El microbioma y la conexión entre el intestino y el cerebro es muy conocida, pero no siempre está totalmente claro qué son exactamente. Tal vez sepas que algunas bacterias están involucradas y que el «intestino» juega un papel importante, pero los detalles más allá de eso pueden ser un poco confusos.
El microbioma puede sonar complicado, pero en realidad es un concepto bastante simple de entender. Sin embargo, lo que no es simple es su papel en muchos aspectos diferentes de nuestra salud. La ciencia solo está rascando la superficie de las muchas formas en que las bacterias que viven en nuestro intestino afectan nuestra salud, y cuanto antes las entendamos, mejor provecho sacaremos.
¿Qué es el microbioma?
Estamos ante el ambiente bacteriano del intestino, específicamente el intestino grueso en situaciones normales. Algunas personas también consideran que las bacterias que viven en la boca son parte del tracto gastrointestinal y, por lo tanto, también del microbioma.
Las bacterias del microbioma incluyen miles y miles de diferentes tipos de especies, no solo uno o dos tipos. No hay forma de determinar el número exacto, pero se sabe que hay millones de bacterias en el intestino.
Durante años, se pensó que actuaba como una «huella digital», y que cada persona tenía su propio conjunto único de bacterias dentro de su microbioma. Ahora, los médicos saben que el microbioma es un entorno dinámico y en constante cambio. De hecho, es tan dinámico que el microbioma en este momento podría ser muy diferente al de dentro de una hora.
¿Qué factores afectan en él?
Los factores que afectan y cambian incluyen todo, desde la cantidad que duermes hasta tus niveles de estrés, hasta qué medicamento tomas y la comida que ingieres.
Comida
Todo tipo de cosas da forma a nuestras bacterias intestinales, pero la comida que comemos es probablemente la más importante.
Los alimentos procesados y refinados, como carnes, azúcares y alcohol, pueden tener un efecto negativo. Después de solo cinco días de comer una dieta alta en grasas animales y baja en fibra, las personas experimentaron un aumento de las bacterias tolerantes a la bilis, que están relacionadas con la enfermedad intestinal inflamatoria, en un estudio realizado en enero de 2014 en Nature.
Así que cambiar a una dieta alta en fibra con carbohidratos complejos produce una mayor diversidad de bacterias intestinales, más bacterias amantes de la fibra y menores marcadores de inflamación del colon, según un estudio realizado en junio de 2018 en Cell Host and Microbe.
Probióticos
Los probióticos son microorganismos vivos que absorbemos y están destinados a ser bacterias «buenas» en nuestros intestinos. Estos se pueden encontrar tanto en suplementos como en alimentos.
Aquellos como el kimchi, la kombucha, el yogur, el chucrut y el tempeh, tienen bacterias vivas y beneficiosas para nuestro intestino.
La mayoría de las personas se beneficiarán de una dieta alta en fibra que incluya probióticos, para alentar el crecimiento de bacterias buenas. Pero presta atención a cómo tu cuerpo responde a esos alimentos: algunas personas, por ejemplo, son sensibles a los FODMAP, un grupo de alimentos que incluye muchas frutas, verduras y granos. Si notas que algún alimento o grupo de alimentos en particular le causa gases o hinchazón excesivos, puedes evitarlo.
Prebióticos
Los prebióticos fomentan el crecimiento de bacterias intestinales amigables, por lo que actúan como alimento para los «buenos» probióticos en nuestros intestinos.
El microbioma vive de los alimentos no digeridos en nuestros intestinos, por lo que las cosas que no podemos digerir y absorber se convierten en alimento para las bacterias en el microbioma. Según lo que comemos, algunas especies de bacterias en el microbioma florecerán más que otras porque les hemos dado lo que prefieren.
La fibra insoluble es especialmente importante para estimular el crecimiento de bacterias buenas en el microbioma. Para obtener más prebióticos, añade estos alimentos a tu dieta:
- Avena
- Espárragos
- Plátanos
- Dientes de león
- Puerros
- Cebollas
- Ajo
- Frijoles
- Batata
Otros factores
Casi todas las acciones en tu vida también afectan a tu microbioma, desde cuánto duermes hasta cómo manejas el estrés. Por ejemplo, la privación del sueño se relacionó con cambios negativos en el microbioma, mientras que un sueño adecuado se relacionó con un entorno de microbioma más diverso, según un estudio de octubre de 2019 en PLOS One.
La genética también puede desempeñar un papel en la configuración de la bacteria que forma el microbioma, según un artículo de noviembre de 2014 en la revista Cell, aunque aún no está claro en qué medida, y cuánto podemos cambiarlo con nuestras propias acciones.
¿Qué es la conexión intestino-cerebro?
El microbioma también está conectado a la salud mental, pero un término mejor que «conexión intestino-cerebro» es «conexión cerebro-intestino-microbioma». El cerebro puede afectar el intestino y modificar el comportamiento bacteriano en el intestino, y viceversa.
Por ejemplo, las bacterias en el intestino pueden liberar sustancias químicas que modifican las neuronas en el cerebro, que luego liberarán sustancias químicas como la serotonina, que pueden afectar a tu estado de ánimo. Sabemos que esta conexión se extiende a las bacterias y las bacterias a nosotros.
Pero aunque sabemos que la conexión funciona en ambos sentidos, que nuestro cerebro puede afectar nuestro intestino y nuestro intestino puede afectar nuestro cerebro, los detalles de esta conexión no están demasiado claros aún.
Un estudio piloto, publicado en abril de 2018 en el Journal of Neurogastroenterology and Mobility, encontró un vínculo entre el síndrome del intestino irritable (SII) y el bienestar subjetivo, pero cómo el estado de ánimo y los síntomas gastrointestinales se afectan mutuamente necesita más investigación.