No es ningún secreto que una dieta basada en vegetales bien balanceada ofrece muchos beneficios para la salud. Después de todo, ¿quién puede discutir el hecho de que comer más frutas y verduras es una elección inteligente?

Dicho esto, algunos de los cambios que pueden seguir al cambiar a una dieta vegetariana no son totalmente intuitivos. Así que, aunque una dieta basada en plantas puede ayudarte a dormir mejor, mejorar la salud de tu corazón y reforzar tu microbioma, también es posible que te sientas menos energizado y te pierdas algunos nutrientes esenciales.

Si estás considerando eliminar por completo la carne, las aves y el pescado de tu dieta, así es como tu cuerpo probablemente responderá.

Afecta a la energía

Por un lado, cambiar a una dieta nutritiva rica en plantas puede ayudar a sentirte más lleno de energía a medida que reemplazas los productos animales procesados ​​como el tocino y las carnes frías con alimentos integrales como granos enteros, frutos secos y semillas.

Pero hay una trampa. Dejar de productos de origen animal también significa que podrías perder ciertos nutrientes. El hierro, por ejemplo. Aunque este nutriente importante está presente en los alimentos vegetales, como las espinacas y la soja como hierro no hemo, es significativamente más biodisponible cuando proviene de animales (en forma de hierro tanto hemo como no hemo).

He aquí por qué es tan importante incluir una cantidad suficiente de hierro en tu dieta: la función principal del hierro es transportar oxígeno por todo el cuerpo, lo que permite que tus células produzcan energía. El bajo nivel de hierro puede provocar fatiga crónica, pérdida de cabello, mareos, debilidad, dolores de cabeza, piel pálida y latidos cardíacos rápidos, entre otros síntomas.

De hecho, los vegetarianos tienen más probabilidades de tener reservas de hierro significativamente más bajas que aquellos que comen carne, según una investigación de mayo de 2018 publicada en Critical Reviews en Food Science and Nutrition. Dado que el hierro no se absorbe fácilmente a partir de fuentes vegetales, la ingesta recomendada de hierro para los vegetarianos es casi el doble que la recomendada para los no vegetarianos.

El hierro es especialmente importante para las mujeres que menstrúan, las mujeres con períodos abundantes o aquellas con anemia por deficiencia de hierro preexistente.

La carne puede inflamar tu intestino

Si sientes que la salud intestinal gobierna el mundo del bienestar en estos días, no te equivocas. La composición de tu microbioma intestinal es importante ya que las bacterias que residen en el intestino grueso se han relacionado para ayudar a mediar todo, desde alergias y acné hasta la función inmune y la salud mental.

Aunque todos tenemos nuestros propios microbiomas individualizados, los factores de estilo de vida, incluido lo que comemos, tienen el poder de alterar nuestro microbioma para bien o para mal.

La carne, particularmente la carne roja y las carnes procesadas, puede promover la inflamación en el intestino, lo que, a su vez, altera las bacterias buenas y puede provocar problemas digestivos como el estreñimiento y la hinchazón.

Una carga de verduras suele tener el efecto contrario. Se ha descubierto que las dietas vegetarianas (así como las dietas de estilo mediterráneo) alteran positivamente el microbioma intestinal, sugiere un estudio de septiembre de 2018, publicado en The Journal of Nutrition.

Mejora tu sueño (y estado de ánimo)

Comer más vegetales podría traerte mejores sueños. El alto contenido de isoflavonas de una dieta rica en plantas puede ser responsable de mejorar la calidad del sueño.

Las isoflavonas son compuestos vegetales que se encuentran predominantemente en la soja, y se observó que las personas que comían una dieta rica en isoflavonas disfrutaban de una mejor calidad del sueño e incluso de síntomas depresivos reducidos, según un estudio de diciembre de 2015 en Nutrition Journal.

Llenar tu plato con frutas y verduras más allá de la soja, también puede mejorar tu estado de ánimo. Hay varios mecanismos potenciales detrás de esta asociación, pero uno tiene que ver con el hecho de que las dietas compuestas principalmente de carne, pollo y pescado pueden tener un alto contenido de ácido araquidónico, una grasa omega-6 poliinsaturada inflamatoria.

La ciencia muestra que una alta ingesta de ácido araquidónico promueve cambios en el cerebro que en realidad pueden alterar su estado de ánimo. Y en comparación con las dietas omnívoras, las dietas vegetarianas tienden a tener una mayor proporción de carbohidratos a proteínas, lo que permite que más triptófano (un aminoácido) ingrese en el cerebro donde se convierte en serotonina que aumenta el estado de ánimo.

¿Puede hacerte perder peso?

Antes de cambiar a una dieta basada en plantas para bajar de peso, es mejor que sepas que un cambio en tu plan de comidas de cualquier tipo puede conducir a una pérdida de peso leve a moderada dependiendo de cuánto tiempo sigas el plan. Es decir, no hay necesidad de deshacerte de los productos animales con el único propósito de adelgazar.

Sin embargo, es posible que veas un cambio favorable en la báscula una vez que cambies a una dieta llena de plantas. En comparación con los omnívoros, se observó que los vegetarianos redujeron significativamente el índice de masa corporal, según un metanálisis de junio de 2017 publicado en Critical Reviews en Food Science and Nutrition.

Una persona que sigue un plan de comidas con base de plantas también puede experimentar una pérdida de peso debido al menor contenido calórico de sus proteínas magras y opciones de alimentos a base de plantas. Las carnes y los alimentos de origen animal pueden ser más calóricos debido a su contenido de grasa.

La salud de tu corazón

Algunas de las ventajas de reducir el consumo de carne y otras fuentes de grasa animal es una disminución en los niveles de colesterol y menos inflamación en el cuerpo. Esto, a su vez, puede conducir a una menor acumulación de placa y una reducción de los problemas relacionados con el corazón. Puedes esperar ver que tus niveles de colesterol mejoren alrededor de los dos o tres meses.

De hecho, seguir un plan de comidas vegetarianas se asocia con una disminución del 40% en el riesgo de enfermedad cardíaca, según un estudio de mayo de 2018 publicado en la revista Progress in Cardiovascular Diseases.

Vale la pena señalar que eliminar el pescado de tu dieta es otra historia, en gran parte debido a los ácidos grasos omega-3. Los omega-3 pueden beneficiar la salud del corazón al disminuir los triglicéridos, reducir levemente la presión arterial, decrecer la coagulación sanguínea y los latidos cardíacos irregulares y disminuir el riesgo de accidente cerebrovascular e insuficiencia cardíaca.

Aunque existen preocupaciones sobre el contenido de mercurio y antibióticos de ciertos tipos de pescado, los mariscos ciertamente no son el enemigo cuando se trata de la salud de tu corazón. De hecho, es posible que te pierdas nutrientes críticos saludables para el corazón cuando eliminas los mariscos de tu plato.

¿Se pierden vitaminas?

Aunque los nutrientes como el hierro se encuentran en los alimentos vegetales y animales, algunas vitaminas importantes solo están presentes en los productos animales. Como resultado, eliminar la carne, las aves y el pescado de la dieta puede generar deficiencias si no te comprometes a comer una dieta variada y a tomar los suplementos adecuados.

Guía de suplementación para deportistas veganos

La vitamina B12 es una de las deficiencias más comunes que pueden ocurrir al comer una dieta vegana o vegetariana. Esto se debe a que la B12 aparece naturalmente exclusivamente en alimentos de origen animal como almejas, truchas, carne de res, salmón y atún. Por supuesto, algunos productos aptos para vegetarianos, como la levadura nutricional, suelen estar fortificados con la vitamina.

Omega-3 y zinc son otros dos nutrientes que puede faltar en un plan de comidas con base de plantas. Los ácidos grasos Omega-3 son muy importantes para mantener la salud del corazón.