Las proteínas son un nutriente esencial que debemos tomar a diario. En nuestro cuerpo albergan diferentes aminoácidos, que favorecen al crecimiento y la recuperación muscular. Aunque es importantísima en todas las personas, los deportistas las requieren en mayor medida para mejorar su rendimiento. En el caso de las personas que se rigen por una alimentación vegana o vegetariana, la búsqueda de proteínas se complica y puede parecer desesperante nutrirse correctamente.
Es cierto que los vegetales no son conocidos por ser una gran fuente de proteínas, pero algunos tienen un aporte bastante interesante. A continuación te vamos a mostrar los alimentos vegetales con mayor aporte proteico.
¿Qué beneficios encontramos en las proteínas vegetales?
- No aportan colesterol, ya que esto lo encontramos en alimentos de origen animal. Así que también ayudan a mantener unos correctos niveles y prevenir el desarrollo de enfermedades cardiovasculares.
- Son de fácil digestión y no suelen presentar problemas digestivos.
- Tienen un bajo contenido en grasas.
- Poseen aminoácidos para la regeneración y crecimiento muscular.
- No tienen lactosa.
¿Cómo se consigue una proteína completa?
El problema que podemos encontrar en dietas con solo vegetales es que estos alimentos no poseen proteínas completas. Así que debemos combinarlos para conseguir todos los aminoácidos esenciales para el organismo. Aquellas fuentes incompletas de estos aminoácidos se les denomina «limitantes». Hay ciertas familias de proteínas vegetales contienen algunos aminoácidos en menor cantidad, por lo que se requiere de una combinación con aquellos que sí tengan un mejor aporte, con la finalidad de conseguir una proteína completa.
Por ejemplo:
- Cereales. Bajos en triptófano, lisina y treonina.
- Frutos secos y semillas. Bajos en isoleucina y lisina.
- Vegetales. Bajos en isoleucina y metionina.
- Legumbres. Bajos en triptófano y metionina.
La combinación entre ellos hará que consigamos todos los aminoácidos esenciales en la correcta cantidad.
Alimentos vegetales con buena dosis de proteínas
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Soja y tofu
Son una de los alimentos más ricos en proteína vegetal. Por cada 100 gramos podemos encontrar unos 37 gramos de proteínas, además de muy poco contenido en grasas saturadas. Ambos son muy consumidos en dietas vegetarianas y existen numerosas recetas para darle un tpque diferente a tus platos. Por ejemplo, puedes realizar guisos o potajes con soja texturizada.
Legumbres
Sin duda, son el alimento de origen vegetal que mayor contenido en proteínas aporta. Tanto las lentejas como los garbanzos, la soja, los guisantes, los cacahuetes o las judías tienen un bajo contenido en grasas y poseen hidratos de carbono de gran calidad. Además, su aporte de fibra es fundamental para el correcto funcionamiento del sistema digestivo.
Quinoa
Actualmente podemos gozar de un alimento que era dificil de encontrar hace escasos años. En una taza de quinoa cocida podemos encontrar unos 18 gramos de proteínas vegetales. Este pseudo-cereal tiene un interesante contenido nutricional de vitaminas, minerales, hidratos y buena cantidad de aminoácidos. Es una genial opción para aquellos días en los que buscamos una alternativa al arroz.
Arroz
Puede ser uno de los alimentos más básicos de la historia. No contiene colesterol ni sodio,aporta proteína de alta calidad y es un hidrato complejo y fácil de digerir. Su versión integral es la más recomendable, ya que aporta un 40% más de proteínas que su versión refinada. Si quieres tomar un plato con proteína completa, prueba a combinarlo con alguna legumbre.
Avena
Este cereal es magnífico por su alto contenido en fibra, por lo que nos mantendremos saciados durante más tiempo. En media taza de granos de avena encontramos unos 13 gramos de proteínas.