Hace mucho tiempo, el entrenamiento de fuerza para tenistas no estaba de moda, incluso entre los jugadores profesionales. Hasta el gran John McEnroe (ganador del Open US en 1979, 80, 81 y 84), evitó este tipo de entrenamiento, y para mantenerse en forma, solo jugaría tantos partidos como fuera posible.
Se salió con la suya debido a su talento, pero ahora los tiempos han cambiado, y los tenistas se parecen más a Serena Williams y Rafael Nadal. Así que si quieres cierta ventaja, ve al gimnasio. Si practicas este deporte o estás considerando jugar, el entrenamiento de fuerza es esencial porque los atributos necesarios se desarrollan y mejoran en la sala de musculación.
Los beneficios del entrenamiento de fuerza para tenistas
Esto es lo que puede hacer el entrenamiento de fuerza para los tenistas de todos los niveles, formas y tamaños.
Mejora la fuerza
Al realizar un golpeo, tener una base de fuerza es esencial. Los músculos de las caderas, los isquiotibiales, el core y la parte superior del cuerpo están involucrados en los golpes y rebotes del suelo.
Realizar movimientos en la sala de pesas que usan los mismos movimientos del golpeo/saque ayudará a mejorar el poder y la coordinación en la cancha. No hay secretos entre los ejercicios que te fortalecen. Las sentadillas, los pesos muertos, los press y los remos son fundamentales.
Estos ejercicios ayudan a proporcionar fuerza reactiva, que es la capacidad de cambiar rápidamente de una contracción excéntrica a una concéntrica y tu capacidad de desarrollar fuerzas máximas en un tiempo mínimo.
Dado que el tenis es un deporte dinámico, los cambios de dirección serán rápidos, los jugadores necesitan la fuerza para hacerlo rápidamente mientras permanecen libres de lesiones.
Además, debido a la naturaleza unilateral del tenis, es importante abordar los desequilibrios musculares, ya que solo se usa un lado del cuerpo y los lados/grupos musculares opuestos se desarrollan menos.
Es por eso que los ejercicios unilaterales como los remos de un solo brazo y las sentadillas/zancadas divididas deben desempeñar un papel destacado en la rutina de un jugador. Además, el entrenamiento de fuerza es fundamental para los tenistas porque ayuda a desarrollar la resistencia en los tejidos blandos, especialmente en los tendones y ligamentos.
Mejora la potencia
Tanto la potencia como la fuerza deben ser entrenados para que un jugador de tenis sea completo.
La diferencia entre potencia y fuerza es que la fuerza se refiere a la capacidad de vencer la resistencia, mientras que la potencia es la capacidad de vencer la resistencia en el menor período de tiempo. Considera la diferencia entre una sentadilla y un salto al cajón, o un peso muerto y un clean: los movimientos basados en la potencia son más explosivos.
Un lanzamiento poderoso acorta puntos y desmoraliza a los oponentes. Presiona al otro jugador para que haga lo mismo e intenta que sea incapaz de devolvértelas. Aunque los avances en la raqueta moderna han hecho que sea más fácil golpear la pelota con más fuerza, aún necesitas fuerza en la parte superior del cuerpo y el core. Aquí es donde entra el fortalecimiento de los músculos del abdomen.
Los ejercicios como burpees con balón medicinal, sit ups con pase de balón medicinal, planchas laterales y planchas con remo unilateral, usan patrones de movimiento que simulan de cerca el juego de tenis.
El burpee entrena la transferencia de potencia de la parte inferior a la parte superior del cuerpo. Las sit ups con el pase de balón medicinal sobrecarga los abdominales concéntricamente, mientras que las variaciones de la plancha lateral estabilizan los músculos de la parte inferior y superior del cuerpo (hombros y glúteos).
Prevención de lesiones
Las demandas físicas del juego, la naturaleza unilateral del deporte y los movimientos repetitivos como el saque, el golpe de derecha y el revés, pueden aumentar el riesgo de lesiones si el cuerpo no se fortalece de la manera correcta. Los ejercicios de entrenamiento de fuerza dirigidos ayudarán con la prevención de lesiones.
Las lesiones en el hombro y los codos son comunes y deben abordarse en el gimnasio. El entrenamiento de los músculos de los manguitos rotadores y la parte media de la espalda es fundamental, pero muchas personas pasan por alto los antebrazos y el estrés en los bíceps y tríceps. Un trabajo de brazo de calidad centrado en un rango completo de movimiento con un volumen adecuado es crítico para la salud y el rendimiento a largo plazo.
Los ejercicios como la rotación externa de lado, la abducción horizontal propensa, las rotaciones externas 90/90 ayudarán a mantener los hombros saludables. Y los ejercicios para los codos (y antebrazos) incluyen la flexión y extensión de la muñeca usando una pesa o un rodillo de muñeca.
Además, debido a la naturaleza lateral del juego con rápidos cambios de dirección, los esguinces de tobillo son comunes.
El entrenamiento de la movilidad del tobillo en el calentamiento con ejercicios como movilizaciones de tobillo y el fortalecimiento con caminatas laterales también ayudará a prevenir esguinces de tobillo.
Mejora la velocidad/cambio de dirección
El tenis es un deporte en 3D con eventos aleatorios y explosivos. Por lo tanto, el entrenamiento debe realizarse en 3D para tener la mayor transferencia. Esto significa que extender patrones tradicionales como zancadas y sentadillas en los planos frontales/transversales y realizar pasos de caída, barajaduras y potencia son críticos.
Ejercicios como sentadillas búlgaras, zancadas laterales y variaciones de salto al cajón entran en juego después de establecer una base de fuerza.
Los ejercicios pliométricos (carga excéntrica seguida de una contracción concéntrica) mejoran los movimientos explosivos al mejorar la potencia de salida del jugador. Además, poder absorber la fuerza y transferirla rápidamente da como resultado un movimiento y cambios de dirección mejores y más rápidos.