Anteriormente hemos descubierto los planes de entrenamiento y alimentación a los que tuvieron que someterse las actrices de Wonder Woman y Tomb Raider. Entrenamientos para ambos sexos, por cierto. En esta ocasión os vamos a enseñar las rutinas que realizó Chris Hemsworth para convertirse en Thor y tener ese cuerpo tan marcado y musculado.

Evidentemente, Chris juega con la ventaja de tener una genética que pone fácil el camino a ser un Dios. Seguro que has visto fotos de cuando era adolescente y tenía un abdomen marcado, ¿verdad? El problema es que para ser Thor no es solamente un requisito tener un six pack perfecto, debe tener un cuerpo apropiado para ser un héroe.

Para meterse en la piel del Dios del trueno en la mitología nórdica y germana, Chris contó con la ayuda de Duffy Gaver, un entrenador ex marine de los Estados Unidos. ¿El resultado? Diez kilos más de puro músculo. Te enseñamos cómo lo consiguió.

El entrenamiento del Dios del trueno

Duffy Gaver preparó unos intensos entrenamientos centrados en hombros, cuello, brazos y piernas. Son las zonas que Chris iba a lucir más desnudas en pantalla, por lo que tenían que tener un aspecto impecable. Para ello se centraron en una rutina de levantamiento de peso, en la que tenía que variar de peso, de repeticiones y de velocidad constantemente. ¿La finalidad? Mantener activos los músculos y no permitir que el cuerpo se acostumbre.

En el entrenamiento lo dividieron en dos partes para que fuera más eficaz.

Primera parte: 8 semanas para ganar masa muscular

Tan solo tres entrenamientos a la semana: pecho/espalda, piernas y brazos. El único objetivo era ganar músculo, así que los pesos del entrenamiento debían ser elevados.

  • Primera semana: 4 series de 6 repeticiones.
  • Segunda semana: 4 series de 8 repeticiones.
  • Tercera semana: 4 series de 12 repeticiones.
  • Cuarta semana: 4 series de 6 repeticiones.
  • De la quinta a la octava semana: repetir el número de repeticiones desde la primera semana y aumentando el peso. Es decir, en la semana 5 haces el entrenamiento de la semana 1; en la semana 6, el entreno de la 2, etc.

Sesión de pecho y espalda

  • Press de banco
  • Remo inclinado con un brazo
  • Dominada con peso

Sesión de piernas

  • Sentadilla con barra
  • Peso muerto
  • Curl de isquiotibiales en máquina

Sesión de brazos

  • Chin up con peso (dominada en la que la cabeza debe sobrepasar la barra)
  • Press de banca

Segunda parte: 4 semanas para perder grasa corporal

Una vez que Chris Hemsworth ganó el volumen muscular necesario, debían pasar al plan de definición para marcar el músculo. Tuvo que entrenar con pesas rusas, con una rueda de tractor, con sprints, con cuerdas de Crossfit, etc. Básicamente eran circuitos metabólicos que favorecía a la pérdida de grasa, pero no disminuía el volumen muscular.

Circuito 1

Este circuito de basó en el método Tabata. Ya sabes, 20 segundos de trabajo explosivo y 10 segundos de descanso.

  • Cuatro series de sentadillas con doble pesa rusa
  • Ocho levantamientos olímpicos

Circuito 2

Entrenamientos con pesas rusas o kettlebell.

  • Swings. 30 segundos con dos manos. 30 segundos con la mano derecha. 30 segundos con la izquierda. 30 segundos alternando.
  • Levantamientos. 5 con la derecha, 5 con la izquierda, 4 con la derecha, 4 con la izquierda, 3 con la derecha, 3 con la izquierda, 2 con la derecha, 2 con la izquierda, 1 con la izquierda y con la derecha. Finaliza haciendo 5 con cada lado para hacer total de 40.

Circuito 3

  • 5 minutos de levantamientos turcos con kettlebell
  • 2 series de 5 molinos con kettlebell, una con cada brazo

El descanso fue fundamental

Lo hemos dicho mil veces: para notar resultados en tu entrenamiento, necesitas descansar correctamente. Chris se ejercitaba 5 días a la semana y descansaba 2. Para ponerse a tono justo a tiempo, estuvo haciendo dobles sesiones los días de entrenamiento; una vez que comenzó el rodaje, solo entrenaba por la mañana.

Y, al igual que la recuperación, la alimentación es fundamental. Para convertirse en Thor, tuvo que aumentar su ingesta calórica hasta 3.500 calorías al día y llegó a pesar 100 kilos. Los alimentos de su dieta consistían más o menos en algo así:

  • Proteínas: huevos enteros, pollo, pescado azul, carne roja y batidos de proteínas.
  • Hidratos de carbono: brócoli, espinacas, kale, arroz integral, avena, quinoa y patatas.
  • Grasas: mantequilla, aguacates, aceite de coco y frutos secos.

Para conocer cuántas calorías necesitarías y qué tipo de entrenamiento es más recomendable para tu forma física, acude a un experto para que te realice un estudio. Este plan de entrenamiento y dieta está hecho a medida para Chris, por lo que no a todos les funcionará igual de bien.