Hoy, día 28 de mayo, se celebra en España el Día Nacional de la Nutrición. Hace escasos años, muy pocas personas se preocupaban por lo que comían si no se veían obligados a bajar de peso mediante alguna dieta. Por suerte, la ciencia, el conocimiento y la curiosidad ha hecho que le demos gran valor a cada alimento que consumimos. Tu cuerpo es tu templo, así que es interesante alimentarte bien y de manera saludable para reducir el riesgo de enfermedades.

El etiquetado nutricional sigue siendo un misterio para la mayoría de mortales. Y aunque los nutricionistas recomienden evitar los productos ultraprocesados, es difícil consumir tan solo alimentos frescos y naturales diariamente. Al final siempre acabamos con unas latas de atún, yogures o cereales en la cesta de la compra. Como friki de la nutrición, me aventuro a darte algunos trucos para que elijas siempre de manera saludable. Muchas industrias usan denominaciones diferentes para que algunos ingredientes pasen desapercibidos, ¡pero nosotros te enseñamos a localizalos!

Intenta que tengan 5 ingredientes o menos

Si coges un producto, le das la vuelta al envase y lees una infinita lista de ingredientes… ¡déjalo en su sitio! Es agotador descifrar toda la composición, además de ser evidente que está lejos de ser natural y saludable. Te animo también a que no comas alimentos que tengan ingredientes imposibles de pronunciar o que tu abuela no conozca.

Fíjate en los 3 primeros ingredientes

Los expertos en salud recomiendan mirar los primeros tres ingredientes de la etiqueta nutricional, ya que estos son los que constituyen la mayor parte de ese alimento. Evita comprar aquellos que contengan granos refinados, azúcar o aceites de semillas como cabeza de listado.
Por ejemplo, en el caso del pan integral, el primer ingrediente debe ser siempre harina integral.

No más de dos líneas

Como decía antes, tener un listado de ingredientes más extenso que la lista de Jafar (solo los fans de Aladdin entenderán) es un gran truco para evitar la compra de ese producto. Procura que no sobrepase las dos líneas (o tres, como excepción).

Los cuatro jinetes del Apocalipsis: granos, azúcar, aceite y soja

Estoy a favor de la corriente que quiere evitar el consumo de los alimentos envasados ​​que contengan granos, azúcar y aceites de semillas industriales. Ya no solamente porque aparezcan en el top 3 de los ingredientes, sino por su simple presencia en la lista. Podríamos decir que son los tres jinetes del apocalipsis, pero a falta uno, la soja completa el equipo.
Quiero enseñarte por qué estos ingredientes son los culpables de que muchas personas tengan sobrepeso, estén enfermas o sufran irritaciones gastrointestinales.

Los granos pueden provocar obesidad, diabetes y otras enfermedades

El gluten, presente en el trigo y en otros granos de cereales que consumimos habitualmente, daña el intestino. Los científicos creen que el intestino permeable es uno de los principales factores de riesgo para enfermedades como la obesidad, la diabetes o enfermedades autoinmunes. Además, la celiaquía y la intolerancia al gluten están asociadas con enfermedades crónicas. Se ha comprobado que la ausencia de granos y carbohidratos refinados hace que haya un menor riesgo de enfermedad cardiovascular.

No te pierdas: Síntomas de la intolerancia al gluten que nunca antes habías escuchado

Los aceites de semilla no favorecen a tener una salud óptima

Los aceites de semillas industriales son lo peor. Están químicamente refinados, blanqueados y desinfectados para que puedan ser aptos al consumo humano; por lo que debería darte una pista del impacto que tiene en tu salud. Estos aceites son uno de los causantes en los desequilibrios de Omega-3 y Omega-6, muy común en las dietas occidentalizadas.

Por otra parte, cocinar con aceites de semillas industriales agota la vitamina E (antioxidante natural), al mismo tiempo que favorece a la formación de radicales libres. Estos provocan estrés oxidativo y dañan el ADN, las proteínas y los lípidos de todo el cuerpo, por eso se aumenta el colesterol HLD (malo).

El exceso de azúcar tiene relación con enfermedades crónicas

Toda la investigación que se ha realizado sobre el azúcar indica que un alto consumo de azúcar añadido genera numerosos problemas de salud, incluido una gran probabilidad de disbiosis intestinal, disminución de la función inmunológica, cáncer y neurodegeneración. El jarabe de maíz con alto contenido de fructosa se ha vinculado con la enfermedad del hígado graso no alcohólico, asma y problemas reproductivos femeninos.

La soja puede alterar la función endocrina, sobre todo si eres mujer

Los fitoestrógenos de la soja alteran la función endocrina y tienen el poder de causar infertilidad y promover el cáncer de mama en mujeres adultas. Incluso, es capaz de estimular el crecimiento de tumores dependientes de estrógenos o causar problemas de tiroides, sobre todo en el género femenino.

supermercado con miles de productos

Escondidos a simple vista: los pseudónimos que deberías saber

A las fábricas les encanta jugar con los consumidores. ¿Recuerdas que los cuatro jinetes del apocalipsis tenían otros nombres y encarnaciones diferentes? Algo similar sucede con los ingredientes.

La locura de cambiar un grano por cualquier otro nombre

Si te has preparado para cuidar cualquier consumo de trigo, maíz o arroz, tienes que aprender el nombre de más cereales. Por ejemplo: cebada, sorgo, avena, centeno, mijo, escanda, farro, sémola, teff y graham, así como las harinas de estos granos.
Por otra parte, vas a tener que hacer un máster para identificar la malta. Este grano de cereal germinado y seco, es típico en la cebada. No obstante, también suele verse en etiquetas nutricionales como malta, extracto de malta, jarabe de malta, saborizantes de malta y vinagre de malta. Incluso, la maltodextrina es un aditivo que se puede hacer de maíz, arroz, almidón de patata o trigo.

Buscando a Wally soja

El tofu no es el único alimento con contiene una buena base de soja. Cuando se trata de alimentos procesados, la soja llega a estar presente en todas partes sin que te des cuenta. De hecho, los estadounidenses ingieren casi el 20% de sus calorías por el aceite de soja, que precisamente se encuentra en muchos productos envasados. Es recomendable evitar cualquier ingrediente con la palabra «soja», incluyendo:

  • Aislado de proteína de soja.
  • Harina de soja.
  • Aceite de soja.
  • Leche de soja.
  • Salsa de soja.
  • Lecitina de soja.

El azúcar y sus mil nombres

No exagero si te confirmo que existen más de 60 nombres diferentes para el azúcar. Algunos de ellos te resultarán familiar (como el jarabe de maíz con alto contenido de fructosa), pero en el etiquetado también pueden aparecer combinaciones químicas que jueguen al despiste. Por ejemplo, debes evitar:

  • Sacarosa (también conocida como azúcar de mesa, compuesta de glucosa y fructosa)
  • Fructosa o jarabe de maíz alto en fructosa
  • Glucosa o jarabe de glucosa
  • Malta de cebada o jarabe de malta de cebada
  • Dextrosa
  • Maltosa
  • Jarabe de arroz
  • Jugo de caña
  • Jarabe de maíz
  • Etil maltol
  • Azúcar moreno
  • Diastasa
  • Polialcohol (xilitol, manitol o sorbitol)

No obstante, existen fuentes de azúcar que son aceptables en una dieta equilibrada:

  • Stevia
  • Fruta de monje
  • Miel

No te pierdas: Diferencias entre el azúcar natural y el azúcar añadido

¿El aceite no es sencillo de detectar?

En realidad, el aceite es más mil veces más fácil de encontrar que el azúcar (después de todo, tan solo debes fijarte en la palabra «aceite»). Si llevas una dieta con alto consumo de procesados, es importante que sepas que probablemente estés ingiriendo una cantidad mucho mayor de aceite del que piensas. Los aceites de semillas industriales son omnipresentes (como Dios), por lo que vale la pena leer la lista de ingredientes de principio a fin.
Lógicamente no me refiero al aceite de oliva o de coco, sino a:

  • Canola o colza
  • Maíz
  • Semilla de algodón
  • Soja
  • Girasol
  • Cártamo
  • Cacahuete
  • Palma