  • Repite en el otro lado.

mujer haciendo estiramiento del cuadrado lumbar

Postura del triángulo girado

  • Párate con los pies más anchos que las caderas, los dedos del pie derecho mirando hacia delante y los dedos del pie izquierdo hacia fuera en un ligero ángulo.
  • Mantén las caderas mirando hacia delante.
  • Levanta los brazos para que queden paralelos al suelo, con las palmas hacia abajo.
  • Dobla hasta la mitad hacia delante, haciendo una pausa cuando tu torso esté paralelo al suelo.
  • Baja la mano izquierda hacia la pierna derecha, un bloque o el suelo.
  • Levanta el brazo derecho hacia arriba, alejando la palma de tu cuerpo.
  • Mira hacia el suelo, hacia un lado o hacia su mano extendida.
  • Mantén esta posición hasta 1 minuto.
  • Repita en el lado izquierdo.

Postura de ángulo lateral extendido

  • Párate con los pies abiertos, los dedos del pie derecho mirando hacia delante y los dedos del pie izquierdo hacia fuera en un ligero ángulo.
  • Dobla la rodilla derecha hacia delante para que quede por encima del tobillo.
  • Levanta los brazos para que queden paralelos al suelo.
  • Dobla las caderas, bajando la mano derecha al suelo frente a la pantorrilla.
  • Extiende tu brazo izquierdo hacia arriba y hacia delante con la palma hacia abajo.
  • Lleva el vientre hacia la columna y mete la barbilla hacia el pecho.
  • Mantén esta posición hasta 1 minuto.
  • Repita en el otro lado.

Inclinación pélvica

  • Acuéstate boca arriba con las rodillas dobladas y los pies hacia las caderas.
  • Relaja la parte superior del cuerpo y mete un poco la barbilla.
  • Involucra tu core mientras presionas la parte baja de la espalda contra el suelo.
  • Mantén durante 5 segundos. Relájate por unas cuantas respiraciones.
  • Repita de 8 a 15 veces.

Rodillas

  • Acuéstate boca arriba con la parte superior del cuerpo relajada y la barbilla pegada al pecho.
  • Dobla las rodillas y lleva los pies hacia las caderas.
  • Deja caer suavemente las rodillas hacia la derecha, manteniendo estable la parte superior del cuerpo. Si tus rodillas no tocan el suelo, apóyalas sobre un bloque o cojín.
  • En la próxima respiración, regrese a la posición inicial.
  • Deja caer las rodillas hacia la izquierda. Esto completa 1 repetición.
  • Haz 2 o 3 series de 8 a 10 repeticiones.

Postura del niño

  • Esta postura relajante ayuda a aliviar el estrés y el dolor.
  • Comienza con las manos y las rodillas, con los dedos gordos de los pies tocándose y las rodillas ligeramente más anchas que el ancho de la cadera.
  • Baja las nalgas hasta los talones y extiende los brazos hacia el frente.
  • Lleva tu conciencia a tu espalda baja, enfocándote en relajarla.
  • Permanece en esta posición hasta 5 minutos.

Para profundizar el estiramiento, camina suavemente tus manos hacia la derecha, hundiendo más profundamente en tus caderas. Luego regresa al centro y camina con las manos hacia la izquierda. Puedes colocar un cojín debajo de la frente, el pecho o los muslos para mayor comodidad.

Postura girada de la cabeza a las rodillas

  • Desde una posición sentada, extiende la pierna derecha y lleva el talón izquierdo hacia la ingle.
  • Dobla hacia la derecha, colocando tu codo derecho sobre la pierna, un bloque o el piso con la palma hacia arriba.
  • Extiende tu brazo izquierdo hacia el techo y bájalo hacia tu pie derecho.
  • Meta la barbilla hacia el pecho y mire hacia el techo.
  • Mantén esta postura hasta 1 minuto.
  • Repite en el lado izquierdo.

Para profundizar el estiramiento, siéntate en el borde de un cojín plano o una manta doblada.

Estiramiento de rodilla al pecho

  • Acuéstate boca arriba con ambos pies apoyados en el suelo.
  • Suavemente lleva ambas rodillas hacia tu pecho.
  • Envuelve tus brazos alrededor de tus piernas.
  • Sostén los codos o muñecas opuestos con las manos. Si no puedes alcanzarlos, usa una correa o sujeta la parte posterior de tus muslos.
  • Dobla ligeramente la barbilla para alargar la parte posterior de tu cuello.
  • Mantén esta posición hasta 1 minuto.
  • Relájate durante unas cuantas respiraciones.
  • Repite 2-3 veces.

Para mayor facilidad, haz esta postura con una pierna a la vez. Extiende la pierna opuesta o dobla la rodilla y coloca el pie en el suelo.

hombre haciendo ejercicios para los flexores de la cadera

¿Cómo calentar los flexores de la cadera antes de entrenar piernas?

  • 17 de marzo, 2021 • 13:00
  • Carol Álvarez

Los músculos que no ves tienen un gran impacto en los músculos que ves, y los flexores de la cadera entran en esta categoría. Aunque no se ven, la fuerza y el rendimiento de los flexores de la cadera afectan directamente el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo, la velocidad y la zona lumbar.

¿Qué son los flexores de cadera?

Estos músculos conectan el torso y la parte inferior del cuerpo. Atraviesan la articulación de la cadera desde la parte inferior de la columna hasta la parte interna del muslo y es uno de los principales estabilizadores de la espalda de tu cuerpo.

Los tres músculos que forman los flexores de la cadera son el psoas mayor, el psoas menor y el ilíaco. Desde el punto de vista del rendimiento, los flexores de la cadera tensos y débiles pueden causar problemas de movilidad que afectarán la profundidad de las sentadillas y el peso muerto. Debido a esto, tus glúteos también pueden estar débiles, y esto significa malas noticias para tu espalda baja.

Además, cuando te sientas demasiado, los flexores de la cadera se pueden redondear como un plátano, de modo que cuando te pones de pie, tiran de tu espalda y te hacen más propenso a sufrir dolor y lesiones.

Anatomía de los flexores de la cadera

La movilidad del flexor de la cadera desempeña un papel clave en lo que le permite ponerte en sentadillas y peso muerto, ya que son necesarios para la extensión completa de la cadera. Los flexores de cadera fuertes y móviles te permiten correr, saltar y agacharte profundamente. Se extienden desde la pelvis anterior hasta el fémur y juegan un papel importante en mantener alineada la pelvis.

Son músculos pequeños pero importantes, y comprender qué es y cómo funciona es importante para obtener una parte inferior del cuerpo más fuerte y con mejor apariencia.

Psoas (mayor y menor)

Es un músculo largo, grueso, con forma de huso que se origina en la región torácica / lumbar T12-L4 lateral de las vértebras lumbares y medial al músculo cuadrado lumbar. Se inserta en el fémur a través del tendón iliopsoas. Sus acciones son la flexión de la cadera y el tronco y ayudan en la rotación lateral del muslo.

El psoas mayor se suele emparejar con el músculo ilíaco, ya que se fusiona con el ilíaco y se inserta en el fémur. Juntos se denominan músculo psoas ilíaco.

Ilíaco

El ilíaco es un músculo de forma triangular que se origina en la fosa ilíaca, la cresta ilíaca y la cara lateral del sacro. Se inserta en el trocánter menor del fémur y las fibras musculares del ilíaco luego se fusionan con las fibras más laterales del psoas mayor para formar el músculo psoas ilíaco. Sus principales acciones es la flexión de la cadera.

mujer estriando los flexores de la cadera

Beneficios de entrenar los flexores de la cadera

Estos nos permiten movernos y mantenernos erguido porque su curva lumbar soporta y transfiere el peso por encima de ella. Este músculo ayuda a crear la curva lumbar a medida que tira de las vértebras hacia delante y hacia abajo y desempeña un papel esencial en la locomoción y en la mayoría de los ejercicios de fuerza de la parte inferior del cuerpo.

Movilidad de cadera mejorada

Un flexor de cadera débil suele ser un flexor tenso. Al fortalecer los flexores de la cadera, mejorarás la movilidad de la cadera y fortalecerás todas las partes de tus sentadillas y peso muerto, lo que también conduce a un mejor potencial de hipertrofia.

Correrás de manera más eficiente

La longitud y la fuerza de los flexores de la cadera afectan directamente la extensión de la cadera. Un flexor de cadera rígido o débil significa que la cadera no se extenderá completamente y, por lo tanto, te ralentizará. Cuanto más explosivos y fuertes sean los músculos flexores de la cadera, mayor será tu capacidad para despegar del suelo más rápido.

Reducción de problemas lumbares

Los flexores de la cadera son un estabilizador de la espalda y un conector entre la parte inferior y superior del cuerpo. Si se vuelven tensos o rígidos, los flexores de la cadera pueden tirar de la espalda baja hacia una mayor lordosis, lo que provoca una inclinación pélvica anterior que te hace más propenso al dolor y problemas de la espalda baja.

¿Cómo calentarlos antes de entrenar?

Puedes omitir el calentamiento de los flexores de la cadera, pero tu rendimiento puede verse afectado. Es mejor dedicar unos minutos a conducir el flujo sanguíneo a esta área en combinación con algún ejercicio de activación de la cadera para aprovechar al máximo el entrenamiento de la parte inferior del cuerpo.

Si entrenas por la mañana o pasas el día sentado, hacer rodar los flexores y cuádriceps de la cadera con foam roller es una excelente manera de prepararlos para la acción. 10-15 giros, centrándote en los puntos tensos y doloridos.

Después de rodar, los movimientos de baja intensidad como el descenso pasivo de la pierna durante 10 repeticiones en cada pierna, el estiramiento del flexor de la cadera medio arrodillado durante 30 segundos en cada lado o los dead bugs durante 6 repeticiones son excelentes formas de preparar los flexores de la cadera para la acción.

Los mejores ejercicios para flexores de cadera

Estiramiento del flexor de cadera a media rodilla

La posición de medio arrodillado es el estiramiento ideal para abrir los flexores de la cadera y suele ser uno de los ejercicios más complicados que existen. Dicho esto, cuando se realiza correctamente colocando el cuerpo en la posición correcta y activando los glúteos, sentirás la magia de los flexores de la cadera. Este estiramiento movilizará tus caderas, las fortalecerá, mejorará la postura y posiblemente ayudará al dolor de espalda. Además, es una gran posición desde la que levantarse para lograr un mayor compromiso del núcleo y la cadera.

Flexión de cadera isométrica con mini band

Si los flexores de la cadera están tensos, es probable que estén débiles y este ejercicio isométrico puede ayudarte a recuperar la fuerza en el área. Los flexores de la cadera débiles pueden provocar problemas en la articulación de la cadera que incluyen desalineación de las vértebras espinales. Los flexores débiles también pueden causar tensión en la zona lumbar. Y si tienes dificultades para hacer este ejercicio, entonces trabajar en la fuerza debería ser una prioridad.

Press Pallof medio arrodillado

El entrenamiento de estabilidad proximal (es decir, el entrenamiento que involucra el núcleo y el tronco) conduce a la movilidad distal (caderas y hombros). La estabilidad del core de entrenamiento afecta las articulaciones distales, proporcionando más movilidad a esas articulaciones. El press Pallof de medio arrodillamiento mejorará la estabilidad del core y la movilidad de la cadera al mismo tiempo. La posición aumenta la demanda de los estabilizadores del core y de la cadera.

Bajada pasiva de pierna

La bajada pasiva de piernas no parece gran cosa, pero están sucediendo muchas cosas con este ejercicio. Mientras una cadera está en flexión, lo que significa que el tendón de la corva está estirado, la pierna opuesta entra en flexión y extensión mientras el núcleo permanece estable. A esto se le llama separación de la cadera, donde una cadera se flexiona mientras la otra se extiende. Ésta es la base de nuestra locomoción y de la mayoría de los ejercicios de una sola pierna. Si tienes problemas con esto, tu movilidad debe mejorar.

Sentadilla búlgara con pesas rusas con soporte frontal

La mayoría de los levantadores saben que la movilidad de la cadera, la fuerza de la parte superior de la espalda y el impulso de las piernas son elementos esenciales para tirar pesado, y este ejercicio cubre todas esas bases. Como la pierna trasera está elevada, realiza un rango de movimiento más largo para ayudar a mejorar la fuerza y la movilidad de la cadera. Por lo tanto, con el peso cargado en la parte anterior, la fuerza del core es un factor enorme, ya que tu cuerpo está luchando por mantenerse erguido.

mujer haciendo pilates en casa

10 ejercicios de Pilates para hacer en casa

  • 22 de febrero, 2021 • 12:00
  • Carol Álvarez

Sabemos que el Pilates es beneficioso en muchos aspectos, pero a veces nos falta tiempo o dinero para dar el paso. Sin embargo, encontrar el modo de no tener que pagar unas clases o desplazarnos al estudio, anima a que practiques la actividad en la tranquilidad de tu casa. Si eres de los que no tiene material deportivo en casa y quieres mantenerte activo, Pilates es la solución.

Tan solo necesitas una esterilla o una alfombra y podrás puede hacer una variedad de movimientos para fortalecer y tonificar todo tu cuerpo, mejorar el equilibrio, la flexibilidad y la movilidad.

Ejercicios de Pilates para principiantes

Roll Up

El roll-up te ayuda a aprender a articular la columna y desarrolla la fuerza abdominal.

  • Acuéstate boca arriba con las piernas extendidas y los brazos por encima de la cabeza, con las palmas hacia arriba.
  • Apunta con los pies y presiona la zona lumbar contra el suelo.
  • Exhala para comenzar, luego inhala y levanta los brazos para que tus dedos apunten hacia el techo.
  • Contrae los músculos abdominales y comienza a curvar la columna vertebral de la estera vértebra por vértebra.
  • Levántate lentamente y mantén una curva en la columna vertebral a medida que pasas por una posición sentada y alcanzas los dedos de los pies.
  • Inhala e invierte lentamente el movimiento para que tu columna se encuentre con el suelo vértebra por vértebra.
  • Haz de tres a 10 repeticiones.

Si lo necesitas, dobla las rodillas y coloca los pies planos sobre el suelo.

Los cien

Este elemento básico de Pilates calienta el cuerpo y fortalece los abdominales. Es un gran ejercicio para comenzar a trabajar en la respiración intercostal: inhalar en la caja torácica y mantener el ombligo contraído. Un gran ejemplo de cómo tus abdominales pueden activarse con solo trabajar la respiración.

  • Acuéstate boca arriba y extiende las piernas en un ángulo de 45 grados.
  • Utiliza los músculos abdominales para levantar la cabeza y la parte superior de la espalda del suelo.
  • Extiende tus brazos a lo largo del cuerpo.
  • Empieza a mover los brazos hacia arriba y hacia abajo mientras inhalas y exhalas al unísono.
  • Inhala cinco conteos rápidos y luego exhala cinco conteos rápidos, eso es un vuelta. Haz 10.

Los principiantes pueden mantener las rodillas dobladas.

Teaser

Fortalece los abdominales y los flexores de la cadera mientras mejoras el equilibrio con este popular ejercicio de Pilates que también es ideal para principiantes.

  • Acuéstate boca arriba y extiende los brazos por encima de la cabeza.
  • Levanta las piernas a unos 45 grados y apunta con los pies hacia el lugar donde la pared se encuentra con el techo.
  • Exhala y tensa los músculos abdominales mientras separas la columna de la colchoneta, formando una V con los brazos extendidos paralelos a las piernas.
  • Estira la columna vertebral y haz una pausa por un momento, y luego invierte el movimiento, bajando de nuevo a la posición inicial con control.
  • Haz tres repeticiones.

En este caso también puedes mantener las rodillas dobladas.

Natación

¿No tienes piscina? No hay problema. El ejercicio de natación Pilates fortalece los glúteos, isquiotibiales y músculos de la espalda, además de alargar la parte delantera de las caderas.

  • Acuéstate boca abajo y extiende los brazos por encima de la cabeza.
  • Inhala, contrae los abdominales y levanta los brazos, el pecho y las piernas del suelo.
  • Mantén las piernas rectas.
  • Exhala y mantén.
  • Comienza la respiración activa mientras mueves los brazos opuestos hacia arriba y hacia abajo y haces tijeras con las piernas al mismo tiempo.
  • Utiliza el mismo patrón de respiración que hiciste en el ejercicio Cien: cinco inhalaciones rápidas y cinco exhalaciones rápidas. Haz de 20 a 50 repeticiones.

Si eres principiante, deja la parte superior del cuerpo sobre la colchoneta mientras te concentras en patear las piernas o viceversa.

El cisne

https://www.youtube.com/watch?v=qet3urNntQw

Desarrolle fuerza en la columna vertebral, la parte posterior de las piernas y las nalgas con el cisne.

  • Acuéstate boca abajo con las piernas separadas a la distancia de la cadera y ligeramente giradas hacia fuera.
  • Coloca las palmas de las manos en el suelo junto a la cara de modo que los pulgares se alineen con la nariz.
  • Presiona las palmas de las manos y levanta lentamente la parte superior del cuerpo del suelo, utilizando principalmente la fuerza de los músculos de la espalda baja y media.
  • Presiona la parte superior de tus pies en la alfombra. Mantén los glúteos ocupados presionando activamente hacia abajo la cadera de la que estás tratando de alejarte.
  • Baja la espalda con control.
  • Haz seis repeticiones.

Disminuye el rango de subida si te molesta la espalda.

La sierra

La sierra es ideal para fortalecer y mejorar el control de los músculos oblicuos, tonificar la cintura y alargar los isquiotibiales y los aductores.

  • Siéntate derecho con las piernas extendidas y ligeramente más anchas que los hombros.
  • Abre los brazos hacia los lados, con las palmas hacia delante.
  • Contrae los músculos abdominales y gira los hombros, los brazos y el torso hacia la derecha de modo que el brazo derecho quede detrás de ti y el brazo izquierdo al frente.
  • Gira la mano trasera para que el pulgar apunte hacia abajo, exhala y flexiona las caderas, llevando el brazo izquierdo hacia el pie derecho.
  • Inhala a medida que subes y regresas al centro.
  • Haz seis repeticiones de cada lado.

Disminuye la intensidad del estiramiento sentándote sobre una manta doblada o doblando ligeramente las rodillas.

Sirena

https://www.youtube.com/watch?v=VmQ4IeTycW8

Canaliza tu sirena interior mientras estiras los músculos oblicuos y aumentas la movilidad de tu columna con este ejercicio de Pilates para principiantes.

  • Siéntate con las piernas cruzadas y los brazos a los lados.
  • Inhala mientras llevas la mano izquierda por encima de la cabeza e inclina el torso hacia la derecha hasta que sientas un estiramiento en el lado izquierdo.
  • Inhala profundamente y luego exhala.
  • Inhala mientras regresa a la posición inicial.
  • Haz cinco repeticiones de cada lado.

Reduce la profundidad del estiramiento si lo necesitas.

Patada con una pierna

Fortalece tus glúteos e isquiotibiales y estira los flexores de la cadera y los cuádriceps con la patada con una sola pierna.

  • Acuéstate boca abajo y apóyate sobre los antebrazos, con los hombros alineados sobre los codos y los antebrazos paralelos.
  • Exhala, contrae los abdominales y la parte posterior de las piernas, manteniendo las piernas rectas y los dedos de los pies en punta.
  • Dobla la rodilla izquierda, inhala y levanta la pierna de la colchoneta, llevándola hacia tu nalga con dos rápidos pulsos.
  • Vuelve a extender la pierna.
  • Haz seis repeticiones en cada pierna.

Si lo necesitas, deja la parte superior del cuerpo sobre la colchoneta doblando los brazos y colocando la frente en el dorso de las manos.

Círculo de una pierna

Esta es una excelente manera de fortalecer el piso pélvico y crear movilidad en la cadera y los isquiotibiales. Usando tus abdominales transversales estabiliza tus caderas mientras mueves la pierna libremente dentro de la articulación.

  • Acuéstate boca arriba con los brazos a lo largo de tu cuerpo.
  • Exhala mientras empujas la rodilla derecha hacia el pecho, luego inhala y extiende la pierna hacia arriba.
  • Apunta los dedos de los pies hacia el techo y flexiona el tobillo izquierdo.
  • Contrae los músculos centrales y presiona la zona lumbar contra la colchoneta.
  • Exhala mientras lleva la pierna derecha a través de la línea media del cuerpo, moviéndote en un arco para que la pierna se separe aproximadamente a un pie del suelo.
  • Inhala en la parte inferior del arco y lleva la pierna recta de regreso a la posición inicial. Haz 6 repeticiones en cada pierna.

Mantén la pierna superior ligeramente doblada o ambas rodillas dobladas con el pie de la pierna inferior apoyado en el suelo.

Rodar como una pelota

Te encantará la sensación de este ejercicio, ya que masajea los músculos de la espalda y al mismo tiempo ayuda a mejorar tu equilibrio.

  • Desde sentado, coloca los pies en el suelo y redondea ligeramente la espalda.
  • Sujeta suavemente detrás de las rodillas e inhala mientras ruedas hacia atrás, manteniendo la misma distancia entre las rodillas y el torso.
  • Inhala y rueda hacia delante, deteniéndote por un momento para mantener el equilibrio sobre tus caderas. Intenta no tocar el suelo con los pies.
  • Haz seis repeticiones.

Si eres principiante, no retrocedas. Simplemente levanta los pies del suelo e intenta mantener el equilibrio sobre las caderas.

hombre haciendo estiramiento de espalda antes de surfear

¿Cómo aliviar el dolor de espalda con estiramientos?

  • 21 de febrero, 2022 • 12:25
  • Carol Álvarez

Antes de empezar un entrenamiento de espalda, es importante despertar a tu cuerpo con un calentamiento adecuado para que las articulaciones y músculos se muevan en su rango completo de movimiento. Pero no todos los estiramientos son iguales. Hay una diferencia entre el estiramiento estático y el dinámico: el estiramiento estático es cuando mantienes una pose durante un período de tiempo determinado. Este tipo está destinado a relajar los músculos y alargarlos.