Cuando nos iniciamos en el mundo del gimnasio y el fitness es muy común empezar a mirar la etiqueta de los alimentos que compramos. Uno de los macronutrientes más demandados para ganar masa muscular es la proteína. Existen diferentes tipos de proteínas que se pueden extraer de los alimentos proteicos. Cada una de las proteínas tiene su función especial y necesaria para el organismo.
En este artículo vamos a contarte cuáles son los diferentes tipos de proteínas que existen, cuáles son los alimentos más altos en proteínas y la importancia de aumentar la proteína la dieta.
Tipos de proteínas
Hay diferentes tipos de proteínas, cada una con una estructura y función única. La proteína más común es la proteína estructural, que forma la estructura básica de las células y los tejidos de nuestro cuerpo. Estas proteínas son fuertes y resistentes, y se encargan de dar forma y soporte a nuestro cuerpo.
Otro tipo de proteína es la enzima, que actúa como un catalizador en reacciones químicas dentro de nuestras células. Estas proteínas son esenciales para que nuestro cuerpo funcione correctamente, ya que aceleran las reacciones químicas que son necesarias para la vida.
Las proteínas también pueden actuar como hormonas, que son mensajeros químicos que controlan y regulan muchas funciones en nuestro cuerpo. Por ejemplo, la insulina es una hormona que regula los niveles de azúcar en sangre.
Las proteínas transportadoras también son importantes, ya que se encargan de transportar moléculas a través de las membranas celulares. Un ejemplo de una proteína transportadora es la hemoglobina, que transporta oxígeno a través de la sangre.
Por último, hay proteínas de defensa, que son parte del sistema inmunológico y nos ayudan a combatir enfermedades y protegernos de los patógenos. Un ejemplo de una proteína de defensa es la inmunoglobulina, que ayuda a neutralizar los virus y las bacterias.
Alimentos ricos en proteínas
Para no hacer una dieta demasiado monótona, hay que conocer bien cuáles son los alimentos ricos en proteínas y alternarlos de manera adecuada para construir una dieta variada en nutrientes saludables. Estos son algunos de los alimentos más altos en proteínas:
- Carnes: pollo, pavo, cerdo, ternera, cordero, etc.
- Pescados y mariscos: salmón, atún, sardinas, camarones, langostinos, etc.
- Huevos: tanto la clara como la yema son ricas en proteínas
- Lácteos: leche, yogur, queso, etc.
- Legumbres: frijoles, garbanzos, lentejas, etc.
- Frutos secos y semillas: almendras, nueces, pistachos, cacahuetes, chía, etc.
- Soja: tofu, tempeh, leche de soja, etc.
Es importante tener en cuenta que algunos alimentos pueden ser ricos en proteínas pero también contener altas cantidades de grasas saturadas, colesterol o sodio, por lo que se recomienda consumirlos con moderación. Además, la cantidad de proteínas que necesitamos depende de diversos factores, como la edad, el género, el peso, la actividad física y la salud en general.
Por lo tanto, se debe tener una dieta variada y equilibrada que incluya una buena cantidad de alimentos ricos en proteínas, para asegurarnos de que estamos obteniendo todos los nutrientes que nuestro cuerpo necesita para funcionar correctamente. Esto también dependerá del nivel de masa muscular que tenemos, la actividad física diaria y algunos parámetros más.
¿Por qué es importante la proteína?
La proteína es muy importante en nuestra dieta ya que es un nutriente esencial para nuestro cuerpo. Es un componente fundamental de las células y tejidos, y es necesario para la formación de hormonas, enzimas y anticuerpos.
Las proteínas también son importantes para la construcción y reparación de los tejidos musculares, lo que es especialmente importante para las personas que hacen ejercicio o actividad física intensa. Cuando hacemos ejercicio, nuestros músculos se desgastan y se necesitan proteínas para repararlos y construir nuevos tejidos musculares.
Además, las proteínas también pueden ayudar a controlar el apetito y mantener una sensación de saciedad por más tiempo, lo que puede ayudar a controlar el peso corporal. Sin embargo, es importante tener en cuenta que no todas las proteínas son iguales. Las proteínas de origen animal, como la carne y los lácteos, tienden a tener una mayor cantidad de grasas saturadas y colesterol que las proteínas de origen vegetal, como los frijoles y las nueces. Por lo tanto, es importante tener una dieta variada y equilibrada que incluya una buena cantidad de proteínas de diferentes fuentes.
Proteína para ganar masa muscular
Una de las preguntas más frecuentes a la hora de comenzar el gimnasio es cuánta proteína hace falta para ganar masa muscular. Si tu objetivo es ganar masa muscular, es importante asegurarte de consumir suficientes proteínas en tu dieta. La cantidad recomendada de proteínas que debes consumir al día para ganar masa muscular depende de diversos factores, como el peso, la edad, el género y el nivel de actividad física.
Lo más normal es que para ganar masa muscular se deben consumir alrededor de 2gr de proteína por kilogramo de peso. Por lo tanto, debemos multiplicar por dos nuestro peso actual y tendremos el equivalente a gramos de proteína que debemos consumir. Es importante tener en cuenta que esta cantidad puede variar dependiendo de tus objetivos, niveles de actividad física y otros factores individuales.
Hay que distribuir la ingesta de proteínas a lo largo del día, en lugar de consumir grandes cantidades en una sola comida. De esta manera, tu cuerpo podrá utilizar las proteínas de manera más eficiente para la síntesis de proteínas musculares.
Además, es importante recordar que la proteína no es el único factor importante para ganar masa muscular. También es necesario tener un programa de entrenamiento adecuado y una dieta equilibrada que contenga otros nutrientes importantes, como carbohidratos complejos, grasas saludables y vitaminas y minerales esenciales.
Sin embargo, todo esto no funciona si no estamos en superávit calórico. Esto es, consumir más calorías de las que se gasta. Si queremos ganar masa muscular debemos ganar peso corporal. No existe otro tipo de camino para ello. La mayoría de las personas tienen miedo a ganar masa muscular porque van a ganar algo de grasa en el proceso. Esto es algo inevitable. Tan sólo en algunos contextos muy específicos se puede ganar masa muscular y perder grasa a la vez, pero no es común.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre los tipos de proteínas que existen y los alimentos altos en proteínas.