Los ejercicios de planchas son muy beneficiosos y populares para lograr un core fuerte y un sixpack de anuncio. Se pueden hacer en cualquier momento y lugar y forman parte de rutinas de entrenamiento independientemente del objetivo concreto. En este artículo, te contamos 3 formas de realizar planchas laterales y mucho más sobre sus beneficios y técnicas adecuadas.
Las planchas son muy efectivas para lograr un core fuerte. Recuerda que éste es el núcleo de nuestro cuerpo. Un centro corporal trabajado nos permite un mayor equilibrio, estabilidad y capacidad funcional en nuestros días. Por ello, si aún no habías tenido en cuenta este aspecto, puedes empezar hoy mismo.
Realizar ejercicios de planchas, en sus diferentes variedades, permite una progresión constante gracias a su versatilidad y la posibilidad de añadir tiempo e intensidad de forma, prácticamente, ilimitada. Esto permite no caer en el aburrimiento y la monotonía. Digamos que cada día realizas el mismo ejercicio, pero adaptándolo a tus objetivos y con la posibilidad de batir tus propias marcas. Además, puedes complementar tus ejercicios con abdominales correctamente para fortalecer aún más tu abdomen.
Las planchas laterales son una excelente forma de diversificar tu entrenamiento y enfocarte en el fortalecimiento de los músculos oblicuos y lumbares.
Beneficios de las planchas laterales
- Fortalecen el core: Las planchas laterales ayudan a desarrollar fuerza en los músculos abdominales, oblicuos y lumbares.
- Mejoran la estabilidad: Al entrenar los músculos que estabilizan el tronco, se mejora el equilibrio en diversas actividades físicas.
- Ayudan a mejorar la postura: Un core fuerte contribuye a mantener una buena alineación corporal en la vida diaria.
- Prevención de lesiones: Fortalecer el core puede reducir el riesgo de lesiones en la columna y en la parte inferior del cuerpo.
3 Formas de realizar planchas laterales
- Técnica correcta: Busca la técnica correcta para que tu plancha lateral sea efectiva. Recuerda alinear el cuerpo, elevar la cadera y mantener la mirada al frente. A continuación, eleva una pierna, evitando tambalearte. Activa el core, mantente estable y aguanta tu plancha reduciendo el punto de apoyo a una sola pierna.
- Movimientos controlados: Desde la plancha lateral sobre antebrazo, activa fuerte tu cuerpo, mantén el centro equilibrado sin hundirte hacia atrás y presta atención a tu zona lumbar. A continuación, baja y sube las caderas de forma controlada. Es fundamental que tu cuerpo siga alineado y el descenso y ascenso de la cadera sea equilibrado, de abajo hacia arriba. Si observas que haces movimientos circulares, hundes la lumbar o no puedes controlar la técnica, cambia de ejercicio y sigue entrenando para lograrlo cuando estés preparado. Recuerda que mantener la postura correcta es esencial para evitar errores comunes.
- Ejercicio avanzado: Desde posición de plancha lateral sobre mano, alarga el brazo que queda libre hacia el techo. Estabiliza tu cuerpo y, a continuación, dirige la mano hacia la pared que está detrás de ti. ¿Cómo? Doblando tu codo y llevando el brazo, dirigido por tu mano, por debajo de tu cuerpo y realizando una torsión. Posteriormente, vuelve a la posición inicial y repite. El movimiento es lento y controlado. La mirada sigue a tu mano a lo largo de la dinámica.
Consejos para mejorar tus planchas laterales
Además de las técnicas que hemos mencionado, es esencial considerar algunos consejos que pueden ayudarte a maximizar los beneficios de las planchas laterales:
- Calentamiento adecuado: Siempre realiza un calentamiento antes de comenzar cualquier rutina de ejercicios para preparar los músculos y evitar lesiones. Esto es especialmente importante si planeas realizar abdominales después.
- Progresión gradual: Si eres principiante, comienza con variantes más sencillas y aumenta la dificultad a medida que adquieras fuerza y resistencia.
- Mind-muscle connection: Concéntrate en conectar tu mente con los músculos que estás trabajando. Esto puede ayudarte a mejorar tu técnica y obtener mejores resultados.
- Respiración controlada: Mantén una respiración constante y controlada durante el ejercicio. Esto no solo mejora tu rendimiento, sino que también ayuda a mantener la estabilidad.
Errores comunes al realizar planchas laterales
Es fundamental evitar errores comunes que pueden comprometer la efectividad del ejercicio:
- Postura incorrecta: Asegúrate de mantener el cuerpo en línea recta. Evita que tus caderas se hundan o se eleven demasiado.
- Sostenimiento insuficiente: No debes descansar demasiado en la parte inferior; esto puede restar tensión a los músculos que estás trabajando.
- Desviación de la mirada: Mantener la mirada al frente ayuda a mantener la alineación del cuerpo, evitemos mirar hacia arriba o hacia abajo.
Otras variantes de planchas
Las planchas laterales ofrecen diferentes variantes que pueden ser beneficiosas para diversificar tu rutina y trabajar diferentes grupos musculares. Algunas de estas incluyen:
- Plancha lateral con elevación de pierna: Desde la posición de plancha lateral, levanta la pierna superior mientras mantienes la alineación del cuerpo.
- Plancha lateral con rotación: Desde la plancha lateral, lleva el brazo libre hacia el techo y luego por debajo del cuerpo, creando una rotación en el torso.
- Plancha lateral con rodilla al pecho: En la posición de plancha lateral, acerca la rodilla inferior al pecho mientras mantienes la postura.
- Plancha lateral con movimientos: Realiza movimientos hacia arriba y hacia abajo con la cadera mientras mantienes la posición de plancha lateral.
Integración con tu rutina de entrenamiento
Incorporar las planchas laterales en tu rutina de entrenamiento puede tener un impacto significativo en tu fuerza central. Al ser un ejercicio que no requiere equipo, puedes realizarlo en casa, en el gimnasio o incluso en el parque. Puedes integrarlas de diferentes maneras:
- Como parte de un circuito de entrenamiento que incluya ejercicios cardiovasculares y de fuerza.
- Durante una sesión de calentamiento para preparar los músculos antes de un entrenamiento más intenso.
- En combinación con otros ejercicios de core como los abdominales bicicleta para un enfoque integral en el fortalecimiento abdominal.
Además, si quieres aprender técnicas de planchas laterales para fortalecer el core de forma efectiva, te recomendamos consultar las . La práctica constante y una buena técnica son clave para obtener resultados visibles y duraderos.
