Cuando tenemos dolor en la zona lumbar o en cualquier otro área de la espalda, lo último que se nos ocurriría hacer es un peso muerto. Y lo entiendo, es comprensible ese miedo. Pero… ¿y si te dijera que en realidad podrían ser tu mejor opción para tratarlo? Si se realizan bien, los pesos muertos son uno de los mejores ejercicios para fortalecer los músculos de la espalda.
Hubo un estudio que analizó los efectos de una rutina de entrenamiento de resistencia con peso libre durante 16 semanas, en pacientes con dolor lumbar durante más de 3 meses. En ellas se incluyeron muchos ejercicios que tradicionalmente veríamos en los programas de fuerza y acondicionamiento (y mucho menos frecuentes en fisioterapia y clínicas quiroprácticas), como el peso muerto, sentadillas goblet (profundas), zancadas, tablas y steps. También había personas que levantaban cargas en sus máximos entre 6 y 10 repeticiones. Te habrás dado cuenta de que no hay levantamientos de piernas con peso en el tobillo u otros ejercicios inútiles. Además, cualquier creencia psicológica en torno al dolor también se abordó en este estudio.
El peso muerto puede reducir un 72% el nivel de dolor
Entonces, ¿cuáles fueron las conclusiones? Curiosamente, se encontraron mejoras significativas en el infiltrado graso de los músculos lumbares, una disminución del 72% en la puntuación del dolor, un 76% mejora en las mediciones de discapacidad y aumentos en las evaluaciones de calidad de vida.
Otro estudio, realizado por la Universidad de Waterloo, se propuso determinar la cantidad de flexión de la espalda baja causada por el peso muerto y, por lo tanto, la cantidad de presión que ejerció sobre las vértebras y el ligamento lumbar (ya que existen muchas afirmaciones de que el levantamiento hacía que estuvieran bajo una tensión tremenda, que podría provocar lesiones).
Los investigadores utilizaron imágenes de rayos X en tiempo real (fluoroscopia) para observar las columnas de los levantadores de pesas de élite mientras las flexionaron completamente sin pesas y otros con más de 180 kg. Con la excepción de una prueba de un sujeto, todos los hombres completaron sus pesos muertos dentro del rango de movimiento normal que mostraron durante la flexión completa. Las longitudes de los ligamentos no se vieron afectadas, lo que indica que no ayudan a soportar la carga (ya que los músculos son responsables de ello), sino que limitan el rango de movimiento.
Así que si quieres prevenir el dolor lumbar, aprende a realizar correctamente el peso muerto para fortalecer los músculos del core y zona lumbar. Lo único que debes tener en cuenta es que debes hacer una buena técnica de movimiento y aumentar el peso progresivamente. Si determinado peso te hace variar la postura, evita seguir subiendo.