Solemos hablar de la importancia que tienen los tres grandes grupos de macronutrientes, pero también debemos tener muy en cuenta a los micronutrientes. Nuestro organismo realiza funciones vitales como crecer o formar huesos gracias a los minerales. Será fácil que no nos falten estos nutrientes si mantenemos una dieta saludable y equilibrada; sin restringir grupos de alimentos y tomando suplementación si fuera necesario.

En esta ocasión, te vamos a contar qué alimentos son ricos en hierro para que los tengas en cuenta en tu dieta. Cosumiéndolos con moderación, evitarás caer o recuperarte de patologías como la anemia ferropénica.

¿Qué es el hierro y por qué lo necesitamos?

El hierro es un mineral necesario para vivir, aunque lo encontremos en una pequeña proporción en nuestro cuerpo. Es tan necesario para el crecimiento como para el desarrollo de nuestro organismo. El hierro es primordial el transporte de oxígeno; nuestro cuerpo lo usa para crear la hemoglobina (proteína de los glóbulos rojos que lleva el oxígeno de los pulmones a diferentes zonas del cuerpo) y la mioglobina (proteína que aporta oxígeno a los músculos).
Además, también necesitamos hierro para crear hormonas y tejido conectivo.

La cantidad de hierro que necesitamos al día depende de la edad, el sexo o si nos centramos en una dieta mayormente vegetal. Es interesante que te realices una analítica de sangre al año para determinar si necesitar cambiar tus hábitos alimenticios o tomar algún suplemento.

¿Qué sucede si no consumo suficiente hierro?

El hierro es uno de los minerales que mayores problemas presenta, sobre todo en las mujeres. Seguro que has escuchado hablar de la anemia ferropénica; su aparición, en parte, es debida a la baja ingesta de alimentos ricos en hierro (tanto animales como vegetales).

Si no consumimos suficiente hierro, a corto plazo no tendremos síntomas evidentes, pudiendo ser peligroso para la salud. Nuestro cuerpo, normalmente, utiliza el hierro acumulado en los músculos, el hígado, el bazo y la médula ósea. Pero cuando empezamos a presentar unos bajos niveles, tiene aparición la anemia por déficit de hierro. Los glóbulos rojos se hacen más pequeños y contienen menos hemoglobina; por lo que la sangre lleva menos oxígeno de los pulmones al resto del cuerpo.

Los síntomas de anemia ferropénica son bastante notorios: cansancio y falta de energía, trastornos digestivos, falta de memoria y concentración, y disminución de fortaleza del sistema inmunológico.

El hierro de los alimentos

Este mineral lo podemos encontrar en numerosos alimentos, sin embargo, no todo el hierro presente en los alimentos podemos absorberlo de igual manera. De hecho, se calcula que tan solo un 10-15% del hierro presente en la dieta es absorbido por el intestino.

Existen dos tipos:

  • Hemo. Este lo encontramos en alimentos de origen animal, ya que está presente en la hemoglobina y mioglobina. Aporta una alta biodisponibilidad, siendo más de un tercio del hierro absorbido.
  • No hemo. Mayormente lo tenemos en los alimentos de origen vegetal y en los enriquecidos con hierro. Representa la mayor parte del hierro de la dieta; aún así, su biodisponibilidad es muy baja. Se encuentra en una forma que hace que pueda interactuar con otros componentes de los alimentos y acaba afectando a su absorción.

    Asimismo, los alimentos contienen elementos que pueden activar o impedir la absorción del hierro. Algunos de ellos son:

  • Activadores: ácidos de las frutas (cítrico, ascórbico o málico) y la proteína de los tejidos animales (carne, pescado, aves).
  • Inhibidores: minerales como el calcio o manganeso, algunas proteínas del huevo, fitatos (legumbres, cereales integrales), oxalatos (espinacas) y taninos del café, té, cacao y algunos vegetales.

Alimentos ricos en hierro

Lo interesante es saber cómo podemos integrar este mineral de forma natural según lo que comamos. Seguro que te acuerdas de Popeye comiendo espinacas para estar más fuerte, ¿verdad? Por suerte, existen más alimentos ricos en hierro como:

  • Las carnes rojas magras: ternera y buey. Pese a que se corrió la voz de que el consumo de carnes rojas provoca cáncer, un uso moderado y cocinado de manera sana no ocasionará problemas en nuestro cuerpo.
  • Los mariscos de concha: sobretodo los mejillones, berberechos, zamburiñas, chirlas y almejas.
  • Los frutos secos: nueces, pistachos y almendras tostadas. Recuerda que debemos evitar tomarlos naturales o tostados, pero sin sal ni azúcar.
  • Las verduras de hojas verdes: berros, acelgas, brócolis, espinacas.
  • Hígado.
  • Sésamo y semillas de chía. Las semillas de chía llegan a contener un 200% más hierro que la espinaca.
  • Las legumbres: lentejas, garbanzos, chícharos, guisantes, germinado de lenteja.
  • Las especias: comino, tomillo, canela en polvo, guindilla en polvo, pimienta blanca y pimentón.
  • Los productos integrales: trigo, pan, arroz, pan de avena.
  • Los huevos.

Claro que cabe la opción de hacer un combo de alimentos y tener un plato potente en hierro. Por ejemplo: brócolis con langostinos, almejas a la marinera, lentejas con arroz integral, brochetas de ternera con tomillo, garbanzos con espinacas…