La sentadilla es uno de los ejercicios básicos en el gimnasio ya sea para ganar masa muscular o fuerza. Sin embargo, es de vital importancia de aprender cómo realizar la sentadilla de forma correcta para evitar futuros daños y lesiones. Hay que tener algunos aspectos en cuenta para ver si este ejercicio es apropiado para nosotros.
Por ello, vamos a dedicar este artículo a contarte todo lo que necesita saber sobre la sentadilla, sus características, ventajas e inconvenientes.
Músculos implicados
Mucha gente considera que las sentadillas son el mejor ejercicio para trabajar toda la pierna y uno de los ejercicios para levantar pesas. Este ejercicio es excelente para desarrollar músculo y desarrollar fuerza, pudiendo mover mucho peso debido a la gran cantidad de músculos involucrados.
Hay mucha controversia en torno a este ejercicio, catalogándolo como inseguro, pero la verdad es que bien hecho te ayudará a ganar fuerza y realmente aplicarlo en tu día a día, mejorar tu salud ósea, mejorar tu equilibrio, flexibilidad y coordinación, e incluso prevenir lesiones. Además, este ejercicio es muy transferible en comparación con otros ejercicios de piernas que podemos hacer en la máquina, cualquier mejora que hagas en las sentadillas se traslada a cualquier otro ejercicio de piernas que hagas.
Al hacer sentadillas ejercitamos toda la pierna. Comienza con los cuádriceps principales involucrados, luego los glúteos, los isquiotibiales e incluso las pantorrillas como estabilizadores. Además de las piernas, cuando hacemos sentadillas, también necesitamos mantener el torso recto durante todo el movimiento para evitar que se caiga hacia delante por el peso, trabajando así el abdomen y la zona lumbar.
Cómo hacer la sentadilla
De todas las variaciones disponibles, nos centraremos en la sentadilla clásica, aunque muchos de los conceptos a continuación se aplican a todas ellas. Empezamos colocando la barra sobre el soporte un poco más abajo que la altura de los hombros para que, cuando lleguemos debajo de la barra, apoyemos la barra en la espalda y extendiendo las piernas podamos alejar la barra del soporte.
Aunque hay muchas formas de sostener la barra, esta debe caer sobre la parte posterior del deltoides y no directamente en el cuello como hace mucha gente. Hacemos esto tirando de los codos ligeramente hacia atrás y con un agarre ligeramente estrecho, donde las palmas de las manos están ligeramente separadas de nuestros hombros. Salimos de la zona del soporte dando varios pasos hacia atrás. Es mejor hacer esto para que luego, cuando termine el ejercicio, el soporte quede frente a nosotros y sea más fácil volver a apoyar la barra.
Después de dar dos pasos hacia atrás, inclinamos los pies ligeramente hacia afuera unos 30 grados, un poco más anchos que nuestros hombros. Hay separaciones grandes y pequeñas, lo importante es que estemos cómodos y estables.
En esta posición iniciamos el descenso flexionando las rodillas, pero manteniendo siempre la espalda recta y evitando que las rodillas se hundan hacia dentro. Tenemos que agacharnos hasta que nuestras caderas estén por debajo del punto más alto de nuestras rodillas, luego usar nuestros glúteos y cuádriceps para levantar con fuerza hasta que estemos completamente extendidos nuevamente.
Importancia de la sentadilla
La principal razón por la que este ejercicio es importante es porque trabaja una gran cantidad de músculos al mismo tiempo. Los músculos de las piernas, los glúteos y los abdominales son los más involucrados, pero también se involucran otros músculos del cuerpo, como los músculos de la espalda y los hombros. Al trabajar tantos músculos al mismo tiempo, la sentadilla se convierte en un ejercicio muy eficiente para quemar calorías y mejorar la fuerza y la resistencia.
También hay que tener en cuenta que es un ejercicio compuesto, lo que significa que involucran varios grupos de músculos y articulaciones. Esto significa que no solo estarás fortaleciendo tus piernas, sino que también estarás trabajando en tu equilibrio y estabilidad. Además, es considerado como un ejercicio funcional que imita el movimiento natural del cuerpo al agacharse y levantarse, lo que puede mejorar tu capacidad para realizar tareas cotidianas, como subir escaleras o levantar objetos pesados.
También tiene beneficios para la salud ósea. Al cargar peso en tus huesos, estás estimulando la producción de nuevas células óseas, lo que puede prevenir la pérdida de densidad ósea y reducir el riesgo de osteoporosis. Además, pueden mejorar la salud de las articulaciones, especialmente de las rodillas, siempre y cuando se realicen con la técnica adecuada y con un peso correcto.
Se puede realizar con diferentes variaciones, como con peso libre, con máquinas, con una sola pierna, con salto, etc. Esto significa que puedes adaptar las sentadillas a tu nivel de condición física y a tus objetivos personales. Una de las grandes ventajas de este ejercicios es que se pueden hacer en cualquier lugar, por lo que no necesitas un gimnasio para incluirlas en tu rutina de entrenamiento.
Errores y posibles riesgos
Es cierto que la sentadilla es un ejercicio muy beneficioso para el cuerpo, pero es importante hacerlas correctamente para evitar posibles riesgos. Si se realiza de manera incorrecta, puede causar lesiones en diferentes partes del cuerpo, especialmente en las rodillas, la espalda baja y las caderas.
Uno de los errores más comunes al hacer sentadilla es la técnica inadecuada. Si no se realiza una correcta alineación de las piernas, la espalda y los hombros, se pueden ejercer demasiada presión en las rodillas y la columna vertebral, lo que puede provocar lesiones. Por ejemplo, si las rodillas se desplazan hacia adentro o hacia afuera durante la sentadilla, se pueden generar tensiones en la rodilla que pueden causar dolor e incluso lesiones.
Otro error común es hacer la sentadilla con una carga inadecuada. Si se intenta levantar más peso del que se puede manejar, se puede causar tensión en la espalda baja, lo que puede provocar lesiones en la columna vertebral. Además, si se hace la sentadilla sin el control adecuado, se puede perder el equilibrio y sufrir una lesión. Estas situaciones suelen ser las más comunes en el gimnasio. El ego hace que la gente realice este ejercicio con una carga superior a la que pueden manejar correctamente.
La falta de flexibilidad también puede ser un factor de riesgo al hacer sentadillas. Si los músculos de las piernas no están lo suficientemente flexibles, se puede ejercer demasiada presión en las rodillas y las caderas. Es importante asegurarse de estirar los músculos antes de hacer la sentadilla para evitar posibles lesiones.
Espero que con esta información puedan conocer más sobre cómo hacer la sentadilla y sus beneficios y posibles riesgos.