El entrenamiento del Dios del trueno
Duffy Gaver preparó unos intensos entrenamientos centrados en hombros, cuello, brazos y piernas. Son las zonas que Chris iba a lucir más desnudas en pantalla, por lo que tenían que tener un aspecto impecable. Para ello se centraron en una rutina de levantamiento de peso, en la que tenía que variar de peso, de repeticiones y de velocidad constantemente. ¿La finalidad? Mantener activos los músculos y no permitir que el cuerpo se acostumbre.
En el entrenamiento lo dividieron en dos partes para que fuera más eficaz.
Primera parte: 8 semanas para ganar masa muscular
Tan solo tres entrenamientos a la semana: pecho/espalda, piernas y brazos. El único objetivo era ganar músculo, así que los pesos del entrenamiento debían ser elevados.
- Primera semana: 4 series de 6 repeticiones.
- Segunda semana: 4 series de 8 repeticiones.
- Tercera semana: 4 series de 12 repeticiones.
- Cuarta semana: 4 series de 6 repeticiones.
- De la quinta a la octava semana: repetir el número de repeticiones desde la primera semana y aumentando el peso. Es decir, en la semana 5 haces el entrenamiento de la semana 1; en la semana 6, el entreno de la 2, etc.
Sesión de pecho y espalda
- Press de banco
- Remo inclinado con un brazo
- Dominada con peso
Sesión de piernas
- Sentadilla con barra
- Peso muerto
- Curl de isquiotibiales en máquina
Sesión de brazos
- Chin up con peso (dominada en la que la cabeza debe sobrepasar la barra)
- Press de banca
https://www.youtube.com/watch?v=4uUmXe8QTAk
Segunda parte: 4 semanas para perder grasa corporal
Una vez que Chris Hemsworth ganó el volumen muscular necesario, debían pasar al plan de definición para marcar el músculo. Tuvo que entrenar con pesas rusas, con una rueda de tractor, con sprints, con cuerdas de Crossfit, etc. Básicamente eran circuitos metabólicos que favorecía a la pérdida de grasa, pero no disminuía el volumen muscular.
Circuito 1
Este circuito de basó en el método Tabata. Ya sabes, 20 segundos de trabajo explosivo y 10 segundos de descanso.
- Cuatro series de sentadillas con doble pesa rusa
- Ocho levantamientos olímpicos
Circuito 2
Entrenamientos con pesas rusas o kettlebell.
- Swings. 30 segundos con dos manos. 30 segundos con la mano derecha. 30 segundos con la izquierda. 30 segundos alternando.
- Levantamientos. 5 con la derecha, 5 con la izquierda, 4 con la derecha, 4 con la izquierda, 3 con la derecha, 3 con la izquierda, 2 con la derecha, 2 con la izquierda, 1 con la izquierda y con la derecha. Finaliza haciendo 5 con cada lado para hacer total de 40.
Circuito 3
- 5 minutos de levantamientos turcos con kettlebell
- 2 series de 5 molinos con kettlebell, una con cada brazo
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El descanso fue fundamental
Lo hemos dicho mil veces: para notar resultados en tu entrenamiento, necesitas descansar correctamente. Chris se ejercitaba 5 días a la semana y descansaba 2. Para ponerse a tono justo a tiempo, estuvo haciendo dobles sesiones los días de entrenamiento; una vez que comenzó el rodaje, solo entrenaba por la mañana.
Y, al igual que la recuperación, la alimentación es fundamental. Para convertirse en Thor, tuvo que aumentar su ingesta calórica hasta 3.500 calorías al día y llegó a pesar 100 kilos. Los alimentos de su dieta consistían más o menos en algo así:
- Proteínas: huevos enteros, pollo, pescado azul, carne roja y batidos de proteínas.
- Hidratos de carbono: brócoli, espinacas, kale, arroz integral, avena, quinoa y patatas.
- Grasas: mantequilla, aguacates, aceite de coco y frutos secos.
Para profundizar en cómo estructurar una alimentación adecuada para potenciar tu entrenamiento de Chris Hemsworth para Thor, se recomienda acudir a un experto que adapte tu plan.
