Los isquiotibiales y géneros son dos grupos musculares que suelen cargar demasiado en aquellas personas que entrenan resistencia o fuerza. Y es que en muchos casos la flexibilidad de las personas en la cadena posterior es mucho más reducida que en la cadena anterior. Para ello, existen diferentes tipos de estiramientos de isquiotibiales y gemelos que sirven para reducir la carga constante y evitar futuras lesiones.
En este artículo vamos a enseñarte cuáles son los mejores estiramientos de isquiotibiales y gemelos para reducir las lesiones y algunos consejos sobre ello.
Importancia de los estiramientos de isquiotibiales y gemelos
Si eres un deportista que piensa que puedes mejorar y volverte más rápido y más fuerte simplemente corriendo más, estás equivocado. Recorrer más distancia no necesariamente equivale a músculos más fuertes. Por eso son tan importantes los estiramientos y el entrenamiento de fuerza. El estiramiento antes del entrenamiento sirve para alargar nuestras fibras musculares debemos aumentar nuestro rango de movimiento y reducir el riesgo de lesiones.
Los músculos de la pantorrilla son fundamentales para controlar los movimientos del pie (dorsiflexión, flexión plantar) al caminar y correr. La fuerza de los músculos de la pantorrilla determinará tu forma de andar y tu capacidad para correr distancias cortas (sprints) o largas (maratón). También determinará el ritmo al que puedes correr.
Básicamente, piensa en tus pantorrillas como la fuerza impulsora detrás de tu velocidad de carrera. Las pantorrillas son más fuertes y más rápidas. También es necesario fortalecer la fuerza de las pantorrillas, porque están directamente conectadas con el tendón de Aquiles, que a menudo causa dolor y lesiones en los corredores. La fuerza de las pantorrillas a menudo se subestima y es una prioridad absoluta para correr sin dolor.
Mejorar la fuerza en los gemelos
Aunque los gemelos ayudan a reducir la tensión en las articulaciones del tobillo y la rodilla (y soportan la mayor parte del impacto de correr), muchos corredores no ejercitan sus pantorrillas. Lo más normal es que las personas se concentren en entrenar más veces los cuádriceps y los isquiotibiales porque son los grupos de músculos más grandes y, por lo tanto, se consideran más importantes. La mayoría de las veces, sin embargo, el dolor y la incomodidad comienzan en los gemelos, lo que puede preceder a problemas en los cuádriceps o en los isquiotibiales.
También parece haber una conexión entre los gemelos y los músculos de los glúteos. Los corredores necesitan ambos para tener éxito en la carrera. Las caderas pueden considerarse como el motor, necesario para impulsarnos hacia adelante, y los gemelos pueden considerarse como el volante.
¿Sirven los estiramientos para evitar lesiones?
La respuesta corta podría ser que sí. Si los músculos, o en realidad todos los tejidos blandos, están demasiado tensos, carecen de rango de movimiento, carecen de flexibilidad, y si los tejidos blandos no pueden moverse libremente, tiran de los tendones que se unen a los huesos.
La pregunta más normal es si es mejor estirar antes o después de correr. Ambos estiramiento son importantes, pero saben qué tipo de estiramiento es mejor para cada momento es lo crucial.
Antes de correr, realiza estiramientos dinámicos para calentar y alargar realmente tus músculos. Esto ayudará a prevenir lesiones y mejorar el rendimiento. No es recomendable estirar los músculos en frío, por lo que es mejor realizar una pequeña carrera muy suave. Al estar los músculos más calientes es más fácil alargar y reajustar los músculos que se acortan y estiran durante la carrera.
Es importante respirar mi entrase estás tirando. Muchas personas tienden a contener la respiración mientras se estiran, pero esto puede hacer que los músculos se tensen y dificulten el estiramiento, impidiendo un estiramiento completo.
Los mejores estiramientos de isquiotibiales y gemelos
Levanta las pantorrillas
- Ponte de pie sobre una pierna y coloca las manos en la pared para mantener el equilibrio.
- Ponte de puntillas y baja lentamente el cuerpo.
- Repite de 3 a 5 series de 15 a 20 repeticiones.
Elevación de gemelos excéntrico
Una vez que hayas dominado el levantamiento de gemelos por tu cuenta, prueba un levantamiento más difícil para ayudarte a desarrollar fuerza.
- Coloca un escalón o una caja en el suelo y Ponte de pie sobre la tabla con los talones colgando del extremo.
- Levanta los talones y eleva los pies a velocidad normal, luego baja los talones muy lentamente lo más bajo posible.
- Repite durante 3-5 series de 15-20 repeticiones.
Elevación y estiramiento de gemelos
Aquí tienes un gran movimiento de calentamiento:
- Levanta los gemelos, da un paso adelante, aterriza en una posición estirada y repite. Coloca las manos en las caderas, mantén el equilibrio sobre una pierna, levanta la pantorrilla, da un paso hacia adelante, dobla la rodilla delantera y extiende la pantorrilla trasera.
- Al aterrizar, mueve las manos delante de las rodillas.
- Levanta la pierna delantera hasta colocarla en una posición de elevación del talón con una sola pierna y luego da un paso hacia el estiramiento.
- Repite de 10 a 20 veces en cada lado.
Estiramiento de pie
La forma más fácil de sentir el estiramiento en la parte posterior de las piernas es con un simple estiramiento de pie. Primero, debes agarrarte de una pared o de una silla.
- Sujétate y lleva la pierna derecha hacia atrás, manteniéndola recta.
- Dobla la rodilla izquierda e Inclínate e hacia la pierna izquierda hasta que sienta un estiramiento en la parte posterior de la pantorrilla.
- Mantén la posición durante 30 segundos y luego cambia de pierna.
Estiramiento de gemelos sentado
Para este estiramiento, es mejor usar una banda de resistencia, pero si no tienes una, intenta usar un paño de cocina.
- Siéntate en el suelo con una pierna extendida hacia adelante y la otra doblada, luego envuelve una banda de resistencia alrededor de la planta del pie con la pierna estirada.
- Sosteniendo los extremos de la banda con ambas manos, tira de la banda hacia ti para flexionar los pies y extender las pantorrillas.
- Mantén la posición durante 30 segundos, cambia de lado y repite con el otro pie.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre los mejores estiramientos de isquiotibiales y gemelos.