Convertirse en una heroína como Wonder Woman o en una aventurera como Tomb Raider no es tarea fácil, y mucho menos físicamente. Para la reciente versión de las aventuras de Lara Croft, Alicia Vikander tuvo que someterse a siete meses de entrenamiento y dieta especial. Gracias a la dirección deportiva de Magnus Lygdback, Alicia ha conseguido estar impecable físicamente para la película.
Te contamos cómo fueron estos siete meses y un circuito de seis semanas que ha compartido Magnus para hacernos una idea de cómo la entrenó.
La alimentación fue fundamental
Alicia Vikander, antes de convertirse en Lara Croft, tenía un cuerpo muy acorde a los cánones de belleza actuales. Guapa, de estatura media, delgada…¿pero es suficiente para enfrentarse a las diferentes situaciones de una temeraria arqueóloga? Evidentemente, le faltaba ganar capacidades atléticas y por ello necesitó siete meses de duro trabajo.
En total, ha aumentado siete kilos y, como habrás podido ver, son puro músculo. Su entrenador le diseñó un plan alimenticio ideal para ganar masa muscular, basado en comer cada tres horas y con la misma cantidad de proteínas, hidratos de carbono y grasas. Además, debía beber abundante agua.
Ya en los últimos meses, se centró en esculpir perfectamente su figura con un plan de alimentación mucho más estricto. Cada plato tenía 25 gramos de proteína, 50 gramos de grasas saludables y nada de hidratos de carbono.
¿Cómo fue su entrenamiento?
Alicia era una mujer delgada, pero nada funcional ni elástica. Magnus la entrenó con rutinas de pesas y ejercicios para ganas flexibilidad. En los primeros meses, el plan de entrenamiento se basó en trabajar la fuerza para incrementar la tonificación de los músculos. Comentaba la actriz que «nunca antes había levantado algo con sus brazos, por lo que su entrenador le dijo que su musculatura no estaba desarrollarla era lo primero que había que trabajar«.
Tres meses más tarde, Alicia realizaba sesiones de entrenamiento con levantamiento de pesas durante cinco o seis veces a la semana. Además, lo acompañaba de sesiones de boxeo, tiro con arco, alpinismo, duras sesiones de gimnasio y artes marciales mixtas.
Es destacable que la actriz no entrenaba más de una hora al día, aunque sí lo hacía durante seis días a la semana. Seguro que muchos de vosotros entrenáis el mismo tiempo que ella, así que podríais sacar la mejor versión de vosotros mismos si os lo proponéis.
Magnus Lygdback quiere entrenarte a ti
Como os decíamos al principio, el entrenador ha compartido en sus redes sociales un plan de entrenamiento para seis semanas. Cada semana ha ido lanzando explicaciones y dando pautas para trabajar core, pecho, bíceps, triceps, hombros, piernas y espalda; si unes cada entrenamiento, obtendrás una semana completa parecida a las que tuvo que realizar Alicia en estos siete meses.
- Espalda. 4 series de 20 repeticiones de remo de pie, peso muerto y elevaciones frontales.
- Piernas. 4 series de 20 repeticiones de sentadillas, estocadas y salto lateral con patinadora.
- Core. Flexiones con patada lateral al lado contrario (1 minuto), abdominales «limpiaparabrisas» (30 segundos) y crunches (1 minuto).
- Bíceps y tríceps. 4 series de 15 repeticiones con una pesa rusa, banda elástica y un asiento alto.
- Pecho y hombros. La cantidad de repeticiones que puedas en 4 series de flexión y rotación de brazo lateral, yoga y flexiones elevadas con ayuda de un objeto elevado.
- Ejercicios de Crawling.