Quien tiene un TRX, tiene un tesoro. El entrenamiento en suspensiĆ³n es una gran opciĆ³n cuando queremos entrenar fuerza y resistencia con nuestro propio peso. Si eres amante del ejercicio al aire libre o te gustarĆa comenzar a usar el TRX del gimnasio, te enseƱamos los mejores ejercicios para entrenar el cuerpo completo. La gran ventaja de este material deportivo estĆ” en que la intensidad se aƱade con la inclinaciĆ³n. Cualquier persona, de cualquier nivel, puede hacer una rutina de entrenamiento adaptando la inclinaciĆ³n a su capacidad fĆsica.
A continuaciĆ³n te enseƱamos 35 ejercicios de TRX para entrenar el tren superior, el inferior, el abdomen e, incluso, la capacidad cardiovascular. ĀæTe animas?
Ejercicios con TRX de tren superior
Curl de bĆceps
Si no tienes pesas o no te ilusiona entrenar con mancuernas, el curl de bĆceps en TRX es una gran opciĆ³n. El agarre siempre debe ser supino, y tus bĆceps serĆ”n los encargados de ejercer la fuerza para levantarte. Si usas demasiada inclinaciĆ³n, es probable que cometas el error de impulsarte con la cadera. Reduce tu inclinaciĆ³n hasta que domines el movimiento.
Ejercicios de trĆceps
Los ejercicios de trĆceps en suspensiĆ³n te harĆ”n recordar lo que son las agujetas. Tienes que tener especial cuidado de no encoger los hombros, ni dejar que el lumbar caiga. Mantente firme, con el abdomen apretado y lleva tu cabeza hacia tus manos. Cuando mĆ”s cerrado sea el agarre, mĆ”s estabilidad encontrarĆ”s.
Fondo de trĆceps
ĀæEstĆ”s cansado de hacer fondos en un cajĆ³n? Prueba esta opciĆ³n. Si eres experto, atrĆ©vete con el ejercicio sin apoyar las piernas en el suelo, aunque debes recordar que cuentas con el obstĆ”culo de la inestabilidad. SerĆ” mĆ”s difĆcil controlar la bajada, ya que las manos podrĆan abrirse a los lados.
Remo en TRX
AquĆ es fĆ”cil notar la dificultad del ejercicio, conforme mĆ”s paralelo al suelo te pongas. Recuerda apretar el abdomen para evitar que te impulses con la cadera. TĆŗ mismo notarĆ”s el progreso e irĆ”s bajando la inclinaciĆ³n para un mayor desafĆo.
Remos a una mano + rotaciĆ³n del tronco
Ā”De mis favoritos! Si quieres trabajar intensamente la movilidad, los oblicuos y el hombro, este es tu ejercicio. TendrĆ”s que tocar el suelo con una mano, para despuĆ©s subir y tocar lo mĆ”s alto que puedas del TRX.
Press de pecho
Aunque pueda ser similar a hacer una flexiĆ³n, realmente buscamos una gran apertura del pecho. Controla el movimiento y no permitas que tus codos sobrepasen a los hombros.
ElevaciĆ³n en T
Si quieres entrenar hombros y espalda, este ejercicio es clave. Lo bueno de trabajar con material en suspensiĆ³n es que permite rangos de movimiento que las mĆ”quinas o las mancuernas no generan. Al igual que en los anteriores ejercicios, reduce la inclinaciĆ³n si tu cadera lidera el impulso.
ElevaciĆ³n en Y
La elevaciĆ³n en forma de Y es similar a la T, pero un poco mĆ”s desafiante. Puedes combinar ambos para crear una serie T-Y, y hacer arder tus hombros.
Flexiones de pecho
Las flexiones de pecho en suspensiĆ³n no tienen nada que ver con las clĆ”sicas en el suelo. Si eres principiante, te recomiendo que no uses mucha inclinaciĆ³n o que adelantes un pie para que obtengas un apoyo mĆ”s estable. El peligro estĆ” en el control de las manos. Conforme bajes, tenderĆ”n a abrirse y peligra que des con la boca en el suelo.
Dominadas asistidas
Si eres amante del jalĆ³n, este ejercicio puede ayudar en gran manera. TambiĆ©n sirve para que los principiantes puedan hacer dominadas asistidas, y asĆ acostumbrar el cuerpo al movimiento de elevaciĆ³n.
Dominadas completas
En el caso de que seas todo un profesional, seguro que te atreves a hacer dominadas completas. Recoge las tiras del TRX para que queden cortas y asĆ puedas elevarte mejor.
Pullover
Ejercicios con TRX de tren inferior
Sentadilla
Las sentadillas en TRX pueden servir para que los principiantes corrijan errores en su tĆ©cnica. Al agarrarnos, estaremos asegurando una bajada mayor y una correcta posiciĆ³n de las rodillas. Las puedes hacer con los pies mĆ”s cerrados, a la distancia de la cadera o en sumo. Permite cualquier variante de sentadilla y con un rango de movimiento mayor. Ā”AƱade salto si quieres mĆ”s intensidad!
Sentadilla bĆŗlgara
Las sentadillas bĆŗlgaras con el pie apoyado en un cajĆ³n son duras, Ā”pero imagina en suspensiĆ³n!
Zancadas
Al igual que sucede con las sentadillas, las zancadas permiten mƔs estabilidad cuando nos agarramos del TRX. Ya no tendrƔs que temer a tu equilibrio para bajar y subir en las zancadas.
Zancada con cruce por detrƔs
Cuando hacemos zancadas cruzadas es normal que nos exijamos menos si no tenemos controlada la estabilidad y equilibrio de nuestro cuerpo. Pero al hacerlas con TRX, las agarraderas aportan mayor seguridad en el movimiento. Ya no existe excusa para que la rodilla toque el suelo.
Zancada lateral
Aviso de que este ejercicio es para personas que controlan bien el movimiento, la tĆ©cnica y tienen fuerza suficiente. Una apertura tan amplia del abductor podrĆa lesionarte si no estĆ”s en plena forma o no conoces el ejercicio. Baja hasta donde tu pierna permita.
Sentadillas in and out
Si quieres hacer arder tus piernas, anĆmate a hacer sentadillas in and out con salto. ĀæCuĆ”ntas eres capaz de hacer sin descanso?
Curl nĆ³rdico asistido
ElevaciĆ³n de cadera
No tenemos peso, pero sĆ inestabilidad. Tus isquiotibiales arderĆ”n con este ejercicio. Es importante que las rodillas estĆ©n justo encima de las caderas. Haz repeticiones lentas para no perder la tĆ©cnica adecuada.
Curl de isquiotibiales
ĀæQuieres levantarte maƱana con agujetas en los isquiotibiales? No dudes en hacer este ejercicio. No coloques el TRX demasiado alto, ya que no pretendemos buscar una elevaciĆ³n exagerada de cadera, si no extender y retraer los isquiotibiales.
ElevaciĆ³n de gemelos
Abdominales con TRX
ExtensiĆ³n de una pierna
Encogimiento de oso
https://www.youtube.com/watch?v=ZcBJTUck2DA
Mete tus antebrazos en las agarraderas y realiza una plancha. Desde esa posiciĆ³n, encĆ³gete hacia atrĆ”s para llevar tu glĆŗteo a los talones.
Plancha en posiciĆ³n de oso + apertura de piernas
En este ejercicio es importante que coloques tus manos justo debajo de los hombros, y las rodillas debajo de la cadera. Tu espalda tiene que quedar estable como una mesa. Aguanta la posiciĆ³n y, si te atreves, abre y cierra las piernas, pero sin perder la postura.
Pike
Coloca tus pies en el TRX y realiza una plancha. Tienes que apretar el abdomen para elevar tu glĆŗteo al techo, de manera que formes con tu cuerpo una especie de V invertida. No tengas miedo, no te caerĆ”s.
Escaladores
De plancha a tabla
Plancha lateral con rotaciĆ³n
Press Pallof
Ā”Este es de mis favoritos! Siempre hacemos este ejercicio con una mĆ”quina o una banda elĆ”stica, pero con el TRX puede llegar a ser igual de intenso. Jugaremos con la inclinaciĆ³n para aƱadir intensidad a los oblicuos.
Roll Out
Nunca he sido muy amante de la rueda de abdominales, ya que permite un agarre muy cerrado y puede lesionarnos los hombros. En cambio, con el TRX puedes hacerlo igual de intenso, pero con una posiciĆ³n de las manos mĆ”s abierta.