Los fisioterapeutas están acostumbrados a tratar y abordar el dolor cervical, una patología común con la que se encuentran y con la que trabajan casi todos los días. Para aliviar el dolor, la incomodidad o la rigidez asociada con el dolor de cuello, existen ejercicios de estiramiento para evitar contracturas cervicales y brindan una opción de autotratamiento altamente efectiva y accesible.
En este artículo vamos a enseñarte cuáles son los mejores ejercicios de estiramiento para ayudar a mantener contracturas cervicales.
Medidas para aliviar el dolor de cuello
Los fisioterapeutas cervicales expertos recomiendan encarecidamente estos estiramientos de cuello específicos para aliviar el dolor y el malestar. A medida que continuamos adhiriéndonos a las tendencias sociales, manteniendo un estilo de vida acelerado y experimentando altos niveles de estrés y ansiedad, el abandono de nuestro cuello se ha vuelto frecuente. En consecuencia, cada vez es más común que las personas sufran dolor de cuello o molestias cervicales crónicas, lo que dificulta la capacidad para descansar adecuadamente o realizar ejercicio regular.
Para abordar los diversos desafíos causados por el dolor de cuello, como mareos, limitaciones y otros problemas cotidianos, resulta crucial realizar una serie específica de estiramientos cervicales destinados a aliviar la contractura cervical. Los objetivos principales de estos tramos incluyen:
- Aliviar y disminuir el dolor que nos inflige.
- Ampliar el rango de movimiento.
- Mejorar la fuerza de los músculos de la región cervical.
Después de incorporar y realizar consistentemente los estiramientos recomendados para la contractura cervical o el dolor de cuello, puede ser beneficioso explorar ejercicios adicionales destinados a fortalecer el cuello. Estos ejercicios mejorarán aún más el proceso de aliviar las molestias y eliminar cualquier dolor de cuello o problemas cervicales persistentes.
Ejercicios de estiramiento para evitar contracturas cervicales
Para aliviar las molestias y el dolor cervical, las personas pueden realizar estos estiramientos cervicales recomendados en casa en momentos específicos: al despertar y antes de acostarse, e incluso durante el día si es necesario.
Los estiramientos para el dolor de cuello se repetirán durante 30 segundos inicialmente, aumentando gradualmente en 5 segundos cada día hasta alcanzar una duración de 1 minuto. Estos estiramientos se pueden realizar cómodamente en cualquier lugar, siempre que haya disponible una silla o asiento cómodo y, si es posible, una toalla.
Realizar estiramientos diseñados específicamente para la contractura cervical o el dolor de cuello puede aliviar eficazmente la incomodidad y la rigidez comúnmente asociadas con esta afección. Hay que tener en cuenta que hacer estos estiramientos cervicales de forma diaria o ejercicios diseñados específicamente para aliviar la contractura cervical puede fortalecer eficazmente los músculos y mejorar el rango de movimiento, lo que puede reducir los mareos en muchos casos.
Los fisioterapeutas han desarrollado una serie de seis estiramientos cervicales diseñados específicamente para apuntar al área del cuello.
Estiramiento para contractura cervical
Comencemos los ejercicios de estiramiento para la contractura cervical colocando las manos sobre las piernas o una toalla e inclinando suavemente el cuello hacia abajo. Mantén esta posición durante 30 segundos para estirar eficazmente los músculos del cuello. Con una serie de 3 y un total de 10 repeticiones, estos ejercicios son bastante eficientes para eliminar el dolor de la contractura cervical.
Estiramiento de cuello
Para el segundo ejercicio, realiza una extensión activa mientras te estiras. Coloca tus manos sobre las piernas o sobre una toalla y continúa con estos estiramientos de cuello diseñados específicamente para aliviar el dolor. Mantén cada estiramiento durante 30 segundos. Con un conteo de series de 3 y un total de 10 repeticiones es más que suficiente.
Rotación activa
Para el ejercicio 3, hay que realizar una rotación activa mientras te estiras. Coloca tus manos sobre la almohada y gira tu cuello en una dirección, luego repite el movimiento en la dirección opuesta. Se recomienda realizar estos estiramientos cervicales dos veces de cada lado. Mantén cada estiramiento durante 30 segundos. Es recomendable realizar 3 series de 10 repeticiones para que tenga más efecto.
Inclinación lateral del cuello
Para el ejercicio 4, hay que realizar una inclinación lateral del cuello para aliviar el dolor del mismo. Coloca tus manos sobre sus piernas o una almohada y realiza este estiramiento. Al igual que los estiramientos anteriores, recuerda que puedes repetir este movimiento en ambos lados. Mantén esta posición durante 30 segundos. Para un mayor efecto, es recomendable hacer 3 series de 10 repeticiones cada una.
Inclinación de cuello hacia el lado opuesto como mano
Para aliviar las molestias en el cuello, este ejercicio se puede realizar agarrando el asiento con una mano y usando la otra para inclinar suavemente el cuello hacia el lado opuesto. Mantén esta inclinación lateral durante 30-40 segundos antes de volver a la posición inicial. En este ejercicio tan sólo haremos una serie de 3 repeticiones.
Estiramiento de flexión con rotación
Para concluir nuestra serie de estiramientos para el dolor de cuello, tenemos el estiramiento de flexión con rotación con una mano. Comienza agarrando firmemente el asiento con una mano mientras usas la otra para ayudar a lograr la máxima flexión y rotación del cuello hacia el lado opuesto. Mantén esta posición durante un período de 30 a 40 segundos antes de regresar a la posición inicial. Este ejercicio tan solo tiene una serie de 3 repeticiones
Buenos hábitos para cervicales
Estos ejercicios que hemos visto son bastante buenos para aliviar el dolor cervical, sobre todo de las contracturas. Sin embargo, antes de realizar ejercicios para aliviar el dolor lo más fundamental es adquirir buenos hábitos de posturas para que no nos duelan las cervicales. Hay que tener en cuenta que muchas personas trabajan 8 sentadas en una oficina y acaban, las posturas fomentando el dolor de cuello. Para estas personas lo más recomendado es levantarse del asiento cada cierto tiempo para poder estira y movilizar el cuello.
Por otro lado, realizar ejercicios de fuerza en el gimnasio puede ayudarte a aumentar la masa muscular del trapecio y proteger mejor el cuello. Todo es cuestión de mantenernos lo más activos posibles y mantener estos hábitos de malas posturas.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre los ejercicios de estiramiento para ayudar con las contracturas en el cuello.