Cuando empezamos en el gimnasio una de las dudas más frecuentes por toda la comunidad es cuándo se toman los batidos de proteínas. A lo largo de la historia se ha venido diciendo más mitos que verdades acerca de esta cuestión. Y es que fruto de la creación del desconocimiento para poder vender más se dificulta todo mucho más de lo crees.
Por ello, en este artículo vamos a contarte todo lo que necesita saber sobre cuándo se toman los batidos de proteína, cuáles son los mejores y la importancia de tomar proteína para aumentar la masa muscular.
Mitos sobre los batidos de proteínas
Antes de entrar en el momento ideal para tomar tus batidos, queremos explicarte que los batidos de proteínas no son ilegales y no tienen ningún efecto negativo en el organismo, y tienes que tomar las mismas precauciones que tomarías al comer pechuga de pollo.
A pesar de esto, no es obligatorio consumir suplementos deportivos, pero tampoco es que no debas tomarlos, ya que los suplementos no reemplazan a los alimentos, sino que lo que hacen es ayudar a los deportistas a ingerir los macronutrientes adicionales de uno en uno. En muchos casos, la comida ordinaria no puede hacer esto.
Muchas personas dudan en tomar suplementos, y se ha discutido extensamente que pueden ser malos para la salud, pero esto ocurre solamente si te excedes en su consumición. Viene a ser lo mismo que si ingieres demasiado pollo o demasiada leche. Eso sí, ten en cuenta que no harán milagros, es decir, no crecerás más por mucho que tomes, todo depende de un entrenamiento máximo y una alimentación adecuada.
Por qué deberías tomar un batido de proteínas
En el mundo del fitness y el culturismo, todo el mundo sabe que tu cuerpo debe consumir 2 gramos de proteína por cada kilogramo de músculo que tiene, aunque a menudo se le llama peso total porque no todo lo que comes se absorbe y no tienes manera de saberlo siempre. Tenemos muchos músculos. La cuestión es que obtener todas las proteínas de fuentes naturales como el pollo o el pavo no es la mejor manera de hacerlo.
Por ejemplo, incluso si tienes tiempo para comer una buena comida de bacalao a la parrilla una hora antes de entrenar, esto no es óptimo porque el cuerpo necesita tiempo para extraer y absorber esta proteína, y no está disponible en el momento en que comienzas a entrenar. La solución a ese problema: los batidos de proteínas.
Cantidad de carbohidratos
Los deportistas que quieran perder grasa deben tomar batidos de proteínas que contengan la menor cantidad de carbohidratos posible, ya que hay muchos productos en el mercado que contienen relativamente poco, alrededor de 5 gramos. Estos gramos de carbohidratos se utilizan para dar sabor al producto para que la proteína se absorba más rápidamente.
También hay que decir que existen en el mercado muchos batidos de carbohidratos cuya principal función es la de aportar al organismo hidratos de carbono extra para distintas fases en las que es importante no perder ni un gramo de músculo.
Cuándo se toman los batidos de proteínas
Cuando nos despertamos por la mañana, el cuerpo no ha comido en toda la noche, por lo que los músculos ya pueden empezar a catabolizar, como sucede cuando los niveles de glucógeno en el hígado bajan drásticamente. De esta forma, si tomamos un batido de proteínas con fructosa nada más despertarnos, el catabolismo termina ya que la fructosa restituye los niveles de glucógeno y las proteínas asimiladas en el hígado.
Justo antes de entrenar es un buen momento para tomar un batido con el doble de carbohidratos (de digestión lenta) que de proteína. Una forma es comer fruta (por ejemplo, una manzana) y medio vaso de batido de proteínas. La fructosa no desencadena la liberación de insulina, lo que dificulta el uso de la grasa como combustible.
Este batido no es necesario y se recomienda para aquellos que entrenan a nivel de fuerza o están durante la fase de volumen, o que hacen mucho cardio en su rutina diaria, pero para definición o mantenimiento, puedes dejarlo y solo comer la fruta para reponer el glucógeno sin sobrecargar el estómago durante el entrenamiento.
Después del entrenamiento, nuestros músculos están agotados y lo único que tenemos que hacer es darle proteína lo antes posible, lo mejor es tomar un batido de proteína, porque se absorberá en 30 minutos. Además, tenemos que restaurar las reservas de glucógeno ya que las nuestras serán mucho más bajas, por lo que lo ideal sería combinar las dos tomas de la siguiente manera: justo después del entrenamiento nos hidratamos bien y podemos comer un plátano y un batido de proteínas.
Los batidos de proteínas que hemos comentado hasta ahora tienen que ser de suero de leche porque se absorben muy rápido y se asimilan en el momento adecuado. Aunque los estudios han demostrado que tomar un batido de mitad de suero de leche y mitad de caseína después del entrenamiento (asimilación lenta) tiene mejores efectos de desarrollo muscular que tomar solo suero de leche (asimilación rápida).
Batido de proteína de caseína
Mientras dormimos, sabemos que entraremos en un período en el que el cuerpo se quedará sin nutrientes y extraerá grasa y músculo para encontrar nutrientes, aunque la pérdida de masa muscular no es algo por lo que preocuparse, sobre todo si se cumplen el resto de las bases del entrenamiento y nutrición. A la noche, después de la cena o como postre es un buen momento para asimilar poco a poco un batido de proteínas de caseína que contenga una pequeña cantidad de hidratos de carbono.
Lo perfecto en estos casos suele ser una comida que tenga al menos 30 gramos de proteína y de postre el batido de caseína con frutas para saciar más y que se asimile mejor. La caseína para qué las proteínas se liberen de forma lenta durante toda la noche, estimulando así la síntesis de proteínas.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre cuándo se toman los batidos de proteínas