Ser vegano es un tema bastante controvertido y creo que nunca llegaremos a un acuerdo en nuestra especie. ¿Podemos salvar el planeta y ayudar al bienestar animal a la vez que alcanzamos nuestro máximo potencial? Si ya es difícil para el tema de la alimentación, los suplementos veganos lo son más aún. Hoy vamos a intentar destacar toda la suplementación a la que se puede optar siendo vegano y sus indicaciones para consumirla.

¿Se puede progresar siendo un deportista vegano?

Si sigues las precauciones adecuadas y eres consciente de tu alimentación, puedes prosperar como deportista vegano sin ningún problema. Todo va a depender de tu estilo de vida, tus raíces familiares, tu alimentación en el pasado, etc. Existen multitud de factores que debes tener en cuenta.

Nuestra sociedad no está educada para alimentarse de una dieta basada en plantas, por lo que necesitas informarte muy bien y asumir la responsabilidad que supone cambiar totalmente tu forma de comer. Debes aumentar las posibilidades de éxito para que tu cuerpo se adapte y la salud no se deteriore.

A continuación de propongo los 5 suplementos para veganos más fundamentales y que todo deportista (con esta condición o no) debería tomar. Además, como regalo, te comento cuatro suplementos más que te ayudarán a progresar si eres un deportista vegano.
Vas a encontrar también las dosis recomendadas y consejos para que tomes suplementación de calidad con alta tasa de absorción.

Omega 3 / EPA + DHA

En el artículo para conocer los diferentes suplementos que existen, te contábamos que el EPA + DHA se conocía comúnmente como el Omega 3. Está indicado tanto para veganos, como para vegetarianos u omnívoros. El EPA y DHA tienen un papel fundamental para lograr un funcionamiento óptimo del cerebro y estabilización del estado de ánimo.

Cuando las personas tienen un bajo nivel de EPA + DHA, se ha demostrado que tienen mayores tasas de depresión y un déficit que puede afectar al desarrollo de la función cognitiva del cerebro.

También se relaciona íntimamente con la lucha contra la inflamación y con un rápido proceso de recuperación después de un entrenamiento intenso. Por si fuera poco, hay estudios que aseguran que este suplemento puede ayudar de manera beneficiosa en la pérdida de grasa.

El EPA + DHA no debemos confundirlo con el ALA, que es el tercer Omega 3. Nuestro cuerpo puede convertir ALA en EPA y DHA, pero su tasa de conversión es tan baja que incluso los omnívoros tendrían dificultades para obtener una dosis suficiente diaria.

¿Cómo tomarlo correctamente?

Idealmente, lo mejor sería conseguir un suplemento con una proporción de 3: 2 de EPA + DHA. Y para sacar el mayor rendimiento al Omega 3, sería interesante tomarlo después de entrenar junto a la vitamina D.

Se recomienda consumir diariamente entre 1500 y 3000 mg. El EPA + DHA proviene de fuentes marinas (algas) y el ALA lo encontramos en fuentes vegetales (lino, chia, nueces y canola).

Vitamina D

La vitamina D es esencial para cualquier humano, dando igual si eres vegano o no. Esta vitamina se encarga de desarrollar huesos fuertes y saludables, además de ayudar a prevenir la osteoporosis gracias a la mejora de la absorción de calcio y fosfato.
Y, como todos sabemos, la vitamina D fortalece nuestro sistema inmunológico, previene la debilidad muscular y reduce el riesgo de lesionarnos. Por eso el zumo de naranja siempre ha sido tan recomendable.

Tener un bajo nivel de vitamina D puede limitarnos el rendimiento, por lo que debemos tener siempre un nivel óptimo para mejorar en nuestro entrenamiento. Será en marzo cuando más bajos estemos en vitamina D y en verano cuando notaremos un pico de buen rendimiento.

¿Cómo tomarlo?

Lo ideal es absorber la vitamina D a través de los rayos del sol. Pero en invierno o en determinadas zonas es bastante difícil aprovechar el sol sin un paraguas de por medio. Así que es recomendable tomarla como suplemento.

Es recomendable consumir la vitamina D3, por su alta absorción, ya que la D2 es menos eficaz y necesitarás una dosis más alta.

La suplementación moderada estaría en una dosis diaria de 1000-2000 UI. Y puedes determinarla estableciendo una proporción de 20-80 UI/ kg por día.

Además, te recomiendo tomar este suplemento junto a una comida o fuente de grasa saludable.

Vitamina B12

Esta vitamina no existe en fuentes vegetales, por lo que si llevas una dieta vegana y quieres que funcione bien, debes tomar buena nota de esto y asegurarte de que no te olvidas de tomarla.

La vitamina B12 es fundamental para una correcta función del cerebro y los nervios. Además, si eres de los que pasa mucho tiempo en el gimnasio, debes recordar que este micronutriente juega un papel importante en el metabolismo a través de la producción de glóbulos rojos que transportan oxígeno.

Cuando tenemos un déficit de B12 se puede llegar a alterar la fuerza y el rendimiento de potencia, ya que la protección de las fibras nerviosas no se mantendría correctamente. Si las fibras nerviosas se alteran, se interrumpe la transmisión de señales nerviosas y disminuye la función muscular.

¿Cómo tomarla?

La vitamina B12 la podemos encontrar ahora en muchos alimentos procesados y fortificados, como los cereales, el pan, la soja, el tempeh y el tofu. Si eres vegano y quieres asegurarte de tomar la cantidad diaria necesaria, se recomienda la suplementación.

La marca Solgar es una de las más reconocidas por los profesionales de la salud, aunque también tiene buena crítica BetterYou. En esta última encontramos vitamina B12 en forma de spray, que aseguran una mayor absorción frente a la pastilla.

Hierro

El hierro es otro suplemento recomendable para cualquier persona que entrene pesado e intenso, sea vegano o no. Por supuesto, las mujeres deben tener un mayor cuidado con estar en déficit de este nutriente.

Es muy importante para tener un buen funcionamiento del metabolismo, ya que ayuda al transporte de oxígeno a los tejidos. Las células del cuerpo queman calorías para generar energía, y ese proceso también requiere hierro. Así que cuando tenemos una deficiencia, nuestro organismo se ve comprometido y se genera una fatiga general.

Un detalle a tener en cuenta es que los alimentos veganos contienen hierro no hemo, un tipo que el organismo absorbe de manera pobre en comparación con el hierro hemo (presente en los productos animales).

Pero podemos mejorar esa absorción de hierro no hemo si ingerimos alimentos ricos en vitamina C (tomates, remolachas) junto a alimentos que no contienen hierro hemo. También se debe evitar aquellos alimentos con taninos (té verde) cuando tomas tu dosis de hierro, ya que dificulta la absorción.

¿Cómo se debe tomar?

La dosis diaria recomendada es de 8 mg para hombres y 18 mg para mujeres (que aún tengan la menstruación). Debes tener en cuenta que la suplementación puede causar estrés oxidativo. Una opción vegana sin estos efectos es Floradix-hierro con hierbas.

Proteína

Uf, el tema de la proteína en veganos… ¿Quién no ha escuchado (o tenido) una conversación con un vegano y no ha tocado el tema de la proteína? Se puede gozar de una salud buena sabiendo combinar las diferentes proteínas vegetales y sin olvidar a la leucina.

La proteína es vital para construir músculo, reparar el tejido dañado y mejorar la función cerebral. Se ha demostrado que afecta a tu motivación debido a la influencia en los neurotransmisores. Si eres vegano, tu ingesta diaria de proteínas (especialmente cuando vas mucho al gimnasio) debería ser mayor que en el caso de los omnívoros, ya que tu cuerpo no es capaz de usar las proteínas derivadas de los vegetales de manera tan eficiente como las proteínas animales.

¿Cómo tomarla de forma adecuada?

Se recomienda tomar entre 1 y 2 gramos de proteína por cada kg de masa. Si te vas a poner a buscar proteína en polvo, asegúrate de conseguir una que tenga un perfil completo de aminoácidos. Normalmente, se suele destacar en el paquete.

Zinc

Este micro-mineral esencial está considerado como un suplemento que estimula el sistema inmunológico, además de entrometerse en la síntesis de proteínas y la producción de hormonas. Nuestro cuerpo necesita una cantidad correcta de zinc para reparar el tejido muscular y eliminar el estrés oxidativo del entrenamiento.

¿Cómo tomar?

Existen muchos alimentos vegetarianos que contienen zinc, pero en un bajo porcentaje, por lo que tampoco le estamos aportando demasiado al cuerpo. Si entrenas mucho, estaría bien que considerases tomar zinc como suplemento.

Creatina

La creatina sirve como una reserva de energía que el cuerpo usa durante períodos de entrenamiento intensos y cortos (entrenamiento con pesas, carreras de velocidad y trabajos explosivos). Se ha demostrado que este suplemento ayuda a aumentar el rendimiento en un 15%, además de mejorar la función cerebral ya sea en veganos u omnívoros.

El estrés es el encargado de disminuir las fuentes de creatina en el cerebro, y aunque el cuerpo es capaz de producir pequeñas cantidades, no es suficiente para un rendimiento máximo.

Los “músculos veganos” son deficientes en creatina, y se ha comprobado que los veganos que toman suplementos con creatina obtienen un mayor rendimiento en comparación con los omnívoros.

¿Cómo tomarla?

Un vegano debería tomar entre 3 y 5 gramos al día para igualarse en el entrenamiento con omnívoros y mejorar su función muscular y cerebral. La marca Now Foods ofrece cápsulas sin gelatina.

Taurina

La taurina es un aminoácido que tan solo se puede encontrar en la proteína de origen animal. Su función es regular la respuesta al estrés y los niveles de cortisol en el cuerpo. Ayuda a elevar el neurotransmisor encargado de calmarnos y dormir por la noche.
Aunque también está involucrada en la regulación de los niveles de glucosa en sangre para mantener una presión arterial estable.

¿Cómo debemos tomarla?

La taurina se encuentra principalmente en los huevos y la leche, por lo que es aconsejable que los veganos la tomen en suplementación. Con 6 gramos al día se puede mejorar el rendimiento deportivo y mental. Tanto Solgar como Now Foods contienen opciones veganas.

Carnitina

La carnitina deriva de un aminoácido y se encuentra en casi todas las células del cuerpo. Se encarga de participar en la producción de energía y en el transporte de los ácidos grasos a las células que se queman para obtener energía.

El cuerpo es capaz de sintetizar la carnitina a partir de aminoácidos, pero es posible que no abastecerte de suficiente energía si eres un deportista vegano que entrena intenso. Así que la suplementación puede mejorar la quema de grasa, la función metabólica, la sensibilidad a la insulina y reducir la inflamación.

Existen deportistas que consumen carne y que toman carnitina para mejorar el rendimiento deportivo. Un estudio encontró que los triatletas que comían carne y que tomaban 2 g de carnitina todos los días, durante 24 semanas, obtuvieron un aumento del rendimiento deportivo del 35% en comparación con el grupo que tomó placebo.

¿Cómo tomarla correctamente?

Ahora los alimentos tienen una opción vegana.

Tenga en cuenta que los estudios muestran que los beneficios de rendimiento solo pueden ocurrir después de la suplementación a largo plazo (es decir, triatletas que toman carnitina durante 6 meses a 2-6 gramos al día).

En resumen…

Tu principales prioridades como vegano, y más aún si te encanta pasar tiempo entrenando, son: Omega 3, vitamina D, vitamina B12, hierro y proteínas. Ninguno de ellos es prescindible si deseas mejorar tu salud y sacar el mayor rendimiento a tu entreno.

Es importante que optes siempre por suplementos de calidad y no te dejes llevar por el precio.