El dolor en el lumbar, comúnmente conocido como lumbalgia, en ocasiones puede extenderse a las piernas y los pies, provocando lumbociática. Esta patología ocupa el segundo lugar entre las enfermedades musculoesqueléticas, después de la osteoartritis, y es una de las principales causas de discapacidad y absentismo laboral. Como resultado, impone una carga económica significativa y afecta negativamente la calidad de vida de los afectados. Para ello, existen numerosos ejercicios para prevenir la lumbalgia.
En este artículo vamos a contarte cuáles son los principales ejercicios para prevenir la lumbalgia y cómo realizarlos.
Ejercicios para prevenir la lumbalgia
Para evitar sufrir dolor lumbar, la medida más efectiva que podemos tomar es realizar ejercicios dirigidos a esta zona, centrándonos específicamente en fortalecer los músculos de la zona lumbar. Es muy recomendable incorporar asanas, o posturas de yoga, ya que ayudan a tonificar los músculos sin ejercer una tensión o carga excesiva sobre ellos. Además, existen estiramientos específicos diseñados para aliviar el dolor lumbar. En los casos en los que ya hay dolor, se pueden utilizar cinturones lumbares para brindar apoyo y estabilidad al área afectada del cuerpo.
Realizar ejercicios específicos puede ayudar a aliviar el dolor lumbar y mejorar la fuerza de los músculos de la espalda. Vamos a ver cuáles son los mejores ejercicios para prevenir la lumbalgia.
Plancha asimétrica
Si bien puede suponer un pequeño desafío, este ejercicio en particular destinado a aliviar el dolor lumbar ha demostrado ser muy eficaz para fortalecer los músculos de la espalda.
- Ponte en una posición boca abajo, apoyándote únicamente con los antebrazos y las puntas de los pies. Tus brazos deben formar un ángulo recto, extendiéndose al nivel de los hombros.
- Mantén una postura adecuada bajando suavemente los hombros hacia el suelo y evitando hundirse. Mejora la estabilidad activando los músculos de las piernas y los glúteos.
- Mantén una alineación adecuada asegurándote de que las caderas y los hombros estén paralelos, creando una postura continua y alargada. Haz una breve pausa de 5 segundos antes de repetir el ejercicio.
Plancha lateral
La incorporación de una variación del ejercicio de plancha no solo apunta a la zona lumbar, sino que también involucra y fortalece de manera efectiva los músculos abdominales, los glúteos, las caderas y los abductores.
- Ponte en la posición de tabla lateral colocando un pie en el suelo y el otro pie encima o ligeramente al frente. Extiende tu brazo hacia el techo y levanta tu cabeza hacia el cielo. Mantén esta postura durante unos 20 segundos antes de descender suavemente, asegurándote de que su núcleo permanezca fuerte y estable.
- Para mantener el equilibrio, realiza el mismo ejercicio en la pierna opuesta mientras te apoyas en el brazo correspondiente.
Postura de saltamontes
Es una postura de yoga que implica acostarse boca abajo y levantar las piernas y la parte superior del cuerpo del suelo. Inicialmente, esta posición puede resultarte un poco desafiante cuando la intente por primera vez, pero con una práctica constante, gradualmente te resultará más fácil levantar brazos y piernas. Este ejercicio de estiramiento en particular es muy beneficioso para aliviar el dolor lumbar, ya que te permite alargar los músculos de todo el cuerpo.
- Ponte en una posición boca abajo, con los brazos extendidos hacia los lados. Respira profundamente y, mientras exhalas, levanta la cabeza, el pecho y las piernas del suelo. Simultáneamente, levanta los brazos de la colchoneta, dejando solo la zona abdominal en contacto con la superficie. Extiende tus brazos y piernas al máximo, mientras ejercitas tus glúteos y activas los músculos de todo tu cuerpo.
- Mantén la posición por una duración de 30 segundos, seguido de un breve descanso de 5 segundos, para luego proceder a repetir el ejercicio.
Elevaciones de extremidades
Un ejercicio beneficioso para fortalecer los músculos de la espalda y aliviar el dolor lumbar consiste en levantar simultáneamente brazos y piernas. Si bien inicialmente es un desafío debido a la necesidad de coordinación, este ejercicio estira efectivamente todas las áreas de la espalda.
- Ponte en una posición de rodillas con las manos y las rodillas en el suelo. Asegúrate de que tus hombros estén directamente encima de las manos, ni delante ni detrás, y que las caderas estén alineadas con las rodillas para establecer una base estable.
- Para comenzar, extiende el brazo derecho y simultáneamente estira la pierna izquierda hacia adelante. Mantén la cabeza alineada con la línea recta de su brazo, como si pretendieras alargar el cuello en lugar de permitir que caiga hacia abajo. Para un desafío adicional, incorporar una banda elástica alrededor de sus piernas para intensificar la resistencia y la complejidad del ejercicio.
- Realiza el ejercicio alternando entre manos y piernas, luego repite el proceso. Tómate un descanso y completa tres series de diez repeticiones.
Dead bug
Al realizar este ejercicio específico dirigido al dolor lumbar, las personas pueden fortalecer eficazmente sus músculos centrales, lo que, a su vez, proporciona numerosos beneficios, como aliviar las molestias en la región lumbar y prevenir dolores futuros.
Para mejorar la dificultad de este ejercicio, colócate sobre un rodillo de espuma situado ligeramente debajo de la columna mientras te pones acostado boca arriba con ambas piernas elevadas y las rodillas flexionadas en un ángulo de 90 grados.
- Levanta los brazos por encima del nivel de los hombros, extendiéndolos hacia arriba. Asegúrate de que la columna permanezca en una posición neutral, manteniendo el contacto con el suelo sin arquearse. Baja los hombros hacia el suelo.
- Baja la pierna derecha hacia el suelo mientras la extiende hacia adelante, y simultáneamente baja el brazo izquierdo hacia el suelo detrás de la cabeza mientras lo extiendes por encima de la cabeza. Mantén la alineación de la rodilla izquierda sobre la cadera y tu mano derecha sobre el hombro.
- Después de una pausa momentánea, regresa la pierna derecha y el brazo izquierdo a sus posiciones iniciales. Procede a realizar nuevamente el ejercicio, pero esta vez con el lado contrario, alternando entre piernas.
Postura de la esfinge
Es una postura de yoga que consiste en acostarse boca abajo y levantar el pecho del suelo mientras se sostiene la parte superior del cuerpo con los antebrazos. Para las personas que experimentan dolor de espalda, se recomienda este ejercicio, ya que tiene el doble propósito de prevenir y aliviar. Ayuda a fortalecer los músculos de la espalda y al mismo tiempo promueve la expansión del pecho, lo que lo hace particularmente beneficioso para personas sedentarias propensas a tener malas posturas.
- Colócate en decúbito prono, con los antebrazos apoyados en el suelo. Asegúrate de que los empeines de todos pies estén en contacto con el piso y colocados a un ancho que se alinee con tus caderas.
- Levanta la cabeza y el pecho mientras respiras profundamente, asegurándote de que las manos y antebrazos mantengan contacto con el suelo y que tus codos estén colocados justo debajo de sus hombros. Puedes mantener la cabeza alineada o inclinarla suavemente hacia atrás.
- Mantén la posición durante 30 segundos antes de regresar al punto de partida inicial. Haz un breve descanso de 5 segundos y luego repite el movimiento.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre los mejores ejercicios para prevenir la lumbalgia.