Solemos hablar de la importancia que tienen los tres grandes grupos de macronutrientes, pero también debemos tener muy en cuenta a los micronutrientes. Nuestro organismo realiza funciones vitales como crecer o formar huesos gracias a los minerales. Será fácil que no nos falten estos nutrientes si mantenemos una dieta saludable y equilibrada; sin restringir grupos de alimentos y tomando suplementación si fuera necesario.
En esta ocasión, te vamos a contar qué alimentos son ricos en hierro para que los tengas en cuenta en tu dieta. Cosumiéndolos con moderación, evitarás caer o recuperarte de patologías como la anemia ferropénica.
¿Qué es el hierro y por qué lo necesitamos?
Estamos ante un mineral necesario para vivir, aunque lo encontremos en una pequeña proporción en nuestro cuerpo. Es tan necesario para el crecimiento como para el desarrollo de nuestro organismo, además de primordial el transporte de oxígeno; nuestro cuerpo lo usa para crear la hemoglobina (proteína de los glóbulos rojos que lleva el oxígeno de los pulmones a diferentes zonas del cuerpo) y la mioglobina (proteína que aporta oxígeno a los músculos).
Además, también lo necesitamos para crear hormonas y tejido conectivo.
La cantidad que necesitamos al día depende de la edad, el sexo o si nos centramos en una dieta mayormente vegetal. Es interesante que te realices una analítica de sangre al año para determinar si necesitar cambiar tus hábitos alimenticios o tomar algún suplemento.
¿Qué sucede si no consumo suficiente hierro?
El hierro es uno de los minerales que mayores problemas presenta, sobre todo en las mujeres. Seguro que has escuchado hablar de la anemia ferropénica; su aparición, en parte, es debida a la baja ingesta de alimentos ricos (tanto animales como vegetales).
Si no consumimos suficiente cantidad, a corto plazo no tendremos síntomas evidentes, pudiendo ser peligroso para la salud. Nuestro cuerpo, normalmente, utiliza el hierro acumulado en los músculos, el hígado, el bazo y la médula ósea. Pero cuando empezamos a presentar unos bajos niveles, tiene aparición la anemia por déficit. Los glóbulos rojos se hacen más pequeños y contienen menos hemoglobina; por lo que la sangre lleva menos oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo.
Los síntomas de anemia ferropénica son bastante notorios: cansancio y falta de energía, trastornos digestivos, falta de memoria y concentración, y disminución de fortaleza del sistema inmunológico.
El hierro de los alimentos
Este mineral lo podemos encontrar en numerosos alimentos, sin embargo, no todo el presente en los alimentos podemos absorberlo de igual manera. De hecho, se calcula que tan solo un 10-15% del hierro presente en la dieta es absorbido por el intestino.
Existen dos tipos:
- Hemo. Este lo encontramos en alimentos de origen animal, ya que está presente en la hemoglobina y mioglobina. Aporta una alta biodisponibilidad, siendo más de un tercio del hierro absorbido.
- No hemo. Mayormente lo tenemos en los alimentos de origen vegetal y en los enriquecidos con hierro. Representa la mayor parte del hierro de la dieta; aún así, su biodisponibilidad es muy baja. Se encuentra en una forma que hace que pueda interactuar con otros componentes de los alimentos y acaba afectando a su absorción.
Asimismo, los alimentos contienen elementos que pueden activar o impedir la absorción del hierro. Algunos de ellos son:
- Activadores: ácidos de las frutas (cítrico, ascórbico o málico) y la proteína de los tejidos animales (carne, pescado, aves).
- Inhibidores: minerales como el calcio o manganeso, algunas proteínas del huevo, fitatos (legumbres, cereales integrales), oxalatos (espinacas) y taninos del café, té, cacao y algunos vegetales.
Alimentos ricos en hierro
Lo interesante es saber cómo podemos integrar este mineral de forma natural según lo que comamos. Seguro que te acuerdas de Popeye comiendo espinacas para estar más fuerte, ¿verdad? Por suerte, existen más alimentos ricos como:
Cereal fortificado: 19,6 mg, 109% del valor diario (DV)
Si estás buscando alimentos con alto contenido en este mineral para niños, no evites los cereales. Uno de los mejores alimentos para el desayuno, los cereales fortificados pueden ser increíblemente nutritivos; en algunos casos, contienen más del 100 por ciento del valor diario (VD) de hierro por 3/4 de taza. Los cereales también suelen estar fortificados con vitamina B, lo que los convierte en una buena opción para vegetarianos y veganos porque este nutriente se encuentra principalmente en productos animales.
Hígado de pollo: 10,8 mg, 60% DV
Para algunos, la idea de comer hígado podría hacerlos correr bien lejos. Pero es una fuente inagotable de nutrientes, con el 60 por ciento de la ingesta diaria recomendada por porción de 100 gramos. Además de ser uno de los mejores alimentos con alto contenido hemo, el hígado también es una excelente fuente de proteínas, con 19 gramos por porción y vitamina A.
Carne de res: 9,3 mg, 52% DV
Es lo que hay para la cena, si estás buscando una cena rica en proteínas, vitamina B12 e hierro hemo. La carne roja, incluida la carne de res, es una fuente principal, y un bistec de 130 gramos contiene el 52 por ciento de la ingesta diaria recomendada.
Sepia: 9.2 mg, 51% DV
Los mariscos son conocidos por ser un alimento bajo en carbohidratos y alto en proteínas. La sepia es similar al calamar y es uno de los alimentos con mayor contenido cuando se trata de mariscos, proporcionando el 51 por ciento de la ingesta diaria recomendada por porción de 60 gramos. También es rico en proteínas (con casi 28 gramos por porción), fósforo y potasio, lo que lo convierte en un buen alimento para apoyar la salud ósea y muscular.
Soja: 8.8 mg, 49% DV
La soja es una elección increíblemente popular para vegetarianos y veganos gracias a sus altos niveles de proteína completa (lo que significa que contienen los nueve aminoácidos esenciales). Como uno de los alimentos vegetales con alto contenido de hierro, una taza de soja hervida (edamame) proporciona el 49 por ciento de la ingesta diaria recomendada, en forma no hemo. También tienen un alto contenido de vitamina K soluble en grasa.
Hongos Morel: 8 mg, 45% DV
Si puedes encontrarlos, son un manjar y una excelente fuente de no hemo con un 45 por ciento por taza. Los hongos Morel también son uno de los alimentos raros que contienen vitamina D, con un 17 por ciento de la ingesta recomendada por taza. Aunque puede ser difícil comer una taza entera de champiñones, cocinarlos en un sofrito o pasta es una buena manera de incorporarlos fácilmente a tu dieta.
Ostras: 7,8 mg, 43% DV
Al igual que la sepia, las ostras son mariscos bajos en calorías y ricos en proteínas y hierro, que proporcionan el 43 por ciento por porción de 70 gramos. También ofrecen potasio, fósforo y vitamina C. Los pescados y mariscos, como las ostras, son conocidos por entregar ácidos grasos Omega-3, que se han relacionado con tasas más bajas de enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2, según un estudio de agosto de 2017 en Nutrientes.
Albaricoques secos: 7.5 mg, 42% DV
Cuando se trata de encontrar frutas con alto contenido de hierro, lo mejor es secarlas. Aunque las frutas secas pueden tener una mala reputación por su alto contenido de azúcar, también brindan fibra y potasio, así como otros nutrientes importantes. Los albaricoques secos en particular son una fuente sorprendente de hierro, con un 42 por ciento de la ingesta diaria recomendada por taza en comparación con solo el 3 por ciento en su contraparte fresca.
Lentejas: 6.6 mg, 37% DV
Las lentejas son pequeñas pero poderosas. Son una buena fuente de proteínas, fibra y vitaminas B, además de no hemo. De hecho, solo 1 taza de lentejas cocidas proporciona el 37 por ciento de la ingesta diaria recomendada. Las lentejas son un excelente sustituto rico en fibra de las bases tradicionales con almidón como el arroz o las patatas.
Espinaca: 6,4 mg, 37% DV
Hay una razón por la que Popeye amaba las espinacas: es una fuente inagotable de nutrición, con fuertes efectos como el calcio, la vitamina C, el potasio y, sí, el hierro. Una taza de espinaca cocida ofrece el 36 por ciento de la ingesta diaria recomendada. Las verduras de hoja también son buenas fuentes de ácido fólico, que es crucial para el desarrollo prenatal.
Mejillones: 5,7 mg, 32% DV
Otro marisco popular, los mejillones son ricos en hierro, proteínas y fósforo. 70 gramos de mejillones cocidos contienen el 32 por ciento de la ingesta diaria recomendada. Los mejillones, como los pescados grasos, también son una buena fuente de ácidos grasos Omega-3 saludables para el corazón.
Frijoles: 5.2 mg, 29% DV
Los frijoles son el mejor amigo de los vegetarianos gracias a su proteína de origen vegetal. Una taza de frijoles cocidos también tiene 13 gramos de fibra, lo que los convierte en un alimento saludable para el intestino. Asequibles y fáciles de preparar, los frijoles rojos son un gran alimento no cárnico con alto contenido de este mineral, que proporcionan el 29 por ciento de la ingesta diaria recomendada.
Ciruelas pasas: 4,6 mg, 26% DV
Antes de eliminar la idea de las ciruelas pasas, conocidas por ayudar a mantener la regularidad, considera la cantidad de nutrientes que ofrecen. Una taza de ciruelas pasas, también conocidas como ciruelas secas, contiene el 26 por ciento de la ingesta diaria recomendada (aunque es posible que no te comas una taza entera de una sola vez).
Contienen casi un tercio de la ingesta diaria recomendada de vitamina A y potasio y el 49 por ciento de la ingesta diaria recomendada de fibra.
Pato asado: 4,6 mg, 26% DV
El pato asado es rico en proteínas e hierro hemo, con un 26 por ciento de DV por porción de 130 gramos. Las aves de corral también son una fuente fantástica de zinc, que es esencial para un sistema inmunológico saludable. Para menos calorías y grasa, elige el corte de pechuga sobre los muslos o las piernas.
Semillas de sésamo: 4.2 mg, 23% DV
Los frutos secos y las semillas son el sueño de un snack: tienen un alto contenido de nutrientes, como grasas saludables y proteínas de origen vegetal, y puede comerlas a puñados o mezclarlas con yogur o mezcla de frutos secos. Las semillas de sésamo son particularmente ricas en hierro, con un 23 por ciento de la ingesta diaria recomendada por 20 gramos, así como en calcio, y son un aderezo sabroso para cualquier salteado.
Frijoles negros: 3.6 mg, 20% DV
Los frijoles vuelven a aparecer en la lista, gracias a su gran cantidad de no hemo; estos proporcionan el 20 por ciento de la ingesta diaria recomendada por taza cocida. Los frijoles negros ricos en fibra y bajos en grasa son los favoritos de los fanáticos en las hamburguesas vegetarianas y los tazones de burrito. Debido a que el no hemo no se absorbe tan bien como el hemo, mezclar varios frijoles, en chile o ensalada, por ejemplo, es una buena manera de asegurarse de obtener suficiente hierro.
Chocolate: 3.4 mg, 19% DV
¡Por suerte, el chocolate contiene hierro! Pero antes de abrir tu bolsa de dulces favorita, debes saber que el tipo de chocolate es importante.
El chocolate con leche se compone principalmente de azúcares simples y proporciona solo el 4 por ciento de tu valor diario de hierro por 20 gramos. El chocolate negro (específicamente del 70 al 85 por ciento de cacao) contiene un 19 por ciento del valor diario y se ha asociado con una mejor salud del corazón y un menor riesgo de diabetes, según Harvard T.H. Escuela Chan de Salud Pública.
Quinoa: 2,8 mg, 15% DV
La quinoa es la única semilla que contiene los nueve aminoácidos esenciales, lo que la convierte en una proteína completa, una gran noticia para cualquiera que busque comer un poco menos de carne. Además de ser una buena fuente de proteínas y fibra, 1 taza de quinoa cocida ofrece el 15 por ciento de la ingesta diaria recomendada de no hemo.
Avena: 2,1 mg, 12% DV
Si la avena no es tu comida favorita para el desayuno, tal vez sus beneficios nutricionales lo convenzan. Un tazón de avena, ya sea que la prefieras rápido, cortado con acero o pasado por la olla, aportará fibra saludable para el corazón y carbohidratos complejos. Además, contiene el 12 por ciento de la ingesta dietética recomendada de hierro en una taza cocida.
Carne de cerdo: 2,2 mg, 12% DV
El cerdo es una carne magra popular que también es una buena fuente de proteínas, vitamina B12 y hierro. Una porción de 120 gramos de carne de cerdo contiene el 12 por ciento de la ingesta diaria recomendada. Al elegir un corte de carne de cerdo más magro, opta por los etiquetados como «lomo».
Claro que cabe la opción de hacer un combo de alimentos y tener un plato potente en hierro. Por ejemplo: brócolis con langostinos, almejas a la marinera, lentejas con arroz integral, brochetas de ternera con tomillo, garbanzos con espinacas…