Quien tiene un TRX, tiene un tesoro. El entrenamiento en suspensión es una gran opción cuando queremos entrenar fuerza y resistencia con nuestro propio peso. Si eres amante del ejercicio al aire libre o te gustaría comenzar a usar el TRX del gimnasio, te enseñamos los mejores ejercicios para entrenar el cuerpo completo. La gran ventaja de este material deportivo está en que la intensidad se añade con la inclinación. Cualquier persona, de cualquier nivel, puede hacer una rutina de entrenamiento adaptando la inclinación a su capacidad física.

A continuación te enseñamos 35 ejercicios de TRX para entrenar el tren superior, el inferior, el abdomen e, incluso, la capacidad cardiovascular. ¿Te animas?

Ejercicios con TRX de tren superior

Curl de bíceps

Si no tienes pesas o no te ilusiona entrenar con mancuernas, el curl de bíceps en TRX es una gran opción. El agarre siempre debe ser supino, y tus bíceps serán los encargados de ejercer la fuerza para levantarte. Si usas demasiada inclinación, es probable que cometas el error de impulsarte con la cadera. Reduce tu inclinación hasta que domines el movimiento.

Ejercicios de tríceps

Los ejercicios de tríceps en suspensión te harán recordar lo que son las agujetas. Tienes que tener especial cuidado de no encoger los hombros, ni dejar que el lumbar caiga. Mantente firme, con el abdomen apretado y lleva tu cabeza hacia tus manos. Cuando más cerrado sea el agarre, más estabilidad encontrarás.

Fondo de tríceps

¿Estás cansado de hacer fondos en un cajón? Prueba esta opción. Si eres experto, atrévete con el ejercicio sin apoyar las piernas en el suelo, aunque debes recordar que cuentas con el obstáculo de la inestabilidad. Será más difícil controlar la bajada, ya que las manos podrían abrirse a los lados.

Remo en TRX

Aquí es fácil notar la dificultad del ejercicio, conforme más paralelo al suelo te pongas. Recuerda apretar el abdomen para evitar que te impulses con la cadera. Tú mismo notarás el progreso e irás bajando la inclinación para un mayor desafío.

Remos a una mano + rotación del tronco

¡De mis favoritos! Si quieres trabajar intensamente la movilidad, los oblicuos y el hombro, este es tu ejercicio. Tendrás que tocar el suelo con una mano, para después subir y tocar lo más alto que puedas del TRX.

Press de pecho

Aunque pueda ser similar a hacer una flexión, realmente buscamos una gran apertura del pecho. Controla el movimiento y no permitas que tus codos sobrepasen a los hombros.

Elevación en T

Si quieres entrenar hombros y espalda, este ejercicio es clave. Lo bueno de trabajar con material en suspensión es que permite rangos de movimiento que las máquinas o las mancuernas no generan. Al igual que en los anteriores ejercicios, reduce la inclinación si tu cadera lidera el impulso.

Elevación en Y

La elevación en forma de Y es similar a la T, pero un poco más desafiante. Puedes combinar ambos para crear una serie T-Y, y hacer arder tus hombros.

Flexiones de pecho

Las flexiones de pecho en suspensión no tienen nada que ver con las clásicas en el suelo. Si eres principiante, te recomiendo que no uses mucha inclinación o que adelantes un pie para que obtengas un apoyo más estable. El peligro está en el control de las manos. Conforme bajes, tenderán a abrirse y peligra que des con la boca en el suelo.

Dominadas asistidas

Si eres amante del jalón, este ejercicio puede ayudar en gran manera. También sirve para que los principiantes puedan hacer dominadas asistidas, y así acostumbrar el cuerpo al movimiento de elevación.

Dominadas completas

En el caso de que seas todo un profesional, seguro que te atreves a hacer dominadas completas. Recoge las tiras del TRX para que queden cortas y así puedas elevarte mejor.

Pullover

Ejercicios con TRX de tren inferior

Sentadilla

Las sentadillas en TRX pueden servir para que los principiantes corrijan errores en su técnica. Al agarrarnos, estaremos asegurando una bajada mayor y una correcta posición de las rodillas. Las puedes hacer con los pies más cerrados, a la distancia de la cadera o en sumo. Permite cualquier variante de sentadilla y con un rango de movimiento mayor. ¡Añade salto si quieres más intensidad!

Sentadilla búlgara

Las sentadillas búlgaras con el pie apoyado en un cajón son duras, ¡pero imagina en suspensión!

Zancadas

Al igual que sucede con las sentadillas, las zancadas permiten más estabilidad cuando nos agarramos del TRX. Ya no tendrás que temer a tu equilibrio para bajar y subir en las zancadas.

Zancada con cruce por detrás

Cuando hacemos zancadas cruzadas es normal que nos exijamos menos si no tenemos controlada la estabilidad y equilibrio de nuestro cuerpo. Pero al hacerlas con TRX, las agarraderas aportan mayor seguridad en el movimiento. Ya no existe excusa para que la rodilla toque el suelo.

Zancada lateral

Aviso de que este ejercicio es para personas que controlan bien el movimiento, la técnica y tienen fuerza suficiente. Una apertura tan amplia del abductor podría lesionarte si no estás en plena forma o no conoces el ejercicio. Baja hasta donde tu pierna permita.

Sentadillas in and out

Si quieres hacer arder tus piernas, anímate a hacer sentadillas in and out con salto. ¿Cuántas eres capaz de hacer sin descanso?

Curl nórdico asistido

Elevación de cadera

No tenemos peso, pero sí inestabilidad. Tus isquiotibiales arderán con este ejercicio. Es importante que las rodillas estén justo encima de las caderas. Haz repeticiones lentas para no perder la técnica adecuada.

Curl de isquiotibiales

¿Quieres levantarte mañana con agujetas en los isquiotibiales? No dudes en hacer este ejercicio. No coloques el TRX demasiado alto, ya que no pretendemos buscar una elevación exagerada de cadera, si no extender y retraer los isquiotibiales.

Elevación de gemelos

Abdominales con TRX

Extensión de una pierna

Encogimiento de oso

Mete tus antebrazos en las agarraderas y realiza una plancha. Desde esa posición, encógete hacia atrás para llevar tu glúteo a los talones.

Plancha en posición de oso + apertura de piernas

En este ejercicio es importante que coloques tus manos justo debajo de los hombros, y las rodillas debajo de la cadera. Tu espalda tiene que quedar estable como una mesa. Aguanta la posición y, si te atreves, abre y cierra las piernas, pero sin perder la postura.

Pike

Coloca tus pies en el TRX y realiza una plancha. Tienes que apretar el abdomen para elevar tu glúteo al techo, de manera que formes con tu cuerpo una especie de V invertida. No tengas miedo, no te caerás.

Escaladores

De plancha a tabla

Plancha lateral con rotación

Press Pallof

¡Este es de mis favoritos! Siempre hacemos este ejercicio con una máquina o una banda elástica, pero con el TRX puede llegar a ser igual de intenso. Jugaremos con la inclinación para añadir intensidad a los oblicuos.

Roll Out

Nunca he sido muy amante de la rueda de abdominales, ya que permite un agarre muy cerrado y puede lesionarnos los hombros. En cambio, con el TRX puedes hacerlo igual de intenso, pero con una posición de las manos más abierta.

Crunch de oblicuos

Cardio con TRX

Burpee a una pierna

Sentadillas con salto

Zancadas alternas con salto

Jumping jacks