Cuando un deportista comete un error en la técnica de cualquier levantamiento de peso, puede debilitarlo instantáneamente. Sin embargo, mientras que ser más débil en la sentadilla o el press de banca podría significar hacer un levantamiento ineficiente y un rango de movimiento reducido, en el caso del peso muerto, esta ineficiencia suele verse significativamente en la parte baja de la espalda. Tanto estrés pone en riesgo sufrir una lesión catastrófica. De hecho, de todos los ejercicios (fuera de los levantamientos olímpicos), el peso muerto es uno que todos los levantadores deben tomarse tiempo para marcar su técnica, sobre todo si se han lastimado la espalda baja antes.

A continuación te damos seis claves que suelo usar habitualmente para corregir algunos de los errores más básicos y hacer que tu peso muerto sea más fuerte y seguro.

Hombros sobre barra

Una de las claves para un peso muerto fuerte es una configuración sólida. Esto se puede lograr equilibrando perfectamente el cuerpo con la barra.

Un error bastante común es que las personas confunden el peso muerto y los movimientos de las sentadillas. Esto significa que tienen demasiado peso corporal detrás de la barra y aumenta la distancia entre la barra y el centro de gravedad del levantador, por lo que se crean levantamientos no deseados que hacen que el peso sea más difícil de levantar.

Este obstáculo se soluciona muy fácilmente si mantenemos los hombros sobre la barra. Esto ayuda a llevar más peso de tu cuerpo hacia adelante y por encima de la barra, manteniendo así una alineación óptima.

¿Hacia dónde debes mirar en el peso muerto?

Rodillas contra codos

Es cierto que este consejo puede no preservar directamente la integridad de la zona baja de la espalda, pero es una clave simple y a menudo pasada por alto que puede aumentar instantáneamente la fuerza al permitir obtener más movimiento de las caderas, preservando así la espalda baja.

Al «presionar las rodillas contra los codos», realizas un ligero estiramiento en los músculos abductores de la cadera, que luego se activan durante el levantamiento, y ayudan a la extensión de la cadera. Cuanto más músculo puedas involucrar en el levantamiento, más fuerza tendrás.

Elimina la holgura de la barra

Una vez que estés en la posición correcta, ahora necesitas crear una tensión máxima en la parte superior del cuerpo para que la columna se estabilice y la parte inferior del cuerpo pueda hacer todo el trabajo.

Para crear una tensión máxima, debes contraerte con cierta resistencia. Esto se logra fácilmente cerrando el pequeño espacio que existe entre la parte superior de la barra y las placas simplemente tirando de ella hacia arriba.

¿A qué altura debe estar la cadera en los deadlift?

Exprime una naranja con tus axilas

Tan rápido como «hayas aflojado la barra», es hora de crear tanta tensión en la parte superior del cuerpo como sea posible.

Una forma muy fácil de tensar los dorsales es imaginar que estás apretando una naranja con las axilas como si trataras de sacar todo el jugo. Hacer esto ayudará a crear una rigidez masiva en los dorsales y debería bloquear la parte superior del cuerpo a la barra.

Ahora que la parte superior del cuerpo está asegurada, es hora de comenzar el movimiento del peso muerto.

Mantén tus pies en el suelo

Un error muy común en el peso muerto es que los levantadores intentan levantar la barra usando la espalda. Esto fomenta la hiperextensión lumbar y no es lo que buscamos. La parte inferior de la espalda debe permanecer completamente quieta; todo el movimiento debe ser realizado solo por la parte inferior del cuerpo.

Clava los pies en el suelo para ayudar a usar la parte inferior del cuerpo y quitar el énfasis de extender la columna. Empuja los pies hacia abajo durante el peso muerto y no te pongas de puntillas.

Ponte de pie

Al final del movimiento, a algunos levantadores les gusta terminar el levantamiento inclinándose hacia atrás. Sin embargo, esto no es nada positivo para el peso muerto de ninguna manera. Tan solo favorecer a colocar una tonelada de estrés innecesario en la columna lumbar.

En cambio, el levantamiento debe terminar con las caderas y las rodillas completamente extendidas y sin extensión innecesaria en la zona lumbar. Al pensar en quedarte lo más alto y erguido posible, ayuda a fomentar la extensión completa de las rodillas y las caderas, al tiempo que elimina el deseo de inclinarse hacia atrás.

Ventajas de realizar el peso muerto con la barra hexagonal